можете

В последния пост, защо не сте в кетоза, разкрих защо и как го поправих (чрез намаляване на приема на въглехидрати и протеини съответно на 20 и 60 грама на ден).

Но имах проблем. Въпреки че се чувствах страхотно да се върна в кетоза, беше гадно да ям толкова малко протеини - 60 грама на ден не са много за любителите на месо като мен.

Мога ли да ям повече протеин и да остана в оптимална кетоза?

Щях да разбера.

Експериментът с протеини

Проектирах следния експеримент:

Първо, бих увеличил приема на протеин от 60 грама на ден до нивото, при което вече няма да съм в оптимална кетоза.

След това щях да намаля приема на протеини, докато се върна в оптимална кетоза, използвайки това, което ядох в последния ден, за да определя дневната ми граница на протеини.

И накрая, бих се хранил до тази дневна граница на протеин всеки ден в продължение на една седмица, за да проверя точността му, като коригирам приема на протеин, ако е необходимо.

За да се увеличи надеждността на експеримента, добавих пет правила:

1. Продължавайте да ядете 10-20 грама въглехидрати на ден
2. Продължавайте да ядете по време на четиричасов прозорец (17:00 - 21:00)
3. Регулирайте приема на протеин постепенно
4. Не правете други големи промени в живота ми
5. Измервайте нивата на моите кръвни кетони всяка сутрин преди ядене

„Хубав план“, помислих си.

Но имаше едно нещо, което не бях взел предвид ...

Подготовка

За да започна експеримента, измерих нивата на кръв-кетон: 2,0 mmol/L.

Не точно шокираща новина - от седмици ядях 45-60 грама протеин и 10-20 грама въглехидрати на ден, като почти всяка сутрин бях в оптимална кетоза.

Но всичко това можеше да свърши скоро - беше време за протеини.

Ден 1: Черупки от тако-сирене

През първия ден от експеримента ядох подобно на това, което ядох напоследък - масло, яйца, смляно говеждо и някои зеленчуци, но без плодове или ядки. За допълнителните протеини ядох напълно вкусно тако-сирене черупки. Страхотно.

2 черупки на порция

Мазнини 73,950974208285% Протеини 73,950974208285% Калории 3,4714108671366%

Общите суми за деня са 85 грама протеин (40 грама повече от предния ден), 10 грама въглехидрати (10 грама по-малко от предния ден) и много мазнини.

Бих ли излязъл от оптималната кетоза до утре сутринта?

Ден 2: Пица с ниско съдържание на въглехидрати

Събудих се в 06:10 ч. Сутринта. Чувствайки се малко изнервен, отидох бързо до хола, седнах до масата за хранене и приготвих кръвомера си. „Не отново“, помислих си, когато иглата се затвори в пръста ми.

След десет секунди видях това:

О да, оптимална кетоза и 0.4 mmol/L повече кетони отколкото вчера! Добри новини, но беше рано.

Какво причини повишаването на кетона? Може би е яло 10 грама въглехидрати по-малко от предния ден, може би е било случайно отклонение (измервателят на кръв-кетон не е 100% точен) или може би е било нещо друго. Не можех да бъда сигурен.

Увеличих приема на протеини и въглехидрати на ниво, като изядох още няколко зеленчука и малини и замених тези хрупкави черупки от тако-сирене с няколко филийки от легендарния нисковъглехидратна пица. Толкова вкусно!

Мазнини 75.706812064027% Протеини 75.706812064027% Калории 2.3815963844507%

Общата сума за деня е 100 грама протеин (+15 грама), 20 грама въглехидрати (+10 грама) и много мазнини.

Може ли нивата на моите кетони да оцелеят след тази атака на въглехидрати и протеини?

Ден 3: Черен дроб, яйца, сирене и още пица!

Събудих се рано, отидох бързо до хола, седнах до масата за хранене и подготвих кръвомера си. „О, не отново“, помислих си, когато иглата се готвеше да атакува пръста ми. Докоснах кетонната лента и зачаках.

