колко

И защо за някои хора това е деликатен баланс

Протеинът е завладяващ макронутриент. От трите хранителни макронутриента, протеинът трябва да осигурява най-малко 9 основни компонента (аминокиселини), докато хранителните мазнини осигуряват само 2, а въглехидратите - никакви. За непосветените е изкушаващо да мислят за протеините в тялото като относително стабилни (напр. Структурата на мускулите, сърцето, черния дроб, бъбреците, мозъка) в сравнение с употребата на тялото на гориво (въглехидрати и мазнини) ). Но в действителност протеиновият метаболизъм на тялото е невероятно динамичен и ограниченията или в диетичните протеини, или в приема на енергия от въглехидрати или мазнини могат да доведат до баланса между печалбата или загубата на важни тъкани или функции.

Когато се впускате в добре формулирана кетогенна диета и преминавате през процеса на кето-адаптация, има необходими промени в начина, по който тялото използва входящите си макронутриенти, за да поддържа (ако не подобрява) здравето и функциите си. За да се постигне това са необходими достатъчно протеини, но не твърде много - балансът е важен. И както бихте могли да очаквате, този баланс се постига при различни нива на „препоръчителен дневен прием“ от нашите официални препоръки на правителството. Но докато четете тази публикация, ще видите, че нуждата ви от диетични протеини по време на добре формулирана кетогенна диета не се различава много от това, което обикновеният човек в развития свят яде в момента - т.е. умерен протеин, а не високо съдържание на протеин (Fulgoni 2008 ). Това, което следва, е най-добрият ни опит за кратко обяснение на хранителните нужди от протеини по време на хранителна кетоза.

Динамиката на белтъчния оборот и защо това е важно

* Чиста телесна маса. Съставът на тялото обикновено се разделя на 2 отделения - мастна маса и чиста телесна маса. Макар реалният живот да не е толкова прост (напр. Мастните клетки в нашата мастна тъкан всъщност съдържат около 15% чиста тъкан и 85% съхраняван триглицерид), повечето от физиологичните функции на тялото като циркулация, дишане, движението, енергийният метаболизъм, съзнателната и подсъзнателната мозъчна дейност, храносмилането, абсорбцията, екскрецията и възпроизвеждането се извършват от нашата постна (известна още като мастна) тъкан. Така че за това се използва по-голямата част от протеините на тялото, нали?

Неправилно. Всички тези активни неща, които тялото използва около половината от протеина си, и повечето от тях са вътре в нашите клетки. Другата половина от нашия протеин е структурна и е извън нашите клетки (напр. Сухожилия, връзки, кости, кожа, коса). Но дори тези протеини се обръщат редовно. Например, подменяте цялата си коса на всеки 2 години, а външният слой на кожата се подменя на всеки 3 седмици.

Всички тези структури и функции зависят от наличието на адекватни аминокиселини, за да могат те да се възстановяват непрекъснато и всичко, което нарушава този процес на възстановяване само за няколко седмици или няколко месеца, води до измерими загуби на широк спектър от функции.

В зависимост от множество хормонални и екологични фактори, здравият възрастен ще се разгради и ще възстанови между 300 и 600 грама протеин дневно. За да се постави това в перспектива, ако това са всички мускули (които съдържат около 25% протеин и 75% вода), това би било еквивалентно на заместването между 2,5 и 5 килограма мускули на ден. Всъщност голяма част от протеиновия оборот на тялото се случва в тъкани, различни от мускулите, но това изчисление помага да се постави в перспектива големината на този процес. И по-конкретно, трябва да е ясно, че всеки фактор, който пречи на синтеза на протеини (т.е. „възстановяването“ на това уравнение на баланса), може да доведе до бърза и значителна загуба на постно тъкан.

Фактори, влияещи върху баланса между синтеза и разграждането на протеините

Както е показано на диаграмата по-горе, някои от аминокиселините, които ядем, и някои, които идват от разграждането на протеини, се поемат от черния дроб, бъбреците и мускулите, където се метаболизират за енергия и за цели, различни от синтеза на протеини. В процеса те освобождават азотните молекули, които характеризират аминокиселините и те се екскретират най-вече като отпадъчен азот в урината. В допълнение, някои протеини и продукти от разграждането на протеини се губят всеки ден от кожата и изпражненията, но това обикновено представлява около 10% от дневните загуби на протеин.

