Още от дните на Попай спанакът е известен със способността си да ви направи „силни до финала“. Докато това зеленолистно зелено няма да накара бицепсите ви да се надуят като балони, то е плътно на витамини и минерали, нискокалорично и гъвкаво при готвене.
Спанакът може да помогне и при няколко здравословни състояния, според Меган Уеър, регистриран диетолог-диетолог със седалище в Орландо, Флорида. „Яденето на спанак е полезно за поддържане на здрава кожа, коса и здрави кости, както и за подпомагане на храносмилането, намаляване на риска от сърдечни заболявания и подобряване на контрола на кръвната захар при диабетици“, каза тя пред Live Science.
Смята се, че спанакът идва от Персия, според държавния университет в Аризона. Той е пристигнал в Китай до седми век и е достигнал Европа в средата на 13-ти век, според Центъра за маркетинг на земеделието. Известно време англичаните го наричат „испанския зеленчук“, тъй като идва през Испания през маврите. Според BBC Good Food употребата на думата „Флорентина“ за описване на ястие със спанак вероятно може да бъде проследена до Катрин де Медичи, италианската съпруга на френския Хенри II. Смята се, че Катрин, която е обичала спанака, е довела собствени готвачи от Флоренция, за да готви спанак в предпочитания от нея стил.
Спанакът е член на семейство Chenopodiaceae, което също съдържа хранителни продукти като цвекло и швейцарска манголд, според университета Purdue. Според Bon Appetit има три вида спанак:
Хранителен профил
Уеър каза: „Спанакът е един от най-добрите източници на диетичен калий и магнезий, два много важни електролита, необходими за поддържането на човешкото здраве. Спанакът осигурява огромен 839 милиграма калий на чаша (сготвен). За сравнение, една чаша нарязан банан съдържа около 539 mg калий. "
Уеър отбеляза, че има няколко ползи за здравето за калия, сред които „защита срещу загуба на мускулна маса, запазване на костната минерална плътност и намаляване на образуването на камъни в бъбреците“. Тя добави: „Само 2 процента от възрастните в САЩ отговарят на дневните препоръки за калий от 4700 мг.“
Анализът на хранителните свойства на спанака от фондацията „Джордж Мателян“ го поставя на върха на техния богат на хранителни вещества списък с храни. „Спанакът е отличен източник на витамин К, витамин А (под формата на каротеноиди), манган, фолиева киселина ... мед, витамин В2, витамин В6, витамин Е, калций ... и витамин С“, се казва в уебсайта на фондацията в най-здравословните храни в света . Калцият на спанака обаче не може да се усвоява толкова лесно, колкото калция от млечни продукти и трябва да очаквате да абсорбирате само около 10 процента от него.
Спанакът също е много добър източник на цинк, диетични фибри, фосфор, витамин В1 и холин. Съдържа уникална и полезна смес от фитонутриенти, както и антиоксиданти, флавоноиди и каротеноиди.
Уеър добави: „Спанакът е и един от най-добрите не-хем (на растителна основа) източници на желязо.“ Същото важи и за съдържанието на протеин в спанак; по-голямата част от калориите в спанака идват от протеини. Това го прави популярна храна за вегетарианци. Само на 7 калории на чаша суров спанак и 41 на чаша варен спанак, това също е чудесен избор за хора, които спазват диета.
Ето хранителните факти за спанака, според Американската администрация по храните и лекарствата, която регулира етикетирането на храните чрез Закона за етикетиране и образование на храните:
| Хранителна информация Размер на порцията спанак: 1 чаша (30 г) Калории 5 калории от мазнини 0 * Процент дневни стойности (% DV) се основават на 2000 калории диета. | Amt на порция | % DV * | Amt на порция | % DV * |
| Общо мазнини 0г | 0% | Общ брой на въглехидратите 1g | 1% | |
| Холестерол 0mg | 0% | Диетични фибри 1g | 4% | |
| Натрий 25 mg | 1% | Захари 0g | ||
| Протеин 1g | Калий 167g | 5% | ||
| Витамин А | 60% | Калций | 2% | |
| Витамин Ц | 15% | Желязо | 4% |
Ползи за здравето
Кости
Националната фондация за остеопороза препоръчва да се яде спанак заради съдържанието на витамин К и магнезий. Само една чаша варен спанак съдържа невероятните 987 процента от дневните ви нужди от витамин К и 39 процента от вашите магнезиеви.
