Тайлър Спраул е директор на UX и главен треньор на Exercise.com. Той има бакалавърска степен по предмедицина и е сертифициран по NSCA специалист по сила и кондиция. Той е бивш изцяло американски футболист и все още треньор по футбол днес. В свободното си време той обича да чете, да учи и да живее живота на татко. Той е участвал в Shape, Healthline, HuffPost, Women.

Написано от Тайлър Спраул
Директор на UX & Head Trainer

ръководство

АКТУАЛИЗИРАНО: 25 август 2020 г.

Всичко е свързано с вашата марка. Нека направим тежкото вдигане.

Разкриване на рекламодатели: Стремим се да ви помогнем да вземате уверени решения за фитнес софтуер. Пазаруването за сравнение трябва да е лесно. Нашите партньори не оказват влияние върху нашето съдържание. Нашите мнения са наши собствени.

Редакционни насоки: Редакционният екип на Exercise.com е посветен на предоставянето на честна, безпристрастна информация за фитнес индустрията. Ние актуализираме нашия сайт редовно и цялото съдържание се преглежда от упълномощени експерти по фитнес.

  • Намирането на правилното съотношение на макроси означава да разберете какъв процент от дневните ви калории трябва да бъдат изразходвани за протеини, въглехидрати и мазнини.
  • Първото число, от което се нуждаете, когато планирате диетата си, е броят на калориите, от които се нуждае тялото ви: вашият TDEE.
  • Ако съотношението, което използвате, ви оставя гладни или неспособни да преминете през тренировка, коригирайте го.

Една от най-големите теми в културизма е храненето; особено да получите правилното съотношение на макроси във вашата ежедневна диета. Ето кратко ръководство за сваляне на ежедневните ви макроси.

Всичко е добре и добре да прочетете, че трябва да приемате много протеини или че трябва да намалите въглехидратите, но ако не знаете какви са вашите отправни точки или какво представлява добро съотношение, намаляването на вашите дневни макроси може бъде трудно.

Това ръководство за бързо стартиране ще ви помогне да започнете да управлявате правилно вашите макроси и да знаете как да съставите хранителен план и хранене, което отговаря на вашите нужди от макроси. Това не е последната дума за макросите, а ръководство за начинаещи, което ще ви помогне да започнете да контролирате диетата си.

По принцип има три неща, които трябва да знаете, за да разградите вашите макроси:

  1. Правилното съотношение на макросите за вашите нужди.
  2. Как да планирате ежедневната си диета, за да получите тези макро съотношения.
  3. Как да измервате вашите макроси.

Разбира се, правилното хранене е само една част от пъзела, когато става въпрос за по-здравословен начин на живот. Преместването на тялото ви също е от съществено значение. Go PRO днес за достъп до сертифицирани лични треньори, планове за тренировки, дневници за обучение и др!

Съдържание

Намиране на правилното съотношение на макросите

Намирането на правилното съотношение на макроси означава да разберете какъв процент от дневните ви калории трябва да бъдат изразходвани за протеини, въглехидрати и мазнини.

Първото нещо, което трябва да знаете за това, е, че няма зададено съотношение. Докато един човек може да се справи наистина при съотношение 40/40/20 протеини, въглехидрати и мазнини, друг човек може да се справи по-добре при съотношение 40/50/10.

Също така вашите собствени съотношения няма и не трябва винаги да остават същите. Може да се наложи да увеличите въглехидратите си, когато групирате, или да намалите въглехидратите, когато режете.

Има насоки, с които можете да започнете, като току-що посочените съотношения, но те трябва да са ръководства, а не правила. Опитайте нещо като 40/40/20 и ако сте гладни през цялото време, може да искате да коригирате вашите макроси.

Ако установите, че енергията ви изостава, може да опитате да увеличите мазнините или въглехидратите си. Храненето за културизъм е част от науката и отчасти изкуство и ние винаги се опитваме да постигнем правилния баланс между двете.

Планиране на вашата ежедневна диета - разбиване на вашите макроси

Първото число, от което се нуждаете, когато планирате диетата си, е броят на калориите, от които се нуждае тялото ви. Този номер се нарича ваш TDEE или общ дневен разход на енергия и се основава на вашата възраст, пол, тегло, скорост на метаболизма, ниво на активност, цел и времето, което трябва да постигнете целта си. Има редица калкулатори онлайн, като този, които могат да ви помогнат да получите това число.

За по-простота, да кажем, че сте разбрали, че се нуждаете от 2000 калории на ден и че тренирате, но в момента не сте в група или фаза на рязане.

Сега трябва да разбиете вашите макроси, така че да знаете колко калории трябва да изразходвате за всеки един. Отново за простота, да речем, че ще започнете с план 40/40/20.

При диета с 2000 калории това означава, че се нуждаете от протеини на стойност 800 калории, въглехидрати на стойност 800 калории и мазнини на стойност 400 калории. Сега трябва да преобразувате тези калории в грамове, за да знаете колко грама от всеки макрос трябва да влезете в ежедневната си диета.

Грам протеин съдържа 4 калории, грам въглехидрати съдържа 4 калории, а грам мазнини съдържа 9 калории.

На тази диета с 2000 калории ще изчислите вашите макроси по този начин: 800 калории/4 калории на грам = 200 грама протеин. Ще получите същия брой за 40% въглехидрати. За 20% мазнини (400 калории) ще получите следното изчисление: 400 калории/9 калории на грам мазнина = 44g мазнини (закръглено надолу).