В мечтите си повечето от нас биха искали да могат бързо да натрупат много мускули и да загубят много телесни мазнини. Но в действителност, ако всяка сутрин се събуждаме с приблизително същото количество мускули, както имахме вчера, успяхме да поддържаме баланса на синтеза и разграждането на протеините и това е добър резултат. Когато става въпрос за промени в нашия метаболизъм на протеини, хубавите неща се случват бавно.

Най-бързите промени в протеиновия баланс се случват с инфекция, нараняване, стрес и глад/гладуване. Тежката инфекция и травма могат да доведат до 2 - 3 килограма чиста тъканна загуба на ден, докато до един килограм на ден могат да бъдат загубени през първата седмица от адаптацията на тялото към гладуването.

Положителното на уравнението на протеиновия баланс е, че най-бързите печалби в чистата тъкан се наблюдават по време на възстановяване от продължително изхабяване след боледуване или глад, когато дневно може да се добавят до четвърт килограм чиста тъкан. Но този процент на печалба обикновено се случва в контекста на високоенергийна (висококалорична) диета, обикновено придружена от повишаване на телесните мазнини. Устойчиви печалби на постна тъкан също се наблюдават по време на ускорения растеж на юношите и по време на бременност. В Но в последния случай, ако бременната майка роди бебе, съдържащо 3 килограма чиста тъкан и добави 5 килограма чиста тъкан към собственото си тяло в продължение на 9 месеца, това означава 128 унции чиста тъкан за 180 дни или по-малко от една унция на ден. В Допълнителни фактори, влияещи върху белтъчния баланс, са изброени в таблицата по-долу, но самостоятелно или в комбинация те рядко водят до средно нарастване на постната тъкан от повече от четвърт паунд на ден.

Фактори, за които е известно, че стимулират или улесняват печалбата на постна тъкан:

  • Упражнение (особено упражнение за съпротива)
  • Адекватен хранителен протеин, включително адекватни незаменими аминокиселини (обикновено само загриженост за веганската диета)
  • Адекватна диетична енергия (но не непременно въглехидратна) (Koopman 2007)
  • Повишен серумен инсулин (в присъствието на адекватни аминокиселини) (Roy 1997, Borsheim 2004)
  • Аминокиселини с разклонена верига
  • Адекватни вътреклетъчни минерали (напр. Калий, магнезий, фосфор) (Dudrick 1972, WHO, 2005)
  • Креатин добавки
  • Незаконна употреба на анаболни стероиди и хормон на растежа

В обобщение, повечето положителни промени в чистата телесна маса се случват бавно, докато загубите могат да настъпят бързо при нараняване, заболяване или неадекватни хранителни протеини (включително глад/гладуване). В допълнение, протеините могат да се произвеждат само когато редица фактори работят заедно, включително наличието на аминокиселини, свързаните с тях минерали, специфични за тази тъкан, плюс подходящ стимул от хормонални и метаболитни сигнали.

Хранителна кетоза и протеинов баланс

От много десетилетия знаем, че чистата телесна маса и физическото благосъстояние могат да се поддържат с кетогенна диета, съдържаща умерено количество протеини. Експериментът на Stefansson Bellevue от 1928 г. демонстрира, че двама възрастни мъже могат да ядат около 15% от диетичната си енергия като протеин и да поддържат теглото и функцията си за една година (McClellan 1930). В съвременната ера сме направили множество по-кратки проучвания с по-строг анализ на телесния състав, давайки подобни резултати (Phinney 1983; Volek 2004). Въпреки това, когато се прави преход от диета с високо съдържание на въглехидрати към кетогенна диета с високо съдържание на мазнини, има 1–2 седмично закъснение в синтеза на протеини, тъй като тялото превключва основните си източници на гориво (част от кето-адаптацията).

Въпреки че прецизен анализ на реакцията на дозата към различните приема на протеини по време на хранителна кетоза не е правен при хора, ние сме извършили редица изследвания, показващи, че повечето здрави хора поддържат чиста телесна маса и функционират по време на кетогенна диета, осигуряваща между 1,5 и 1,75 грама протеин на кг „референтно телесно тегло” * (Phinney 1983, Davis 1990). Освен това няма убедителни проучвания при хора, показващи каквато и да е полза от диетичния протеин над 2,0 g/kg референтно тегло за възрастни след кетогенна диета; и всяка потенциална полза от по-високия прием на протеини трябва да се прецени спрямо намаляването на нивата на кетони в кръвта, причинено от излишния хранителен протеин (повече за това по-късно в тази част).

