Искате ли да попълните тениската си? С тази домашна тренировка всичко, от което се нуждаете, е етаж, на който да правите притискания

тренировка

Когато изгарящото ви желание за фитнес е да изградите сандък, достоен за анимационен герой от 1980-те, естествено е да се устремите към лежанката, но в действителност ще ви отнеме много повече от натискането, за да изваете изскачащите пръчки, които търсите. Помислете за това за начало: основната функция на гръдния кош е да движат ръцете си навътре една към друга, което е невъзможно да се направи, докато държите щанга, така че ако се придържате само към пейката, гърдите ви ще бъдат оставени кратко.

Лесно решение е да забравите всичко за пейката и да правите тренировка за гърди у дома. Не е необходим никакъв комплект, за да правите тази домашна тренировка, проектирана от експерта по сила и кондиция JC Santana. Съставен е изцяло от вариации при натискане и удря мускулите на гърдите и ръцете ви от всякакви различни посоки, за да гарантира, че всяка част от горната част на тялото ви получава тренировката, която заслужава.

Тренировката използва оптималния брой повторения, необходими за растежа на мускулите, и ето една наистина добра новина - този брой не е чак толкова висок, така че можете да дрънкате през тренировката само за няколко минути. Вероятно нещо като количеството минути, които обикновено прекарвате в очакване на пейката във фитнес. Използвайте това спестено време, както желаете, но би било жалко, ако част от него не е прекарано в работа върху вашия пец-танц.

Как да го направим

  • Правете тази тренировка веднъж или два пъти седмично.
  • Правете го на 48 часа разстояние от редовния ден на пейката или от редовната тренировка за горната част на тялото.
  • Направете всички повторения на всяко движение назад към гърба (или с възможно най-малко почивка), починете две минути, повторете, починете две минути и след това повторете последния път.

Тренировката

Ротационно натискане

Представители 20.

Започнете в позиция за притискане и се спуснете на една страна, като се усуквате, докато правите това, по-голямата част от теглото ви е на едно рамо. Натиснете нагоре, след това направете същото от другата страна. Това са две повторения.

Разбъркайте натискането

Представители 20.

Влезте в позиция за притискане с една ръка пред рамото и една отзад. Спуснете се на пода и натиснете нагоре. Това е един представител. В горната част на хода скочете или разведете ръцете си в противоположната позиция, след което направете следващото повторение. Продължете да се редувате.

Диамантено натискане

Представители 10

За този бластер за трицепс поставете ръцете си под гърдите, така че показалците и палците да образуват триъгълник, и се спуснете, докато гърдите докоснат ръцете ви. Натиснете обратно до началото.

Притискане на горила

Представители 10

Започнете в стандартна позиция за притискане, спуснете се на пода и след това натиснете бързо, изстрелвайки се от пода. Шляпайте гърдите си бързо, преди да върнете ръцете си в начална позиция.

Притискане с един крак

Представители 10

Повдигнете единия крак, като държите задните си стегнати и направете натиск. Сменете краката и повторете. Това са две повторения. Сега направете останалото.

Още домашни тренировки за ракла

След няколко седмици, когато правите тази тренировка, добавете разнообразие, като изключите някои от ходовете с тези. Дори ако това е само малка вариация в движение, винаги е добре да удряте мускулите си по различни начини и от различни ъгли, за да осигурите максимален растеж.

Офсетно натискане

Влезте в позиция за притискане с една ръка, повдигната върху стабилна повърхност. Поддържайки сърцевината си ангажирана, огънете лактите, за да спуснете гърдите си, като държите лактите близо до страните си, след което натиснете назад, за да се върнете към началото. В края на сета сменете ръцете и направете същия брой повторения отново. Подгответе корема и стиснете глутеусите, за да поддържате целия си торс стабилен, за да се възползвате максимално от всяко повторение. Можете да поставите краката си малко по-отдалечени, отколкото при нормално притискане, за да улесните движението.

