Какво искаш да
Направете с парите си?

  • Правя пари
    • Кариера
    • Висше образование
    • Малък бизнес
    • Допълнителен доход
  • Управление на парите
    • Банкиране
    • Бюджетиране
    • Данъци
    • Даване
  • Пестя пари
    • Пестеливост
    • Пазаруване
    • Сделки
  • Заемам пари
    • Излезте от дълга
    • Кредитни карти
    • Несъстоятелност
    • Ипотека
    • Кредити
  • Защитете парите
    • Имуществено планиране
    • Застраховка
    • Правна
    • Сигнал за измама
  • Инвестирайте пари
    • Облигации
    • Пенсиониране
    • Недвижим имот

Относно трошачите на пари

  • Кредитни карти
    • Пари обратно
    • Ниска лихва за ГПР
    • Награди за пътуване
    • Награди за хотели
    • Награди за газ
    • Студент
    • Бизнес
    • Осигурен
  • Банкиране
    • Промоции на нови банкови сметки
    • Най-добрите онлайн банки
    • Безплатни проверки на акаунти
    • Високодоходни чекови сметки
    • Награди Проверка на акаунти
    • Високодоходни спестовни сметки
    • Най-добрите сметки на паричния пазар
    • CD с най-голям интерес
    • Най-добрите бизнес проверки на сметки
    • Безплатни бизнес проверки на сметки
    • Проверка на акаунти на колежани
    • Банкови сметки за деца
  • Кредити
    • Ипотека
    • Лични заеми
  • Семейство и дом
    • Деца и родителство
    • Подобрение на дома
    • Връзки
    • Имуществено планиране
  • Инвестиране
    • Нови промоции на брокерски акаунти
    • Най-добрите онлайн борсови брокери
    • Сметки в ИРА
    • Брокер за начинаещи
    • Безплатна търговия с акции
    • Проверки на запасите
    • Дробни акции на акции
    • Услуги за бране на акции
    • Приложения за микроинвестиране
    • Robo Advisors
    • Платформи за търговия с опции
  • Малък бизнес

Последни истории

Не може да плати, няма да плати: 1 от 3 американци биха се присъединили към стачка за наем

25 забавни и пестеливи семейни дейности за безопасно честване на Коледа с деца

5 най-добри потребителски акции на телбод за закупуване през 2020 г.

Разкриване на рекламодателя: Офертите за кредитни карти и банки, които се появяват на този сайт, са от компании и банки от кредитни карти, от които MoneyCrashers.com получава обезщетение. Тази компенсация може да повлияе на това как и къде продуктите се появяват на този сайт, включително, например, реда, в който се показват на страниците с категории. MoneyCrashers.com не включва всички банки, компании с кредитни карти или всички налични предложения за кредитни карти, въпреки че се полагат най-добри усилия за включване на изчерпателен списък с оферти, независимо от обезщетението. Партньорите за рекламодатели включват American Express, Chase, U.S. Bank и Barclaycard, наред с други.

Разгледайте

Препоръчано съдържание

създадете

13 най-добри кредитни карти за връщане на пари - Отзиви и сравнение

Препоръчано съдържание

13 най-добри кредитни карти за връщане на пари - Отзиви и сравнение

Препоръчано съдържание

7 най-добри кредитни карти с ниски лихви за ГПР - Отзиви и сравнение

Препоръчано съдържание

18 най-добри кредитни карти за награди за пътуване - рецензии и сравнение

Препоръчано съдържание

15 най-добри хотелски награди кредитни карти - рецензии и сравнение

Препоръчано съдържание

11 най-добри кредитни карти за газ - рецензии и сравнение

Препоръчано съдържание

12 най-добри кредитни карти за студенти - рецензии и сравнение

Препоръчано съдържание

22 най-добри кредитни карти за малък бизнес - рецензии и сравнение

Препоръчано съдържание

10 най-добри обезпечени кредитни карти за възстановяване на кредит - рецензии и сравнение

От

Изгледи

Споделете тази статия

Копайте по-дълбоко

Следвайте @MoneyCrashers

Набиращи популярност статии

25 уникални идеи за подарък за някой, който вече има всичко

13 най-добри приложения за предварително заплащане, които ще ви помогнат да стигнете до деня на плащане

25 най-добри промоции и оферти за нови банкови сметки - декември 2020 г.

36 най-добри начина за печелене на пари от дома (легитимен)

18 големи полета за кариера за бъдещето (следващите 10 години)

Станете трясък на пари!
Присъединете се към нашата общност.

От

Изгледи

Споделете тази статия

Програмите за упражнения и личните треньори имат две общи черти: Те са добри, за да ви вкарат във форма и да заредят портфейла ви. Ако сте привързани за пари, членството във фитнеса също не е непременно по-добро. Дори националните вериги фитнес зали начисляват месечни такси, които могат бързо да се увеличат, особено ако работите с партньора или семейството си.

