Всяка здравословна диета трябва да включва тези храни.

сърце

Храна за сърцето: боровинки

Тази „мощна сила“ е начело на списъка, казва Катлийн Зелман, MPH, RD/LD, директор по храненето на WebMD.

А Лиза Харк, доктор по медицина, казва, "Боровинките са не само вкусни, но и богати на антиоксиданти." Харк е съавтор с д-р Дарвин Дийн на Nutrition for Life: Безсмисленият подход, който не е прищявка, за да се храните добре и да достигнете здравословното си тегло.

Според американския съвет за боровинки Highbush, изследователите смятат, че антиоксидантите в боровинките работят за намаляване на натрупването на "лош" LDL холестерол в артериалните стени, което допринася за сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Изследвания, проведени в Центъра за човешко хранене на USDA, са установили, че боровинките са на първо място по антиоксидантна активност в сравнение с 40 други пресни плода и зеленчуци. Антиоксидантите помагат да се неутрализират вредните странични продукти от метаболизма, наречени свободни радикали, които могат да доведат до рак и други свързани с възрастта заболявания. Антоцианинът, антиоксидантът, за който се смята, че е отговорен за тази голяма полза за здравето, може да се намери и в къпини, черни малини, касис и червено грозде.

Харк препоръчва 1 чаша порция боровинки на ден. Пресни, замразени или изсушени, те могат да се добавят към зърнени храни, кифли или да се ядат сами.

Храна за сърцето: Сьомга

Зелман казва, че е „огромен фен на сьомгата“. „Сьомгата е широко достъпна, достъпна, бърза и лесна.“ Това е и един от най-добрите източници на „здравословна мазнина“, наречена омега-3 мастни киселини.

Мазните риби като сьомга (както и скумрията, херингата и сардините) съдържат омега-3, обяснява Харк. Смята се, че тази мазнина намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, като намалява нивата на триглицеридите в тялото - кръвни мазнини, свързани със сърдечни заболявания и диабет.

Изследванията също така установяват, че омега-3 мастните киселини предотвратяват образуването на кръвни съсиреци, като правят тромбоцитите по-малко склонни да се слепват и залепват по стените на артериите, добавя Харк.

"Кръвоносните съдове също са по-малко склонни да се свиват, което прави сърцето по-малко уязвимо към животозастрашаващи нередовни сърдечни честоти", добавя Дийн.

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат най-малко две порции риба (особено мазна риба като сьомга) поне два пъти седмично; порция е между 3 унции и 6 унции.

Продължава

Храна за сърцето: Соев протеин

Богат на омега-3 мастни киселини, протеини, витамини и минерали, соевият протеин е добра алтернатива за червеното месо, казва Хобс; освен това има по-ниско съдържание на мазнини и по-високо съдържание на фибри, отколкото много варианти за месо.

При хора с висок холестерол, проучванията показват, че соевият протеин, когато се яде със здравословна диета с ниско съдържание на мазнини, намалява холестерола. Всъщност изследователите установиха, че хората, които са се хранили с диета от няколко храни за борба с холестерола, са понижили холестерола си толкова, колкото хората, които са приемали лекарства.

Както FDA, така и Американската сърдечна асоциация насърчават да се яде поне 1 унция (28 грама) соев протеин дневно. Можете да получите соята си от соя, соеви ядки, соево мляко, соево брашно, енергийни блокчета, подсилени зърнени храни, темпе и тофу.

Храна за сърцето: Овесени ядки

Баба може да е знаела какво прави, когато сервира всяка сутрин гореща купа с овесени ядки, казва Ким Сейдл, MS, RD, LD, говорител на лекарския комитет за отговорна медицина. Една половин чаша дневна порция овесени ядки съдържа само около 130 калории, като същевременно доставя 5 грама здравословни за сърцето фибри, които помагат за понижаване на холестерола и поддържане на телесното тегло до здравословно ниво.

Друго предимство на овесените ядки е, че те ще ви заситят и вероятно ще ви заситят до обяд, така че да не се изкушавате от нездравословни закуски, казва д-р Питър Шулман, кардиолог от здравния център на Университета на Кънектикът.

Овесените ядки и други пълнозърнести храни като пълнозърнеста пшеница, ечемик, ръж, просо, киноа, кафяв ориз и див ориз също помагат за намаляване на риска от диабет, който сам по себе си е рисков фактор за сърдечни заболявания, казва Зелман.

Важно е да използвате пълнозърнести, а не рафинирани зърна, казва Зелман, "за да получите целия пакет". Рафинираните или преработени зърна губят своите хранителни вещества и фибри.

Можете да получите пълнозърнести храни в други форми освен овесени ядки, добавя Зелман, включително пълнозърнести хлябове и тестени изделия.

Ежедневната препоръка за прием на фибри е между 21 и 38 грама, в зависимост от вашия пол и възраст, според Американската диетична асоциация.

Храна за сърцето: Спанак

Този тъмно зелен, листен зеленчук (и неговите братовчеди като къдраво зеле, швейцарска манголд, броколи и зелени зеленчуци) е с високо съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти, които могат да предпазят от сърдечно-съдови заболявания; той също е източник на омега-3 мастни киселини, казва Сузана Хавала Хобс, DrPH, MS, RD, клиничен асистент в Университета на Северна Каролина в Chapel Hill.

Спанакът също е богат на фолиева киселина, казва Харк, обяснявайки, че фолатът помага да се намалят кръвните нива на аминокиселината хомоцистеин. „Възникващ рисков фактор за развитие на сърдечно-съдови заболявания е високото ниво на хомоцистеин“, казва Харк, който препоръчва да се яде чаша на ден от любимия ви тъмно зелен листен зеленчук.