Емили Биърс

Женски пол: "Страхувам се, че вдигането на тежести ще ме направи обемист."

ядете

Мъжки пол: "Как да натрупам маса вече?"

Обичаме да разкъсваме стереотипите, но понякога те са доста точни. След 10 години като фитнес треньор в училището по фитнес MadLab във Ванкувър, стереотипът, според който жените се страхуват да се натрупат, а мъжете искат да натрупат мускулна маса, се оказа верен отново и отново.

Истината е, че вдигането на тежести може да помогне за натрупване на мускулна маса. Но храната, заедно с повдигането, помага много повече. Топ 10 храни за натрупване на мускулна маса е многогодишен фаворит на посетителите на Breaking Muscle.

Докато много жени не разбират колко всъщност трябва да ядат, за да се „насипят“, мъжете често си мислят, че вече ядат достатъчно и се чудят защо това не им помага да натрупат маса.

Веднъж имах клиент от мъжки пол да ми казва, че яде толкова много и не трупа маса. Попитах го какво закусва тази сутрин - какво смята за „толкова много“. Той каза: Две яйца, две парчета бекон, половин авокадо и малко портокалов сок. Съществуват редица правила за печеливши, но в повечето случаи това се свежда до нещо много просто.

Нарастването на мускулна маса и „насипно състояние“ изисква съзнателни усилия за консумация на храна.

Ето пет най-добри храни за нарастване на мускулната маса (съжалявам, вегани, можете да седнете и тази):

Топ 5 храни, за да получите вашата маса: 1. Месо от животни

Наистина е трудно да натрупате маса, без да получавате достатъчно протеин. Два изпитани и верни начина са говеждо и пилешко.

Говеждото е изпълнено с желязо, цинк, витамини от група В и креатин, които помагат за нарастващата мускулатура. Освен това има високи нива на аминокиселини, което също насърчава мускулния растеж. Това проучване от 2014 г. установи връзка между консумацията на постно говеждо месо и вдигането на тежести. Резултатът: печалби с чиста мускулна маса - 20oz пържола за всеки?

Пилето е друг чудесен висококачествен източник на протеини и играе роля в възстановяването и поддържането на мускулите.

Топ 5 храни, за да получите вашата маса: 2. Същества от морето

Въпреки че мнозина изпитват отвращение към морските дарове, ние не искаме да поглъщате дузина сурови стриди тук. Започнете с входна риба, като риба тон, която е богата на Омега-3 мастни киселини. Омега 3 са особено полезни, за да сте сигурни, че вашият метаболизъм функционира оптимално.

Скаридите са още една страхотна, тъй като са почти чисти протеини. Всяка порция от 3 унции съдържа 18 грама протеин и нула въглехидрати. Той има много аминокиселини, по-специално левцин, който е важен за мускулния растеж.

Топ 5 храни, за да получите вашата маса: 3. Яйца

Забравете какво ви е казала майка ви за яйцата и холестерола. Тази теория отдавна е развенчана като мит. Яйцата са чудесен източник на протеини и имат всичките девет незаменими аминокиселини, както и здравословни мазнини, витамин D и холин. Ако в менюто има омлет с 4 яйца, поръчайте го.

Топ 5 храни, за да получите вашата маса: 4. Протеинови добавки

Ако пържола от 20 унции и 6 яйца за закуска изглеждат като неразумно количество храна, помислете за добавяне с протеин на прах. Това е полезно за увеличаване на мускулната маса и предотвратяване на разграждането на мускулите и насърчаване на възстановяването на мускулите. Просто се уверете, че няма добавена захар, така че използвайте добър ресурс, за да намерите нещо подходящо за вас.

Топ 5 храни, за да получите вашата маса: 5. Mmmm мазнини

Както вече знаем, мазнините не са дяволът, а захарта. Мазнините също са важни, ако искате да качите мускулна маса. Също така е важно за производството на хормони като тестостерон и хормон на растежа, които са необходими за качване на мускули.

Някои чудесни начини за получаване на здравословни мазнини включват мазни риби, ядки и масла като кокосово масло и зехтин, както и ленено семе и авокадо.

Масата не се случва просто

От друга страна, за тези от вас, които се надяват да се наклонят, без да се натрупват и да качват мускулна маса (кашлица ** жени), истината е, че освен ако не ядете три пъти повече месо и здравословни мазнини, отколкото сега, и освен ако не сваляте пет яйца за закуска и два протеинови шейка на ден, има вероятност да не видите, че тези мускули нарастват твърде много.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.