защо

Преди три десетилетия екип от физиолози за упражнения, ръководен от Бертил Йодин от шведския Национален изследователски институт по отбрана, постави осем бегачи на дистанция. Първо, учените тестваха кръвта на бегачите на различни крачки, фокусирайки се върху лактата, химикал, който се смята, че корелира със състезателните резултати. След това те помолиха бегачите да правят седмични 20-минутни тренировъчни бягания с темпо, което те наричаха vOBLA - скоростта, с която имаше „настъпване на натрупване на лактат в кръвта“ (OBLA) - това, което наричаме темпови писти.

Резултатите, публикувани в Европейския вестник за приложна физиология и професионална физиология, удариха общността на управляващите 1980-те като бомба. След 14 седмици такова обучение, състезателите видяха как техните темпове на OBLA спадат с четири процента, от 5:43 на миля до 5:29.

Sjodin’s беше едно от няколкото проучвания, за да подчертае темпото като критичен елемент в обучението. Но също така породи погрешното схващане, че има едно перфектно темпо, с което трябва да се правят тези писти - и че най-добрият начин да ги направите е да намерите това темпо и да се придържате към него за около три мили. Този едноцелен фокус обаче не е това, което показва най-новата физиология на упражненията, нито това, което всъщност правят много топ бегачи.

Предсказващ показател

Една от причините бегачите да се фокусират специално върху OBLA толкова дълго е, че тя изглежда важен предиктор за състезателните резултати. „Това дава известна представа къде е критичната сила на някого“, казва Джон Халиуил, физиолог по физически упражнения от Университета в Орегон, САЩ, който определя „критичната сила“ като „колко интензивно можете да тренирате продължително време“.

OBLA също е един от по-лесните за промяна параметри на производителността - много по-отзивчив за обучение от VO2 max, например. Всъщност в проучването на Sjodin измерванията на VO2-max на бегачите не помръднаха.

Джак Даниелс, легендарен треньор по бягане и автор на Формулата за бягане на Даниелс, определя по-конкретно „критичната сила“, като например темпото, което можете да задържите в едночасово състезание - за повечето от нас това е между 10K и 15K.

Други проучвания разглеждат директно връзката между vOBLA и състезателните резултати. Най-новият идва от група, ръководена от Джордан Сантос-Кончежеро, когато той е бил изследовател в Университета на Страната на баските в Испания. При изследване на 22 състезателни бегачи през 2013 г. (средно 10K време 31:35), изследователите установиха силна връзка между vOBLA и 10K пъти. По-конкретно, техните данни разкриват, че всеки 10 секунди на миля разлика в vOBLA корелира с около 70 секунди разлика в 10K PB.

Тези корелации са причината бегачите и треньорите отдавна да се интересуват от тренировки с или около темпото на OBLA. Въпреки това, има и объркване относно точно какво означава „в или около“.

Промяна на репутацията

Само физиолозите за упражнения използват термина OBLA. Треньорите и бегачите казват „лактатно прагово темпо“, „прагово темпо“ или просто „темпово бягане“.

Прекъсването на объркването започва с разбирането на ролята на лактата в мускулния метаболизъм. Лактатът е химикал с лоша репутация, свързан с твърде дълго бягане при анаеробни темпове. Той е обвиняван за всичко - от болки в мускулите до мъртви крака, които усещате в края на бързите интервали. Но нищо от това не е вярно. Лактатът е просто страничен продукт от метаболизма на глюкозата и се произвежда всеки път, когато движите мускул. При ниски нива на упражнения, вие използвате лактат почти толкова бързо, колкото се образува, а количеството, което изтича от мускулите в кръвта, е незначително. На по-високи нива - напр. бягане с умерен темп - произвеждате го по-бързо, но го използвате и по-бързо. Повече влиза в кръвта, но не много.

Около маратонско темпо нещата се променят. Към този момент нивото на лактат в кръвта е нараснало до около два милимола на литър (mmol). Това все още е ниско, но ако продължите да ускорявате, то се покачва по-бързо. Докато достигнете едночасовото темпо на състезанието на Daniels, то се удвоява до четири mmol, класическото прагово ниво. Над това се издига до небето.

