Медицински преглед от д-р Антъни Гъстин, DC, MS на 13 януари 2020 г. - Написано от Брайън Стантън

палео

Що се отнася до палео срещу кето, може би се чудите кой ще ви помогне да отслабнете най-много, докато останете здрави.

Палео (съкратено от „палеолитната ера“) имитира диетата на ранните хора и има много общо с кетогенната диета с цели храни. И двете диети обхващат зеленчуци, здравословни мазнини, месо и риба, и двете забраняват бобови растения, масла от семена, рафинирана захар и преработена храна.

Както палео, така и кето са съвместими с добро здраве, но не са еднаква диета. Те нямат еднакви ефекти върху здравето или изисквания. В зависимост от начина, по който практикувате всеки един, те могат да имат драстично различни резултати, когато става въпрос за здравословна загуба на тегло.

Продължете да четете и разберете какво казва науката.

Какво представлява палео диетата?

Палео (или палеолитната) диета зависи от един принцип: яжте като вашите предци.

Това не означава да се храните като вашите прабаби и дядовци - това означава да ядете повече като пещерни хора, по начин, който събира ловец.

Тези ранни хора са еволюирали, за да процъфтяват върху определени храни: месо, риба, животински мазнини, горски плодове, грудки и др. Привържениците на Палео вярват, че консумацията на тези предпочитани от еволюцията храни насърчава оптималното здраве.

Тези храни са основните основни елементи на палео, което понякога се нарича диета на пещерния човек - това е подход преди хранене в земеделието - без зърнени храни, без боб, нищо не се отглежда или отглежда нарочно.

Това е накратко палео.

Палео диетични храни

Има много версии на палео диетата, но по-долу са основните насоки.

В план за палео хранене, вашият избор на храна включва:

  • Месо, риба, яйца и месо от пасища или хранени с трева
  • Пресни плодове и зеленчуци (колкото искате, особено листни зеленчуци)
  • Здравословни мазнини като кокосово масло, зехтин, авокадо (и масло от авокадо), масло, гхи и палмово масло
  • Ядки (всички видове)
  • Нишестени корени и грудки (сладки картофи, маниока, слънчогледи, рутабага и др.)
  • Природни сладкиши като мед, кленов сироп и кокосова захар (технически са разрешени, но много хора, които се опитват да отслабнат, ги оставят настрана или ги използват пестеливо)

На палео храните, които трябва да избягвате, включват:

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

  • Индустриални растителни масла като соево масло, шафраново масло и масло от рапица
  • Бобови растения
  • Млечни
  • Рафинирана захар
  • Зърна (включително пълнозърнести)
  • Всичко обработено

Тъй като палео забранява зърнени храни, захар и боб, тази диета често е с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това нисковъглехидратната тенденция е тенденцията, а не правилото на палео. Тъй като зеленчуците (включително нишестените зеленчуци) са разрешени, палео варира от ниско до високо съдържание на въглехидрати и навсякъде между тях.

Може би се чудите, защо бобовите и млечните продукти са забранени на палео? Това не са ли древните храни?

Зависи от кого питате. Например, бобовите растения съдържат високи нива на анти-хранителни вещества (лектини и фитати), които увреждат червата и възпрепятстват усвояването на хранителни вещества от храната [*].

Древните култури обаче биха поникнали и накиснали бобовите растения, преди да ги сервират, премахвайки повечето вредни съединения в процеса. Същото важи и за пълнозърнестите храни.

Палео аргументът срещу млечните продукти е по-малко ясен. Твърдението е, че събирачите на ловци не са пили мляко, така че не трябва и вие. Но това е нещото. Много хора, особено тези от северноевропейски произход, са еволюирали да понасят млечните продукти. Тези хора имат повече лактаза, специален ензим, който усвоява млечната захар (лактоза) [*].

Не всички палео източници обаче избягват млечните продукти. За тези, които могат да го понасят, млечните продукти имат здравословни хранителни вещества и не е задължително да противоречат на човешката еволюция.

За добро или лошо, строга палео диета означава да се храните точно както древните хомо сапиенс, което може да бъде предизвикателство в съвременен супермаркет или ресторант.

Какво представлява кетогенната диета?