След десет секунди видях това:

О, да, оптимална кетоза! 0,4 mmol/L по-малко кетони от вчера, но същите нива на кетон, както на първия ден, като сте изяли 40 грама повече протеин. И бях удвоил приема на въглехидрати от предния ден.

Какво е причинило намаляване на кетона? Може би ядеше повече протеини и/или въглехидрати, може би случайни отклонения или може би нещо друго. Не знаех.

Реших да го направя. Колко протеини бих могъл да ям на ден, като същевременно поддържам въглехидратите до максимум 20 грама?

Напълних се с черен дроб, яйца, сирене и по-нисковъглехидратна пица. Яденето толкова много се чувствах страхотно, но след известно време бях напълно натъпкан. Легнах да се чувствам гаден - твърде много храна.

Мазнини 78,976478491634% Протеини 78,976478491634% Калории 1,142485974739%

Общата сума за деня е 135 грама протеин (+35 грама), 20 грама въглехидрати (+0 грама) и много мазнини.

Ден 4: Чао, чао кетоза, нали?

Събудих се супер жаден. След като изсипах голяма чаша вода, отидох до хола, седнах до масата за вечеря и приготвих кръвомера си. „Ето отново ...“, помислих си аз, когато иглата се зареждаше върху пръста ми. Докоснах кетонната лента и зачаках.

Със сигурност беше време да целуна кетоза чао, чао:

2,3 mmol/L, наистина?

След като изядох толкова протеини, колкото можех стомаха, моите кетони се повиши с 0,3 mmol/L от предния ден. Не това, което очаквах.

Ден 4 до ден 10: Яденето на протеини, колкото искам

Може ли моят дневен лимит на протеин да бъде по-висок от количеството протеин, което исках да ям? Или може би тялото ми се нуждаеше от допълнителен протеин след седмици ядене твърде малко?

За да разбера, реших да променя експеримента.

Вместо да се принуждавам да ям все повече и повече протеини, бих изял целия протеин, който исках, за една седмица и да видя дали това ще ме изгони от оптималната кетоза. Ако е така, бих намалил приема на протеин, докато се върна отново.

И така, всеки ден в продължение на една седмица, ядох 80-130 грама протеин и 10-20 грама въглехидрати, както и много мазнини, разбира се. Какво се случи с моите нива на кетон в кръвта?

Те останаха наоколо 2,0 mmol/L всяка сутрин - оптимална кетоза.

Тези дни: Малко изненади

Все още ям толкова протеини, колкото искам, но съм супер строг с приема на въглехидрати - поддържам го до максимум 20 грама на ден почти всеки ден.

За да съм сигурен, че няма да отпадна от кетозата, без да знам, измервам нивата на кръвта-кетон веднъж седмично. Досега имаше само една изненада - 0,5 mmol/L кетони сутринта, след като ядох в ливански ресторант близо до главния офис на Diet Doctor - вероятно малко добавена захар.

Това, което научих от тези експерименти

Преди известно време разбрах, че лъжа себе си от години - всъщност не бях в кетоза. За да разбера защо, направих експеримент и научих, че съм ял твърде много въглехидрати и вероятно твърде много протеини.

Веднага намалих приема на въглехидрати и протеини до максимум 20 и 60 грама на ден съответно и бум - направо обратно в оптимална кетоза.

Но не обичах да ям само 60 грама протеин. За да разбера колко повече мога да ям И да остана в оптимална кетоза, направих горния протеинов експеримент.

От този последен експеримент научих, че най-вероятно мога да ям 80-130 грама протеин на ден в продължение на седмици, а може би и по-дълго, без да отпадна от оптималната кетоза.

И така, за мен ключът към оптималната кетоза е да се ограничи приема на въглехидрати до по-малко от 20 грама въглехидрати на ден.

Нека поговорим за вас.

Колко протеин можете да ядете при кетоза?

Първа забележка, че далеч не всеки трябва да поддържа оптимална кетоза (1,5 - 3 mmol/L). Много хора се справят добре с ниско съдържание на въглехидрати без него. Но оставането близо до този диапазон на кетоза може да подобри умственото и физическото представяне, често води до по-голяма загуба на тегло и може да има някои други потенциални ползи за здравето, като контролиране на епилепсия или мигрена.

