няма

Между луд работен или училищен график, уродлива гръмотевична буря и претъпкани съблекални, упражненията вкъщи могат лесно да накарат да се довлечете до фитнеса.

И докато изпотяването в хола ви може да изглежда като сигурен начин да се впишете в тренировка - не се виждат дълги пътувания до работното място или душ - понякога не се получава толкова добре, колкото се надявахте.

Като онзи момент, когато съседът ни отдолу блъскаше скока на входната врата в средата на клякам или когато съквартирантът ни заплашваше да ни изгони след петата репети. В крайна сметка: Шумните тренировки не си струват риска да отчуждим простора си (или да разгневим съседите си).

Затова потърсихме експертите, сертифицираните лични треньори Лейси Стоун и Ерин Немет за решение, което не включва завеждането на вашата тренировка в надценена фитнес зала.

Тази 30-минутна верига за цялото тяло включва статични задържания и движения само с телесно тегло за сериозно ефективна тренировка, насочена към всяка основна мускулна група. И вашият съквартирант няма да чуе надникване (освен ако не играете Били Айлиш твърде силно).

Готови ли сте да се потите, без да издадете звук? Изпълнете 3 кръга от следната схема. Ако трябва, превъртете надолу за подробни описания на всеки ход.

За състезателен нюх отделете време и се опитайте да обръснете секунди от всеки рунд. Или за социален обрат, Стоун препоръчва да предизвикате съквартиранта си към приятелски срещи - просто дръжте приказките с нисък шепот.

1. Планк

Време: 30 до 60 секунди

За да загреете всички мускули в тялото си и да усъвършенствате това ядро, започнете с дъска. Поставете дланите си на земята на ширина на раменете, подравнете лактите под раменете, сякаш ще направите лицева опора.

Заземете пръстите на краката си в пода, стиснете глутеусите и погледнете към точка на пода пред вас. Задръжте за 30 до 60 секунди, без да компрометирате формата си.

Усложнете: За истинско предизвикателство балансирайте ръцете си върху медицинска топка или баскетболна топка. Не казвайте, че не сме ви предупредили.

2. Въздушен клек

Повторения: 15

Застанете с крака на ширината на бедрата, насочени пръсти леко навън, ръце до страните. Сгънете коленете и избутайте дупето си надолу и навън, сякаш седите на стол. Докато се навеждате, повдигнете ръце пред себе си, успоредно на пода.

Дръжте по-голямата част от теглото си в петите, като се уверите, че коленете ви никога не минават през пръстите на краката. Спуснете се възможно най-далеч, без да компрометирате формата си. След това изправете краката си и стиснете глутеусите, за да се издигнете обратно нагоре, като спуснете ръцете назад в страни.

Направете по-трудно: Направете пауза за една секунда в дъното на всеки клек. Ако имате легло, диван или масичка за кафе, които са ниски до земята, накарайте дупето да докосне повърхността, преди да се изправите.

3. Трицепс потапяне

Повторения: 15

Седнете на ръба на леглото или дивана, като държите ръцете си точно извън бедрата. Повдигнете тялото нагоре и излезте с краката си, докато коленете ви са над петите.

Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса. Спуснете бедрата малко над пода. Изпънете лактите, притискайки тялото назад.

Направете по-трудно: Изправете краката си, вместо да държите огъване в коленете. Можете също да добавите задържане в долната част на упражнението.

4. Напускане със задържане

Повторения: 10 на крак

Застанете със събрани крака. Направете голяма крачка напред с левия крак. Спуснете се право надолу, така че лявото коляно да остане над горната част на левия крак.

Повдигнете пръстите на десния крак, докато задното коляно витае над пода. Задръжте за 3 пълни броя, преди да се върнете в изходна позиция. Редуващи се крака.

Улеснете: Вземете чифт дъмбели и дръжте по една във всяка ръка или налейте килера си и използвайте две кутии супа.

5. Супермен

Повторения: 15

Това е птица, това е самолет, това е ... подвеждащо просто основно упражнение. Легнете с лице надолу с разширени ръце и крака. Дръжте главата си към пода за неутрално положение на врата.

С включена сърцевина повдигнете ръцете и краката нагоре към тавана, образувайки удължена форма „U“ с тялото си. Пауза за 3 секунди при пълното удължаване на упражнението, преди да се спуснете обратно надолу. Ако почувствате някакво напрежение или болка в кръста, веднага спуснете надолу.

Усложнете: Задръжте упражнението за 5 или 10 секунди, след това отидете да се биете с някои лоши момчета.

6. Руски обрат

Повторения: 15 на страна

Седнете на земята. Сгънете коленете, така че петите да са на около метър от дупето ви. Наклонете се леко назад, без да закръгляте гръбнака си. Повдигнете краката на няколко сантиметра от земята. Пресичането на глезените може да помогне за баланса.

Поставете ръцете право пред себе си и стиснете ръцете, леко сгъвайки лактите. От сърцевината си завъртете възможно най-надясно, позволявайки на ръцете, раменете и очите да следват.

Дръжте краката в изходна позиция. След удължаване, доколкото е възможно, сменете посоката без пауза и имитирайте движението наляво.

Улеснете: Дръжте в ръцете си медицинска топка (или тежък учебник).

7. Глуте мост

Повторения: 15

Легнете с лице нагоре със свити колене, стъпалата са плоски на пода. Ръцете ви трябва да са отстрани, дланите надолу. Повдигайте бедрата, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. Задръжте тук за 2 секунди.

За да се върнете надолу към постелката, първо вдигнете на пръсти. След това спуснете дупето си обратно на земята, един по един прешлен.

Направете по-трудно: Задръжте позата за по-дълго. Можете също така да опитате да изправите един крак наведнъж.

8. Стена седни

Време: 30 до 60 секунди

Застанете на около 2 фута от стена, обърната с лице към нея. Облегнете се на стената и се плъзнете надолу, сякаш седите на стол. Когато коленете са под ъгъл от 90 градуса, свийте корема, като се уверите, че коленете ви остават точно над пръстите на краката. Задръжте за 30 до 60 секунди.

Улеснете: Повдигнете и двете пети и задръжте. Можете също така да държите гира във всяка ръка. Може да направите и къдрици за бицепс, докато сте там.