Изследванията показват, че нещо, наречено „обучение на червата“, може да помогне да запазите стомаха си спокоен за голямото събитие.

ultrarunning

Не е тайна, че бягането може да повлияе на храносмилателния тракт, особено когато става въпрос за дълги състезания. Въпреки че проблемите с червата не само ви карат да се чувствате ужасно, те също могат да намалят количеството енергия, което тялото ви трябва да продължи да се състезава - и да се представя добре.

Докато дори редовните дълги бягания могат да разслабят стомаха ви, състезанията с ултра-издръжливост могат да бъдат особено притеснителни за стомашно-чревни проблеми.

Всъщност, според преглед, публикуван в Research in Sports Medicine, от 60 до 96 процента от ултра-спортистите изпитват досадни симптоми в горната и долната част на стомашно-чревния тракт при тренировки с продължителност четири или повече часа. По-специално, ултрабегачите са склонни да бъдат по-податливи на проблеми с горната част на стомашно-чревния тракт, като подуване на корема, оригване, болки в стомаха, позиви за повръщане, повръщане и гадене, казва д-р Рикардо Коста, старши изследовател по физиология на упражненията, метаболизъм и диететика в Monash University в Австралия.

Това е така, защото по време на упражнения за издръжливост кръвният ви поток се преразпределя към работещите мускули, което води до нисък приток на кръв към червата.

„Освен това естественият стрес при упражнения (борба или реакция на полет) изключва функцията на червата и притока на кръв към червата“, казва Коста. „Тези два механизма имат потенциал да увредят червата и да нарушат неговата функция.“

Желанието да се хвърлите може да постави сериозен амортисьор на вашия ултра. Но за щастие има няколко начина да поддържате стомашно-чревния тракт под контрол - това изисква само малко предварително планиране. Според скорошно проучване, как се храните както по време на състезанието, така и в седмиците, водещи до него, е най-важният фактор за успокояване на стомашно-чревния тракт по време на дейности с ултра-издръжливост.

Как да се храним преди състезанието си

Прегледът съобщава, че „тренировката на червата“ - или консумирането на значителни количества въглехидрати по време на вашата състезателна тренировка, за да се изгради толерантността на червата към консумацията на въглехидрати по време на същинското ви състезание - е от ключово значение за подготовката на стомашно-чревния тракт. Така е и намирането на идеалния баланс на въглехидрати и мазнини, които да консумирате, докато го правите. Когато бегачите се опитват да тренират всеки ден в продължение на две седмици преди тяхното събитие, консумирайки 90 грама въглехидрати (смес 2: 1 глюкоза-фруктоза) на час, докато текат при 60 процента от своя VO2 max, те изпитват значително намаляване на чревните проблеми.

След това, когато се доближите до голямото събитие, тогава влиза зареждането с въглехидрати.

„По-старите протоколи [за зареждане с въглехидрати] са една седмица, а по-усъвършенстваните протоколи казват три дни“, казва Коста. „Обаче доказателствата за два дни - при условие, че упражненията са сведени до минимум и приемът на въглехидрати е 10 до 12 грама на килограм телесно тегло на ден [или около пет до шест грама на килограм] - са показали най-добри резултати.“ Това е в съответствие с настоящите насоки за хранене и ефективност на Американския колеж по спортна медицина (ACSM).

Що се отнася до мазнините, прегледът разгледа ултра атлетите, които се подлагат на диети с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини или кетогенна храна, като ядат по-малко от 50 грама въглехидрати на ден в продължение на повече от три седмици. Установено е, че такива диети са увеличили общите нива на окисляване на мазнините по време на тренировка, но последователно са причинили намаляване на икономичността на упражненията - което означава, че на участниците липсва енергията за упражненията им за супер издръжливост, което води до по-лошо представяне от групите с висок или среден прием на въглехидрати. Така че увеличаването на окисляването на мазнините не се е превърнало в никакви подобрения в производителността.

Как да се храним по време на ултра

Колкото до по време на състезанието? Въглехидратите са най-важните за горивото, но количеството и видът на консумация са от решаващо значение. Твърде много или твърде малко, богати на фибри въглехидрати и тези, смесени с протеини и мазнини, например, всъщност могат да увеличат стомашно-чревните симптоми.

Резултатите от изследванията подкрепят консумацията на 1 грам на килограм телесно тегло на час за мъжете и 0,8 грама на килограм телесно тегло на час за жените по време на ултра събития.

Ако просто тренирате за няколко часа, водата е достатъчна. За по-дълги пристъпи на упражнения - да речем, до три часа - се придържайте към течни въглехидратни източници вместо твърди вещества за най-добри успокояващи червата резултати. Това е така, защото течностите имат по-ниско стомашно натоварване и се изпразват по-бързо от стомаха, отколкото полутвърдите вещества като гелове или твърда храна, казва Коста.