повторение

Ниско повторение на тежко тегло

Ако сте редовен участник в местната фитнес зала, сигурно сте чували думите с тежки ниски повторения, които се хвърлят тук-там. Те се използват най-вече в дебати, като например между леки тежки повторения и тежки ниски повторения, което е по-добре, когато става въпрос за мускулна печалба или нещо свързано с това. Знаете ли какво представляват ниските повторения с голямо тегло?

Както тежките, така и ниските повторения с голямо тегло са част от упражненията за силова тренировка. И двамата са различни по своя характер и двамата имат своите недостатъци и предимства. В допълнение към всичко това, и двамата имат различни функции по отношение на силовите тренировки. В това четене ще разгледаме различната динамика на двата вида силови тренировки.

Основи на силовите тренировки

Някои от вас може да са нови в силовите тренировки и се чудят какво имаме предвид под повторения и други. Не се притеснявайте, екипът на Betterme се грижи никога да не оставя никой мъж зад себе си. Що се отнася до повечето планове за тренировки, има две често срещани фрази, които често ще чувате; повторения и сетове. Повторения и сетове са основите на повечето програми за силова тренировка.

Повторенията или повторенията, както най-често се споменават, са просто колко пъти трябва да завършите движение. Има три вида повторения. Това са ниски повторения, повторения от среден и висок диапазон (1). Ниските повторения варират от едно до шест повторения. От друга страна, повторенията от среден клас варират от осем до дванадесет повторения. Повторения от висок обхват са повторения, които са повече от четиринадесет. Наборите са колко пъти попълвате схема за повторение. Пример може да бъде, ако определено упражнение изисква 4 x 5 при определено тегло, трябва да направите четири серии от пет повторения. Това означава, че ще изпълните това упражнение двадесет пъти, с почивка между всеки набор от пет.

Друго важно нещо, което трябва да имате предвид при силовите тренировки, е колко ще вдигнете. Всяка схема на повторения ще има различни предимства и със сигурност ще е насочена към различни мускули в зависимост от теглото, което сте избрали да вдигнете. Когато избирате тежестта за вдигане в рамките на всяка схема на повторение, уверете се, че тя е на ниво, което ви предизвиква. Това не означава непременно, че трябва да тренирате до изтощение във всяка схема за повторение, но определено трябва да се потите. При по-ниски схеми за повторение ще се борите да завършите последните си повторения. При по-високите схеми за представяне може да не успеете, но трябва да се чувствате уморени. Това се дължи на различните мускулни влакна, насочени към различно тегло и различни периоди на тренировка.

Shutterstock

Ниско повторение на тежко тегло

Това е вид силова тренировка, която включва вдигане на големи тежести при по-малко повторения. Хората използват тази тактика, когато искат да станат по-силни. Подходът с ниско повторение с голямо тегло обикновено е във фокуса на спортистите, чиято цел е да вдигат тежки тежести, като Powerlifters и Olympic Weightlifters. Вдигането на тежка тежест за ниски повторения ще увеличи тежестта, която можете да вдигнете 1 път (7). Този тип силови тренировки са полезни при изграждането на чиста мускулатура. Освен това ви прави наистина силни. Ето защо това е силно препоръчително упражнение за силова тренировка.

Приложението BetterMe е надежден начин да преминете от нула до герой за отслабване по безопасен и устойчив начин! Какво чакаш? Започнете да трансформирате тялото си сега!

Ниско тегло Високи повторения

Това е вид силова тренировка, която включва вдигане на по-леки тежести при повече повторения (7). Този тип обучение е силно препоръчително за начинаещи. Това е по-малко плашещо, отколкото да започнете с големи тежести. Също така ви позволява да изграждате чиста мускулатура и да подобрявате представянето си. Също така е по-малко вероятно да причини наранявания или натоварване на мускулите. Полезен е и при трениране на по-малки стабилизиращи мускули. Сякаш това не беше достатъчно, ниските тежести с високи повторения имат потенциал да внесат скорост в тренировките за силова тренировка. Обучението за скорост, което набляга бързо на преместването на тежести, води до по-висока изходна мощност.

