Яйцата са хранителна златна мина!

Едно голямо яйце съдържа различни количества от 13 основни витамини и минерали, висококачествен протеин, всичко за 70 калории.

Докато яйчните белтъци съдържат някои от висококачествените протеини на яйцата, рибофлавин и селен, по-голямата част от хранителния пакет на яйцата се намира в жълтъка. Хранителни вещества като:

  • Витамин D, критичен за здравето на костите и имунната функция. Яйцата са единствените храни, които естествено съдържат витамин D.
  • Холин, съществен за нормалното функциониране на всички клетки, но особено важен по време на бременност за подпомагане на здравословното мозъчно развитие на плода.
  • Лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, за които се смята, че намаляват риска от развитие на катаракта и забавят прогресията на свързаната с възрастта макулна дегенерация, заболяване, което се развива с възрастта.

  • хранителни

Близък план за хранене, лято 2014

Статии в този брой ...

Ролята на мозъка, „хранителни сигнали“ при преяждането

От Кери Бутел, д-р

Затлъстяването е сериозен и огнеупорен проблем, който е свързан с множество медицински и психологически съчетания и рискове. Последните данни показват, че в Съединените щати двама от всеки трима възрастни са с наднормено тегло или затлъстяване, а едно от всеки три деца е с наднормено тегло или затлъстяване. Затлъстяването е свързано със сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, рак, остеоартрит, психологическо увреждане, лошо качество на живот и смъртност от всички причини.
Прочетете повече >>

Витамин D: по-силна връзка със здравето

От Taylor C. Wallace, PhD, CFS, FACN

Получаването на адекватен витамин D и калций е от съществено значение за деца, които трябва да растат здрави кости, както и за възрастни, които трябва да поддържат здрави кости и да предотвратяват загубата на костна маса. Нови открития
от Инициативата за здраве на жените, най-голямото клинично изпитване с> 36 000 жени в менопауза, потвърждават безопасността и синергичните ползи от тези две хранителни вещества, показващи 35-38% намаление
при честота на фрактури на тазобедрената става 1. Ако не получавате достатъчно витамин D, е по-малко вероятно да абсорбирате ефективно калций в червата и може да загубите кост с напредване на възрастта. Развитието на ниска костна плътност
и/или остеопороза по-късно в живота, която засяга приблизително 54 милиона американци на възраст над 50 години 2, е силно свързана с неоптималните модели на хранене и физическа активност през младата възраст. След навършване на 20-25 години, когато растежът на костите достигне пълния си генетичен потенциал, костните „изтегляния“ могат да започнат да надвишават „отлаганията“ (с изключение на черепа, който нараства по маса през целия живот).
Прочетете повече >>

Сложност на индивидуалната променливост в храненето

От Тиа М. Рейнс, д-р

Един размер не побира всички, що се отнася до здравето. Било то диета, упражнения или лекарства с рецепта, това, което работи чудесно за един човек, може да доведе до малък ефект или дори обратното
ефект при други. Това не е изненадващо предвид метаболитните разлики между индивидите. Спомням си, че го наблюдавах от първа ръка като студент в курс по клинична химия. Всеки
студентът е подложен на някои основни кръвни изследвания и ние сравнихме резултатите в класа. За някои тестове (напр. Чернодробни ензими) имаше малка вариабилност сред учениците. Но при други имаше доста разнообразие в резултатите. Например отговорите на кръвната глюкоза и инсулина при орален тест за толерантност към глюкоза варират драстично от студент до студент.
Прочетете повече >>

Ново изследване в борбата с детското затлъстяване

От Джейми И. Баум, д-р

Разпространението на затлъстяването в Съединените щати се е увеличило повече от два пъти при възрастни и повече от три пъти при деца и юноши от 70-те години насам. Приблизително всяко трето дете на възраст 2-19 години е с наднормено тегло или затлъстяване. Затлъстелите лица имат повишен риск от развитие на захарен диабет тип 2 (T2DM), хипертония и дислипидемия. Веднъж ограничени до възрастни, тези метаболитни заболявания сега се диагностицират при деца. Увеличаването на протеините в диетата е свързано с подобрения в контрола на глюкозата и инсулина, холестерола в кръвта, състава на тялото, енергийния метаболизъм, както и увеличената загуба на тегло при възрастни. Много малко изследвания обаче са фокусирани върху определянето дали увеличаването на протеините в диетата на децата в училищна възраст има сравними ползи за здравето.
Прочетете повече >>

