Диетата DASH (диетичен подход за спиране на хипертонията) ви помага да контролирате кръвното си налягане. Това е по-просто и по-вкусно, отколкото си мислите.
Ключът към доброто хранене не е забраната на „лошите“ храни, а възприемането на опциите за добро за вас, казва Мелиса Рифкин, RD, бариатричен диетолог в Медицински център Монтефиоре в Ню Йорк.
„Хората чуват думата„ диета “и искат да избягат по друг начин, но DASH е чудесен за всеки, който иска да понижи кръвното налягане и да намали риска от сърдечни заболявания.“
За да започнете, ето вкусни рецепти, подходящи за DASH, споделяни от експерта по хранене и фитнес Джанет Бонд Брил, д-р, д-р, в книгата си, Намаляване на кръвното налягане.
Закуска: Шоколадово смути с авокадо и банан
Състав:
2 чаши ванилово соево мляко
1/2 авокадо, обезкостено и обелено
1 среден банан, обелен
1/4 чаша неподсладено какао на прах
2 отделни пакета Splenda
Инструкции:
Поставете всички съставки в блендер и обработете до гладка смес. Сервирайте веднага.
Хранене на порция от 12 унции:
Калории: 252
Натрий: 102 милиграма
Калий: 822 милиграма
Магнезий: 122 милиграма
Калций: 390 милиграма
Дебел: 12 грама
Въглехидрати: 33 грама
Захари: 8 грама
Протеин: 11 грама
Снек: Смес от соеви ядки и кайсии
Състав:
1 чаша печени соеви ядки
1 чаша печени шарени шам фъстък
1 чаша тиквени семки
1 чаша сушени кайсии, нарязани
Инструкции:
Смесете всички съставки в купа. Загребете на порции с 1/4 чаша и поставете всяка част в торба за закуска с цип.
Хранене на 1/4 чаша порция:
Калории: 198
Натрий: 4 милиграма
Калий: 487 милиграма
Магнезий: 106 милиграма
Калций: 40 милиграма
Дебел: 11 грама
Въглехидрати: 18 грама
Диетични фибри: 3 грама
Захари: 8 грама
Протеин: 11 грама
Обяд: Салата от риба тон и сандвичи със спанак
Състав:
Един лек тон от 6,4 унции, опакован във вода
1/2 средна краставица, обелена, на семена и на кубчета
1/2 малък червен лук, обелен и нарязан на кубчета (около 1/4 чаша)
Продължава
2 ребра целина, нарязани на кубчета
1/2 чаена лъжичка копър плевел
2 супени лъжици зехтин
Сок от един лимон
1/2 чаена лъжичка безсолна смес за подправки
1/4 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
8 филийки 100% пълнозърнест сандвич хляб
1 чаша пресен бебешки спанак
Инструкции:
Комбинирайте рибата тон, краставицата, лука, целината и копъра. Полейте със зехтина и лимоновия сок и разбъркайте. Подправете със смес за подправки без сол и черен пипер. Направете сандвича с 1/2 чаша салата тон и 1/4 чаша бебешки листа спанак. Натиснете надолу, за да уплътните рибата тон и спанака.
Забележка: Тази рецепта ще направи 2 чаши тон, които ще се държат в хладилника 3 дни, достатъчно дълго за повече ястия!
Калории: 194
Натрий: 450 милиграма
Калий: 410 милиграма
Магнезий: 79 милиграма
Калций: 81 милиграма
Дебел: 3 грама
Наситените мазнини: по-малко от 1 грам
Холестерол: 14 милиграма
Въглехидрати: 27 грама
Диетични фибри: 4 грама
Захари: 1 грам
Протеин: 17 грама
Вечеря: Лесна печена сьомга
Състав:
Четири филета от дива сьомга от 6 унции
Един лимон, нарязан на 4 клина
Прясно смлян черен пипер
1/4 чаша млян пресен копър (от един малък куп)
4 скилидки чесън, обелени и смлени
Инструкции:
Загрейте фурната до 400 F. Покрийте стъклена форма за печене с незалепващ спрей за готвене. Поставете филетата сьомга в съда за печене.
Изцедете сок от един клин лимон върху всяко филе.
Поръсете сьомгата с черен пипер, копър и чесън.
Печете, докато сьомгата стане непрозрачна в центъра, около 20 до 22 минути.