Това се изразява в подобряване на представянето в други спортни дейности и силови тренировки. Той също така подобрява както издръжливостта, така и чистата мускулна композиция. Това е форма на силова тренировка, която работи добре за нови трениращи, както и за опитни спортисти, които могат да се възползват от промяна в техния режим. Това е и видът упражнение, на което се подлагате, когато претърпите нараняване или когато се възстановявате от нараняване (9). Не искате да се наранявате отново, затова облекчавате силовите тренировки, докато се оправите да се върнете към вдигането на тежки тежести.

Shutterstock

Тежки тежести с ниско повторение срещу ниско тегло с високи повторения по отношение на мускулната печалба и сила

Кой от тези два вида силови тренировки смятате, че би довел до повече мускулна печалба, както и повече сила?

През 2012 г. беше направено проучване от университета Макмастър, за да се отговори веднъж завинаги на този въпрос (2, 6). Изследователите изследваха въздействието на тренировките от леки до тежки тежести при млади мъже. Изследването отне период от десет седмици. Изследователите са тествали ефектите от извършването на удължаване на краката с леки или тежки тежести. И двете тежести бяха вдигнати до изтощение. Вдигането на тежест до изтощение означава вдигане, докато стигнете до точката, в която вече не можете да продължите.

Изследователите установили, че както тежките тежести, така и лекото тегло нарастват еднакво мускулните размери. Това, което донесе тези подобни резултати, е фактът, че както тежките, така и леките тежести бяха вдигнати до изтощение. Разликата се крие в това, че и двете имат различни изтощения.

При тежките тежести умората идва след десет повторения, докато при леките тежести умората идва след тридесет и пет повторения. Многото повторения в леките тежести покриваха разликата в теглото между два вида тежести. Това означава да се каже, че докато всеки набор е приет към мускулна умора, вдигнатото тегло не е толкова важно, колкото максималното усилие, приложено за изграждане на мускули. Това е така, защото всички мускулни влакна ще бъдат наети, тъй като товарът се повдига многократно до отказ или изтощение.

Въпреки че беше установено, че и двата вида тегло са равни при изграждане на мускули, изследователите откриха, че за изграждане на сила, големите тежести дават превъзходни резултати. Що се отнася до изграждането на сила, по-добре е да вдигнете тежките тежести. Това е така, защото тежките тежести тренират нервната ви система да може да набира повече от мускулните ви клетки, за да произвежда по-бързо сила по-бързо. Не става въпрос за леки тежести.

Shutterstock

Тежки килограми Ниски повторения за загуба на мазнини

Както видяхме по-горе, тежките повторения с ниско тегло са ефективни за изграждане на сила, какъв ефект според вас имат, когато става въпрос за загуба на мазнини и загуба на тегло?

Вдигането на тежки тежести няма да ви помогне да отслабнете толкова, колкото бихте искали да отслабнете. Ако вашата крайна цел е само да отслабнете, ниските повторения с голямо тегло не са начинът. Тежките повторения с ниско тегло обаче ще ви помогнат да поддържате мускулите си. Следователно, цялата упорита работа, която полагате, за да получите тези мускули, няма да отиде в канализацията. Също така ще помогне при загуба на мазнини. Ниските повторения с голямо тегло помагат да се премахнат мастните тъкани върху онези мускули, за които сте работили толкова много (8).

Направено е проучване за сравнение колко мастна маса и мускулна маса ще загубят две групи (3). Двете групи трябваше да бъдат на една и съща диета, но различни планове за тренировка. Първата група трябваше да прави аеробни упражнения, докато другата група трябваше да вдига тежести. Субектите, които са вдигали тежести и пациентите, които са правили кардио, са загубили еднакво количество тегло като цяло. Тренировките за устойчивост с използване на умерени до тежки тежести дават на тялото ви основание да държи мускулната тъкан. В крайна сметка теглото, което губите, ще бъде повече мазнини, отколкото мускули.

Shutterstock

Ниско тегло Високи повторения и загуба на мазнини

Високите повторения с ниско тегло не трябва да се използват за загуба на мазнини. Защо е това, можете да попитате. Това е така, защото този вид силови тренировки не стимулират мускулите достатъчно за загуба на мазнини.