Подобно на палео диетата, кетогенната диета не съдържа захар, зърнени храни, бобови растения и индустриални семена. За разлика от палео, целта на кето е да стимулира уникално метаболитно състояние, наречено кетоза.

Когато ядете диета с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини като кето, нивата на кръвната Ви захар и инсулин остават ниски. Това казва на тялото ви, че въглехидратите са оскъдни, така че е време да изгаряте мазнини и да произвеждате кетони.

Кетоните са специални молекули, произведени в черния дроб, които могат лесно, чисто и ефективно да се преобразуват в енергия или АТФ. Тази енергия продължава да захранва всяка клетка в тялото ви, включително вашите неврони (мозъчни клетки) [*].

След като сте адаптирани към мазнините - след четири до шест седмици от плана за кето диета - започвате да изгаряте мастните си запаси вместо глюкоза, за да захранвате тялото си. Това може да доведе до загуба на мазнини, намален апетит, по-слабо възпаление, по-ясно познание и по-стабилна енергия [*] [*] [*].

Тези ползи за здравето направиха кето диетата изключително популярна, но не е начина, по който кетото започна.

Първоначалната цел на кето

Кетогенната диета не е създадена за отслабване, състав на тялото, кръвна захар или каквато и да е друга подобна полза. По-скоро кетото е създадено за специфично медицинско състояние през 20-те години: епилепсия.

Изследователите току-що бяха открили, че гладуването има анти-припадъчни свойства. Те предположиха, че ако гладуването работи толкова добре при гърчове, защо не се създаде диета, имитираща гладуването, за деца с нелечима епилепсия [*]?

Кето беше онази диета, имитираща гладуването. На бърз кето стил ядете високо съдържание на мазнини. Изгаряте мазнини, за да подхранвате енергийните си нужди, а не глюкозата, която бихте получили от въглехидратите. Противоположно, гладуването е диета с високо съдържание на мазнини.

Сред децата с епилепсия кето диетата намалява не само честотата, но и интензивността на техните гърчове. Колкото повече кетони произвежда едно дете, толкова по-малко припадъци има детето. По-късно е установено, че кето диетата е ефективна и при епилепсия при възрастни [*].

Кетогенната диета също е доказана в проучване след проучване, че е ефективна диета за отслабване.

Палео срещу кето: Коя диета е по-добра за отслабване?

Ако целта ви е загуба на тегло, вероятно искате да знаете дали палео или кето е начинът, по който трябва да се върви. Това не е супер сложен въпрос. Науката трябва да отговори на дебата за палео срещу кето за вас.

Кето за отслабване

Кетогенната диета е свързана с изчисляване на вашите съотношения на макроелементи. На кето ядете около 60% мазнини (с високо съдържание на мазнини), 30% протеини (умерени протеини) и 10% въглехидрати (с ниско съдържание на въглехидрати) от калориите. Можете да приемате или приемате малко мазнини или протеини, но въглехидратите трябва да останат под 10%, за да влязат в кетонната зона в този хранителен план.

Основната полза от кето е метаболизма. По-малко въглехидрати, по-ниска кръвна захар, съдържащ инсулин, повече изгорени мазнини, повече загуба на тегло. Доста директно.

В допълнение към метаболитната полза, състоянието на кетоза влияе и върху хормоните, свързани със загубата на тегло. Например, кето диета е показала, че намалява нивата на циркулиращ грелин - хормона на глада ви [*]. По-малко грелин, по-малко глад.

Кето е като да убиеш две птици с един камък за отслабване: изгаряш повече мазнини и жадуваш (и ядеш) по-малко храна.

Добавете към тези механизми хилядите хора, които съобщават за отслабване с кето, и имате доста убедителен аргумент. Но какво казват клиничните доказателства? Ето някои публикувани примери:

  • При здрави жени кето диета причинява повече загуба на тегло за шест месеца, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини с ограничена калория [*].
  • Юношите отслабват повече при диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото при диета с ниско съдържание на мазнини [*].
  • При затлъстели хора 24-седмичната кето диета значително подобрява телесния състав [*].
  • При 164 възрастни диета с ниско съдържание на въглехидрати подобрява изгарянето на енергия по време на поддържането на загуба на тегло [*].

