Шанън Хури

Сила и кондиция

разчупване

Аз съм барман, така че бих искал да мисля, че знам нещо или две за страхотните коктейли. Нуждаете се от баланс на вкусовете, точното количество разреждане и моля - за любовта на Зевс - пазете тази смачкана плодова пулпа от моя старомоден.

Що се отнася до смесването на перфектния коктейл за добавяне на тренировка, принципите са подобни. Използвайте правилния баланс на правилните неща и вашите резултати преди, след и след тренировка могат да скочат. Всеки е различен, да - но имам три препоръки за добавки, които вярвам, че могат да бъдат от полза за всеки трениращ, независимо от възрастта, нивото на обучение или пола.

Храната е на първо място

Преди да говорим за добавки, искам да премахна това: ако се борите с храненето си, първо го подредете. Сериозно. Нищо няма да ви даде по-добри резултати от влагането на качествени хранителни вещества на основата на храна в тялото ви.

Не ме интересува дали сте духовен веган веган или дали кетонозирате палеосите си или нещо друго. Просто яжте истинска храна по-често, отколкото не. Ако трябва да помислите добре кога за последно сте имали някакво растение или протеин, който не идва от кутия, спрете да четете и преоценете. Все още ще бъда тук.

"Преди да говорим за добавки, искам да премахна това: ако се борите с храненето си, първо го подредете. Сериозно."

Преди да се притеснявате за хранителни добавки, винаги се уверете, че ядете достатъчно количество храни, богати на хранителни вещества, пиете достатъчно вода и спите достатъчно. Тези неща са най-важните аспекти на здравето, възстановяването и резултатите.

Големите три добавки

Така че като оставим настрана основните неща, нека поговорим за добавките. Под всичките ни диетични предпочитания, упражнения, скъпи йога клинове и Facebook профили, всички ние почти представяме една и съща миш-маш на човешката клетъчна организация.

Имайки това предвид, ето моите три препоръчителни съставки за вашия коктейл с добавки.

Креатин

Първо, въпреки че креатинът е ергогенен помощник, той не е стероид. Креатинът е производно на аминокиселина, а стероидите са хормони. Въпреки че могат да си влияят един на друг, те играят две напълно различни роли в клетъчния метаболизъм.

Второ, независимо дали имате пенис, вагина или ако не се идентифицирате с нито едно от тези неща, тялото ви се нуждае и използва креатин, за да мисли и да се движи. Това е добавка без пол, дори ако сме принудени да вярваме, чрез конвенция, че това е „нещо, което момчетата приемат“.

Креатинът се съдържа в месото и рибата и също се произвежда в малки количества от нашето тяло. Той се съхранява във форма, която го прави леснодостъпен за усвояване на енергия по време на нашите първи и най-интензивни пристъпи на движение (спринт, грабване, скачане, ритане на футболна топка, ставане от стол). Обикновено тялото има много по-висока концентрация на съхраняван креатин от АТФ. Следователно, колкото повече креатин е съхранило тялото, толкова повече АТФ може да се произведе при дадено движение.

"Под всичките ни диетични предпочитания, упражнения, скъпи йога клинове и профили във Facebook, всички ние почти представяме една и съща мишерка на човешката клетъчна организация."

Сега очевидно има физиологични ограничения за всичко. Не предполагам, че приемането на безкрайно количество креатин ще ви даде силата да пробиете през циментова стена. Това, което казвам е, че ако сте човек и можете да се възползвате от по-ефективното производство на енергия (което според мен е за всички), тогава креатинът е за вас.

Що се отнася до дозирането, има много противоречиви съвети кога/как/кога не/колко креатин да се приема. Започнете с малко - няколко грама или два на ден. Оставете известно време тялото ви да подобри запасите от креатин. Ако не сте забелязали промяна в представянето си, опитайте малко повече. Ако имате някакъв GI дистрес, използвайте малко по-малко. Не се страхувайте да експериментирате малко. Освен ако не приемате ежедневно количество брауни в размер на брауни, изследванията показват, че креатинът е напълно безвреден.