Според медицинския център на Университета в Мериленд през последните няколко десетилетия стана ясно, че витамин К е важен за здравето на костите. Преглед, публикуван в Nutrition, отбелязва, че приемът на витамин К може да намали честотата на фрактури, да работи с витамин D, за да увеличи костната плътност и да повлияе положително на баланса на калция. Вашето тяло използва витамин К при изграждането на костите и ефектите изглежда са особено важни за жените.
Голямо проучване на American Journal of Clinical Nutrition от 2003 г. показва, че ниските нива на витамин К са свързани с ниска костна плътност при жените, но не и при мъжете. Друго проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition през 1999 г., установява, че ниският прием на витамин К е свързан с повишен риск от фрактури на тазобедрената става при жени на средна възраст. Това е особено интересно, защото жените виждат резултати от яденето на маруля, показвайки, че хранителната консумация на витамин К чрез ядене на зеленчуци (не добавки) е от полза.
Що се отнася до мъжете, въздействието на витамин К и здравето на костите може да стане по-очевидно с напредването на възрастта: Проучване от 2000 г. показа намален риск от фрактура на тазобедрената става както при възрастни жени, така и при възрастни мъже, консумирали повече витамин К.
Високото ниво на калий в спанака също е полезно за защита срещу загуба на костна минерална плътност, каза Уеър. Освен това спанакът съдържа калций, за който е добре известно, че е важен за костите. Калцият в спанака обаче е труден за усвояване, така че Комитетът на лекарите за отговорна медицина препоръчва получаването на калций от други растителни източници, като броколи и кейл, или млечни продукти.
Желязодефицитна анемия
Това е най-често срещаният тип анемия, а жените са най-голямата рискова група. Без достатъчно желязо кръвта ви не може да произведе достатъчно хемоглобин, кръвен протеин, който придава червения цвят на кръвните клетки и транспортира кислород до органите. Яденето на храни, богати на желязо, е важно за тези, които страдат или са изложени на риск от анемия, а с 36 процента от дневните ви нужди от желязо на сготвена чаша, спанакът е добър вариант. Националната организация за здраве на жените, както и Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта препоръчват да се яде спанак като част от програма за профилактика или лечение на анемия.
Кожа и коса
„Искате по-здрава коса? Яжте повече спанак! “ бълнува Уеър. „Спанакът е с високо съдържание на витамин А, хранително вещество, необходимо за производството на себум, за да поддържа косата овлажнена. Витамин А също е необходим за растежа на всички телесни тъкани, включително кожата и косата. "
Според Института на Линус Паулинг в Орегонския държавен университет, витамин А е съединение в ретиноидите, които са популярни при лечението на кожата против стареене. Освен това витамин С може да помогне на кожата да изглежда младо и помага за заздравяване на рани. „Адекватен прием на витамин С, който спанакът може да помогне да осигури, е необходим за изграждането и поддържането на колаген, който осигурява структура на кожата и косата“, каза Уеър.
Рак
Спанакът е забележителен по отношение на комбинацията си от фитонутриентни компоненти. Според най-здравословните храни в света, за разлика от повечето други плодове и зеленчуци, спанакът съдържа средства за борба с рака, наречени метилендиоксифлавонол глюкурониди. Също така е отличен източник на антиоксиданти лутеин, зеаксантин, неоксантин и виолаксантин. Всичко това са противовъзпалителни средства, които могат да бъдат полезни за профилактика на рака.
Високите нива на хлорофил в спанака могат да имат противоракови и антиканцерогенни ефекти. Преглед на изследванията за диета срещу рака, публикуван в Nutrition Journal, обяснява, че това е така, защото хорофилът помага да се свързват заедно въглеводороди, афлатоксини и други хидрофобни молекули, които могат да бъдат свързани с рака, и ги изхвърля. В допълнение, японско проучване от 2001 г. установи, че листата на спанака съдържат два мощни антитуморни промотора.
