сърдечно-здравословна

Здравословен начин на живот

Въпреки че може би знаете, че яденето на определени храни може да увеличи риска от сърдечни заболявания, често е трудно да промените хранителните си навици. Независимо дали имате години на нездравословно хранене под колана си или просто искате да прецизирате диетата си, ето осем полезни за сърцето съвети за диета. След като разберете кои храни да ядете повече и кои храни да ограничите, ще сте на път към здравословна диета.

1. Контролирайте размера на порцията си

Колко ядете е също толкова важно, колкото и какво ядете. Претоварването на чинията, отнемането на секунди и яденето, докато не се почувствате препълнени, може да доведе до ядене на повече калории, мазнини и холестерол, отколкото би трябвало. Порциите, сервирани в ресторантите, често са повече, отколкото някой има нужда. Проследявайте броя порции, които ядете - и използвайте правилните размери на порциите, за да контролирате порциите си. Приемането на повече нискокалорични храни, богати на хранителни вещества, като плодове и зеленчуци и по-малко висококалорични храни с високо съдържание на натрий, като рафинирани, преработени или бързи храни, може да оформи диетата ви, както и сърцето талия.

Размерът на порция е специфично количество храна, определено от общи измервания като чаши, унции или парчета. Например, една порция паста е 1/2 чаша или приблизително колкото хокейната шайба. Порция месо, риба или пиле е от 2 до 3 унции или около размера и дебелината на тесте карти. Преценяването на размера на сервиране е научено умение. Може да се наложи да използвате мерителни чаши и лъжици или везна, докато не се почувствате добре.

2. Яжте повече зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете са добри източници на витамини и минерали. Зеленчуците и плодовете също са с ниско съдържание на калории и богати на диетични фибри. Зеленчуците и плодовете съдържат вещества, открити в растенията, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Яденето на повече плодове и зеленчуци може да ви помогне да ядете по-малко храни с високо съдържание на мазнини, като месо, сирене и закуски.

Включването на зеленчуци и плодове във вашата диета може да бъде лесно. Дръжте зеленчуците измити и нарязани в хладилника за бързи закуски. Дръжте плодовете в купа в кухнята си, така че да запомните да ги ядете. Изберете рецепти, в които основната съставка са зеленчуци или плодове, като например зеленчукова бърканка или пресни плодове, смесени в салати.

3. Изберете пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са добри източници на фибри и други хранителни вещества, които играят роля в регулирането на кръвното налягане и здравето на сърцето. Можете да увеличите количеството пълнозърнести храни в здравословна за сърцето диета, като направите прости заместители на рафинирани зърнени продукти. Или бъдете приключенски и опитайте ново пълнозърнесто, като пълнозърнест кускус, киноа или ечемик.

Друг лесен начин да добавите пълнозърнести храни към вашата диета е смляното ленено семе. Ленените семена са малки кафяви семена с високо съдържание на фибри и омега-3 мастни киселини, които могат да понижат общия ви холестерол в кръвта. Можете да смилате семената в кафемелачка или кухненски робот и да разбърквате една чаена лъжичка от тях в кисело мляко, ябълково пюре или гореща зърнена закуска.

4. Ограничете нездравословните мазнини и холестерола

Ограничаването на количеството наситени и транс-мазнини, които ядете, е важна стъпка за намаляване на холестерола в кръвта и намаляване на риска от коронарна артериална болест. Високото ниво на холестерол в кръвта може да доведе до натрупване на плаки в артериите, наречено атеросклероза, което може да увеличи риска от инфаркт и инсулт.

Американската сърдечна асоциация предлага следните насоки за това колко мазнини и холестерол да включите в диетата, здравословна за сърцето:

Вид мазнина Препоръка
Наситените мазнини По-малко от 7% от общите ви дневни калории или по-малко от 14 g наситени мазнини, ако спазвате диета с 2000 калории на ден
Транс мазнини По-малко от 1% от общите ви дневни калории или по-малко от 2 g транс-мазнини, ако спазвате диета с 2000 калории на ден
Холестерол По-малко от 300 mg на ден за здрави възрастни; по-малко от 200 mg на ден за възрастни с високи нива на LDL ("лош") холестерол или тези, които приемат лекарства за понижаване на холестерола

Най-добрият начин да намалите наситените и транс-мазнините във вашата диета е да ограничите количеството на твърди мазнини - масло, маргарин и скъсяване - които добавяте към храната при готвене и сервиране. Можете също така да намалите количеството наситени мазнини във вашата диета, като намалите мазнините от месото си или изберете постно месо с по-малко от 10 процента мазнини.