Така че сега, за този пример 2000 калории, 40/40/20, знаем, че търсим 200 g протеин, 200 g въглехидрати и 44 g мазнини дневно.

Сега трябва да знаете как да измервате и проследявате вашите макроси, за да останете в рамките на тези насоки.

Как да измерите вашите макроси

Когато тепърва се научавате да разграждате вашите макроси и да проследявате храненето си, трите най-добри инструмента, които можете да имате на кухненския плот, са хранителна везна, книга за броене на калории/грам или мобилно приложение и комплект мерителни чаши.

В крайна сметка вероятно няма да имате нужда от нито един от тях, тъй като ще се подобрите в очните части и запомнянето на съдържанието на протеини/въглехидрати/мазнини в повечето храни.

Когато измервате храненията си и ги отчитате в дневник, вашите резултати ще се подобрят още по-бързо поради фактора за отчетност. Всеки успешен бизнесмен знае това и хитроумните културисти крадат този подход за своя успех в културизма.

Сега, къде бяхме?

Меката корица за преброяване на калории може да е дебела, но ако се замислите, повечето от нас са склонни да се придържат към около 20-30 любими храни. Преди да се усетите, ще си спомните, че пилешки гърди от 6 унции имат около 140 калории, малко над 26 грама протеин и 3 грама мазнини.

Също така ще знаете как изглеждат 6 унции от пилешките гърди, без да се налага да ги поставяте на хранителната скала.

За храна, която обикновено се претегля с унция, като повечето меса, ще искате да използвате хранителната везна. За храни, при които броят на калориите обикновено се измерва в чаши, ще използвате мерните чаши.

Дръжте малък бележник под ръка или изтеглете приложение като MyFitnessPal и регистрирайте всичко, което ядете при всяко хранене, и какви са калориите, протеините, въглехидратите и мазнините за всяка храна.

По този начин, след няколко седмици вероятно можете да планирате седмичните си ястия от бележките си. Това ни води до реално планиране на ежедневните ви ястия.

Вземете повече от вашите упражнения. Отидете PRO!

Планиране на вашата храна с вашите макроси в ума

Продължавайки с горния пример за:

• 2000 диета за поддържане на калории

• 200g протеин, 200g въглехидрати и 44g мазнини

Да приемем, че този човек тренира сутрин, ходи на работа по цял ден в офис и вечер е доста заседнал.

Отново те не се опитват да спечелят или загубят; те са строго заинтересовани да поддържат. За този човек бих препоръчал получаването на по-голямата част от калориите и по-голямата част от въглехидратите му до около 19:00, тъй като те не тренират през нощта.

Тъй като вашата диета е толкова индивидуална, вместо да я разделяте по храни, нека разделим примерна дневна храна по грамове. Не забравяйте, че това е насока.

Типичната дневна диета може да изглежда така:

Закуска: (Може би бъркани яйца с зеленчуци и малко зехтин, плюс парче пълнозърнест тост и парче плод)

Протеинов шейк след тренировка:

Сутрешна закуска: (може би малко гръцко кисело мляко, някои нарязани зеленчуци и няколко унции ядки)

Обяд: (може би пилешки гърди, задушени зеленчуци и сладък картоф)

Следобедна закуска: (може парче плод и парче пуйка или някаква нискомаслена мандра)

Вечеря: (Може би малко риба, тон печени зеленчуци и малко киноа)

Вечерна закуска: (може би малко парче студено пиле и салата)

Това е наистина опростена разбивка с доста груби числа, но вие разбирате идеята.

Някои последни точки, които трябва да запомните

Не се влудявайте с изчисленията. Приближете се възможно най-близо до вашите макроси и когато не сте вкъщи или не бързате, огледайте порциите си най-добре, което можете.

Ако един ден вашият протеин е малко нисък, а въглехидратите - малко друг, не се стресирайте за това. Последното нещо, което искате, е стресът от изчисляването на перфектни макроси да ви убие мотивацията да се храните добре.

Не прекалявайте с малките разлики в съотношенията. Яденето приблизително 40/40/20 е по-добре, отколкото изобщо да не знаете какво ядете. Ако не можете да проследите всичко, всеки ден, направете всичко възможно.

Ако съотношението, което използвате, ви оставя гладни или не можете да преминете през тренировка, коригирайте го. Единственото правило за това е, че ядете съотношението, което работи за вашето тяло.

Ако всичко това изглежда като много работа, не се притеснявайте. Ще можете да направите това в движение, преди да го разберете.

Често задавани въпроси за макроси

Какво представляват макросите?

Макронутриентите са мазнините, протеините и въглехидратите, които се съдържат в храните.

Как да броим макроси?

В статията по-горе става дума за преброяване на макроси въз основа на вашите конкретни цели.

Кое е най-доброто приложение за проследяване на макроси?

Много хора използват MyFitnessPal, за да проследят своите макроси.

Кое е най-доброто макро съотношение?

Няма един вариант на „най-доброто“ съотношение на макроси. Най-доброто съотношение е това, което отговаря на вашето тяло и вашите цели, най-добре. Често срещано макро съотношение е 40/40/20 (40% протеини, 40% въглехидрати, 20% мазнини). Жените обаче могат да открият, че се нуждаят от по-висок процент мазнини, за да стабилизират хормоните си.