своя

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Попадали ли сте някога в странно положение да правите тежка тренировка за гърди, но да не се разболявате?

Чувал съм много вдигачи да се оплакват, че дори по време на тежко пресоване на пейката те се чувстват уморени в трицепсите и делтите, но всъщност никога не получават добра помпа за гърди.

Понякога проблемът е, че повдигачът не намалява достатъчно теглото.

Долната част на всяка гръдна преса е мястото, където ще използвате най-много пеките си, тъй като трицепсът поема по-голямата част от товара (предназначен за игра на думи) по време на горната част на блокировката.

Друг въпрос е свързан с естеството на натискащите движения и мускулите, които се използват. С най-прости думи, всяка вариация на гръдния прес - от пейка през спадове до лицеви опори - използва гърдите, предните делти, трицепсите и латите (предимно за стабилизиране на рамото).

Тъй като пекът е толкова голям мускул в сравнение с трицепса, често е повдигачът да заседне наполовина, тъй като трицепсът му е уморен или е претоварен.

Така че, ако в много случаи трицепсът е „слабото звено“, как да наблегнем на пекусите достатъчно, преди трицепсът да издаде и преждевременно да приключи сета? Отговорът е 1/4 повторения.

Какви са 1/4 повторения?

Типичен четвърт повторение включва добавяне на допълнителен частичен повторение в дъното на движението. Четвъртите варианти на повторение са чудесен начин да подчертаете „долната“ част на преминаващо движение, като дадете на пекусите допълнителна помпа и се разтегнете там, където се използват най-много.

Ключът към всяка вариация на натискане с 1/4 повторение е да се намали теглото под контрол - не просто падайте и отскачайте тежестта от гърдите си. Концентрирайте се върху разтягането, което усещате на дъното през цялото печ и се борете за стабилност, когато държите тежестта на точката на 1/4 повторение.

Ето само няколко начина, по които можете да използвате четвърт повторения по време на упражнения за натискане:

5 юли 2016 г. в 8:28 ч. PDT

1/4 повторение отдолу

Това е основният метод на 1/4 повторения. Започнете, като направите нормална ексцентрична (спускаща) част на асансьора. След като сте стигнали дъното (или върха при упражнение като редица с гири), натиснете тежестта нагоре с една четвърт от пътя, след това направете кратка пауза, преди да намалите тежестта обратно, след което експлодирате докрай нагоре.

По време на преса на гърдите ще се почувства като допълнително разтягане в долната част, когато се използва по време на дъмбел, ще се почувства като допълнително изстискване отгоре.

Представител Iso-1/4 в долната част

Това е подобно на основно 1/4 повторение, с изключение на това, че ще го изпълните по изо-повторен начин. Започнете, като натиснете двете тежести до изходната позиция и ги фиксирате на място. Като държите едната гира удължена, спуснете другата страна и изпълнете четвърт повторение отдолу.

След като завършите 1/4 повторение, заключете гирата на място в горната позиция и изпълнете 1/4 повторение от другата страна. Редувайте страни с всеки представител, докато не се достигне предписаното число.

Много е важно да държите бедрата и седалището си ангажирани и стъпалата притиснати към пода, за да избегнете излизане от равновесие по време на движение на изо-преса.

Метод на неправилно насочване 1/4 повторение

Методът за погрешно насочване първо ме научи като начин за премахване на слабите места по време на клякане от един от моите ментори, д-р Ерик Серано. За този метод вие по същество комбинирате 1/4 повторения с 1/2 повторения, с бърза промяна на посоката между всеки.

Започнете с намаляване на тежестта докрай, след това натиснете до 1/4 позиция за повторение и задръжте за 2 секунди. Намалете тежестта докрай и бързо натиснете до точката 1/2, като задържите статично за две секунди. След паузата в точката 1/2, намалете тежестта докрай, след което натиснете докрай. Това е много работа за 1 повторение!

1/4 повторение Метод на стълба

Добре ... сега започваме да полудяваме. Сякаш да правите 1/4 повторение на всяко повторение не е достатъчно трудно, представете си, че добавяте все повече и повече с всяко следващо повторение. Темпото на тези повторения е същото като при нормални 1/4 повторения (надолу, нагоре 1/4, надолу, нагоре), но ги изпълнявате по „стълба“, като добавяте допълнителни 1/4 повторения след всяко повторение, което завършите.

Първото представяне има единично 1/4 повторение отдолу, второто има две, третото повторение има 3 четвърти повторения отдолу, преди да натисне тежестта през целия път обратно. Тези четвъртични повторения се правят най-добре по начин „повторение“, няма нужда да правите паузи в позиция 1/4, просто се опитайте да ги изпомпате възможно най-много и натиснете обратно нагоре.

Един от любимите ми начини да използвам този метод е да поддържам стълбата отворена - продължавайте да увеличавате антето и да правите повторения, докато не изгорите. Ако успеете да стигнете до 10 или повече лицеви опори със съответен брой четвърт повторения, гърдите ви ще са в огън!

1/4 повторение Време стълба

Това е друга вариация на стълба за 1/4 повторения, но вместо да добавяте допълнителни 1/4 повторения с всяко следващо повторение, вие задържате 1/4 позиция за допълнителна секунда. При първото представяне слезте, нагоре 1/4 от пътя и задръжте за 1 секунда, преди да слезете и да се върнете нагоре.

При второто повторение задръжте за 2 секунди, при третото повторение задръжте в 1/4 позиция за 3 секунди, преди да се върнете надолу и нагоре и т.н. Продължете този модел, докато вече не можете да задържате 1/4 позиция за повторение за съответното време.

Тренировката за гърди с 1/4 повторения

Сега е време да използваме всички тези различни методи! Опитайте тази 1/4 централна тренировка за гърди за невероятна помпа.

Упражнения Комплекти Reps
1. Прес с дъмбели 5 10, 5, 5, 5 *, 3 *
2. Наклонете гира Iso Press 4 5 w/iso-1/4 повторения
3. Затворете Grip Bench Press 3 3 с неправилно насочване 1/4 повторения
4. Спадове 2 макс повторения **
5. Налягания 2 макс повторения ***

* Изпълнете метода на 1/4 повторения в долната част на всеки представител за последните два комплекта.
** Изпълнете метода на 1/4 повторения в долната част на всеки повторение за последния набор.
*** Извършете метода на 1/4 повторение на стълба за първи набор и метод на 1/4 стълба на повторение за втори.

Сега имате страхотен лек за изоставащия блус! Препоръчвам да преминете към тренировка с 1/4 повторения поне веднъж месечно, за да пробиете платата и да подчертаете наистина стреса по време на вашата "бутаща" работа.

Не забравяйте, че сега, когато сте запознати с всички тези методи, можете да ги адаптирате и използвате при почти всяка тренировка. Ако искате истински убиец, опитайте същия формат за вариации на клякам ... клякам с щанга с метод за неправилно насочване с 1/4 повторение ще улесни нормалния клек!

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.