Том Келсо

Сейнт Луис, Илинойс, САЩ

ниско

Сила и кондиция

Конвенционалното мислене казва, че въглехидратите са предпочитаният енергиен източник за спортистите. В общ смисъл това е вярно. Повечето спортове включват поредица от бързи експлозии, действия с висока интензивност, някои за продължителен период от време. Приемът на въглехидрати осигурява горивото за това под формата на циркулираща кръвна глюкоза и съхраняван мускулен гликоген.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е популярният избор на мнозина. Но какво да кажем за спортистите? Нима диетата с ниско съдържание на въглехидрати не би била вредна за тяхното представяне? Бихте си помислили, но нека да разгледаме проучване, представено на годишната среща на ACSM, което изследва ефектите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини във връзка с ултрамаратонци.

Вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати ще ви остави ли прекалено обхванати, за да се представяте?

Изучаване на диета и ефективност

Целта на проучването беше да се сравнят две групи ултрамаратонци по отношение на степента им на максимално окисляване на мазнините. Едната група консумира диета с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини (LCD), а другата диета с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини (HCD). Предишни изследвания показват, че максималната скорост на окисляване на мазнините е по-малка от един грам в минута. Това обаче не е било изследвано при спортисти на високо ниво след ограничена въглехидратна диета.

  • В изследването са използвани 20 субекта от мъжки пол, които са съпоставени по възраст и състезателни резултати. Те бяха разпределени към HCD или LCD група.
  • Средната им възраст, телесно тегло и индекс на телесна маса са били 33,5 години, 147 фунта (67,1 кг) и 22,6.
  • За групата HCD 10 от ултра бегачите от елитно ниво са консумирали HCD диета в продължение на поне шест месеца (58% въглехидрати, 15% протеини, 28% мазнини).
  • Останалите 10 ултра бегачи от елитно ниво бяха назначени към LCD групата, като отново имаха поне шест месеца консумация на LCD (11% въглехидрати, 19% протеини, 71% мазнини).

За да се определи максимален аеробен капацитет (по отношение на VO2max), беше използвана високоскоростна бягаща пътека. Всеки субект проведе тест за упражнение с максимален капацитет. Интервалите бяха с продължителност от две минути и степенувани. Субектите бягаха до волева умора, докато беше измерена индиректната калориметрия. Това означава, че изследователите са измерили вдишаните и издишаните газове от спортистите и са използвали тази информация за оценка на използваните енергийни субстрати.

Всичко казано по друг начин: Това проучване се състои от група от двадесет мъже с еднаква способност, разделени на диети с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на въглехидрати. И двете групи бяха тествани за максимална умора на бягаща пътека, докато дишаха в маска за лице.

И какви бяха резултатите? Е, нямаше значителни разлики в VO2max (аеробен капацитет) настъпи между групите (HCD = 64,3 и LCD = 64,7 в ml/kg/min).

Въпреки това имаше значителна разлика в тези мерки:

  • Максимално окисление на мазнините (HCD = 0,67 грама/мин и LCD = 1,54 грама/мин)
  • Аеробен капацитет и максимално окисляване на мазнините (HCD = 54,89% и LCD = 70,25%)
  • Максимално окисляване на въглехидратите (HCD = 7,83 грама/мин и LCD 5,65 грама/мин)

Какво можете да вземете от това проучване

Изненадващо, елитни ултрамаратонци, които консумираха диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, претърпяха значително увеличение на максималното окисляване на мазнините. Резултатите са били поне с 50% по-високи от най-високите нива, докладвани някога. Еха. Говорете за противоречащи на общоприетата мъдрост.

"Вашето представяне зависи от много фактори. Не се основава единствено на количеството и съотношението на въглехидратите и мазнините, които консумирате."

Въз основа на това проучване, използвайки хронични аеробни тренировки от ултрамаратонни спортисти на високо ниво, LCD диетите могат да улеснят окисляването на мазнините по-добре от конвенционалните опити. Но преди да правите изводи, да намалите приема на въглехидрати и да увеличите приема на мазнини, моля, помислете, че трябва да видим още изследвания като тези:

  • Подобно проучване, но само с анаеробни атлети от спринтьорски тип.
  • Подобно проучване с субекти от женски пол.
  • Подобно проучване, което използва събития с по-голяма продължителност, като десет до шестдесет минути активност с двете LCD и HCD субекти.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини може да работят, но също така трябва да вземете предвид енергийните нужди на вашия спорт или дейност, способността ви да тренирате и да се състезавате на максимално ниво, пола ви и целта ви да спечелите, загубите или поддържате телесни мазнини. Вашето представяне зависи от много фактори. Не се основава единствено на количеството и съотношението на въглехидратите и мазнините, които консумирате.

Вижте тези свързани статии:

2. „Ролята на въглехидратите“, Държавен университет в Айова, последно посещение на 22 юли 2015 г.