Три хранения на ден за тези, които са доволни от всичко

Закуска в 7-8 сутринта, обяд в 13-14 часа и вечеря в 19-20 часа. Тази диета ни е позната от детството, но не е биологична необходимост, както може да се мисли, гледайки нейното широко разпространение.

колко калории

Хората не винаги са яли по три пъти на ден. Този режим се формира под влияние на културата, или по-точно - осем часов работен ден. Да видим дали има три предимства за трите хранения на ден освен удобство.

Предимства на три хранения на ден

Много диетолози твърдят, че по-честите хранения помагат за по-добър контрол на теглото от обичайните три хранения на ден, но някои изследвания опровергават това.

Проучването показа 8-седмична диета с равномерно енергийно ограничаване на енергията., че три хранения на ден не е по-лошо от шест пъти, когато става въпрос за отслабване. Осем седмици две групи участници спазват диета с ниско съдържание на калории, но едната група яде три пъти на ден, а другата група яде шест пъти. В резултат на това участниците от двете групи отслабнаха, учените не забелязаха значителни разлики.

В друго проучване е сравнен ефектът от дву- и шесткратното хранене върху здравето и фигурата на жените със затлъстяване. Оказа се, че повишената честота на хранене отслабва загубата на маса без мазнини и някои маркери на здравословното състояние с контролирана на порции диета за отслабване., че жените, които се хранят два пъти на ден, са видели повишено ниво на липопротеини с висока плътност или добър холестерол.

Друго проучване Честотата на хранене диференциално променя концентрациите на триацилглицерол и инсулин след хранене при жени със затлъстяване. сравнени три и шест хранения на ден. Оказа се, че нивото на триглицеридите в кръвта е много по-ниско при три хранения, отколкото при шест. Средството, трикратно хранене на ден, в сравнение с частичното, е по-полезно за сърдечно-съдовата система.

Оказва се, че стандартното трикратно хранене на ден не само не губи фракционна сила, но има и свои собствени ползи за здравето.

Кой ще се възползва от три хранения на ден

Три хранения на ден ще ви подхождат, ако:

  • Работите от 8 до 5 и нямате възможност да се храните между храненията;
  • не искате да отделяте допълнително време за готвене;
  • свикнали сте с този тип храна, не страдате от наднормено тегло и проблеми с храносмилането;
  • не чувствате глад в средата на деня.

Ако се борите с наднорменото тегло, страдате от глад и след това преяждате, трябва да опитате други системи за захранване.

Фракционна храна за контрол на глада

Същността на частичното хранене е да разделите дневната си калорийна норма на много малки хранения. Колко зависи от вашите възможности и желание. Обикновено това са шест хранения: три основни и три закуски.

Ако калорийната ви норма е 1500 kcal, вместо три хранения с по 500 kcal, не ядете 250 kcal на път. Това, например, един сандвич или чаша кисело мляко и ябълка.

Предимства на частичното захранване

Предимства на този метод са, че през деня не изпитвате глад, поради това, че консумирате по-малко храна, дори ако не броите калории и не се ограничавате до храна.

Намаленият глад потвърждава резултатите от един експеримент По-голям контрол на апетита, свързан с повишена честота на хранене при слаби мъже., проведено върху млади мъже с нормално телесно тегло. Учените са открили, че ако разделите порция храна на пет части и дадете всяка част за един час, тогава субектите успяват да контролират по-добре апетита си, отколкото когато ядат порция наведнъж.

Освен това честото хранене намалява нивото на глюкоза и лошия холестерол в кръвта. Това се потвърждава от изследването Nibbling vs. Gorging: Метаболитни предимства на повишената честота на хранене., който сравнява ползите от 17 закуски на ден преди обичайните три хранения на ден. Хората, които се хранят, често имат намален общ холестерол на гладно, липопротеини с ниска плътност и аполипопротеин В-носители на лош холестерол. В допълнение, те са намалили кръвната захар и добива на С-пептид в ежедневната урина.

Намаляването на нивото на инсулин в кръвта с шест хранения на ден също беше потвърдено. Честотата на хранене различно променя постпрандиалния триацилглицерол и концентрациите на инсулин при жени със затлъстяване. в проучването.

