Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).
Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.
Много добре/Александра Шицман
Фъстъците (научно наименование Arachis hypogaea) са едни от най-популярните ядки. Интересното е обаче, че фъстъците всъщност изобщо не са ядки. Бадемите, кашуто и орехите растат по дърветата, докато фъстъците растат под земята в шушулки. Това прави фъстъците по-тясно свързани с бобовите растения като грах и соя, отколкото с ядките.
Ако сте се чудили дали фъстъците са питателна закуска, отговорът е да. Въпреки че фъстъците трябва да се консумират умерено, те имат много предимства.
Хранителни факти за фъстъците
Порция фъстъци е равна на 1 унция (28g) или приблизително 28 фъстъци. Следната информация за хранителните стойности се предоставя от USDA за порция сурови, несолени фъстъци. U
- Калории: 161
- Дебел: 14g
- Натрий: 5mg
- Въглехидрати: 4.6g
- Фибри: 2,4g
- Захари: 1.3g
- Протеин: 7,3g
Въглехидрати
Унция сурови фъстъци има малко под 5 грама въглехидрати, което води до нисък гликемичен индекс (GI) от 14. Порция фъстъци е по-малко вероятно да повлияе на кръвната Ви захар, отколкото храни с по-висок GI като бял хляб (който има GI от 75) или купичка царевични люспи (която има GI от 81).
От въглехидратите в фъстъците около 2 грама идват от диетични фибри, а малко над 1 грам е от естествени захари.
Въпреки че 14 грама мазнини на порция може да изглеждат много, 80% от мазнините в фъстъците се считат за здравословни за сърцето. Те включват мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини.
Суровите и сухи печени фъстъци са по-добри за вас от печените в масло, подправени или покрити със захар фъстъци. Покритията, ароматизаторите и подправките могат да умножат съдържанието на наситени и транс-мазнини.
Протеин
Фъстъците предлагат над 7 грама протеин на унция, което ги прави пълнеща и питателна закуска. Всички 20 аминокиселини присъстват в фъстъците, с особено високи нива на аргинин. U
Витамини и минерали
Фъстъците са богати на хранителни вещества и могат да ви помогнат да постигнете референтния дневен прием (RDI) на няколко витамини и минерали. Унция фъстъци осигурява 25% от ниацин, 20% от витамин Е, 21% от мед и 26% от нуждите на манган. U
Фъстъците съдържат и малко фолиева киселина, холин, магнезий, цинк, желязо и селен. За разлика от много дървесни ядки, фъстъците не предлагат витамин А или С.
Ползи за здравето
Освен тяхната хранителна стойност, фъстъците предлагат някои хранителни вещества, които подобряват метаболизма и помагат за профилактиката на някои заболявания.
Помага за контрол на кръвната захар
Въпреки че бадемите имат репутацията на здравословна храна, оказва се, че фъстъците произвеждат подобни ползи, когато става въпрос за контрол на кръвната захар. Естествените мазнини в фъстъците са ефективни при намаляване на гликемичния индекс на други храни, които се консумират едновременно. Фъстъците помагат за контрол както на кръвната захар на гладно, така и на нивата след хранене (след хранене).
Поддържа отслабване
Има множество механизми, чрез които фъстъците могат да подпомогнат загубата на тегло. Фибрите и протеините в фъстъците насърчават чувството за ситост. Въпреки че фъстъците са калорични, част от мазнините в фъстъците са устойчиви на храносмилане и не се усвояват напълно от тялото.
Консумацията на фъстъци също може да доведе до по-голям разход на енергия в покой, увеличавайки общото изгаряне на калории. Включването на фъстъци в план за хранене за отслабване може да улесни постигането на целите ви.
Може да намали риска от сърдечни заболявания
Според преглед на проучванията от 2016 г., ресвератролът (антиоксидант, присъстващ в фъстъците) помага за намаляване на сърдечно-съдовите възпаления и отпускане на кръвоносните съдове, увеличавайки циркулацията и понижавайки кръвното налягане. Освен това, повишените концентрации на ресвератрол са свързани с намаляване на LDL окислението, състоянието на което може да доведе до атеросклероза (втвърдяване на артериите) и коронарна артериална болест. U
Фибрите и здравословните мазнини в фъстъците също са полезни за здравето на сърцето. Изберете несолени фъстъци, за да избегнете добавения натрий, ако следите кръвното си налягане.
Може да намали риска от камъни в жлъчката
Фъстъците оказват благоприятно въздействие върху нивото на холестерола в кръвта, което от своя страна може да повлияе на развитието на камъни в жлъчката. Камъните в жлъчката са втвърдени бучки течност, които се развиват вътре в жлъчния мехур, съдържащи много от неразтворен холестерол. Консумирането на фъстъци или фъстъчено масло пет пъти седмично е свързано с 25% намаляване на заболяването на жлъчния мехур.
Може да намали риска от болестта на Алцхаймер
Фъстъците са богати на витамин Е и витамин В, ниацин. В проучвания с големи популации ниацинът от храната е показал, че намалява скоростта на когнитивния спад при възрастни над 65-годишна възраст. Въпреки че добавките не са толкова полезни, високият прием на витамин Е чрез храни като фъстъци може да намали болестта на Алцхаймер с до 70 %. Фъстъците осигуряват печеливша комбинация за здравето на мозъка.
Алергии
Алергиите към фъстъци са една от най-често срещаните и потенциално опасни хранителни алергии, засягащи поне 1% от населението на САЩ и някъде от 2% до 5% от децата (процентът се променя в зависимост от дефиницията на алергията). Година след година алергиите към фъстъци продължават да се покачват, особено сред децата, които преди това не са били изложени на фъстъци.