Някои проучвания отбелязват възможни противоракови ефекти сред рака на простатата, гърдата и простатата. Едно проучване, публикувано в Journal of Nutrition, разглежда 15 вида каротеноиди, за да провери дали се борят с раковите клетки и установи, че само неоксантин от спанак и фукоксантин от кафяви водорасли са значително ефективни.
Едно тригодишно проучване от началото на 90-те години установи, че жените, които ядат суров спанак или моркови повече от два пъти седмично, имат по-малък риск от рак на гърдата, докато по-скорошно проучване от 2009 г. разглежда връзката между приема на флавоноиди и рака на яйчниците. Сред многото си открития, това мащабно проучване отчита по-нисък риск от рак на яйчниците сред жените, които са яли най-много спанак, отколкото тези, които са яли най-малко.
Докато повечето изследвания за рак все още се фокусират върху фитонутриентите, антиоксидантите и флавоноидите като цяло, а не по-специално върху спанака, високият флавоноиден профил на спанака предполага, че може да има цялостни ползи за превенция на рака.
Астма
„Рисковете за развитие на астма са по-ниски при хората, които консумират голямо количество определени хранителни вещества, като един от тях е бета-каротин“, каза Уеър. Бета-каротинът също може да помогне на страдащите от астма да намалят симптомите си. Едно проучване от Annals of Asthma, Allergy & Immunology установи, че хората с астма, предизвикана от упражнения, не развиват симптоми по време на седемминутни интензивни упражнения след консумация на 64 mg бета-каротин в продължение на една седмица. „Много хора автоматично мислят за портокалови плодове и зеленчуци, когато мислят за бета-каротин, но спанакът също е отличен източник“, каза Уеър.
Съдържанието на магнезий в спанака може също да е полезно за страдащите от астма. Магнезият може да бъде ефективно спешно лечение за астматични пристъпи. Но литературен преглед на проучвания, включващи магнезий и астма, установява, че единствено интравенозният магнезий е категорично полезен; пероралната или изпарената ефективност на магнезия е неясна.
Диабет
„Спанакът съдържа мощен антиоксидант, известен като алфа-липоева киселина, за който е доказано, че намалява нивата на кръвната захар и повишава чувствителността към инсулин и намалява периферната невропатия [слабост или скованост в ръцете или краката] при пациенти с диабет“, каза Уеър. Медицинският център на Университета в Мериленд отбелязва, че голяма част от изследванията са направени с интравенозна алфа-липоева киселина, така че е по-малко ясно, че консумацията на антиоксидант през устата има същите резултати. Едно проучване от 2006 г., публикувано в Diabetes Care, установява, че консумирането на 600 mg алфа-липоева киселина през устата всеки ден в продължение на пет седмици подобрява невропатичните симптоми, като пробождаща и пареща болка, изтръпване на краката и парестезия (усещане за изтръпване или сърбеж), повече от плацебо.
Сърце
Уеър отбеляза, че нивата на калий в спанака са здравословни за сърцето. „Високият прием на калий е свързан с намален риск от инсулт, по-ниско кръвно налягане, по-малък риск от смърт от сърдечни заболявания.“
Калият е важна част от здравето на сърцето, според Американската сърдечна асоциация. Много изследвания го свързват с по-ниско кръвно налягане, тъй като насърчава вазодилатацията (разширяване на кръвоносните съдове), според Today's Dietitian. Едно проучване на 12 000 възрастни, публикувано в Archives of Internal Medicine, показва, че тези, които консумират 4069 mg калий всеки ден, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и исхемична болест на сърцето (характеризираща се с намален приток на кръв към сърцето) с 37% и 49%, съответно, в сравнение с тези, които са приемали 1,793 mg на ден.
Астрономическите нива на витамин К в спанака също са свързани със здравето на сърцето и съсирването на кръвта. Според института Linus Pauling витамин К е съществен фактор за съсирването на кръвта и липсата му може да причини кръвоизливи. Има и предположения, че витамин К може да намали риска от сърдечни заболявания, тъй като без него механизмите, които спират образуването на калцификация на кръвоносните съдове, могат да станат неактивни. Проучванията все още са неубедителни и един преглед от тях, публикуван в „Напредък в храненето“, предполага, че бъдещите изследвания трябва да се фокусират специално върху пациенти с дефицит на витамин К.