Хранене на порция от 6 унции:
Калории: 251
Натрий: 78 милиграма
Калий: 894 милиграма
Магнезий: 53 милиграма
Калций: 36 милиграма
Дебел: 11 грама
Наситените мазнини: 2 грама
Холестерол: 94 милиграма
Въглехидрати: 2 грама
Диетични фибри: по-малко от 1 грам
Захари: по-малко от 1 грам
Протеин: 34 грама
Вечеря като странично ястие: Пикантно печено броколи
Състав:
1 1/4 паунда броколи, големи стъбла, подрязани и нарязани на 2-инчови парчета (около 8 чаши)
4 супени лъжици зехтин, разделени
1/2 чаена лъжичка безсолна смес за подправки
1/4 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
4 скилидки чесън, обелени и смлени
Продължава
1/4 чаена лъжичка натрошени люспи от червен пипер
Инструкции:
Загрейте фурната до 450 F.
В голяма купа хвърлете заедно броколите и 2 супени лъжици зехтин. Поръсете с подправка без сол и черен пипер. Прехвърлете в рамка за печене и печете 15 минути. Междувременно смесете заедно 2 супени лъжици зехтин, чесъна и люспите червен пипер. След като броколите се сварят 15 минути, налейте чесновото масло върху броколите и разклатете листа за печене, за да покриете броколите. Върнете се във фурната и продължете да печете, докато броколите започнат да кафяви, още около 8 до 10 минути. Сервирайте горещо.
Хранене на порция от 1 чаша:
Калории: 86
Натрий: 24 милиграма
Калий: 232 милиграма
Магнезий: 16 милиграма
Калций: 37 милиграма
Дебел: 7 грама
Наситените мазнини: 1 грам
Холестерол: 0 милиграма
Въглехидрати: 5 грама
Диетични фибри: 2 грама
Захари: 1 грам
Протеин: 2 грама
Вечеря като странично ястие: картофено пюре от чесън
Състав:
2 килограма универсални червени или златни картофи, изтъркани и нарязани на големи хапки
6 скилидки чесън, обелени
1/4 чаша зехтин
1 чаена лъжичка безсолна смес за подправки
1/2 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
Инструкции:
Поставете парчетата картофи и обелените скилидки чесън в голяма тенджера. Покрийте със студена вода и оставете да заври.
Намалете котлона и гответе за около 25 минути или докато картофите омекнат, когато се пробият с вилица.
Отстранете от огъня.
Отцедете течността за готвене от картофите, като запазите 3/4 чаша от течността за готвене.
Към картофите добавете зехтина, сместа за подправки без сол, черен пипер и запазена течност за готвене.
Пасирайте с картофомачка или голяма вилица.
Опитайте и подправете с по-безсолна подправка и пипер, ако искате.
Хранене на порция от 1 чаша:
Калории: 145
Натрий: 7 милиграма
Калий: 527 милиграма
Магнезий: 26 милиграма
Калций: 16 милиграма
Дебел: 7 грама
Наситените мазнини: 1 грам
Холестерол: 0 милиграма
Въглехидрати: 19 грама
Диетични фибри: 2 грама
Захари: 1 грам
Протеин: 2 грама
Десерт за вечеря: Шоколадова бананова торта
Състав:
2 чаши брашно за всички цели
1/2 чаша Splenda кафява захарна смес
Продължава
1/4 чаша неподсладено какао на прах
1 голям зрял банан, пюре (1/2 чаша)
3/4 чаша соево мляко
1/4 чаша масло от рапица
1 супена лъжица лимонов сок
1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
1/2 чаша полусладки чипове от тъмен шоколад
Инструкции:
Загрейте фурната до 350 F.
Покрийте 11- до 7-инчов тиган за брауни с незалепващ спрей.
Разбъркайте брашно, смес от кафява захар, какао и сода за хляб в голяма купа.
В друга купа разбъркайте бананите, соевото мляко, олиото, яйцето, белтъка, лимоновия сок и ванилията.
Направете дупка в средата на брашнената смес и изсипете сместа от соево мляко и шоколадов чипс.
С дървена лъжица разбъркайте съставките заедно, докато се смесят. Лъжица тестото в тигана.
Печете около 25 минути, докато центърът на тортата се върне обратно при леко натискане с върховете на пръстите.
Хранене на порция:
Калории: 150
Натрий: 52 милиграма
Калий: 119 милиграма
Магнезий: 19 милиграма
Калций: 23 милиграма
Дебел: 4 грама
Наситените мазнини: 1 грам
Холестерол: 12 милиграма
Въглехидрати: 27 грама
Диетични фибри: 1 грам
Захари: 9 грама
Протеин: 3 грама
Източници
Брил, Дж. Намаляване на кръвното налягане: 10-стъпковата програма за понижаване на кръвното Ви налягане за 4 седмици - без лекарства с рецепта, Хармония, 2013.
Мелиса Рифкин, MS, RD, CDN, CSO, бариатричен диетолог, Медицински център Монтефиоре, Ню Йорк.
Национален институт за сърце, бял дроб и кръв: „Какъв е планът за хранене на DASH?“