Жените се нуждаят от приблизително 1800 до 2000 калории на ден, за да получат основните ни хранителни вещества, без да качват килограми. Разбира се, това ще варира в зависимост от вашия ръст и ниво на активност. Някои дребни жени, които са високи 5 фута, може да се нуждаят от по-малко калории, докато жените, които са по-високи от 5’10, може да се нуждаят от повече. По същия начин много активни жени може да се нуждаят от 2400 калории на ден, за да поддържат добро здраве, докато заседналите жени може да се нуждаят от само 1400 калории.

нужни

Преди да разберете личния си калориен бюджет, трябва да знаете своя диапазон на идеалното телесно тегло (IBW). Трябва ли да се стремите да поддържате теглото си, да губите или да наддавате? След като разберете това, можете да използвате това, което диетолозите наричат ​​Метод за бързо и мръсно, за да получите своя калориен бюджет. Той отчита вашето текущо тегло, цели за тегло и състояние на физическа активност. Сега вземете вашия калкулатор.

Стъпка 1: Изчислете идеалното си телесно тегло.

Жени: 100 паунда за първите 5 фута плюс 5 паунда за всеки допълнителен инч, +/- 10%.

Мъже: 110 паунда за първите 5 фута плюс 5 паунда за всеки допълнителен инч, +/- 10%.

Пример: Ако Стейси е висока 5 ’7’, нейната IBW е 100 + (5 x 7) = 135 паунда; 135 +/- 10% = приблизително 120-150 паунда.

Стъпка 2: Изчислете личния си дневен калориен бюджет.

Първо преобразувайте сегашното си тегло в килограми, като разделите теглото си в килограми на 2.2. Например, ако Стейси е 130 паунда, тя е 59 кг (130/2,2 = 59). Базирайте своя калориен бюджет на следните критерии:

40 до 45 калории на килограм телесно тегло за напълняване и/или за интензивна физическа активност (т.е. тренирате за събитие като състезание или триатлон)

30 до 35 калории на кг телесно тегло за поддържане на теглото и/или умерена физическа активност (т.е. 4 до 5 дни в седмицата с приблизително 30 минути кардио на бягащата пътека или елиптичната машина)

20 до 25 калории на кг телесно тегло за отслабване и/или ниска физическа активност (т.е. рядко ходите на фитнес или се занимавате с официални упражнения)

И така, връщайки се към нашия пример със Стейси, ако тя се стреми да отслабне и не работи, тя трябва да се храни грубо в диапазона от: 59 кг х 20 калории до 59 кг х 25 калории = 1,180 до 1475 калории на ден. Сега да кажем, че Стейси се впуска в тренировъчна програма и приема клас, който изгаря приблизително 400-500 калории на клас. В дните, в които се занимава с този клас, тя може да увеличи бюджета си с калории с това количество и въпреки това да отслабне. Дали тя се храни от долния или горния край на този калориен бюджет ще определи колко бързо иска да отслабне. Тя трябва да се стреми да губи от 1/2 lb до 2 lbs на седмица за устойчива и дългосрочна загуба на тегло.

Съвет за фитнес: Изчислете дневния си калориен бюджет и използвайте дневник за хранене, за да сте сигурни, че сте в рамките на бюджета си за целите си за отслабване.