Можете също така да използвате заместители с ниско съдържание на мазнини, когато е възможно, за здравословна диета. Например, залейте запечения си картоф със салса или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, а не с масло или използвайте плодове с ниско съдържание на захар, намазани върху препечен хляб, вместо маргарин.

Може също да проверите етикетите на храните на някои бисквитки, бисквити и чипс. Много от тези закуски - дори тези с етикет „намалени мазнини“ - могат да бъдат направени с масла, съдържащи транс-мазнини. Една улика, че в дадена храна има малко транс-мазнини, е фразата „частично хидрогенирана“ в списъка на съставките.

Когато използвате мазнини, изберете мононенаситени мазнини, като зехтин или рапично масло. Полиненаситените мазнини, съдържащи се в ядките и семената, също са добър избор за здравословна диета. Когато се използват вместо наситени мазнини, мононенаситените и полиненаситените мазнини могат да помогнат за понижаване на общия кръвен холестерол. Но умереността е от съществено значение. Всички видове мазнини са висококалорични.

5. Изберете източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини

Постно месо, птици и риба, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и белтъци или заместители на яйца са едни от най-добрите ви източници на протеин. Но внимавайте да избирате варианти с по-ниско съдържание на мазнини, като обезмаслено мляко, а не пълномаслено и пилешки гърди без кожа, а не пържени пилешки банички.

Рибата е друга добра алтернатива на месото с високо съдържание на мазнини. А някои видове риби са богати на омега-3 мастни киселини, които могат да намалят мазнините в кръвта, наречени триглицериди. Ще откриете най-голямо количество омега-3 мастни киселини в рибите със студена вода, като сьомга, скумрия и херинга. Други източници са ленено семе, орехи, соя и масло от рапица.

Бобовите растения - боб, грах и леща - също са добри източници на протеини и съдържат по-малко мазнини и никакъв холестерол, което ги прави добри заместители на месото. Замяната на растителен протеин с животински протеин - например бургер от соя или боб с хамбургер - ще намали приема на мазнини и холестерол.

6. Намалете натрия в храната си

Яденето на много натрий може да допринесе за високо кръвно налягане, рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Намаляването на натрия е важна част от здравословното хранене на сърцето. Министерството на земеделието препоръчва:

  • Здравите възрастни имат не повече от 2300 милиграма (mg) натрий на ден (около чаена лъжичка)
  • Хората на възраст 51 или повече години, афро-американци и хората, които са диагностицирани с високо кръвно налягане, диабет или хронично бъбречно заболяване, имат не повече от 1500 mg натрий на ден

Въпреки че намаляването на количеството сол, което добавяте към храната на масата или докато готвите, е добра първа стъпка, голяма част от солта, която ядете, идва от консервирани или преработени храни, като супи и замразени вечери. Яденето на пресни храни и приготвянето на собствени супи и яхнии може да намали количеството сол, което ядете. Ако харесвате удобството на консервирани супи и готови ястия, потърсете такива с намален натрий. Внимавайте с храни, които твърдят, че имат по-ниско съдържание на натрий, защото са подправени с морска сол, вместо с обикновена трапезна сол - морската сол има същата хранителна стойност като обикновената сол.

Друг начин да намалите количеството сол, което ядете, е да подберете внимателно подправките си. Много подправки се предлагат във версии с намалено натрий, а заместителите на солта могат да добавят вкус към вашата храна с по-малко натрий.

7. Планирайте предварително: Създайте ежедневни менюта

Знаете какви храни да включите във вашата здравословна диета и кои да ограничите. Сега е време да приложите плановете си в действие.

Създавайте ежедневни менюта, като използвате шестте стратегии, изброени по-горе. Когато избирате храни за всяко хранене и закуска, наблягайте на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Изберете постни източници на протеини и ограничете високомаслените и солени храни. Гледайте размерите на порциите си и добавете разнообразие към избора си в менюто. Например, ако една вечер сте приготвили сьомга на скара, опитайте бургер с черен боб на следващата вечер. Това помага да се гарантира, че ще получите всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Разнообразието също прави вашите ястия и закуски по-интересни.

8. Позволете си от време на време да се почерпите

Позволявайте си отпускане от време на време. Бонбони или шепа картофен чипс няма да провалят здравословната ви диета. Но не позволявайте това да се превърне в оправдание за отказ от плана ви за здравословно хранене. Ако свръхпроизводството е по-скоро изключение, отколкото правило, ще балансирате нещата в дългосрочен план. Важното е, че през повечето време ядете здравословни храни.

Включете тези осем съвета в живота си и ще продължите да откривате, че здравословното хранене на сърцето е едновременно изпълнимо и приятно. С планиране и няколко прости замествания можете да се храните със сърцето си.