Свързани

Вероятно сте чували статистиката. След 30-годишна възраст хората започват да губят чиста тъкан и костна маса във все по-големи количества. С напредването на възрастта промените в нивата на хормоните също привличат мазнини към корема като магнит. Въпреки че всичко това е вярно, това не означава, че трябва просто да се примирите с закупуването на панталони с нарастващ размер всяка година. На 60 години съставът на тялото ви може да не е същият като този на 30-годишно дете. Въпреки това, когато става въпрос за упражнения, пътят към избавянето от тази коремна мазнина ще включва извършването на някои от същите елементи като по-младите възрастни.

отслабване

Вашата първа цел: Изгаряне на калории и мазнини

Някои хора смятат, че трябва да правят ситупс или хрускане, за да се отърват от мазнините по корема, но тези упражнения укрепват мускулите и всъщност не изгарят мазнините. Мазнините са мазнини, независимо къде са поставени върху тялото. За да се отървете от него, трябва да правите упражнения, които изгарят калории, създавайки „калориен дефицит“, при който изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Ако в момента сте заседнал, вероятно ще видите резултати доста бързо, като просто движите тялото си повече. Разходките, плуването, часовете за воден фитнес и колоезденето са едни от най-жизнеспособните форми на упражнения за възрастни хора, тъй като всички те са с ниско въздействие и са склонни да причиняват по-малко болка от упражненията с голям удар като джогинг. Започнете бавно и изпълнявайте 15 минути упражнения два или три дни в седмицата. Постепенно добавяйте повече време, докато можете да правите около 30 минути упражнения наведнъж, пет дни в седмицата.

Вариация за изгаряне на мазнини: HIIT

Ако вече сте редовен трениращ, който се бори с тази коремна мазнина, може да сте готови за по-интензивни тренировки. Всеки над 55 години трябва да говори с лекар, преди да започне нова програма за упражнения, независимо от нейната интензивност, но е особено важно преди да започне каквато и да е интервална тренировка с висока интензивност, често наричана просто „HIIT“. Високото ниво на интензивност може да е неподходящо за хора на определени лекарства или при определени условия. HIIT работи по този начин - изберете какъвто и да е вид кардио, който ви харесва, независимо дали става въпрос за ходене, колоездене, плуване или използване на елиптичен тренажор. След загряване от пет до 10 минути, увеличете скоростта си до ниво, което се чувства сякаш е около 7 или 8 по скала на интензитет от 1 до 10. След 30 секунди, забавете до интензивност 5 за 1 минута, и след това се върнете към висока интензивност за още 30 секунди. Продължавайте да повтаряте цикъла общо четири до осем пъти и след това изпълнете охлаждане. Според Американския съвет за упражнения, HIIT е чудесен начин за изгаряне на коремни мазнини.

Не отхвърляйте силовите тренировки

Често се пренебрегва от по-възрастните трениращи, но поради нарастващата загуба на костна маса, силовите тренировки са особено важни с напредването на възрастта. Не само ще укрепи мускулите ви и ще ви помогне да предотвратите падания, но силовите тренировки също могат да ви помогнат да изгорите повече калории, тъй като мускулите ги изгарят по-ефективно. Вашата рутинна тренировка за сила може да включва свободни тежести или машини, но не е задължително. Можете също така да вдигнете собственото си телесно тегло, като правите удари, клякания и модифицирани издърпвания и лицеви опори. Като алтернатива, използвайте резистентна тръба за извършване на бицепсови къдрици, удължаване на трицепс и раменни преси за горната част на тялото. Стремете се да правите три или четири упражнения за горната част на тялото и три или четири за долната част на тялото само два пъти седмично. Започнете с един набор от 12 повторения за всяко упражнение и след това добавете втори набор след няколко седмици или месеци тренировка.

Няколко упражнения за укрепване на корема

Макар да е вярно, че упражненията за корема няма да намалят корема, те си имат своето място. Ядрото, което включва коремните мускули, е в основата на всяко движение, така че наличието на силно ядро ​​означава, че ще можете да извършвате дейностите, свързани с ежедневния живот, по-безопасно и с по-малък риск от нараняване. Някои по-възрастни хора се страхуват от мисълта да правят хрускане или ситупс поради дискомфорта от лежането на пода. Добрата новина е, че не е нужно да слизате толкова ниско. Опитайте да изпълнявате хрускания върху топка за упражнения или да използвате топката, за да държите краката си, докато изпълнявате упражнения от дъска. Повдигнете едното бедро от седалката, докато седите на стол, като държите бедрото на сантиметър или повече над седалката толкова дълго, колкото можете. След това сменете страните и повдигнете противоположното бедро. Подобно на другите упражнения за сила, които правите, стремете се да правите упражнения за укрепване на ядрото два или три дни в седмицата.

Никол Вулкан е журналист от 1997 г., отразява родителството и годността за The Oregonian, кариерата за CareerAddict и пътуванията, градинарството и фитнеса за Black Hills Woman и други публикации. Вулкан е бакалавър по изкуства по английски език и журналистика от университета в Минесота. Тя също е спортист през целия живот и се стреми към сертифициране като личен треньор.