* Референтното телесно тегло е произволна стойност за мъже и жени въз основа на средните стойности на рамката от таблиците на Метрополитън Живот от 1959 г. „Идеално телесно тегло“. (Met Life, 1959) Използването на тези стойности позволява приемът на протеин да се основава приблизително на нормалната чиста телесна маса, а не на общото телесно тегло. Забележка: „референтното тегло“ е произволна стойност, използвана за оценка на дневните нужди от протеин - не е тегло

В проучвания, които измерват отделянето на азот в урината, както кетогенната диета, така и общото гладуване водят до най-голямото нетно разграждане на протеини през първата седмица на кетоадаптация. В случай на пълен глад, тези дневни загуби варират от еквивалент на половин килограм до един килограм чиста телесна маса при жените и мъжете през първата седмица (Forbes 1979, Goschke 1975) и след това намаляват към загуба от четвърт килограм след един месец. За разлика от това, при добре формулирана кетогенна диета, тези загуби са средно по-малко от една четвърт паунд на ден през първата седмица и нарастват до нулева загуба или дори умерен прираст на тъкани след 2 седмици адаптация (Phinney 1983, Davis 1990).

След първите няколко седмици на кетоадаптация не изглежда да има причина за промяна на приема на диетични протеини, нито с по-нататъшно време на адаптация, нито с кумулативна загуба на тегло. Изключение би било, ако кетоните в кръвта останат ниски (т.е. под 0,5 mM) въпреки строгото ограничаване на въглехидратите, като в този случай редуцирането на протеина от 2,0 до 1,5 g/kg или дори до 1,2 g/kg може да бъде разумно.

Според нашия опит хората на кетогенна диета, които мислят, че ядат протеини умерено, често са доста над 2 g/kg поради страх от ядене на мазнини до ситост.

Но в никакъв случай приемът на хранителни протеини не трябва да се намалява под 1,2 g/kg в контекста на добре формулирана кетогенна диета. Този диапазон; 1,2 g/kg в долния край и 2,0 g/kg в горния край, с 1,5 g/kg среден прием среден прием, могат да бъдат превърнати в ежедневна консумация на богати на протеини храни в унции в таблицата по-долу. Всяка унция храна, съдържаща протеин, съдържа около 7 грама протеин.

Защо препоръчителните ни прием на протеин надвишава RDA от 0,8 g/kg на ден?

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини се определя от експертна комисия като среднодневно ниво на прием, достатъчно, за да отговори на хранителните нужди на почти всички здрави хора (NIH). В Тази стойност за здрави възрастни, които поддържат стабилно тегло, е 0,8 грама протеин на кг дневно. Но беше отбелязано, че това не отчита болестта, ограничаването на калориите, стреса, стареенето или малцинството, което се нуждае от повече протеини (Wolfe 2017), което показва необходимостта от протеин, подобно на нашите препоръки. Тази нова перспектива в комбинация с нашите изследвания показва, че малко по-високият обхват покрива почти всички тези добавени нужди, когато хората следват добре формулирана кетогенна диета. Освен това този диапазон е в рамките на рутинните приема на хора в развития свят и по този начин не представлява висок прием на протеини в никакъв смисъл на думата.

Защо не използваме „макроси“ или „проценти“, за да насочваме приема на протеини

От горното обяснение трябва да стане ясно, че приемът на протеин на човек по време на добре формулирана кетогенна диета е почти независим от дневния енергиен прием. Например, иначе здрав човек, който започва кетогенна диета, изядена до насита, обикновено започва с недояждане на калории спрямо дневните енергийни нужди и по този начин отслабва. Например, нека кажем, че една жена от 5 до 6 години с референтно тегло от 60 kg започва от 82 kg (180 lbs) и яде 1300 kcal на ден (около 1000 kcal/ден дефицит). Нейният препоръчителен дневен прием на протеин ще бъде 1,5 X 60 = 90 g/ден, общо 360 kcal. Изразен като „макрос“ на това, което е в чинията й, това е 24% протеин. Но 6 месеца по-късно, когато тя тежи 63 kg (140 lbs) и яде 2000 kcal на ден при поддържане на теглото, същата тази протеинова доза (360 kcal от 2000) представлява протеин - макрос от 16%. В Въпросът е, че в тази ситуация, когато теглото й се променя, дневният й прием на протеин трябва да бъде постоянен; като има предвид, че нейните макроси се променят, когато преминава от загуба на тегло към поддържане на теглото. Тази променяща се пропорция на диетичния протеин към диетичната енергия при преминаване през отслабване към поддържане на теглото е показана на диаграмата по-долу.