Има още много примери, но вие разбирате: кетогенната диета е доказана диета за отслабване.

Палео за отслабване

За съжаление, изследванията върху палео за отслабване са малко тънки. Доказателствата са по-теоретични или анекдотични и нямате купища наука (както при кето), показващи значителна загуба на тегло в контролирани клинични условия.

Въпреки това много хора съобщават за успешна загуба на тегло при палео диетата. Ето някои потенциални причини, поради които това е така.

Ограничение на калориите

Някои изследователи вярват, че хората отслабват с палео диета, не защото диетата на предците има специални метаболитни ефекти, а защото хората в крайна сметка ядат по-малко калории на палео [*].

Това важи и за периодичното гладуване (IF). АКО означава да ядете в рамките на четири до 12-часов прозорец всеки ден и да не ядете (на гладно) през останалите часове. АКО може да означава и 24-часово гладуване през ден, веднъж седмично или веднъж месечно.

Много хора от палео практикуват периодично гладуване, което може да обясни общото намаляване на калориите при палео диетата. По-малко храна, по-малко натрупано тегло. (Възможно е също да практикувате IF с кето.)

Метаболитни ползи

Няколко проучвания показват, че палео диетата подобрява кръвната захар и сърдечно-съдовите рискови фактори при тези с диабет тип 2 [*].

Това не е изненадващо, като се има предвид, че стандартната диета за диабет е с високо съдържание на въглехидрати и по-малко фокусирана върху протеините и мазнините, отколкото палео. Изследователите подозират, че приемът на високо протеини в палео може да подобри метаболизма при затлъстяване или диабет [*].

Но когато погледнете по-голямата част от науката, това не са диети с високо съдържание на протеини, а много кетогенни диети с много ниско съдържание на въглехидрати, които се оказаха най-ефективни за лечение и обръщане на диабет тип 2. Не липсват висококачествени контролирани проучвания, подкрепящи тази точка [*] [*].

Това ви кара да се чудите: Тъй като палео диетите често са с ниско съдържание на въглехидрати, може ли това да обясни загубата на тегло при палео?

Палео и нисковъглехидратни

Тъй като палео диетата забранява зърнените храни и захарите, много хора от палео се озовават на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Разрешени са клубени, корени и други нишестени зеленчуци, но е по-трудно да се хапват въглехидрати върху морковите, отколкото, да речем, пастата. Също така, премахването на преработените храни на палео диетата помага да се поддържат ниски въглехидрати.

Храненето с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде ефективна стратегия за намаляване на телесните мазнини. Но тук има нюанс. Възможно е да бъдете с ниско съдържание на въглехидрати, но не достатъчно с ниско съдържание на въглехидрати, за да достигнете състояние на кетоза. В този случай тялото ви ще бъде в режим на изгаряне на захар, но няма да има много захар за изгаряне.

Това може да е проблем. Например, при липса на кетони, мозъкът ви се нуждае от около 130 грама захар (глюкоза) на ден, за да функционира [*]. Така че, ако ядете 75 грама въглехидрати на ден на палео - това е твърде високо, за да влезете в кетоза, но може би твърде ниско, за да захранвате мозъка си. Това може да причини мозъчна мъгла, главоболие и глад.

В зависимост от ситуацията, палео диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат при отслабване, но диетите с ниско съдържание на въглехидрати (които не са кето) могат да дойдат с нежелани странични ефекти.

Палео срещу Кето: Коя диета е по-лесна за поддържане?

Що се отнася до палео срещу кето, голяма част от това зависи от диета.

Любителите на млечни продукти ще се справят по-добре с кето диетата. Млечните мазнини се използват за подхранване на оригиналната кетогенна диета и предлагат здравословни хранителни вещества. Но поради причини, които нямат много общо с науката, млечните продукти обикновено са забранени на палео.

Феновете на плодове и картофи, от друга страна, може да предпочитат палео. Тези храни имат твърде много въглехидрати за стандартна кето диета, но те са добре според палео стандартите.

Ако искате да затегнете винтовете на вашата диета, можете да комбинирате палео и кето. Това означава, че няма плодове, нишестени зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни и, разбира се, нищо рафинирано. Може би да държите млечни продукти, хранени с трева или отглеждани на пасища, ако можете да ги търпите.