Тежки тежести с ниски повторения срещу ниско тегло с високи повторения Последно казано

Както видяхме по-горе, и двата вида упражнения за силова тренировка са доста полезни. Следователно нито едно не е по-важно от другото, всичко зависи от това, което искате. Високите повторения с ниско тегло е малко вероятно да причинят наранявания поради факта, че не са интензивни. Те идват и с по-кратки периоди на възстановяване между тренировките, както и кратки периоди на почивка между сетовете. От друга страна, трудно е да се губят мазнини при ниско тегло с високи повторения. Също така ще ви отнеме по-дълъг период от време, за да изградите мускулите си. Това е така, защото трябва да направите толкова много повторения. Друг недостатък на високите повторения с ниско тегло е, че те не подобряват силата ви. Това е доста разочаровано за това упражнение за силова тренировка.

Тежките ниски повторения от друга страна ще подобрят значително вашата сила (4). Те също така ще подобрят вашата костна плътност. Друго предимство на ниските повторения с голямо тегло е, че те причиняват загуба на мазнини, което е доста важен аспект от тях. Проблемите, свързани с много повторения с голямо тегло, са, че поради техния интензивен характер, те вероятно ще причинят наранявания. Те също се нуждаят от по-дълъг период на възстановяване за тренираната мускулна група.

Долния ред

Когато хората чуят тежки повторения с ниско тегло, те смятат, че това означава вдигане на големите тежки тежести, които виждате по време на олимпиадата. Това съвсем не е така, тежките тежести са просто всякакви тежести, които лично ще ви предизвикат. Хората в крайна сметка изпускат многобройните предимства, свързани с този вид силови тренировки, само поради това погрешно схващане. Това обаче не е да се каже, тежките повторения с ниско тегло са легло от рози, тъй като видяхме, че това упражнение има и редица недостатъци. В края на деня трябва да се запитате какво искате и дали при много тежки повторения е начинът да постигнете това, което искате.

Ако сте начинаещи в силовите тренировки, важно е да се улесните в по-ниските повторения с голямо тегло, като започнете с високи повторения с ниско тегло. Можете да продължите бавно да увеличавате интензивността, докато стигнете до тежко вдигане. Можете да направите това, като увеличавате вдигнатото тегло с десет процента всяка седмица. Препоръчително е винаги да се консултирате с експерт, преди да се присъедините към който и да е нов план за тренировка, тъй като този план за тренировка може да не бъде изрязан за вас. Експерт ще ви насочи в правилната посока.

Приемете предизвикателство и опитайте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома, за да получите грабнато тяло.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемате върху информацията, представена в това

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Има ли значение колко повторения правите, когато тренирате? (2015, lifehacker.com)
  2. Ефекти на силовите или аеробни тренировки върху състава на тялото, скоростта на метаболизма в покой и пиковата консумация на кислород при затлъстели диети (1997, публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Високи повторения или ниски повторения за загуба на мазнини? (2017, myfitnesspal.com)
  4. Високи повторения срещу ниски повторения за отслабване (кое е по-добро?) (N.d., yurielkaim.com)
  5. Ако искате да изградите мускули и да качите сила, вдигнете по-леки тежести за повече представители (n.d., mensjournal.com)
  6. Вдигането на тежки или леки тежести ще ви даде различни резултати - ето как да разберете кои да използвате (2019, insider.com)
  7. Вдигане на тежести за изграждане на чиста мускулатура: Високи срещу ниски повторения (2017, johnsonfitness.com)
  8. Тренировки с тежести 101 - Високи повторения или Ниски повторения за загуба на мазнини? (n.d., multiscreensite.com)
  9. Да! Възможно е да използвате по-леки тежести и все пак да ставате по-силни (2019, wellandgood.com)

Бен Уилям

Бен е опитен писател, който не е непознат за фитнеса. Неговата кариерна цел е не само да обучи хората на правилни упражнения, но и да им помогне да осъзнаят дълбоката важност на здравословното хранене. Като писател, неговият основен приоритет е да насърчава информираността за здравословния начин на живот и да насърчава повече хора да трансформират телата си и да изкоренят своите дълбоко вкоренени навици. Бен твърдо вярва, че всеки може да постигне своите фитнес цели, стига да работи усилено, да остане на пистата и да поддържа позитивно мислене.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.