Бременност
Съществеността на фолиевата киселина (известна също като фолат) по време на бременност е добре документирана. Фолиевата киселина може да помогне за предотвратяване на дефекти на нервната тръба - по-специално спина бифида и аненцефалия, които се появяват в началото на бременността. Тъй като е трудно за жените да получават достатъчно фолиева киселина само от храната, Центърът за контрол на заболяванията препоръчва да приемате 400 мкг, ако сте бременна или може да забременеете. Но спанакът може също да помогне да увеличите приема на фолиева киселина, като 66 процента от дневните ви нужди от фолиева киселина (преди бременността) на приготвена чаша.
Очи
Спанакът е добър източник на каротеноиди лутеин и зеаксантин, които са свързани с подпомагането на предотвратяването на свързаната с възрастта макулна дегенерация и катаракта. Според The Scripps Research Institute, проучвания показват, че тези, които ядат спанак три пъти седмично, имат 43% по-нисък риск от развитие на макулна дегенерация.
Рискове от ядене на спанак
„Внезапното увеличаване на консумацията на спанак може да бъде вредно, ако приемате разредители на кръвта като Coumadin (варфарин)“, каза Уеър. „Важно е да поддържате постоянен прием на храни, съдържащи витамин К (като спанак), които играят голяма роля за съсирването на кръвта.“
Спанакът е на седмо място в списъка на мръсната дузина на Работната група по околна среда за 2015 г. Това означава, че може да бъде изложен на високи нива на пестициди. Ако е възможно, трябва да си купите органичен спанак, но не забравяйте да го измиете старателно, независимо от вида му.
„Ако бъбреците ви не са напълно функционални, консумирането на твърде много калий може да доведе до излишно количество калий в кръвта и дори да бъде фатално“, каза Уеър. Спанакът съдържа и оксалати, които могат да бъдат вредни за тези с проблеми с бъбреците или жлъчния мехур. Прекомерното натрупване на оксалати може да кристализира и да причини проблеми, според World’s Healthiest Foods.
Яжте повече спанак!
Уеър предостави няколко съвета как да включите повече спанак във вашата диета:
- Включете спанака в рецепти, които вече правите у дома. Хвърлете няколко шепи в любимите си тестени изделия, супа или гювеч.
- Сотиран спанак в малко количество екстра върджин зехтин и подправете със смлян черен пипер и прясно настърган пармезан. Сервирайте като основа за пиле на скара или сьомга.
- Добавете спанак към обвивката, сандвича или плоския хляб вместо обикновена маруля или го използвайте като основа за вашата салата.
- Добавете спанак към всяко яйце, като омлет, бъркане или киш.
- Хвърлете шепа спанак в смути или сок - това ще промени цвета, но не и вкуса!
За онзи моряк ...
Попай морякът дебютира през 1929 г. в комикс, наречен „Театър на напръстника“, и прескача към анимационни карикатури през 1933 г. Според Comics Kingdom той е „добър момче с издути предмишници, среден ъперкът и склонност към консерви спанак. "
Любовта на Попай към спанака се превръща в често срещано устройство - отварянето на консерва често му дава супер сила. Производителите на спанак кредитират Попай с 33% увеличение на потреблението на спанак в САЩ и спасяването на спаначната индустрия през 30-те години, според Comics Kingdom.
През 1937 г. Кристал Сити, Тексас, град, отглеждащ спанак, издигна статуя в чест на Попай и неговия създател, E.C.Segar, за положителното им влияние върху хранителните навици на Америка, което прави Попай първият анимационен герой, увековечен някога в публичната скулптура.
Някои източници твърдят, че причината, поради която Сегар е избрал спанака като източник на силата на Попай, се дължи на грешка в проучване от 1870 г., което измерва съдържанието на желязо в зеленчука. Твърди се, че ученият, провел изследването, е заблудил десетичната запетая, като е дал на спанака 10 пъти по-голямо количество желязо, което всъщност има. Авторът Майк Сътън обаче казва, че тази история е мит и че спанакът е избран заради съдържанието на витамин А.