Започнете да тренирате. Яжте по-здравословно. Активирайте се.

интервално

Интервално обучение за най-добрите бързи, ефективни тренировки за ходене

Интервалната тренировка е тренировка, която редува упражнения с висока интензивност (като много бързо ходене) с периоди на почивка на умерени упражнения (като редовно ходене). Ще получите предимствата на интензивната бърза разходка, без да се налага да бягате или да бързате през цялото време. Като добавите онези кратки изблици на активност, които карат сърцето ви да изпомпва, можете значително да увеличите изгарянето на калории и да получите повече стъпки в разходката си. Най-хубавото е, че можете да правите интензивно през интервали почти навсякъде, без да се налага да ходите по хълмове или по друг начин да застрашите тренировката си с ниско въздействие. Това всъщност е идеалното допълнение към ежедневната разходка, плуване или аеробика в хола, което много хора правят, за да останат небрежно във форма.

Интервалното обучение може да звучи като нещо, което би направил интензивен спортист, като някой, който изпомпва желязо във фитнеса или ходи на пет мили, всяка сутрин. Но всъщност интервалните тренировки са нещо, което всеки може (и трябва!) Да направи. Ще разгледаме какво е интервално обучение, как предлага уникални предимства пред другите форми на ходене, както и как можете да започнете интервална тренировка днес.

1) Какво е интервално обучение (и HIIT)?

Интервалното обучение не е нещо изискано или сложно. Това просто означава да променяте нивото си на интензивност, като добавяте няколко изблика на енергия и интензивност към ежедневните си упражнения. Пример за интервални тренировки би бил смесването в кратък изблик на бързо ходене или джогинг в средата на вашата разходка, след което да се върнете към нормалното си ходене, за да си починете. Вероятно сте направили кратка интервална тренировка, без да знаете, или ползите за здравето, които сте получили.

HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) е по-официален начин за тълпа от спортисти, за да се опише същото. Обикновено HIIT е много интензивен, като да избухнете в много бързо бягане за няколко минути, преди да намалите скоростта, или да направите двадесет крака за бързо скачане в средата на аеробните си участъци. Не се притеснявайте, ако това не е за вас - можете да внесете една и съща концепция в ходенето, което ви активира с по-малко въздействие върху тялото ви.

За да използвате интервални тренировки в ежедневната си разходка, можете да започнете, като просто добавите няколко изблика на бързо ходене, последвано от ходене с нормалната си скорост, за да се възстановите. Има много начини да разделите времето си - например 30 секунди бързо ходене, последвано от 2 минути по-бавно ходене. Можете също така да работите на неограничени интервали, като бързо вървите, след което забавяте, докато се уморявате, за да си починете. Временните интервали често са по-полезни, защото ще знаете точно колко време ще ви е необходимо, за да поддържате бързото си темпо на бързо ходене. Те също така ви принуждават да вземете удължен период на почивка, което помага да избегнете прекаленото си натискане.

Вече знаете, че получаването на само няколко допълнителни минути ходене на ден може да подобри вашето здраве, мускулен тонус и издръжливост. Ако се опитвате да постигнете 10 000 стъпки, ходенето по-бързо е чудесен начин да стигнете до там. Докато изграждате своята издръжливост и постигате нова стъпка, можете да увеличите времето за бързо ходене и да намалите времето за по-бавно ходене. Или можете да увеличите интензивността, като джогирате, вместо да ходите. Наистина няма ограничение за това как можете да използвате интервали в разходката си. Ето 2 предложения от Pacer:

2) Предимства на интервалното обучение

Няма нищо лошо в постоянното бързо ходене. Разходките са чудесен начин да получите препоръчаните си ежедневни кардио упражнения. Интервалното ходене ви позволява да получите по-интензивно, да изгорите повече калории и да получите повече стъпки за даден момент. Също така е чудесно за хора, които може да не успеят да поддържат бързо темпо за дълги периоди от време. За по-опитни или приключенски можете да се напъвате по-силно за този кратък интензивен период, защото знаете, че скоро ще можете да си починете.

При един взрив броят на стъпките ви в минута ще скочи, както и броят на изгорените калории за много кратък период от време. Вашият сърдечен ритъм ще скочи до здравословно анаеробно или аеробно ниво на упражнения. Мускулите, които използвате по време на вашия интервал, ще получат истинска тренировка и ще се изграждат по-силни и по-надеждни с всеки изблик. Интервалните тренировки също правят ходенето по-забавно и интересно, тъй като постоянно променяте това, което правите.

Интервалите са чудесна алтернатива на джогинга, тъй като ще имате вградени периоди за почивка, за да сте сигурни, че няма да се изморите твърде много преди края на разходката си. Чрез промяна на дължината и скоростта на вашите интервали можете лесно да получите повече или по-малко интензивна тренировка за ходене, която можете да поддържате за 15-30 минути или повече.

Показано е, че интервалните тренировки изгарят до 30% повече калории от редовните физически упражнения в стабилно състояние. Като се натискате по-силно, тялото ви използва повече кислород, което може да доведе до ускоряване на метаболизма дълго след като приключите с ходенето. Ню Йорк Таймс цитира проучване, при което на по-възрастните проходилки е било възложено да правят бързо/бавно интервално ходене или редовни разходки. Интервалната група показа значително подобрена физическа форма, сила на краката и кръвно налягане. Други проучвания показват, че интервалните тренировки могат да помогнат за изгарянето на повече мазнини и подобряването на мускулната сила.

