промени

Звънете през Нова година с ново начало на диетата. За повечето спортисти не говоря „големи смели изхвърляйте всичко в шкафовете си“ - бихте се изненадали колко малки промени в стандартната ви рутина могат да допринесат много.

За вдъхновение нека разгледаме как някои известни личности включват стратегии за здравословно хранене в начина си на живот. Често се оказвам, че изтъквам пропадането на спазването на диетите на тези, които са експерти в актьорството и музиката, а ... не в храненето. Но в духа на ново начало нека обърнем нов лист и да намерим положителните хранителни модели в популярните медии. Нека разгледаме стратегиите за диета на знаменитости, които са полезни и здравословни за спортистите.

1. Яжте закуска всеки ден

Извадете страница от книгата на Камерън Диас (буквално) и изберете закуска всеки ден. Нейният избор са пикантни овесени ядки, които включват здравословни мазнини и зеленчуци. Вашият избор не трябва да включва зеленчуци, но трябва да има баланс между различни храни и хранителни вещества.

Има толкова много важни причини да включите закуската в ежедневния си режим, но винаги е изненадващо колко спортисти пропускат първото хранене за деня. Може да е защото не са гладни сутрин (като Кейт Хъдсън), или че по-скоро биха спели, или може би защото се борят със стомашно-чревни проблеми. Но има добра причина да се преборим с тези бариери и да включим най-важното хранене за деня.

Закуската предлага още една възможност да включите ценни хранителни вещества като калций, витамин D и витамин С през деня си. Той също така осигурява макронутриенти, които да ви подхранват за ежедневните ви дейности.

Допълнителни ползи са тези като подобрения състав на тялото. Проучване от 2014 г. разглежда ефектите от ежедневното разпределение на калориите в храната върху теглото и промяната в телесния състав. Участниците бяха разделени на две групи; първата група изяжда по-голямата част от калориите си в началото на деня, втората група изяжда по-голямата част от калориите си по-късно през деня. И двете групи ядат една и съща храна и следователно еднакъв общ брой калории и макронутриенти. Изследователите установяват, че приемането на повече от общите ви калории по-рано през деня е свързано с по-голямо намаляване на мазнините и по-добра чувствителност към инсулин. По подобен начин, по-скорошно проучване от 2018 г. от университета Ritsumeikan в Япония установи, че пропускането на закуска е свързано с по-ниска мускулна маса.

Освен ползите от телесния състав, закуската има потенциала да подобри познанието и сутрин. Непосредствените ефекти от яденето на сутрешно хранене включват подобрения в паметта, вниманието и психомоторните задачи.

Кой е най-добрият избор за закуска най-добър? Изглежда, че опциите, които включват въглехидрати, които имат по-нисък гликемичен индекс (GI), или които се усвояват по-бавно и влияят по-постепенно на кръвната Ви захар, са по-добрият залог. Но в тази област трябва да има повече изследвания.

2. Яжте редовно през целия ден

Кейт Хъдсън кредитира малките си чести хранения, като помага да се поддържа енергична през целия ден.

Канадските високоефективни спортисти също са разумни при честото зареждане с гориво, за да увеличат тренировките си. Проучване от 2013 г. установи, че елитните спортисти ядат средно три пъти и две закуски на ден. Освен това установи, че тези спортисти модифицират тренировъчния си ден спрямо дневния прием на калории, като ядат по-малко закуски в почивните дни. Също така средно закуските съставляват 24,3% от енергийния им прием.

Означава ли това, че трябва да се храните постоянно през целия ден? Абсолютно не. Но закуските са полезни през деня, когато разпределяте храненията си с повече от 4-6 часа. Леките закуски също са полезни за спортист, който намира практиката си за кацане в обичайния час на хранене. В този случай много спортисти избират да разделят храната си на две и да ядат половината преди тренировка и половината след това.

3. Опаковайте здравословни закуски

Съобщава се, че Алисън Суини, водеща на сапуни и най-голямата загубена, поддържа кухнята си със здравословни закуски като сурови зеленчуци, плодове и ядки и избягва да купува по-малко здравословни опции като картофени чипсове.

По същия начин, като спортист, трябва да имате килера, хладилника и чантата за тренировка с пресни, пълноценни храни, за да избегнете изкушението да купувате солени и мазни храни след тренировка или тренировка. Добрият избор включва ядки и семена, ябълки, банани, нишки от сирене, растително или млечно мляко, домашни кифли или барове, енергийни топчета или зеленчуци и хумус. Само не забравяйте да опаковате нетрайните си продукти в охладител, защото отравянето с храна е последното нещо, което искате!

4. Включете въглехидрати с високо съдържание на фибри


Докато много известни личности бързат да хвърлят въглехидрати в стремежа си към съвършенство, някои осъзнават важността на този злокачествен макроелемент и включват въглехидрати с високо съдържание на фибри редовно през целия ден. Както Джулия Робъртс, така и Райън Рейнолдс приемат скорбяла като овес, киноа и кафяв ориз в повечето ястия. Те включват и цели плодове.

Приемът на фибри от зърнени храни, плодове и зеленчуци е свързан с по-нисък риск от затлъстяване, стомашно-чревни разстройства, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Това са отлични причини да поддържате комбинация от източници на фибри, които са склонни да бъдат и добър източник на въглехидрати, във вашата диета.

По същия начин, за спортист въглехидратите са вашият източник на енергия и са свързани с по-добри резултати. В зависимост от вашето тренировъчно натоварване и интензивност увеличавайте и спускайте порциите нишесте, за да отговорите на физическите изисквания на вашия спорт.

5. Включете всички храни в умерени количества

Твърди се, че известни личности като Хайди Клум и Никол Кидман небрежно следват правилото 80:20, където избират по-здравословни варианти в 80% от случаите и оставят място за по-малко здравословни храни. Въпреки че не предлагам да следвате това правило, от съществено значение е да си позволите да се наслаждавате на повечето храни умерено. В крайна сметка прекалената строгост отнема радостта от яденето.

6. Пригответе се за седмицата в неделя


Нека се върнем обратно към Камерън Диас, която приготвя храната си за седмицата всяка неделя. Планирането винаги е в основата на успеха и планирането на вашия хранителен режим не е изключение.

Неделя е фантастичен ден за планиране на храненията, хранителни магазини, нарязване на куп сурови зеленчуци, приготвяне на барове или кифли и дори хвърляне на доматен сос или яхния, които можете да приготвите в голяма партида и да замразите за по-късно . Ще се изненадате как малкото предумишление коренно променя вашето хранене към по-добро.

Това е опаковка. Както виждате, здравословното хранене означава връщане към основите. Използвайте тези стратегии за здравословно хранене от знаменитости, за да ви вдъхновят и подтикнат към здрава и щастлива 2019 година.

Хранителното планиране е неразделна част от постигането на Вашите оптимални спортни постижения. Gazelle Nutrition Lab доставя едно към едно или групово хранително консултиране и консултиране както за развлекателни, така и за високоефективни спортисти. Също така Блог „Храна за размисъл“ е безплатен ресурс за здравословни рецепти и здравни съвети. Имате въпроси? Ще се радваме да чуем от вас! Влезте в контакт !