Ето какво трябва да каже Diet Doctor относно постигането на оптимална кетоза:

Ограничете протеина до умерени нива. Ако е възможно останете между 1,2-1,7 грама протеин на ден, на кг телесно тегло (около 0,6 грама на килограм). Така че около 85-110 грама протеин на ден, ако тежите 70 килограма (154 паунда).

Най-честата грешка, която спира хората да достигнат оптимална кетоза, не е твърде много протеин. Това е твърде много въглехидрати.

Както показва тази публикация, мога да ям значително повече протеини и да остана в оптимална кетоза. Можеш ли?

Ако и вие като мен сте 36-годишен мъж, чувствителен към инсулин, който тежи 152 килограма, спортува по 10-15 минути пет пъти седмично и няма анамнеза за затлъстяване или диабет, тогава най-вероятно можете да ядете много повече протеин.

Ако обаче имате наднормено тегло и/или имате високи нива на кръвна захар, може да искате да останете в долния край на умерения диапазон.

Ако и вие искате да ядете повече протеини И да сте в оптимална кетоза, ето две неща, които можете да направите:

А. Упражнявайте повече.

Колкото повече тренирате, толкова повече протеин се нуждае от тялото ви - ходенето, бягането и тренировките за съпротива са всички добри възможности.

Когато тренирате повече, можете да увеличите приема на протеини. За да сте сигурни, че не прекалявате с протеините, измервайте често нивото на кетона в кръвта си и коригирайте съответно приема на протеин.

Не забравяйте да поддържате приема на въглехидрати до максимум 20 грама на ден.

Б. Намерете дневната си граница на протеин за кетоза

Може би вашият дневен лимит на протеини за поддържане на оптимална кетоза е различен от това, което обикновено препоръчва Diet Doctor?

За да разберете, направете това:

1. Купете си кръвомер кетон с тест ленти (Diet Doctor не печели пари от това, че купувате това).

2. Яжте по-малко от 20 грама въглехидрати на ден за една седмица. След това първо тествайте кетоните си сутрин, преди да ядете нещо.

3а. Ако нивата на кръвната Ви кетон са 0,5 mmol/L или повече, увеличавайте приема на протеин постепенно през следващата седмица. Измервайте нивата на кръвните кетони всяка сутрин и вижте какво се случва.

Колко грама протеин можете да ядете на ден, преди нивата на кетоните ви да спаднат под 0,5 mmol/L? Яжте малко по-малко протеини от това.

Продължавайте да измервате вашите кетони в продължение на няколко дни и ако винаги сте в кетоза, измервайте само веднъж седмично.

Ако отпаднете от кетоза, уверете се, че ядете максимум 20 грама въглехидрати на ден. Ако вече сте, но нивата на кетоните ви не са в оптималния диапазон, намалете малко приема на протеин.

3б. Ако нивата на кръвта ви са под 0,5 mmol/L, намалявайте приема на протеин постепенно през следващата седмица. Измервайте нивата на кръвните кетони всяка сутрин и вижте какво се случва.

Колко трябва да намалите приема на протеин, преди нивата на кетони да се повишат над 0,5 mmol/L? Яжте малко по-малко протеин от този *.

Продължавайте да измервате вашите кетони в продължение на няколко дни и ако винаги сте в оптимална кетоза, измервайте само веднъж седмично.

Ако отпаднете от кетоза, уверете се, че ядете максимум 20 грама въглехидрати на ден. Ако вече сте, но нивата на кетоните ви не са в оптималния диапазон, намалете малко приема на протеин.

* Не препоръчваме да ядете по-малко от 0,4 грама протеин на килограм желано тегло за дълги периоди от време. Имате нужда от протеин.

Три последващи въпроси

1. Какво би се случило, ако ям повече от 135 грама протеин на ден?

Предполагам, че нивата на кръв-кетон ще започнат да падат в момента, когато тялото ми вече не се нуждае от целия протеин, който получава. В този момент вероятно ще превърне допълнителния протеин в глюкоза, което ще повиши кръвната захар и ще намали нивата на кръвен кетон.