Тренировки с ниско съдържание на въглехидрати, получаващи пробег със спортисти за издръжливост

От Дейв Елис, RD, CSCS

Запазете зрението си: Следете диетата си


Днешната публикация идва от Neva Cochran, MS, RDN, LD. Cochran е консултант по комуникация в областта на храненето, който се появява редовно в национални и местни медии, за да обсъжда хранителни теми. Cochran е дългогодишен сътрудник в храненето на списание Woman’s World, както и член на консултативния панел на ENC по здравни грижи.

Без съмнение всички са чували от детството, че морковите са полезни за очите. А морковите са отличен източник на бета-каротин, фитонутриент, който се превръща във витамин А в организма. Витамин А насърчава здравето на очите, особено помага да се предотврати нощната слепота или невъзможността да се вижда ясно при преминаване от ярка към приглушена светлина. Според последните изследвания обаче има няколко други хранителни вещества, които могат да намалят риска от проблеми със зрението, свързани със стареенето, като катаракта и свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD).

Лутеин и зеаксантин
Лутеинът и зеаксантинът са мощни антиоксиданти, които предпазват макулата, място близо до центъра на ретината на окото, от увреждане на свободните радикали. Високият хранителен прием на лутеин и зеаксантин може да намали риска от катаракта с до 20% и дегенерация на макулата с до 40% (1). Лутеинът и зеаксантинът се съдържат в яйчните жълтъци, както и в тъмнозелените и оранжевите плодове и зеленчуци като спанак, броколи, ряпа, грах, царевица, тиква, пъпеш, нектарини, портокали, папая, гуава и звънец. Лутеинът и зеаксантинът в яйцата може да са по-бионалични от тези в плодовете или зеленчуците, тъй като яйцата съдържат мазнини, което подобрява усвояването на тези мастноразтворими съединения. Всъщност изследванията показват, че яденето на едно яйце на ден повишава нивата на лутеин и зеаксантин в кръвта (2, 3).

Витамини А, С, Е и цинк
Като антиоксиданти, витамините А (бета каротин), С и Е предпазват лещата на окото от увреждане на свободните радикали, докато цинкът е необходим за производството на меланин, пигмент, който помага за защитата на окото. В проучването в Ротердам холандските изследователи установяват, че диета с храни с високо съдържание на бета-каротин, витамини С, Е и цинк е свързана с 35% намален риск от AMD (4, 5). Млякото, киселото мляко, яйцата и някои зърнени закуски осигуряват витамин А, а под формата на бета-каротин източниците са тъмнозелени и оранжеви плодове и зеленчуци. Витамин С е в изобилие в цитрусови плодове, ягоди, киви, пъпеш, звънец, броколи и картофи, докато говеждото, свинското месо, стридите, обогатените зърнени храни, млякото и яйцата доставят цинк.

Проучването за здравето на жените показа, че участниците, които консумират най-много витамин Е, са с 14% по-малко склонни да развият катаракта (6). Богатите на витамин Е храни включват растителни масла, ядки, слънчогледови семки, пшеничен зародиш и сладък картоф.

Омега-3 мастни киселини
Данните сочат, че възпалението играе роля при AMD, а омега-3 мастните киселини могат да помогнат за регулиране на възпалителните и имунните реакции в ретината, за да намалят риска. Омега-3 са най-много в дълбоководни риби като сьомга, скумрия, риба тон, херинга и сардини, докато соевото и рапично масло, лененото семе и орехите осигуряват растителна форма на тези мазнини. Яденето на риба само веднъж седмично намалява ранната AMD с 40% при група от над 3500 субекта (7). Други проучвания също потвърждават защитния ефект на омега-3 срещу AMD (4, 8).

Изводът: яденето на разнообразни храни, богати на хранителни вещества, с много цветни плодове и зеленчуци, постно месо, нискомаслени млечни продукти, яйца, пълнозърнести храни и здравословни масла ще спомогнат за насърчаване на доброто зрение и защита срещу свързаните с възрастта състояния на зрението.

Neva Cochran, MS, RDN, LD