За щастие можете да тренирате без членство във фитнес зала и да използвате упражнения у дома без оборудване, за да влезете във форма. Използвайте креативността си и предметите, които вече имате у дома, за да получите добра тренировка. Освен това, използвайте безплатни програми за упражнения онлайн, за да персонализирате уникална програма за тренировки според вашите интереси, способности и това, което имате под ръка.

Стъпка 1: Изберете вашата програма за тренировка за сила

CDC (Центровете за контрол и профилактика на заболяванията) препоръчва да се комбинират силови тренировки с аеробна активност, за да подобрите здравето си. Но, за съжаление, повечето хора забравят силовата тренировка част от това уравнение. Въпреки че не е необходимо да отслабвате, силовите тренировки все още са важни, тъй като предлагат много ползи, свързани със здравето, като укрепване на костите, намаляване на риска от заболяване и подпомагане на поддържането на мускулна маса.

Ако нямате вкъщи дъмбел или щанга, все още можете да извлечете ползите от силовите тренировки от програми за упражнения с телесно тегло. Правейки упражнения с телесно тегло, вие използвате собственото си тегло за укрепване.

За да завършите вашата фитнес програма, добавете две до три сесии упражнения за силова тренировка към вашата тренировка. Има няколко отлични процедури, от които можете да избирате:

BodyRock.tv

Воден от фитнес гуруто Zuzana Light, BodyRock.tv е домакин на поредица от упражнения за телесно тегло, които работят с ядрото, краката, сладките и ръцете ви в интервални сесии. Всяка седмица на уебсайта и страницата на Facebook се качва нова рутинна тренировка, която позволява на хората незабавен достъп до тренировките.

Освен собственото си телесно тегло, Зузана използва таймер за интервали, бара за потапяне, бара за изтегляне и от време на време претеглена топка или чанта за фитнес. Заместете стол за бара и пропуснете лентата за изтегляне и сте готови. Тези тренировки не са лесни, но Зузана показва на зрителите начини, подходящи за начинаещи, да изпълняват предизвикателните си тренировки.

Пясъчна фитнес

Разработена от фитнес експерта Джош Хенкин, Sandbag Fitness съчетава обичайните движения по вдигане на тежести в интервална тренировка, която укрепва мускулите, като същевременно повишава сърдечната честота, като прилага добър компонент за изгаряне на мазнини. Тежестите се заменят с претеглена торба с пясък, която позволява по-голяма гъвкавост.

Фитнес тренировките на Sandbag Fitness обикновено съчетават две или повече упражнения, като например комбиниране на мъртва тяга с клек и преса над главата. Въпреки че това прави тренировката по-трудна, тя помага за насочване на повече мускулни групи, което означава, че ще получите по-добро изгаряне.

20-минутна тренировка на Stew Smith

Искате ли да тренирате като военноморски тюлен? Бившият автор на Navy SEAL и фитнес Стю Смит комбинира интервални тренировки с телесно тегло и кардио упражнения като предизвикателен начин за изграждане на мускули, докато изхвърля мазнините. Целта на тези упражнения е да се изгради издръжливост и функционална сила, което може да ви помогне да станете по-добри в изпълнението на други задачи, като вдигане на тежки кутии или удължаване на дистанцията ви за бягане.

Има общо 13 упражнения без почивка между тях, така че ако сте начинаещ, може да искате да започнете с по-лесна програма. Тази програма не е за хора със слаби сърца.

Стъпка 2: Изберете вашата кардио програма

За да постигнете по-добро здраве на сърцето - и множество други предимства - добавяйте поне три 30-минутни сесии за сърдечно-съдови упражнения към вашата тренировъчна програма всяка седмица. Често не се нуждаете от оборудване или много насоки, за да получите ефективна кардио тренировка, което означава, че можете да започнете точно сега!

Ето три безплатни и лесни начина да включите кардио упражненията в тренировката си:

Разходка
Ако наистина сте нови в тренировките, облекчете се, като ходите 30 минути поне три пъти седмично. Ходенето е лесно и за ставите, така че ако страдате от артрит или лоши колена, ходенето е идеален избор.

За да направите това наистина ефективна кардио тренировка, ходете достатъчно бързо, така че пулсът и дишането ви да се увеличат. След като придобиете този навик, може да искате да опитате бързо ходене, което е не само чудесна кардио тренировка, но ще укрепи и тонизира долната част на тялото и корема.

Бягане или джогинг
Ако ставите ви се справят, помислете за бягане или джогинг. Ако никога досега не сте изпълнявали, опитайте с работеща програма като план Couch-to-5K, за да започнете.