Няма да тествам това скоро, тъй като не искам да ям повече протеини, отколкото сега.

2. Какво би станало, ако ядях 80-135 грама протеин на ден в продължение на месеци или години?

Мисля, че това би ме задържало в оптимална кетоза - това сочат резултатите от този експеримент - но още известно време няма да знам отговора на този въпрос. Ще продължавам да измервам своите кетони седмично и ще ви предоставя актуализация по-късно тази година.

3. Какво би се случило, ако тренирам по-малко?

Предполагам, че това би могло да намали малко нивата на кръвните кетони, тъй като тялото ми ще се нуждае от по-малко протеини, но в кой момент това ще се случи, не съм сигурен.

Горното е второто от поредица от три части в блога. Ето следващото: Какво да ядем при кетоза

Готови да отслабнем завинаги?

Нашата нова 10-седмична програма ви помага да отслабнете по здравословен и устойчив начин.

Топ видеоклипове за кетоза

91 коментара

Топ коментари

Очевидно не искате да ядете три пъти телесното си тегло в грамове протеин, но наистина: кой го прави? Просто се уверете, че осигурявате на тялото си не повече от 20 до 50 грама въглехидрати на ден (варира, някои могат да достигнат 30, някои трябва да останат под 20 и т.н.) и ще бъдете в кетоза след няколко дни.

Спрете да усложнявате кетогенната диета. Не е толкова трудно.

Всички коментари

Когато започнете за първи път, най-важното е да бъдете добри към себе си. Опитайте се (колкото можете повече) да направите нещата възможно най-неусложнени. Устояйте на желанието да броите каквото и да било, освен нетните въглехидрати (т.е. грамове въглехидрати минус грамове фибри са равни на нетни въглехидрати). Просто се съсредоточете върху всички вкусни неща, които обичате да ядете, които са с ниско съдържание на въглехидрати и избягвайте цялата захар и преработена храна и нишестета.

Въпреки това, има голямо, МНОГО разнообразно мнение по темата „колко протеин трябва да ям“. В зависимост от това кого питате, това е от 0,8 до 1,8 грама на килограм телесно тегло (за жените. Има различни препоръки за мъжете). Някои хора допълнително уточняват „на килограм„ идеално “телесно тегло.“ Мисля, че част от това защо има толкова голямо разнообразие от мнения относно "правилната" сума е, защото всеки един от нас е уникален и всеки един от нас трябва да може (чрез малко проби и грешки) да намери сума, която ни кара да се чувстваме най-добре. Така че, вероятно ще трябва да експериментирате малко, за да намерите магическото число за вас. След хранене трябва да се чувствате напълно доволни и да не сте гладни поне 4 или повече часа.

Вашите изчисления ще бъдат: за 175 килограма (79 килограма), някъде между 63 грама и 142 грама. Ако изчислите с идеалното тегло от 130 килограма (60 килограма), то това е някъде между 47 грама и 106 грама. Как да разбера какво е точно за вас? НЕ СЕ ГЛАДЕТЕ. Яжте, докато сте доволни, спрете, когато сте сити. Ако наистина искате да проследите макросите, използвайте приложение, но вместо да се стремите към точно определен номер, просто го използвайте като дневник на това, което сте изяли. Докато се чувствате добре и не сте гладни, ще можете да виждате тенденцията седмица след седмица за количеството протеин, което „се е чувствало правилно“ за вас. В някои дни съм по-активен, така че ям малко повече, защото изпитвам нужда наистина да подхранвам тялото си. Други дни просто не съм толкова гладен, така че не изпитвам нужда да ям толкова много. Но в рамките на една седмица има доста тесен „диапазон“, който се чувства добре и аз просто естествено попадам в него. Ако, след като прочетете това, все още се нуждаете от точен номер, бих казал, започнете със 100g и коригирайте оттам. Ако това ви се струва твърде много, намалете го. Ако сте гладни, надигнете го малко.

На този сайт има много страхотни статии и видеоклипове, които конкретно говорят за „колко протеин“. така че научете всичко, което можете, и направете това, което се чувства добре за вас! Бъдете търпеливи към себе си, следвайте плана и килограмите ще се стопят.