С толкова много опции е важно да знаете фактите за въглехидратите си и как да изберете подходящия за вас.

хляб който

Като бегачи, хлябът е неразделна част от повечето ни диети, но изборът на здравословен хляб от всички различни видове на рафта може да бъде малко поразителен. Бяло, многозърнесто, пълнозърнесто, заквасено, без глутен - толкова е трудно да се реши, дори когато четете етикетите за хранене. По-лошото е, че някои хлябове, предлагани на пазара като „здравословни“, понякога са заредени със скрити захари или натрий.

Но ето добрата новина: Целият хляб не е лош за вас и има начин хлябът да стане здравословна част от рутинната ви работа. Вместо да прекарвате прекалено дълго време в избирането на хляб в супермаркета, знайте фактите за хляба и как да изберете здравословен хляб, който е подходящ за вас.

Какво има в хляба?

Това може да изглежда очевидно, но основната съставка на повечето хлябове е пшеницата. Безглутеновият хляб е изключение от това правило, тъй като глутенът е протеин в пшеницата. Пшеницата е отличен източник на въглехидрати, който е основният източник на гориво за упражнения.

Много диетолози предполагат, че пълнозърнестият хляб е по-добър за вас от белия, но защо? „Цялото“ зърно съдържа и трите части на ядрото - триците, зародиша и ендосперма. Тези три компонента на зърното съдържат ценните хранителни вещества, като фибри, протеини, витамини от група В, желязо, цинк и мед. Белият хляб, от друга страна, се прави от рафинирано брашно, при което са отстранени триците и зародишите. Без тези две хранителни части на зърното, крайното рафинирано брашно липсва хранителни вещества като фибри и протеини. За борба с това рафинираните брашна са обогатени с желязо, тиамин, ниацин, рибофлавин и фолиева киселина, но все още им липсват други хранителни вещества, които присъстват в пълнозърнестите храни.

Освен брашното, хлябът обикновено има много други съставки. Други зърнени храни и семена, като амарант, овес, спелта, ръж, ленени семена или сусам често се добавят за вкус и текстура. Опакованият хляб почти винаги има някаква форма на подсладител, като захар, мед, царевичен сироп, сол или дори плодов сок.

Как избирате здравословен вид хляб?

Когато стоите в пътеката за хляб, искате да следвате няколко основни правила. Потърсете хляб, който има:

  1. Думата „цял“ преди първата съставка, за да сте сигурни, че избирате пълнозърнесто
  2. 6 грама захар или по-малко
  3. Поне 2 грама фибри на порция
  4. Най-малко 4 грама протеин на порция

Тези правила ще ви насочат към здравословен пълнозърнест хляб без много изкуствени добавки.

Но има и още една важна бележка, която искате да имате предвид: Колкото повече фибри и протеини има хлябът, толкова по-дълго отнема храносмилането. Когато се нуждаете от бързодействащо гориво точно преди или по време на дълго бягане или състезание, белият хляб се усвоява по-бързо от пълнозърнестите сортове, за да достави бързо въглехидратите в кръвния поток. Ако имате повече време за зареждане, пълнозърнестият хляб бавно отделя въглехидрати, за да осигури дълготрайна енергия.

[Разбийте целите си с План за обучение на Runner’s World, проектиран за всякаква скорост и всяко разстояние.]

И така, кои видове хляб са най-здравословни?

Няма нито един „най-здравословен“ или „правилен“ вид хляб за всеки, но познаването на някои от по-здравословните хлябове там може да ви помогне да направите бърз избор. По-долу има пет вида здравословен хляб, който да търсите следващия път, когато пазарувате хранителни стоки.