Поради това FDA е наредила на производителите на храни да поставят на видно място фъстъците - заедно с който и да е от седемте други често срещани алергени (мляко, яйца, риба, черупчести, дървесни ядки, пшеница и соя) - върху етикетите на продуктите. Някои производители могат да включат формулировка като „може да съдържа фъстъци“, ако продуктът се произвежда в съоръжение, което използва ядки в други хранителни продукти. Това може да ви помогне да избегнете скритите ядки, ако сте особено алергични.
Алергията към фъстъци може да варира от лека до животозастрашаваща. В редки случаи може да доведе до реакция на цялото тяло, известна като анафилаксия, характеризираща се с тежък обрив или копривна треска, задух, хрипове, учестен пулс, подуване на лицето или гърлото и „усещане за предстояща гибел." Ако не се лекува, анафилаксията може да доведе до шок, кома, сърдечна или дихателна недостатъчност и смърт.
Въпреки че много родители са ужасени от самото понятие за алергия към фъстъци, Американската академия по алергия, астма и имунология препоръчва фъстъците да бъдат въведени в диетата на детето рано - още от четири до шест месеца -, за да ги сенсибилизират към фъстъците и да се избегне развитието на алергия. U
Неблагоприятни ефекти
Ресвератролът в фъстъците може да потисне съсирването на кръвта, ако се консумира в излишък. Това може да усили нежеланите реакции на разредителите на кръвта като Coumadin (варфарин), причинявайки кървене от носа, лесно натъртване, коремна болка, кръв в урината (хематурия) и обилно менструално кървене. U
Ресвератролът може потенциално да взаимодейства с други лекарства, увеличавайки тяхната токсичност. Те включват:
- Антихистамини, използвани за лечение на алергия
- Бензодиазепини, използвани за лечение на тревожност и безсъние
- Блокери на калциевите канали, използвани за лечение на високо кръвно налягане
- Лекарства за еректилна дисфункция
- ХИВ протеазни инхибитори, използвани за лечение на ХИВ инфекция
- Статини, използвани за лечение на висок холестерол
Червеното вино, което също съдържа ресвератрол, може допълнително да усили този ефект. Уведомете Вашия лекар за всички обичайни нежелани реакции, които изпитвате след ядене на фъстъци, фъстъчено масло или червено вино, особено ако се консумират в повече.
Сортове
Има няколко разновидности на фъстъци, използвани за направата на различни продукти. Фъстъците от бегачи съставляват 80% от фъстъците, отглеждани в Съединените щати и обикновено се използват за производство на фъстъчено масло с търговска цел. Фъстъците от Вирджиния, известни също като фъстъци от балпарк, са най-големите и се използват в гурме закуски. Испанските фъстъци имат червени кожи, които са популярни за използване в бонбони. Изцяло естественото фъстъчено масло обикновено се прави с фъстъци от Валенсия, които също могат да се варят и ядат такива, каквито са.
Можете да намерите фъстъци, продавани в различни форми, включително на черупки, черупки, сурови, сухи, печени, печени с масло или с покритие. Фъстъченото масло се продава осолено или несолено, натрошено или кремообразно. Някои марки фъстъчено масло съдържат добавена захар или хидрогенирани мазнини за аромат и за да не се отделя разпространението. Естествените фъстъчени масла, които съдържат само естественото масло, намиращо се в фъстъците, са склонни да се отделят; маслото се издига до върха и трябва да се смеси ръчно преди ядене.
Съхранение и безопасност на храните
Неочистените и обелени фъстъци, съхранявани в хладна и суха килера, трябва да продължат 1 до 2 месеца, но срокът им на годност може да бъде удължен до 4 до 6 месеца, ако се съхранява в хладилник. Отвореното фъстъчено масло издържа 2 до 3 месеца в килера и 6 до 9 месеца в хладилника.
Ако купувате консервирани, запечатани фъстъци, опитайте се да ги консумирате не по-късно от датата на „употреба“ (за разлика от датата на „продажба“). Ако се запази след изтичане на срока на годност, фъстъците могат да гранат и да се влошат, дори в запечатани контейнери. След като контейнерът е отворен, дръжте фъстъците в хладилника, за да запазите вкуса и свежестта си.
Можете да кажете, че фъстъкът е гранясал, ако има леко миризлива, плесенясала или кисело-млечна миризма. Ако фъстъците са набръчкани, черни или имат доказателства за плесен, изхвърлете ги. Ако не сте сигурни, можете да хапнете; гранясал фъстък ще има горчив или кисел вкус.
Мухлясалите фъстъци са особено проблематични, тъй като могат да произведат токсин, известен като афлатоксин. Храненето с гранясали фъстъци може да доведе до отравяне с афлатоксин, състояние, което може да наруши функцията на черния дроб и да доведе до жълтеница, умора, загуба на апетит и увреждане на черния дроб. Дори се свързва с рак на черния дроб. U
Как да се подготвим
Фъстъците могат да се консумират като лека закуска. Някои хора обичат фъстъци без черупки на пара със подсолена вода. Неолющените ядки могат да се затоплят във фурната, за да се подобри вкуса им. Шепа фъстъци се съчетават добре с ябълка или други нарязани плодове. Фъстъците също често се използват в готвенето и могат да бъдат намерени във фритюрници, кърита и вегетариански опаковки, както и за заливки върху сладолед и кисело мляко.
Фъстъците са особено полезна храна за хора с дефицит на протеини или за тези, които се опитват да наддават на тегло. Добавете нарязани фъстъци към десерти, салати, сандвичи и зърнени храни.