Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

хранителни

Много добре/Александра Шицман

Боровинките са универсалното зрънце: Те са на разумни цени, красиво оцветени, вкусни и идеални за самостоятелно хранене като закуска или в зърнени закуски, смутита, салати, кифли или пайове. Те са известни като суперхрана, защото са изключително хранителни, съдържащи много мощни антиоксиданти.

Хранителни факти за боровинки

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша (148 г) сурови боровинки. U

  • Калории: 84
  • Дебел: 0,5g
  • Натрий: 1,5 mg
  • Въглехидрати: 21g
  • Фибри: 3.6g
  • Захари: 15g
  • Протеин: 1g
  • Витамин Ц: 14,4 mg

Въглехидрати

Една чаша сурови боровинки съдържа около 84 калории и 21 грама въглехидрати. Също така дава почти 4 грама фибри.

Въпреки че чаша боровинки съдържа 15 грама обща захар, нейният гликемичен товар, който е фактор за това колко от дадена храна ще повиши нивата на кръвната захар, е под 10, което се счита за ниско.

Боровинките съдържат само следи от мазнини и не съдържат холестерол.

Протеин

Боровинките имат минимално количество протеин. Трябва да включите други източници на протеин в диетата си, за да отговорите на ежедневните си нужди.

Витамини и минерали

Боровинките са богат източник на основни хранителни вещества, включително витамини С и К и минералът манган, който помага на организма да обработва холестерола и хранителни вещества като въглехидрати и протеини. Витамин К е ключово хранително вещество за съсирването на кръвта и здравите кости.

Ползи за здравето

Боровинките съдържат съединения, известни като полифеноли, които са нещо като универсален майстор за добро здраве. Учените са открили много ползи за боровинките поради микроелементите, които те осигуряват.

Подобряване на паметта

Доказано е, че боровинките помагат за поддържането на паметта и предотвратяват когнитивния спад. Едно малко проучване показа, че хората, които редовно пият сок от боровинки, са подобрили ефективността на тестовете за памет (и също така са намалили симптомите на депресия). Много по-мащабно, дългосрочно проучване, публикувано през 2012 г., признава плодовете за забавяне на когнитивното стареене с цели две години и половина. U

Борба с възпалението

Боровинките са богати на фито (растителни) компоненти, като флавоноиди, които са отговорни за антиоксидантната и противовъзпалителна активност на зрънцето. Боровинките също имат много витамин С. Той действа като антиоксидант, подпомага заздравяването на рани, повишава имунитета и осигурява свойства против стареене.

Намалете риска от инфаркт

В едно проучване, яденето на три или повече порции плодове като боровинки седмично намалява риска от инфаркт при жените с 32%. Боровинките са толкова полезни отчасти, защото са богати на здравословни за сърцето, пълнещи фибри. Фибрите са несмилаемата част от въглехидратите, която подпомага засищането, помага за регулиране на червата, помага за изтеглянето на холестерола от сърцето и помага за стабилизиране на кръвната захар.

Боровинките също съдържат антоцианини, антиоксиданти, които могат да бъдат от полза за сърцето, като подобряват притока на кръв и противодействат на натрупването на плака. U

Намалете риска от рак

Някои изследвания показват, че яденето на храни с антоцианини също може да помогне за отблъскване на рака. Антоцианините са вид флавоноиди и се съдържат в ярко оцветени плодове и зеленчуци, включително боровинки.

Подобрете инсулиновата чувствителност

Въпреки че боровинките съдържат естествено срещащи се захари, техните антоцианини изглежда подобряват чувствителността към инсулин и помагат за понижаване на нивата на кръвната захар. Това означава, че те могат да помогнат за намаляване на риска от инсулинова резистентност и диабет тип 2. U

Алергии

Боровинките са естествен източник на салицилати, така че ако сте алергични към тези химикали - те са активната съставка на аспирина и се съдържат и в други храни и продукти за лична хигиена - трябва да ядете боровинки с повишено внимание (някои хора са по-чувствителни към салицилати от други). U

Неблагоприятни ефекти

Боровинките могат да взаимодействат с някои лекарства. В допълнение към салицилатите, които действат като естествен разредител на кръвта, боровинките са заредени с витамин К, хранително вещество, което е важно за съсирването на кръвта. Ако приемате разредител на кръв като Coumadin (варфарин), говорете с Вашия лекар за ефектите от яденето на храни с високо съдържание на салицилати и витамин К върху вашите лекарства. U

Сортове

Боровинките са един от малкото плодове, които са местни в Северна Америка. Можете да закупите диви боровинки или култивирани. Горските плодове са по-малки от култивираните им братовчеди и имат по-интензивен, остър вкус. Те също така съдържат повече антиоксиданти, отколкото култивираните плодове.

Когато са най-добри

Сезонът на боровинките в Северна Америка продължава от април до септември, но вносът от Южна Америка - където сезоните са обърнати - е наличен от октомври до март.

Изберете твърди, сухи, добре закръглени плодове с гладка кожа, които са яркосини с леко заскрежен вид. Червеникавите боровинки не са узрели и няма да узреят след като бъдат събрани, но можете да ги използвате в готвенето. Избягвайте плодовете, които са меки, сгърчени или имат някакви признаци на плесен.

Когато е извън сезона, пресните боровинки могат да бъдат сред по-скъпите плодове. Рентабилен и също толкова здравословен избор е да изберете флаш замразени боровинки, които са отлично допълнение към смутита, печени продукти и дори като гарнитура за овес през нощта. Замразените плодове обикновено се берат в пикова зрялост (когато са най-хранителни), а изследванията показват, че замразяването помага да се запази хранителното им съдържание. U

Съхранение и безопасност на храните

Приберете пресни боровинки в хладилник и ги изяжте в рамките на 10 дни. Можете да си купите и цели замразени боровинки. Замразените боровинки могат да се съхраняват във фризера до една година за най-добро качество, но остават безопасни за ядене и след това време.

Как да се подготвим

Гъвкавите боровинки са перфектни в печени изделия като палачинки, кифли, пайове и рончета. Те могат да се ядат с кисело мляко, извара и овесени ядки или да се смесват в смутита. Те дори се сдвояват добре с балсамов оцет за солен сос. Хвърлете ги в салата за освежаващо, цветно допълнение или просто ги пуснете направо в устата си като вкусна закуска.