Дебра Манзела, MS, RN, е корпоративен клиничен педагог в Католическата здравна система в Ню Йорк с богат опит в грижите за диабета.
Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.
Подобно на нектарините, прасковите са костилкови плодове със сочна, сладка плът. Основната разлика между двете е кожата. Прасковите имат тънка, покрита с мъхеста кожа, докато нектарините са гладки, без пушинки. Месото варира от бяло до бледо оранжево и те могат да се разменят в рецепти. Най-добрата част: И двете са богати на витамини и антиоксиданти, които осигуряват ползи за здравето.
Хранителни факти за праскова
Тази информация за храненето се предоставя от USDA за една малка праскова с диаметър приблизително 2,5 инча (130g). U
- Калории: 51
- Дебел: 0,3g
- Натрий: 0mg
- Въглехидрати: 12g
- Фибри: 2g
- Захари: 11g
- Протеин: 1.2g
Въглехидрати
Една малка праскова има 12 грама въглехидрати, 2 грама фибри и 11 грама захар. Прасковите са ниско гликемичен плод, което означава, че имат минимален ефект върху кръвната захар. Гликемичният индекс на прасковите е 28, а гликемичният им товар е 4, което ги поставя в ниските граници както за GI, така и за GL.
Прасковите са нискомаслена храна с по-малко от половин грам мазнина на малък плод. Малкото количество мазнини в прасковите са здравословни за сърцето мононенаситени и полиненаситени мазнини.
Протеин
Прасковите не са богат източник на протеин, но една праскова има 1,2 грама протеин.
Витамини и минерали
Прасковите съдържат няколко важни микроелемента, включително витамин С, витамин А, витамин К и витамини от комплексния комплекс като тиамин, ниацин и рибофлавин. Плодът осигурява и 247 милиграма калий, което е 7% от препоръчаните ви нужди, като се използва дневната стойност от 4700 милиграма. U
Ползи за здравето
Подобно на други плодове и зеленчуци, прасковите предлагат ползи чрез своите микроелементи и антиоксиданти. А естествената им сладост означава, че те могат да заемат мястото на празни калории, преработени десерти.
Може да помогне в борбата с възпалението
Прасковите са богати на антиоксиданти, особено на витамин С. Антиоксидантите търсят и унищожават свободните радикали, които са резултат от окисляването в организма и могат да доведат до сърдечни заболявания, инсулт, рак и други хронични възпалителни заболявания. Витамин С е може би един от най-известните антиоксиданти. В допълнение към своите антиоксидантни свойства, витамин С помага за повишаване на имунитета и възстановяването на клетките, включително заздравяване на рани и ефекти против стареене. U
Може да намали риска от някои заболявания
Прасковите също са добър източник на фибри. Фибрите са важни за общото здравословно състояние, тъй като помагат за отстраняването на холестерола от тялото, насърчават здравето на червата, повишават ситостта и могат да помогнат за стабилизиране на кръвната захар. Богата на фибри диета може да помогне за предотвратяване на някои видове рак и да намали риска от диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване. В допълнение, храненето с диета, богата на фибри, може да ви помогне да се заситите и да насърчите загубата на тегло.
Помага за производството на витамин А
Прасковите съдържат каротеноиди, особено провитамин А каротеноиди алфа-каротин и бета-каротин. Те могат да бъдат синтезирани от организма във витамин А, който е от съществено значение за нормалното зрение и имунното здраве. U
Помага в борбата с болестите, свързани със затлъстяването
Някои изследвания показват, че биоактивните съединения в прасковите (както и сливите и нектарините) могат да инхибират свързания със затлъстяването диабет и сърдечно-съдови заболявания. Изследователите вярват, че антоцианините, хлорогенните киселини, производни на кверцетина и катехините от тези плодове (всички антиоксиданти) действат синергично за намаляване на LDL или "лошия" холестерол, затлъстяването и възпалението, свързани с метаболитния синдром. U
Алергии
Някои възрастни и деца могат да развият алергия към праскови и други костилкови плодове. Това може да е особено вярно за хора с алергии към брезов прашец, тъй като протеинът в брезовия прашец е подобен на протеина в прасковата. Вместо истинска хранителна алергия, това е известно като синдром на орална алергия (OAS). Честите симптоми на алергия към праскова включват сърбеж в устата или гърлото или подуване на устните, устата, езика или гърлото. Ако подозирате алергия към праскова, говорете с Вашия лекар за диагноза и съвет за справяне с алергията.
Неблагоприятни ефекти
Естествената захар в прасковите е предимно фруктоза, която е свързана със затлъстяване и метаболитни заболявания. Но количеството фруктоза, което естествено се намира в плодовете, не е вредно (особено когато се балансира с всички полезни съединения в прасковите и други плодове). U
И все пак фруктозата в прасковите ги прави плод с високо съдържание на FODMAP. Ако консумирате диета с ниско съдържание на FODMAP, за да намалите храносмилателните симптоми поради синдром на раздразненото черво (IBS) или болест на Crohn, трябва да избягвате праскови.
Сортове
Прасковите на свободен камък обикновено се ядат от ръка, защото месото им лесно се отделя от ямата или костилката. Прасковите от прах са по-добри за готвене и се използват най-често за консервиране. Някои сортове праскови са полусвободни камъни/полукръгли камъни. В тези категории има десетки сортове праскови с вариации в цвета, размера и формата.
Ще намерите и консервирани, замразени и сушени праскови. Консервираните праскови могат да се консервират в сироп или сок и да добавят към сладостта на плодовете (както и към броя на захарта и калориите). Някои производители могат да прасковят във вода, което не добавя допълнителни калории или въглехидрати към плодовете. Замразените праскови обикновено са еквивалентни по хранене на пресните праскови.
Прасковите също могат да бъдат консервирани чрез дехидратация. Сушените праскови са сладка закуска в движение, но дехидратираните плодове имат повече захар, калории и въглехидрати, отколкото пресните праскови. Порция половин чаша сушени, неподсладени праскови съдържа 191 калории, 49 грама въглехидрати и 33 грама захар. U
Когато са най-добри
Пресните праскови са страхотно лятно лечение; пиковият им сезон е през юли и август. Когато купувате праскови, изберете плодове, които миришат сладко. Те трябва да имат кремообразен, жълт или жълто-оранжев цвят и небръчкана кожа. Те също трябва да се поддават леко на натиск. Ако кората е зелена, това означава, че плодовете са набрани твърде рано и вероятно няма да узреят - пропуснете ги. Освен това избягвайте прасковите, които имат натъртвания или меки петна.
Съхранение и безопасност на храните
Ако купите прасковите си доста твърди, можете да ги поставите на плота, за да омекнат при стайна температура за два до три дни. За да подобрите узряването, ги поставете в хартиен плик с ябълка. Охладете в хладилник, когато узреят. Веднъж охладени, те няма да узреят повече; яжте в рамките на два или три дни. Не мийте прасковите, докато не са готови за употреба.
Как да се подготвим
Прасковите се ядат чудесно, както е, или могат да се добавят към смутита, кисело мляко, извара, топли или студени зърнени храни, както и салса и други пикантни чатни и лакомства. Използвайте ги, за да добавите вкус, сладост и цвят към салатите. Прасковите също могат да бъдат сотирани, на скара или задушени, или използвани за конфитюри, лютеници и консерви.