План за действие, който да ви помогне да свалите килограми по време на състезателни тренировки

обучение

Едно от най-често срещаните погрешни възприятия за бягането е, че ще отслабнете, докато тренирате за състезание. За повечето бегачи това просто не е така.

„Има този мит, че всеки път, когато тренирате за състезание, изведнъж теглото ще падне“, казва Сю Абел, личен треньор и собственик на фитнес групата Tread Powerbly в Бърлингтън, Онт. „Те си мислят:„ Тренирам сега, изгорил съм всички тези калории, за да мога да ям каквото искам. “

Но може би надценявате колко калории изгаряте и подценявате колко ядете. Как губите последните 10 килограма, без да нарушавате представянето си? Помолихме експертите за най-добрите им съвети как да комбинирате тренировките със загуба на тегло, за да сте сигурни, че стигате до финала възможно най-постно.

Водете дневник за храна

Едно от най-добрите неща, които можете да направите, е да водите дневник на целия си прием на храна, за да сте сигурни, че консумацията на калории не надвишава това, което изгаряте, казва Мелани Коулс, регистриран диетолог, който се фокусира върху спортното хранене в Revive Wellness в Едмънтън. „Едно списание за храна наистина отваря очите“, казва тя. „Много хора не са наясно какво ядат през деня.“

Алексис Уилямс, регистриран диетолог в Transition Wellness в Бърлингтън Онт. препоръчва да ядете три пъти и две до три по-малки закуски на ден, за да подхранвате тялото си на всеки два до четири часа. Концентрирайте се върху яденето на пълнещи храни, добавя Уилямс. „Нещата, които ви засищат и ви засищат, са полезни, когато се опитвате да отслабнете“, казва тя. „Пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, постно месо, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини - всички тези храни ще ви поддържат сити.“

Правете поне две предизвикателни писти на седмица

Abell препоръчва да правите интервални тренировки поне два пъти седмично. Добавяйки изблици с висока интензивност, шокирате тялото си и карате сърцето си да работи по-усилено. „Тя кара тялото ви да реагира повече от постоянните упражнения с ниска интензивност“, казва тя. „Вашето тяло трябва да работи по-усилено, следователно се нуждае от повече енергия и следователно изгаря повече калории.“

Опитайте да добавите интервали за скорост към бягане, бягане по хълмове или извършване на някаква пистова работа. Ако променяте интензивността по време на поне две писти седмично, ще изгорите повече калории и ще хвърлите повече тегло.

Добавете тренировка за сила и устойчивост

Добавянето на тренировки за сила и устойчивост към вашата рутина не само изгаря калории и помага за изграждането на чиста мускулна тъкан, но може и да поддържа метаболизма ви повишен. Abell препоръчва да се включат силови тренировки три пъти седмично. Едната сесия трябва да бъде с висока интензивност (където отвеждате мускулите си до умора), докато другите две могат да бъдат дейности за издръжливост, като се използват по-леки тежести и повече повторения или да се използва собственото ви телесно тегло, за да се осигури съпротива. Опитайте да тренирате с тежести във фитнеса, помпа за тяло или мускулен клас, пилатес, йога, тренировъчен лагер или дори просто вземете видео за силова тренировка, което да правите у дома.

Не забравяйте правилото за 30 минути

Има 30-минутен прозорец след тренировка, когато тялото ви е най-възприемчиво за съхранение на въглехидрати в мускулите за зареждане с гориво. Добрата закуска трябва да включва комбинация както от протеини, така и от въглехидрати, като напитка или блокче за възстановяване, шоколадово мляко или някои плодове и ядки, казва Коулс. "Това не само помага за попълване на мускулите, но също така помага за изстрелването на ниската кръвна захар в задника, така че гладът ви за храна е много по-малък през деня", казва тя. „Знам за себе си, особено в дългосрочни дни, ако не получа тази 30-минутна закуска, бих могъл да ям по цял ден и никога да не се чувствам доволен.“

Загуби 10 на 10

Междинна 10K програма за обучение, предназначена да ви помогне да загубите последните 10 килограма

Ако наистина сте сериозни за загубата на последните 10 килограма, трябва да добавите малко усилие към тренировката си, казва Сю Абел, сертифициран личен треньор на CanFitPro. В комбинация с разумен план за хранене, този график за тренировка трябва да ви позволи да стартирате 10K състезание за шест седмици - и ще бъдете с 10 килограма по-леки.