Няма много литература за комбинираната палео-кето диета, но е доказано, в едно-единствено изследване на случаите, за успешно лечение на детска епилепсия [*].

Присъдата: И палео, и кето имат ограничения, така че спазването зависи от вашите вкусове, цели и личност.

Защо може да наддадете на тегло на Палео

Ако установите, че добавяте килограми, вместо да ги губите на палео диетата, ето няколко възможни обяснения.

Твърде много въглехидрати

Технически можете да ядете планини от сладък картоф три пъти на ден и въпреки това да се считате за палео. Но какво би направил този сладък картоф за вашия метаболизъм? Диетите с високо съдържание на въглехидрати (дори палео с високо съдържание на въглехидрати) могат да [*]:

  • Повишете нивата на кръвната захар (хипергликемия)
  • Повишете нивата на инсулина (хиперинсулинемия)
  • Увеличете апетита поради скокове и катастрофи на кръвната захар
  • Поставете ви в режим на съхранение на мазнини (от висок инсулин) и насърчете увеличаването на теглото

Както се оказва, дори здравословните въглехидрати могат да бъдат нездравословни, ако ядете твърде много от тях.

Нисковъглехидратни, но не и кето

Спомнете си, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са непременно кето. Много палео диети вероятно приемат въглехидрати твърде ниско, за да подхранват нормалните изисквания за въглехидрати, но твърде високи, за да станат машини за изгаряне на мазнини.

На теория това може да причини метаболитни и хормонални проблеми, които биха могли да попречат на усилията за отслабване. Това може също да повлияе на когнитивната функция, тъй като мозъкът ви има високи нужди от глюкоза, когато кетоните не са наоколо.

И най-доброто доказателство за отслабване с кето? В тези проучвания въглехидратите са били под 10% от калориите [*].

Урокът е: Ако ще правите нисковъглехидратни, не го правете наполовина. Направи го правилно.

Хранене на мазнини с въглехидрати

Ако сте решили да напишете книга за палео диетата, може да сложите сладък картоф на корицата. Вътре в този сладък картоф - отворен, оранжев, на пара - ще има значително масло.

Но тук е проблемът. Комбинирането на мазнини и въглехидрати (като добавяне на масло към картофите) може да затрудни отслабването.

Защо? Защото тази комбинация е изключително вкусна. Заедно въглехидратите и мазнините имат толкова добър вкус, че вашата диетична преценка излита през прозореца. След като започнете, не можете да спрете. Те може да са здравословни храни, но дори и здравословните храни могат да напълнят килограмите, ако ги преядете.

В скорошно проучване изследователите показаха, че смесеното хранене от мазнини и въглехидрати задейства схеми за възнаграждение на мозъка - вериги, които управляват хранителните навици [*]. Участниците толкова обичаха тези смесени ястия, че бяха готови да отделят повече пари за тях.

Яденето на въглехидрати с мазнини също предизвиква по-голям от нормалния инсулинов отговор [*]. Много инсулин означава много съхранение на мазнини.

Вземането: въглехидратите и мазнините заедно са хипер вкусни, инсулиногенни и могат да доведат до наддаване на тегло.

Палео срещу Кето: Един е по-добър за отслабване

Факт е, че има какво да се хареса както в палео, така и в кетогенната диета. И двете диети забраняват захар, зърнени храни, бобови растения и вредни растителни масла, като същевременно предпочитат естествените, пълноценни храни. Това е над половината от битката точно там.

За отслабване обаче понякога се изисква повече от премахването на съвременните американски индустриални храни. Понякога трябва да започнете метаболизма си.

Въпреки че има доказателства, че палео диетата може да помогне за отслабване, има много повече доказателства в подкрепа на кетогенната диета. И както току-що научихте, възможно е палео да предизвика увеличаване на теглото, в зависимост от начина на формулиране на диетата.

Ако палео диетата ви помага да отслабнете, продължете да правите това, което правите. Ако обаче се мъчите, надяваме се, тази статия ви е помогнала да разберете защо. За да научите повече за това как да започнете кето диета, разгледайте това ръководство за начинаещи за кето начин на живот.