Монтирането на нива на лактат звучи като нещо лошо, но изследванията казват, че не са. Джордж Брукс, физиолог по физически упражнения в Калифорнийския университет, САЩ, откри това, което днес е известно като „лактатна совалка“. Той открива, че когато лактатът се изкачва, тялото използва кръвта, за да транспортира част от него от трудолюбивите мускули, където се произвежда, до места, където може да се използва по-ефективно. Едно от тях е сърцето, друго е мозъкът. Но той отива и в черния дроб, който може да използва други енергийни източници като мазнини, за да ги превърне обратно в глюкоза. Дори някои по-малко ангажирани мускули, като ръцете, извличат лактат от кръвта за гориво, вместо глюкоза.

Това преместване ви позволява да бягате по-бързо, тъй като глюкозата е високооктаново гориво в организма. Можем да генерираме енергия много по-бързо с глюкоза, отколкото чрез лактат. Така че вместо да бъде признак, че мускулите на краката ни се давят в лактат, затрудняващ изпълнението, покачването на лактат означава, че тялото го премества на места, където нуждите от енергия са по-ниски, запазвайки глюкозата за работещите мускули. „Органите, които най-много се нуждаят от него, получават приоритет, а други разчитат на лактат“, казва Halliwill.

Въпреки това, нарастващият лактат и нарастващата умора вървят ръка за ръка, което означава, че дори ако лактатът вече не е злото, което някога сме смятали, че е, намиране на начини за обучение на тялото да го използва по-ефективно - по същество, отлагане на точката, в която кръвният лактат започва да се покачва - също ще отложи точката на умора, с надеждата да бягате по-бързо, по-бързо. Всъщност именно това е предназначено за праговото обучение във всичките му объркващи форми.

Обучение за ефективност

Никой не знае защо бягането на или близо до прага на лактата прави процесите на лактат в организма по-ефективни. Но обучението на това ниво може да измести цялата крива на увеличаване на лактата към по-високи скорости.

Повечето треньори казват, че ключът е да бягате на това, което се чувства като правилното ниво на усилия. „Би било трудно да се намерят окончателни изследвания, които да казват, че това е единственият истински начин“, казва Халилуил. „Това, което можем да кажем, е, че когато хората тренират чрез различни подходи, независимо дали става въпрос за лактатен праг или интервални тренировки с по-висока интензивност, ние виждаме, че критичното темпо - праг - преминаване към по-висок интензитет.“

„Вярвам в бягането на прага“, казва Боб Уилямс, треньор по дистанция в Университета Конкордия в Портланд, Орегон, САЩ. ‘Помага на спортиста да почувства чувството за твърдост, което изпитва, когато се състезава. Мисля, че това е процес на адаптация, както психологически, така и физиологичен. “

Някои треньори говорят повече по отношение на напредъка и усилията, отколкото опитите да се насочат към определено темпо. Скот Симънс, треньор на Американския проект за дистанция в Колорадо Спрингс, САЩ, казва, че традиционните бягания с прагове така или иначе не имитират състезания, защото при състезанията рядко бягате точно на прага. „Независимо дали става въпрос за километър или полумаратон, вие прокарвате този праг, защото това изисква състезанието“, казва той.

Симънс е фен на прогресивните писти. Подобни писти, казва той, може да започнат с минута на миля по-бавно от състезателното темпо от 10K, след което да се увеличават миля по миля, докато крайната миля достигне целева скорост или по-бързо. Симънс казва, че подобни бягания не трябва да бъдат твърде интензивни. „Не е толкова екстремна тренировка“, казва той. ‘Искаме да включим специфичното търсене на състезанието, но не искаме обучението да бъде състезание.’

Ако правите една и съща тренировка отново и отново, може да станете много добри в това, но общият ви напредък ще стагнира. С други думи, размазаното определение на „праг на пробег“ може да работи във ваша полза. Хубавото на объркването над прага е, че предлага огромно разнообразие от тренировки, така че има по нещо за всеки.