Планът, насочен към междинните бегачи, които вече бягат няколко пъти седмично, разтяга обучението през цялата седмица. Ако обаче ви притиска времето, можете да комбинирате две тренировки за един ден. Направете 30-минутно интервално бягане, последвано от 30 минути тренировка с тежести. И не забравяйте да слушате тялото си. Ако се чувствате особено уморени, запазете тренировка за следващия ден.

Понеделник, сряда и петък, правете силови тренировки. През останалата част от седмицата следвайте този план:

Силова тренировка: Това е всяка тренировка, при която се фокусирате върху основните мускулни групи (крака, гърди и гръб), които също ще тонизират по-малките мускулни групи (като раменете, бицепсите и трицепсите). Поне една тренировка седмично трябва да отнеме мускулите до умора, докато другите две могат да бъдат по-умерени, използвайки собственото си тяло като съпротива. Опитайте да тренирате с треньор, да правите клас на мускулна или телесна помпа в местния фитнес, пилатес, йога или да следвате видео за силова тренировка у дома.

Аеробен интервал (AI) бягане: По време на аеробния си интервал трябва да натиснете темпото до точка, която е някъде между удобното и тежко дишане. Не е нужно да излизате пълно, но трябва да намерите темпо, което да ви се струва, че го натискате малко. Когато завършите интервал, джогирайте бавно, докато дишането ви се нормализира.

Нежен пикап (GP): В края на бягането бавно увеличавайте скоростта на оборота на краката си на равен участък за около 100 метра, докато дишате тежко. Задръжте 10 до 20 метра, след което забавете. Вървете до пълно възстановяване, преди да започнете следващото.

Дълго, бавно разстояние (LSD): Правете равномерно бягане на разстояние по-бавно от вашето състезателно темпо. Трябва да можете да провеждате разговор през цялото време. В дългосрочен план ще ви помогне да подобрите издръжливостта си и да изгорите значителен брой калории.

Примерен план за хранене

Закуска

-Протеиново плодово смути

Сутрешна закуска

- 4 унции нискомаслено кисело мляко

Обяд

-Пуешки сандвич върху пълнозърнест хляб с горчица, маруля и домат

-1 чаша ленти червен пипер

Следобедна закуска

Снек преди тренировка

-1 тортила, намазва се с 1 супена лъжица фъстъчено масло и 1 банан

Снек за тренировка по статия

-Възстановяваща напитка или бар с въглехидрати и протеини

Вечеря

-4 унции печена сьомга

-1 малък сладък картоф

-2 чаши зелени салати с дресинг с масло и оцет

-1 чаша броколи на пара

Индивидуалните нужди от хранене могат да варират. Консултирайте се със здравен специалист, преди да започнете какъвто и да е хранителен план.

Напитки Внимавайте

Сега, когато лятото е тук, бегачите често избират сладко замразено лакомство като награда след дълго бягане, но помислете добре коя ледена напитка сте избрали - бихте могли да отречете цялото бягане, което сте направили, само с един десерт. Ето приблизително колко време ще трябва да бягате, за да изгорите някои популярни летни напитки:

Тим Хортънс малко масло карамел Ice Capp Supreme (със сметана) = 5K тичане

Starbucks grande Mocha Frappuccino = 6K бягане

Dairy Queen голям шоколадов млечен шейк = 17K пробег

Baskin Robbins medium Reese’s Peanut Butter Cup shake = 21K run

Съвети и трикове

Измерете

Гледането на това, което ядете, често означава измерване на храната, за да следите размера на порцията. Опитайте тези трикове, за да улесните измерването.

  • Купете допълнителни мерителни чаши в магазина за долари и ги съхранявайте в контейнерите си за зърнени храни, ядки и храни.
  • Чаена лъжичка е върхът на палеца ви.
  • Две супени лъжици са с размерите на топка за пинг понг.
  • Чашата е приблизително колкото тенис топка.
  • Размерът на порция месо обикновено е около дланта на ръката ви или размера на тесте карти.

Алисън Дън е писател и бегач в Бърлингтън, Онт