Актуализирано: Събота, 18.05.2019 - 21:15 ч

Ти си тук

намаляващо

от Sabra Leomo, RD

Повечето от нас се стремят да установят здравословни хранителни навици през Нова година. Повечето хора консумират повече захар, отколкото предполагат. Очевидните източници на добавена захар са бонбони, бисквитки и сладкиши, както и подсладени със захар напитки като сок, сода и спортни напитки. Добавената захар също дебне в привидно невинни храни като фъстъчено масло, хляб, сос от маринара и дресинг за салати. Не е чудно, че хората консумират повече захар, отколкото си мислят! Добавените захари са захари или сиропи, които се добавят към храните по време на обработката. Те се различават от естествените захари, които се съдържат в плодовете и млечните продукти като обикновено кисело мляко и мляко. Консумирането на твърде много добавена захар във вашата диета може да ви изложи на риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и други възпалителни състояния. Захарта не осигурява полезни хранителни вещества за вашата диета, но допринася за допълнителни калории, които могат да доведат до наддаване на тегло. Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 36 грама добавена захар за мъже и 25 грама или по-малко за жени.

Етикетът „Факти за храненето“ се преобразява и много хранителни продукти вече имат актуализирани етикети. Новият етикет ще включва допълнителен ред, който показва грамове добавена захар. Това ще помогне на хората да определят колко захар се добавя към храните по време на преработката спрямо естествено срещащата се захар. Най-добре е да се придържате към цели, непреработени храни, които нямат допълнителни съставки или обработка. Ако обаче вземете опакован хранителен продукт, новият етикет ще ви помогне да направите по-здравословен избор.

Измерете го - Ако можете да си представите колко захар има в тази подсладена захар напитка, може би ще помислите малко по-трудно да я пиете. Трудно е да се интерпретират грамовете захар, които виждаме на етикета Nutrition Facts. Чаените лъжички са по-лесно измерване за повечето от нас за разбиране. За да изчислите колко чаени лъжички захар, всичко, което трябва да направите, е да разделите грамовете захар на етикета на 4. Например, ако сода има 40 грама захар, изброени на етикета Nutrition Facts, тогава консумирате около 10 чаени лъжички захар! Опитайте да измерите 10 чаени лъжички захар и я сложете в контейнер, за да можете да визуализирате колко захар наистина има в напитката ви.

Подправете го - Когато намалите добавената захар във вашата диета, можете да добавите подправки, за да създадете нови и вълнуващи вкусове. Канелата и други подправки като индийско орехче придават вкус и извеждат естествената сладост на храните, които ядете. Опитайте да добавите канела към овесените ядки вместо захар или дори да добавите малко канела към кафето си, когато го варите.

Лъжица захар - Обичам да пека и да се наслаждавам от време на време на лечение. Повечето печени продукти обаче не се нуждаят от цялото количество захар, посочено в рецептата. Когато пека у дома, винаги намалявам захарта в рецептите с 25% и семейството ми не е по-мъдро. Можете да започнете, като намалите захарта в любимите си рецепти с 10% (премахнете 5 чаени лъжички от всяка чаша захар) и след това премахнете още захар следващия път, докато намерите своето „сладко“ място.

Жажда - Не можете да се отървете от желанието да почерпите след вечеря? Опитайте да ядете пресни плодове, за да укротите апетита си. Плодовете съдържат естествена захар, което го прави идеалното сладко лакомство. Плодовете също така съдържат невероятни витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Папаята с малко изстискване на сок от лайм или шепа плодове са наистина освежаващи и удовлетворяващи. Можете да замразите гроздето за студено лакомство или да направите кремообразен „хубав“ крем от банан. Добавете замразени парчета банан и малко вода към кухненския робот и пюрирайте, докато бананът стане кремообразна и богата консистенция. Кой знаеше, че бананът и водата могат да вкусят толкова декадентски? Можете също така да добавите няколко плодове, подправки като канела или някои чисти екстракти за разнообразие (малка лъжица фъстъчено масло също е вкусна!).

Здравословна хидратация - Подсладените със захар напитки като сода, сокови напитки и спортни напитки са основните източници на добавена захар. Предприемете малки стъпки през 2019 г., за да намалите количеството захарни подсладени напитки, които пиете всеки ден. Не е нужно да ги премахнете напълно до утре. Вместо това поставете постижима цел и работете за постигането й. Може би в момента пиете по 2 подсладени захарни напитки всеки ден. Поставете си цел да намалите сумата на 1 на ден. Когато постигнете успешно тази цел, работете за по-нататъшно намаляване на сумата. Помислете за малки и устойчиви промени! Заменете подсладените със захар напитки с вода, билков чай ​​(опитайте всички невероятни вкусове от плодов до десертен чай) или зелен/черен чай. Имайте предвид, че обикновените чайове съдържат кофеин, ако сте чувствителни към кофеина. Намерете бутилка с вода, от която обичате да пиете, за да имате винаги налична вода. Някои хора откриват, че пият повече, когато използват сламка. Има чудесни сламки за многократна употреба, направени от стъкло и метал за всичко между тях. Много сламки за многократна употреба се доставят с удобни торбички за носене, така че да останат чисти в чантата или раницата ви.

Намаляването на добавената захар във вашата диета е сладък навик за установяване през 2019 г. Добавената захар може да допринесе за затлъстяването и много хронични заболявания. Работете за намиране на вашето „сладко място“ и развиване на здравословни хранителни навици, като намалите количеството добавена захар във вашата диета с малки и устойчиви промени. Тези малки стъпки могат да доведат до по-здрав и щастлив ви!