Рибено масло

Сигурен съм, че сте чували, че трябва да приемате рибено масло и че то предпазва от болести и знае три езика и всичко това, но знаете ли защо ви помага? Бих могъл да седна точно сега и да започна изследване за цяла книга за ползите от рибеното масло, но мисля, че можем да го направим просто и да се съсредоточим върху много привлекателна полза от тази добавка: рибеното масло ви помага да изгаряте мазнини.

„Мисля, че можем да го направим просто и да се съсредоточим върху много атрактивната полза от тази добавка: рибеното масло ви помага да изгаряте мазнините.“

Въвеждането на думите „помага да изгаряш мазнини“ ме кара да искам да си измия ръцете, защото това е може би най-често използваната фраза във фитнеса, но в този случай е вярно. Рибеното масло е източник на омега-3 мастни киселини, нещо, което не се произвежда лесно в нашите тела.

Във вашите клетки има малки боклуци, наречени лизозоми и чистачки, наречени периоксизоми. И двете функционират, за да гарантират, че клетките ви остават незасегнати от токсини и прекомерен растеж. По-конкретно, периоксизомите помагат за разграждането на мастните киселини. Омега-3 предизвикват увеличаване на количеството мастни киселини, които се катаболизират по време на активност. В този случай получавате повече усвояване на мазнини, не само когато тренирате, но и когато просто седите наоколо. Да, моля.

Просто опитайте и вземете по-висококачествено рибено масло, ако имате налични средства. Рибените оригвания са най-лошите.

Аминокиселини с разклонена верига

BCAA помагат за ресинтеза на протеини и предотвратяват разграждането на мускулната тъкан. Ето това е нещото: в идеалния случай трябва да получаваме всички наши BCAA от хранителни протеини. Ако сте нещо като мен, яденето на значителни ястия преди или след тренировка може да ви направи леко неловко.

Освен това храната се нуждае от време, за да бъде разделена на съставните й субстрати. Може да е трудно да разберете кога точно да се храните около тренировката си. С риск да прозвучи бро-научно, когато става въпрос да се чувствате енергични за вашата тренировка и да предотвратите прекомерна болезненост, времето е всичко.

За да предотвратите прекомерна умора и разграждане на мускулите в тялото по време на спорт и упражнения, трябва да имате нещо в системата си преди и/или след тренировка. Освен това имате нужда от нещо, което храносмилателната ви система може да понесе. Не всеки може да понася суроватка или други видове синтетични протеини. Въведете BCAA!

BCAA се асимилират лесно и лесно в тялото ви и, ако намерите добра марка, могат да бъдат доста вкусни. Подобно на Бионсе, и аз съм бил диня. По време на тренировката ще бъдете по-енергични, ще се възстановите по-бързо и има малък шанс за неприятно взаимодействие с ГИ. В моята книга това са всички победи.

Сглобяване на всичко

Всички тези добавки са добре документирани и проучени в PubMed. Виж това. Това е интересно, а също и чудесен начин да научите за собственото си тяло и как то работи. Мисля, че трябва да имат олимпийски игри за всички физически годни плъхове, които се създават в лаборатории.

„За да предотвратите прекомерна умора и разграждане на мускулите в тялото си по време на спорт и упражнения, трябва да имате нещо в системата си преди и/или след тренировка.“

Като цяло ви препоръчвам да експериментирате с тази комбинация от добавки, заедно с адекватна почивка и хидратация и хранителна диета. Експериментирайте с това, което работи най-добре за вас, и се насладете на предимствата на безопасното и ефективно добавяне.

1. Берарди, д-р, Джон и Райън Андрюс. "Клетъчна структура и функция." В Основите на спорта и храненето с упражнения. Прецизно хранене, 2014.

2. Броснан, Джон и Маргарет Броснан. „Аминокиселини с разклонена верига: регулиране на ензимите и субстратите.“ Вестник на храненето 136, бр. 1 (2006): 207S-11S. Достъп на 1 декември 2014 г.