Не може да се каже със сигурност дали фракционното хранене помага за отслабване, тъй като някои проучвания не показват ползите от честото хранене за отслабване. Но тъй като все още има доказателства за ползите от тази диета, защо да не опитате?

Кой трябва да опита частична храна

Помислете за частично хранене, ако:

  • Имате излишно тегло и търсите начини да се отървете от него;
  • имате възможност да закусите през деня;
  • често изпитвате глад през деня, а вечер преяждате;
  • искате да намалите нивото на лошия холестерол и инсулин.

С три хранения на ден ние подредихме храненията. Има и друга схема на прием на храна, която се препоръчва като полезна за здравето - краткосрочно гладуване.

Краткосрочно гладуване за здравето на сърцето и мозъка

Краткосрочното гладуване е схема на хранене, при която пиете само вода в продължение на 16-18 часа, а през друго време ядете колкото искате, но без преяждане и вредна храна. Има и друга схема - редовно хранене пет дни в седмицата и гладуване 24 часа два пъти седмично.

Краткосрочното гладуване може да се нарече модерна тенденция, но такива хранителни модели са срещани в историята. Например историкът Каролайн Йълдъм (Каролайн Йелдъм) разказва за закуска, обяд и вечеря: Винаги ли сме ги яли?, че древните римляни са се хранили веднъж на ден около обяд. Те бяха много загрижени за храносмилането си и храненето повече от веднъж на ден се смяташе за лакомия.

Предимства на краткосрочното гладуване

Има немалко изследвания, доказващи ползите от глада, но повечето от тях са проведени с участието на животни. Например, експеримент Кардиопротективен ефект на периодично гладуване е свързан с повишаване на нивата на адипонектин при плъхове. върху мишки е доказал ползата от краткосрочното гладуване за сърдечно-съдовата система. Освен това се наблюдава намаляване на нивата на инсулин, лептин и холестерол, както и повишаване на нивата на тестостерон.

Като прекъсващия пост: науката да се върви без. Марк Матсън, старши изследовател в Националния институт за стареене, гладуването намалява броя на маркерите на възпалението в кръвта и намалява оксидативния стрес, подпомага способността за учене и паметта.

Участници в експеримента Алтернативен ден, ограничаване на калориите и, - Възрастни с наднормено тегло, страдащи от астма, - консумират в някои дни само 20% от калорийния си процент. За осем седмици те загубиха 8% от теглото си, кръвта им намали броя на маркерите на оксидативен стрес и възпаление, намали симптомите на астма и подобри някои показатели за качеството на живот.

Също така Матсън изследва ползите от гладуването за мозъка. Ако не ядете 10-16 часа, тялото ви ще черпи енергия от запасите от мазнини и мастните киселини ще текат в кръвта. Това ще има положителен ефект върху такива когнитивни функции като паметта и способността за учене, както и ще забави деструктивните процеси в мозъка.

Според д-р Стивън Фридланд, професор по урология в Медицинския център на университета Дюк в Дърам, ограничаването на калориите е важно, ако не и решаващо.

Д-р Фридланд и колегите му изследваха ефекта на интермитентното гладуване върху рака на простатата. Ефектът от краткосрочното гладуване върху развитието на рак на простатата при мишки. Мишките бяха гладни два пъти седмично в продължение на 24 часа, а през останалото време преяждаха. В резултат на това те не отслабнаха и не получиха никакви ползи от гладуването - растежът на раков тумор не се забави.

Фридланд вярва, че цялостното намаляване на броя на калориите е по-важно за здравето, отколкото периодите на гладуване. Тоест, ползите от глада можете да получите само ако през останалото време ще ядете здравословна храна и няма да преяждате.

Кой трябва да опита краткосрочно гладуване

Трябва да опитате краткосрочно гладуване, ако:

  • не можете да отслабнете и искате да опитате нещо ново;
  • не изпитвате глад сутрин (например, ако сте избрали ежедневно гладуване в продължение на 16 часа и сте яли в 20 часа, следващия път можете да ядете само 12 дни);
  • не искате да отделяте много време за приготвяне на храна.

И каква диета е подходяща за вас? Кажете ни в коментарите.