Експертните мнения се различават по въпроса дали високотехнологичните маратонки са от съществено значение за ангажирането с този вид дейност. Някои твърдят, че маратонките намаляват чувствителността на крака ви, като по този начин затрудняват намирането на естествения ви ритъм на бягане (което може да доведе до нараняване), докато други поддържат, че маратонките са необходими за омекотяване на ставите срещу удар и намаляване на свързаните със стреса заболявания на ставите.

Спорт и танци
Физическите дейности като игра на баскетбол, танци или дори скачане на въже са отлични начини да накарате сърцето си да помпа. Ако сте родител, това може да е чудесно да накарате децата си да спортуват. Стремете се към поне 30 минути непрекъсната физическа активност няколко пъти седмично, за да подобрите своето сърдечно-съдово здраве.

Изберете упражнението, което ви харесва най-много - или, ако мразите повторението, смесете го - но не забравяйте да се придържате към него! Необходимо е време за развиване на фитнес навик, така че ще трябва да се принудите да тренирате през първия месец или така.

Стъпка 3: Намерете безплатно оборудване за фитнес

След като изберете програмите си, имате нужда от подходящото оборудване за фитнес. Използвайте тези безплатни предмети за изграждане на сила и тонизиране:

Онлайн таймер на Speedbag
Въпреки че това е най-подходящо за интервални съчетания, онлайн таймерът на Speedbag също може да отчита цели тренировки. Потребителите могат да персонализират звуците, за да ги предупредят предварително, когато даден интервал приключва или когато е време да превключите кръговете.

Чанта за фитнес
Това е вашата безплатна алтернатива на обучението с щанга. Ето гениалната част: Като го напълните с претеглена вещ, като пясък или старо облекло, можете да промените теглото на чантата. Намалете теглото чрез премахване на предмети и увеличете теглото чрез добавяне на предмети. Имайте предвид, че това също може да замени пясъчната торба, необходима за тренировките на Sandbag Fitness. Ако още нямате фитнес чанта у дома, заменете я с раница.

Здрав стол
Закупуването на собствена машина за потапяне не е евтина опция, но можете да я замените със здрав стол. Изберете стол с четири крака, който ви позволява лесно и здраво да хващате страните. Офисните столове са особено лоши за спадове, затова вместо това изберете нещо като стол за кухненска маса.

Стъпка 4: Задайте своя график

Ето как да създадете своя план за тренировка за оптимални упражнения и здравни показатели:

1. Силови тренировки два до три пъти седмично
Участвайте в силови тренировки в непоследователни дни, тъй като мускулите ви се нуждаят от време за почивка между тренировките. Планирайте ги за предпочитане след богата на въглехидрати храна за подобрена производителност.

2. Правете някаква форма на сърдечно-съдова дейност поне три пъти седмично
Отново, насрочете ги за непоследователни дни, за да позволите на тялото си да си почине. Уверете се, че правите минимум 30 минути седмично.

3. Опитайте се да останете активни дори когато не тренирате
Помислете за заместване на заседналите дейности с активни. Търгувайте с гледане на телевизия за приятно каране на колело или се качвайте по стълбите на работа, вместо да използвате асансьора. Това повишава вашата термогенеза за активност без упражнения (NEAT), която помага да се предотврати или контролира наддаването на тегло.

4. Планирайте водните почивки
Ако се потите повече (и би трябвало да бъдете), губите повече вода и трябва да увеличите приема си. Водните почивки не е задължително да са по време на вашата тренировка, но винаги трябва да имате вода под ръка и незабавно да се хидратирате, следвайки рутината си.

В зависимост от текущата ви консумация и ежедневните навици, можете да настроите аларма, която да ви напомня да пиете поне две допълнителни чаши вода на ден. Адекватната консумация на вода ще ви помогне да останете хидратирани и здрави; също така помага да пиете вода, преди да почувствате жажда.

Заключителна дума

Както веднъж ми каза личен треньор, „Спри да се оправдаваш и започни да си правиш време.“ Не е лесно да станете активни, ако сте в седнало състояние, но не позволявайте извиненията да ви пречат да останете във форма. Нямате пари? Използвайте тези съвети, за да влезете във форма, без да убивате бюджета си. Нямате време? Ако имате време да гледате телевизия или да сърфирате в интернет, определено имате време да спортувате. Може дори да е добра идея да отмените кабелната си телевизия!

Направете упражненията приоритет в живота си, тъй като това е най-добрият начин да останете здрави и да бъдете щастливи. Ако обаче имате предварително съществуващо състояние, което може да се влоши при усилена дейност, не забравяйте да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения.

Имате ли предложения за тренировка у дома? Какви други упражнения можете да правите, без да се присъединявате към фитнес зала?