Ежедневният прием на протеин не е задължително еднакъв за всички - ето как да определите колко трябва да се стремите.

колко

Чудите се колко точно протеин трябва да консумирате всеки ден? Препоръчителната хранителна добавка (RDA), която е минималното количество, от което се нуждаете, за да бъдете здрави, е 0,8 грама на килограм (0,36 грама на килограм) телесно тегло на ден - 46 грама за средната жена. Това се равнява на едва 10% от дневните калории. Ако не сте супер активни, това вероятно е достатъчно и ще постигнете целта без усилие, ако спазвате типична западна диета.

За да получите личния си протеин "RDA", умножете числото 0,36 на теглото си в килограми. (За заседнала 150-килограмова жена това би било 54 грама.) Удвоете го, ако сте много активни или се стремите към „оптимален протеин“, който може да ви помогне да поддържате мускулите с напредване на възрастта и да поддържате загуба на тегло.

Американските жени вече ядат около 68 грама на ден, показват последните данни от Националното проучване на здравните и хранителни изследвания. „Няма причина да се стараете да си набавяте протеини“, казва д-р Дариуш Мозафарян, декан на Школата за наука и политика в областта на храненето Tufts Friedman. "Просто яжте разнообразие от риба, ядки, боб, семена и млечни продукти, включително кисело мляко." Въпреки това, увеличаването на протеина значително над RDA може да има смисъл, ако.

Много сте активни

Това означава да получавате поне 35 до 40 минути умерени упражнения четири или пет дни в седмицата, включително тренировки за съпротива два или повече пъти седмично. Помислете за ядене на 1,2 до 2 грама хранителни протеини на килограм (или около 0,5 до 0,9 грама на килограм) телесно тегло всеки ден, казва Нанси Родригес, д-р, професор по хранителни науки в Университета на Кънектикът. Това количество е най-доброто за възстановяване на мускулната тъкан, особено ако правите много тренировки с висока интензивност, предполагат изследвания.

Опитвате се да отслабнете

Протеините се усвояват по-дълго от въглехидратите, което ви помага да се чувствате сити, а също така подтиква тялото ви да отделя чревния хормон пептид YY, който намалява глада. „Когато въведете протеин до около 30% от дневните си калории, естествено ще ядете по-малко“, казва Лорън Слейтън, RD, основател на Foodtrainers, хранителна практика в Ню Йорк и автор на „Малката книга на тънките“. "Протеинът намалява апетита и също така, според моя опит, ви помага да управлявате апетита."

Докато проучванията се смесват относно това дали консумирането на повече протеини води до загуба на тегло, изследванията са доста ясни, че протеинът може да ви помогне да запазите по-голяма част от мускулите си, докато губите мазнини. Едно проучване от 2011 г. предполага увеличаване на протеина до 1,8 до 2 грама на килограм (приблизително 0,8 до 0,9 грама на килограм) телесно тегло на ден, за да се предотврати загубата на мускулна маса при ограничаване на калориите. Намалете рафинираните въглехидрати, за да балансирате излишните калории от добавянето на протеин.

Вие сте на средна възраст

Храненето с повече протеини с напредването на възрастта може да ви помогне да поддържате мускулите и да предотвратите остеопорозата, "за да можете да останете по-силни и функционални", казва Родригес. В проучване от 2015 г. възрастни на възраст над 50 години, които са удвоили приблизително RDA (ядат 1,5 грама протеин на килограм или 0,68 грама на килограм телесно тегло) са били по-способни да възстановят и задържат мускулите само след четири дни, в сравнение с контролни групи, които ядат RDA.

Удвояването на RDA ви дава "оптимален протеин", концепция, която Родригес и повече от 40 учени по хранене развиха на неотдавнашна среща на върха на протеините, резултатите от която бяха публикувани през 2015 г. в The American Journal of Clinical Nutrition Оптималният протеин е около 15% до 25% от дневните ви калории, все още под нивото, препоръчано от много популярни диети с високо съдържание на протеини. За един ден това може да изглежда като 20-30 грама на хранене и 12 до 15 грама на закуска, общо 90 до 105 грама дневно.