Тази настройка на техниката не само изглежда впечатляващо, но също така поставя по-голям акцент върху мускулите на трицепса, за да ви помогне да добавите размер на ръката. Натискането на телесното тегло нагоре и надолу с повишена една ръка измества акцента повече върху трицепсите и изисква по-голям контрол на сърцевината. Също така е малко по-лесно, но много по-удовлетворяващо от диамантените натискания. Винаги правете еднакъв брой повторения от всяка страна за балансирани подобрения в размера и здравината.

Спайдърмен притискане

Как да започнете в позиция за натискане. Поддържайки тежестта на ръцете си, сгънете лактите, за да спуснете гърдите. Докато спускате, изтеглете едно коляно към лакътя. Направете пауза отдолу, след това натиснете обратно и върнете крака си, както правите, след което повторете с другото коляно. Редувайте с всеки представител. Включете ядрото си преди всеки набор, като издърпате корема, за да напрегнете корема и дълбоките си мускули. Пълната ангажираност ще поддържа тялото ви стабилно и ще ви позволи да изтеглите коляното си докрай.

Това по-трудно, отколкото изглежда движение, набира не само стандартните мускули за притискане, но и цялото ви ядро ​​за сериозна тренировка на корема. Горните и долните кореми също трябва да бъдат напълно ангажирани, за да изтеглите едно коляно нагоре до лакътя и обратно и ще активирате дълбоките стабилизиращи мускули на сърцевината си, за да поддържате цялото си тяло стабилно по време на всяко повторение.

Натискане на Divebomb

Започнете с тялото си във V-образна форма. Подпрете сърцевината си, след това спуснете главата и гърдите към ръцете си, като движите тялото си напред по дъга, докато главата ви се приближава до пода. Продължавайте да движите торса си напред, докато главата ви е обърната напред и гърдите ви са нагоре. Повдигнете бедрата, за да се върнете в изходна позиция. Не обсебвайте числата на представителите с този ход: вместо това се съсредоточете върху усещането на различните мускули на работа във всяка точка на представителя, за да изградите силна връзка между мускулите, която ще подобри мускулното активиране.

По време на всяко повторение се ангажират много различни мускули и се поставят под напрежение. Движението надолу и напред, след това нагоре и назад също кара гърдите, раменете, трицепсите и ядрото ви да работят по различни и по-предизвикателни начини от стандартното натискане нагоре. Въпреки агресивно звучащото име, ключът към това упражнение е поддържането на плавен път на движение - целият представител трябва да бъде плавен и да се изпълнява с равномерно темпо.

Натискане на тирбушон

Започнете в позиция притискане, но с ръце пред раменете. Докато сгъвате лакти, за да спуснете гърдите си към пода, завъртете бедрата си на една страна и след това обратно в другата страна, като държите сърцевината си ангажирана през цялото време. След това натиснете обратно към началото. Като започнете с ръцете си напред напред, раменете ви работят по-силно, докато добавянето на завъртане на ханша с всяко повторение набира вашите основни и долни мускули на корема.

Натискане на Archer

Започнете в нормално положение за притискане, но изпънете едната ръка встрани. Върнете се в началото. Повторете с другата си ръка. Тази вариация тества онези малки, но важни стабилизиращи мускули на рамото, които трябва да работят усилено, за да поддържат телесното си тегло, докато спускате многократно торса си. Той също така работи на основните ви мускули, които са принудени да поддържат стабилност на торса с всяко повторение.

Динамично натискане на кутията

Поставете двете си ръце върху кутия в положение на натискане с диамант. Спуснете тялото си и натиснете възможно най-експлозивно от кутията, така че ръцете ви да могат да кацнат на пода с поставената кутия между тях. Веднага спуснете тялото си и натиснете експлозивно нагоре, така че ръцете ви да кацнат право върху кутията в позицията, в която сте започнали. Това се брои за едно повторение. Внимавайте обаче за брадичката си - хората са известни с това, че хващат своите на кутията в средата на повторението. Не е красиво.