Интервалното обучение може:

  • Получавате повече стъпки в минута
  • Изгаряйте повече калории и изгаряйте повече мазнини
  • Накарайте сърцето си да помпа
  • Страхотна тренировка за мускулите
  • Прави вашата тренировка по-интересна

3) Не е нужно да сте спортист, за да използвате интервали

Спортистите обичат интервалните тренировки, но не е нужно да сте спортисти, за да използвате този метод. Интервалното обучение, като ходенето, е невероятно универсално. Интервалното обучение е просто работа в по-интензивни версии на упражненията, които обичате да правите. Въпреки че много от проучванията, тренировките и упражненията, които намирате онлайн, може да са насочени към бегачи, можете просто да замените тези упражнения с ходене. Много интензивни стилове на ходене, като ходене по стълби или наклони, могат да окажат допълнително въздействие върху ставите ви. Интервалното обучение е по-интензивно, но можете да се придържате към равна повърхност, която може да бъде малко по-лесна за ставите.

В допълнение към предимствата, описани по-горе, интервалите ви позволяват да получите повече стъпки и да изгорите повече калории за даден период от време. Спортистите обичат това, защото могат да прекарват по-малко време във фитнеса и да получават по-трудна тренировка. Кой друг трябва да вкара упражненията им по-бързо? Заети проходилки. Много хора не обичат или не могат да джогират и нямат допълнителен час за разходка всеки ден. Като увеличите максимално времето, което имате, ще получите повече стъпки и ще се почувствате чудесно!

Докато спортистите използват интервални тренировки, за да увеличат своите и без това невероятни физически постижения, всекидневните хора могат да използват интервални тренировки просто за да станат по-силни и по-здрави. Много интензивни стилове на ходене, като ходене по стълби или наклони, могат да окажат допълнително въздействие върху ставите ви. Интервалното обучение е по-интензивно, но можете да се придържате към равна повърхност, която може да бъде малко по-лесна за ставите.

4) Бързи съвети за безопасност при използване на интервали

Интервалните тренировки могат да бъдат интензивни, затова е важно да сте в безопасност и да предотвратите наранявания. Когато за първи път започнете с интервална рутина, не се опитвайте да достигнете абсолютната си максимална скорост на ходене по време на бързите порции. Винаги можете да се справите с това, след като разберете нещата. По същия начин ходете малко по-бавно по време на останалите части, за да сте сигурни, че ще можете да преминете през тренировката. Ако сте нов в ходенето или ако имате здравословно състояние, не забравяйте да говорите с Вашия лекар за това колко интензивно можете да получите.

Винаги започвайте с разгряване

Уверете се, че се движите и загрявате, преди да започнете първия си бърз интервал. Получаването на интензивност, докато мускулите ви са все още студени, е рецепта за нараняване. Опитайте се да получите добра тренировка за - поне 3-5 минути. Не се притеснявайте, ще увеличите максимално работното си време и ще станете по-интензивни, отколкото си мислите, така че времето няма да се губи!

Завършете с период на изчакване

След като завършите интервално упражнение, не сядайте веднага. Планирайте няколко минути разходка за спокойно ходене, така че мускулите ви да могат да се приспособят към края на упражнението. Това може да ви помогне да не сте схванати и да позволите на сърдечната честота и тялото ви да се нормализират. След тренировка е чудесно време да се разтегнете, тъй като ставите ви вече са затоплени.

Не се натискайте твърде силно

Интервалните тренировки могат да бъдат забавни и възнаграждаващи, но не се напъвайте твърде силно. Ако боли, спрете или забавете. Винаги можете да пропуснете една от бързите порции и да направите удължен период на почивка или да съкратите интервалната си тренировка накратко и да завършите с редовна разходка. Това е особено важно, ако не сте свикнали с интензивни тренировки. Ходенето все още ще е там утре, стига да не сте болни или ранени от прекалената тренировка днес.

Увеличавайте интензивността постепенно, когато се чувства добре

Ако се чувствате отлично с първоначалната си интервална тренировка, започнете постепенно да увеличавате интензивността. Обикновено тялото ви ще ви каже кога сте готови. Можете да направите това по много начини:

  • Намалете продължителността на по-бавните интервали за почивка
  • Увеличете продължителността на по-бързите интервали на ходене
  • Добавете в повече интервали (увеличете продължителността на вашата тренировка)
  • Джогирайте или станете по-интензивни по време на бързите секции
  • Добавете хълмове, стълби или други усилвания на интензивността, за да направите цялостната тренировка по-интензивна

Заключение

Интервална тренировка за ходене е нещо, което почти всеки може да направи, за да направи тренировката ви за ходене по-интензивна, да изгори повече калории и да получи някои невероятни ползи за здравето. Правилно направено, ще станете по-интензивни, без въздействието и трудностите при джогинг или аеробика с висока интензивност. Може да започнете да забелязвате по-голяма енергия, мускулен тонус и, разбира се, по-голям брой стъпки на разходка. Опитайте интервали днес!

Вземете Pacer

И ако все още не сте изтеглили приложението Pacer, изтеглете Pacer безплатно (на мобилно устройство)! Можете също да разгледате нашия уебсайт (мобилен или настолен) или да следвате нашия блог за още чудесни съвети за ходене и здравословен начин на живот.