Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Тази рутинна тренировка от три дни в седмицата ми помогна да запазя печалбите си и всъщност се насочих към малко повече, докато я използвах. Трудният ден е сряда и вие искате да си осигурите достатъчно време за почивка между гърдите и трицепсите, така че да не плувате през частта на трицепса, като намалите теглото или усилията си, тъй като те се облагат от работата на гърдите, извършена преди това.

тренировка

В петък, същото за гърба и раменете, отделете време между частите на тялото. Идеята на раменете е да поддържаме формата усъвършенствана, за да извлечем максимума от нея.

Този тип програма може да се качи на борда на човек, ако желае да пренареди няколко упражнения и да коригира някои от наборите. (може би комплекти от 6 с по-голямо тегло) Не ​​се препоръчва да се изпълнява нещо подобно на цикъл на рязане, тъй като може да има други упражнения, които могат да бъдат заменени, за да се даде на индивида по-добър резултат чрез фрезата. (може би кабели летят вместо пейка, по-подробни упражнения за трицепс за извеждане на глави, други упражнения за кърлинг, които включват предмишница, като чукове)

Ако се намирате на междинна територия и се чудите за следващите стъпки, може да опитате тази няколко седмици.

График на ежедневните тренировки:

Понеделник - Крака и бицепс
Крака
Упражнение Комплекти Представители
Клякам 3 8
Напрежение с щанга 3 10
Удължаване на крака 3 8-10
Извиване на крака 3 8
Повдигане на телетата в седнало положение 3 10-12
Бицепс
Упражнение Комплекти Представители
EZ Bar Curl 3 8
Алтернативни наклонени къдрици с дъмбели 3 8
Концентрация Curl 2 6-8

Вторник - Ден за почивка

Сряда - гърди и трицепс
Гръден кош
Упражнение Комплекти Представители
Наклонете щанга за гири 3 8
Дъмбели мухи 3 8
Наклонна лежанка 3 8
Прес за щанги 3 6-8
Трицепс
Упражнение Комплекти Представители
Tricep Dips 3 8
Френска преса 3 8
Удължител за кабел Tricep с въже 3 10-12

Четвъртък - ден за почивка

Петък - гръб, рамене и капани
обратно
Упражнение Комплекти Представители
Една ръка, наведена над ред 3 8
Седнал кабелен ред 3 8
Lat Pull Downs 3 8
Наведен над ред 2 6-8
Издърпване с широко захващане 2 До провал
Рамене
Упражнение Комплекти Представители
Седящо дъмбел отпред 3 8
Дъмбел странично повдигане 3 8
Наведени кабелни редове 3 8
Преса за седяща щанга 3 8
Капани
Упражнение Комплекти Представители
Мръсна рамене 3 8-10

Събота и неделя - почивни дни

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.