Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).
Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.
Знанието колко калории трябва да консумирате всеки ден е от съществено значение за загуба, напълняване или поддържане на тегло. Един от начините да се определи това с техника, наречена формула на Харис-Бенедикт, която е един метод, използван за оценка на вашата базална скорост на метаболизма (BMR).
По дефиниция BMR е скоростта на метаболизма ви (превръщането на калориите и кислорода в енергия) в покой. Това е минималното ниво на енергия, необходимо за поддържане на жизненоважни функции като дишане, храносмилане и циркулация. Формулата на Харис-Бенедикт често се използва, за да подпомогне загубата на тегло, като гарантира, че намалявате приема на калории под необходимото за поддържане на теглото.
Изчисляване на дневните ви калории
Формулата на Харис-Бенедикт се използва за описване на базалния метаболизъм (BMR) като цифрова стойност. Вашият BMR се определя от пола, възрастта и размера на тялото ви, а изчисляването на този брой ви казва как ще кажете колко калории изгаряте, само ако сте живи и будни. U
Формулата за BMR е доста сложна.
Стъпка 1: Изчислете своя BMR
- За жени, BMR = 655,1 + (9,563 х тегло в кг) + (1,850 х височина в см) - (4,676 х възраст в години)
- За мъже, BMR = 66.47 + (13.75 х тегло в кг) + (5.003 х височина в см) - (6.755 х възраст в години)
След като станете от леглото и започнете да се придвижвате, ще трябва да коригирате тази цифра, тъй като изразходвате повече енергия. Тази стойност, наречена активна скорост на метаболизма (AMR), се изчислява чрез умножаване на BMR по определен номер, представляващ различните нива на активност. Този брой варира от 1,2 за заседнал до 1,9 за много активен.
Изчислете вашия AMR, като умножите BMR и по вашето текущо ниво на активност. U
Стъпка 2: Изчислете своя AMR
- Заседнал (малко или никакво упражнение): AMR = BMR x 1.2
- Леко активен (упражнение 1–3 дни/седмица): AMR = BMR x 1.375
- Умерено активен (упражнение 3-5 дни/седмица): AMR = BMR x 1,55
- Активен (упражнение 6–7 дни/седмица): AMR = BMR x 1.725
- Много активен (усилено упражнение 6-7 дни/седмица): AMR = BMR x 1.9
Вашият AMR представлява броя на калориите, които трябва да консумирате всеки ден, за да останете на текущото си тегло. Ако искате да отслабнете, трябва да увеличите нивото си на физическа активност или да намалите приема на калории, като ядете по-малко.
Как да използвам тази информация
За целите на отслабването, AMR ви предоставя начините да разберете колко калории трябва или да изключите и/или колко калории трябва да изгорите чрез допълнително упражнение, за да загубите определено количество тегло.
Например, ако вашият BMR е 1400 (средно за американките) и сте умерено активни, вашият AMR ще бъде 2170 (1400 x 1,55). Тъй като един килограм мазнина е равен на 3500 калории, ще трябва да намалите 500 калории на ден, за да загубите половин килограм седмично. Това се нарича калориен дефицит.
Ако планирате да отслабнете просто чрез диета, дневният ви прием на калории ще бъде 1670 (2170 - 500 = 1670). Ако планирате да го направите само с физически упражнения, ще трябва да изгаряте 500 калории всеки ден над това, което вече правите. По тази причина комбинацията от диета и упражнения почти винаги постига най-добрия резултат.
Тест на точност
За съжаление формулата на Харис-Бенедикт не е точно перфектна. Според Академията по хранене и диететика, изследователски проучвания показват, че формулата е около 90% точна около 60% от времето.
Това означава, че може да е далеч около 40% от времето, което е доста обезсърчително. Още по-лошо е, че когато формулата е грешна, тя надценява нуждите от калории на изследваните субекти, което означава, че те изгарят по-малко калории, отколкото са смятали.
Проблемите може да се дължат на физически или генетични фактори, които възпрепятстват или подобряват метаболизма при някои хора. Освен това има голям шанс много хора да надценят колко са физически активни.
Въпреки тези недостатъци, формулата на Харис-Бенедикт ви предоставя сравнително добра картина на общите ви калорични нужди. Ако не постигнете загуба на тегло въз основа на изчисленията, просто коригирайте дневния брой калории нагоре или надолу или преизчислете AMR въз основа на по-ниско ниво на активност.
Никога не консумирайте по-малко от 1200 калории на ден без медицинско наблюдение. Това може да изпрати тялото ви да гладува, да забави метаболизма и да увеличи риска от камъни в жлъчката, подагра, умора, нередовни периоди и недохранване.
Дума от Verywell
Въпреки че наистина не е трудно да вземете калкулатор и да разберете всичко това на ръка, има много онлайн калкулатори, които препращат процеса. Онлайн калкулаторите на калории правят идеалното начално място за всеки, който иска да контролира броя на калориите си.
Можете също така да намерите хранителни калкулатори и калкулатори за упражнения, които следят калориите, които изгаряте всеки ден.