Кристин Макджи е на пълно работно време майка на три момчета и осъзнава стойността на внимателното движение и медитация. В момента тя преподава йога и медитация за Пелотон.

След раждането много нови майки се чувстват съкрушени и изтощени. Други сърбят, за да се върнат към редовните упражнения, особено ако са били активни преди и по време на бременността. И разбира се, мнозина изпитват всички тези емоции (и повече) наведнъж. Наличието на план за тренировка след раждането може да ви помогне да се чувствате по-добре физически и емоционално.

нови

Ползи от упражненията след раждането

Въпреки че е трудно да отделите време за тренировка, докато се грижите за новородено, упражненията могат да бъдат важна част от възстановяването ви. Упражнението може да помогне за облекчаване на стреса и подобряване на кръвообращението. Движението на тялото ви зарежда с енергия и може също да подобри качеството на съня ви и да помогне за предотвратяване на следродилна депресия. U

Кога да започнете следродилни тренировки

Важно е да се консултирате с вашия медицински специалист за медицинско разрешение преди тренировка, особено ако сте имали кесарево сечение или сте имали усложнение по време на бременност или раждане. Жените, които са имали нормални вагинални родове, обикновено трябва да могат да започнат леки упражнения, като ходене, няколко дни след раждането. Правете това само ако се чувствате готови. U

Обичайно е лекарите да освобождават жените от нормални дейности преди бременността, включително упражнения, при шестседмичния преглед след раждането. Ако искате да засилите тренировките си преди този преглед, първо говорете с Вашия лекар. Ако след раждането кървенето или болката се засилят след тренировка, може да сте прекалено напрегнати. Във всеки случай започнете бавно и работете постепенно до повече упражнения.

Не забравяйте да пиете и вода за жажда и не забравяйте да консумирате много здравословни закуски, особено ако кърмите (което изисква допълнителни калории). Ако кърмите, хранете бебето си или изцедете мляко, преди да тренирате, за да избегнете упражненията с набъбнали гърди, което може да е неудобно.

Най-добри упражнения след раждането

Ще искате да правите основни упражнения, които укрепват основните мускулни групи. Започнете с 10 до 20 минути на ден и тренирайте до 30 или повече минути упражнения с умерена интензивност. Ако сте изпълнявали упражнения с енергична интензивност преди бременност, можете да се върнете към това след раждането, стига да правите това постепенно и с указания от вашия доставчик. U

Разтягания на врата

Кърменето и държането на бебето наистина могат да направят врата ви скована. Не забравяйте да отпускате врата си няколко пъти всеки ден.

  1. Внимателно спуснете врата си напред и оставете тежестта на главата си да изтегли врата и я изпънете, задържайки за 5 до 10 секунди.
  2. Повдигнете главата си и спуснете дясното ухо към дясното рамо, като отново внимавате да бъдете нежни в движенията си. Оставете го да почива там за 5 до 10 секунди.
  3. Повторете от лявата страна.
  4. За пореден път се върнете в центъра, внимателно отпуснете главата си назад, гледайки нагоре и задръжте за 5 до 10 секунди.

Упражнения за горната част на тялото

Сертифициран личен треньор и майка на четири деца Хедър Блек предлага следната рутина за работа с горната част на тялото. Можете да правите всички тези упражнения стоящи или седнали (на стол или топка за упражнения):

Направете 12 до 15 повторения на всяко упражнение, като използвате леки гири. Извършвайте три до пет кръга като схема, веднъж или два пъти седмично.

Основни упражнения

Въпреки че много жени след раждането са особено фокусирани върху корема си след раждането (той претърпя някои невероятни промени, за да отгледа бебе), не е добра идея да се впуснете направо в много от традиционните упражнения за корем като коремни преси, дъски и хрускане.

Повечето жени изпитват някаква мярка за диастаза ректи в резултат на бременност, когато тъканите между коремните мускули изтъняват и се отделят, за да се направи място за нарастващата матка.

За да се предотврати трайността на състоянието, е важно да бъдете умишлени с тренировката на корема, казва треньорът Хедър Блек. Много основни упражнения в действителност могат да влошат състоянието, причинявайки центъра на корема ви да „конус“ или да се превърне във форма на купол.

Блек препоръчва тези възстановяващи укрепващи упражнения, заедно с прогресирането на свиването (подробно в следващия раздел), за сърцевината и тазовото дъно след раждането:

Стремете се да отделяте 5 до 15 минути на ден за тези упражнения.

Упражнението на тазовото дъно с Kegels може да бъде от полза, дори ако сте имали цезарово сечение. Това ще помогне да се увеличи притока на кръв за заздравяване на конци, а също така ще помогне за възстановяване на мускулите до тяхната сила преди бременността. Това включва мускулите, които помагат за контрола на пикочния мехур. Не всеки обаче трябва да прави Кегелс веднага след раждането. Говорете с Вашия лекар, за да разберете дали те са добре за Вас.

Навиване на прогреса

Вместо да скачате направо в коремни преси, Блек препоръчва да използвате следната прогресия, за да възстановите безопасно силата на сърцевината и тазовото дъно:

  • Повдигане на главата: Легнете по гръб с ръце до страните, свити колене, стъпала на пода. Поемете дълбоко въздух и отпуснете корема си. Докато издишвате, бавно повдигнете главата и врата. Задръжте тази позиция за секунда или две. Вдишайте, докато бавно спускате главата си обратно на пода.
  • Повдигане на раменете: Когато можете лесно да извършите 10 повдигания на главата, преминете към повдигане на раменете. Започнете в същото положение. Докато издишвате, повдигнете главата и раменете си от пода, докато стигате ръце към коленете си. Ако това напряга врата ви, внимателно поставете ръцете си зад главата (но не дърпайте врата). Задръжте тази позиция за секунда-две и след това спуснете главата и раменете обратно на земята.
  • Свиване: Когато повдигането на раменете стане твърде лесно, преминете към свиване. От същото изходно положение повдигнете главата и торса, докато не сте на около половината път между коленете и земята. Посегнете към коленете си и задръжте тази позиция за три до пет секунди. Бавно се спуснете обратно на пода и повторете 10 повторения.

Упражнения за долната част на тялото

Точно както преди и по време на бременност, вие не искате да пренебрегвате долната част на тялото. Треньорът Хедър Блек предлага следните упражнения за работа на краката и долната част на тялото:

Направете 10 до 20 повторения на всяко упражнение, като държите гири (въпреки че повечето упражнения могат да се изпълняват без тях, ако е необходимо). Извършвайте три до пет кръга като схема, веднъж или два пъти седмично.

Дума от Verywell

Безопасните упражнения след раждането са изключително ценни за вашето психическо и физическо здраве, докато се възстановявате от бременност и раждане. Отделете малко време, за да опознаете и оцените тялото си след раждането.

Може да изглежда и да се чувства различно от тялото ви преди бременността, но никога не забравяйте, че това е така, защото е направило невероятно нещо: отглеждайте и раждайте бебето си. Докато се възстановявате и уреждате в родителството след раждането, използвайте упражнения, за да поддържате силното си, здраво тяло и ум.