Като се имат предвид често големите промени в телесното тегло и мастната маса, които обикновено се случват при добре формулирана кетогенна диета, но малко, ако има някаква промяна в нуждите от протеини, докато човек поддържа чиста телесна маса и остава в хранителна кетоза, по-добре е да се изчисли Ежедневната нужда от протеини в грамове диетични протеини или в унции храна, съдържаща протеини на ден.

Съображения, благоприятстващи умерена протеинова кетогенна диета

Умереният прием на протеини като част от добре формулираната кетогенна диета позволява на циркулиращите кетони да достигнат нива от поне 0,5 mM. Твърде малко или твърде много протеин може да повлияе негативно на многото ползи от това да си в състояние на хранителна кетоза. Как да определите вашите нужди от протеини може да е малко изкуство и може да отнеме известно време и обучение от експерти, за да го направите правилно.

„Твърде малко протеин в храната може да увеличи циркулиращите кетони над 4,0 mM, но за сметка на загубите на азот, които могат да компрометират запазването и функционирането на постната тъкан. Въпреки че все още сте в границите на безопасните кетони, ако постоянно постигате стойности над 3,0 mM, които не могат да бъдат обяснени с нещо като упражнения, помислете за умерено увеличаване на приема на протеин. Освен че не отговаря на нуждите на организма, ниският хранителен прием на протеини може да бъде далеч по-приятен от този, който е адекватен на протеини. Две от многото предимства на добре формулираната кетогенна диета са ситостта и удовлетворението, които тя осигурява.

От друга страна, твърде много хранителни протеини могат да прогонят кетоните по няколко причини. Протеинът има умерен инсулиностимулиращ ефект; и макар и по-малко от въздействието на подобно количество консумация на въглехидрати, високият прием на протеини може да намали производството на кетони в черния дроб (Marliss 1978). Всъщност специфични аминокиселини като аланин са мощно анти-кетогенни. Освен това, когато се консумира в излишък, протеинът може да наруши стомашно-чревната функция и да постави стрес върху бъбреците, за да премахне допълнителния азот.

Минерални съображения

Сред многото фактори, които влияят върху способността на организма да изгражда и поддържа своята чиста телесна маса, поддържането на адекватен баланс на основните минерали е много важно. По-специално, съществуват сложни взаимовръзки между механизмите за работа с натрий, калий и магнезий, които могат да повлияят на способността на организма да поддържа протеиносъдържаща тъкан и функция. (Dudrick 1972, WHO 2005). Без достатъчно калий и магнезий, които са концентрирани в клетките ни, тези тъкани не могат да бъдат изградени или дори правилно поддържани. И тъй като недостатъчният прием на натрий причинява повишено загуба на калий от бъбреците, дори приемът на сол може да повлияе на ефективността, с която могат да се използват хранителните протеини.

В този контекст е важно също така да се разбере, че изборът ни на хранителен протеин и как той се приготвя също може да повлияе на нашето основно минерално състояние. Консумирането на протеин от минимално преработени храни, независимо дали от животински или растителни източници, обикновено води до увеличен прием на основни минерали. По този начин 4 унции истинско пиле, риба или месо обикновено съдържат повече от два пъти калия и магнезия, открити в преработените обедни меса, съдържащи същото количество протеин. Вареното месо се излугва от основните му минерали, освен ако бульонът не се консумира, а протеиновите прахове като суроватка и желатин обикновено са лишени от тези важни минерали. Подобно на това за яйцата в сравнение с белтъците. Яйчните белтъци съдържат протеини с висока биологична стойност, но са лишени от основните минерали, които са концентрирани в жълтъка. Няма нужда да плащате повече за омлетите от яйчен белтък!

Заключения

Постигането и поддържането на прием на протеин, подходящ за добре формулирана кетогенна диета, изисква практика и често значителен коучинг от експерти. Индивидуалните нужди и допустими отклонения могат да варират, но в почти всички случаи те се намират в границите от 1,2 до 2,0 грама на кг референтно телесно тегло. Въпреки че този диапазон е малко по-висок от стандартните препоръки за минимални или средни дневни нужди, той включва достатъчно буфер, за да позволи възстановяване след стрес, упражнения и случайни заболявания. Това ниво на прием на протеини също е в съответствие с обичайния прием на протеин в развитите страни и съответства на консумацията на протеини от аборигенски култури, които консумират диета на ловец/пастир в продължение на хиляди години. Следователно няма причина да се притесняваме за дългосрочната консумация на протеин в контекста на добре формулирана кетогенна диета при някой с нормална бъбречна функция.