Когато клиентите питат, защо ми трябват протеини, можете ли да отговорите?
Като треньор сте чували всичко, когато става въпрос за протеини. Има митове в изобилие за протеините, от твърде много увреждащи тялото ви до идеята, че протеинът не е важен, освен ако не сте сериозен повдигач. Нека да разгледаме по-отблизо функцията и ролята на протеините, противоречивите митове и да предложим няколко съвета относно приема на протеини. След това ще можете да отговорите на въпроса колко протеини наистина са ми необходими.
Протеинова и постна телесна маса
Протеинът е основно хранително вещество, което играе огромна роля за поддържането на здравето на клиентите. Освен това е от съществено значение за изграждането на мускулна маса. Докато някои клиенти могат бързо да прескочат диета с високо съдържание на протеини, други могат да направят обратното поради предпочитания или вяра в митовете. Така или иначе, диетичният протеин се състои от аминокиселини, които са отговорни за всичко. Например нашата структура, хормони, ензими и имунни химикали се нуждаят от протеини.
Тъй като има такава постоянна функционална нужда от аминокиселини, поддържането на постоянен набор от тях е като поддържане на мивка пълна без дренажна запушалка. Те постоянно се губят, тъй като са разбити, което означава, че има постоянна нужда да се консумира диета с високо съдържание на храни, богати на протеини. Това важи особено за цели, които включват мускулен растеж и загуба на тегло. Нашите клиенти трябва да осъзнаят, че протеините доставят градивните елементи на мускулната и съединителната тъкан (като връзки и сухожилия). Така че, в случай на тренировки за устойчивост, тялото умишлено разгражда мускулната тъкан, за да го принуди да се адаптира и да изгради по-голяма или по-силна чиста телесна маса. Следователно постигането на специфичен прием на протеини всеки ден е от съществено значение за целите за здраве, фитнес и загуба на тегло.
Намаляване на протеини и телесно тегло
Често клиентите, които търсят загуба на тегло, ще обмислят диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини. Когато успеят, хората понякога мислят, че липсата на въглехидрати от дневните калории е постигнала резултатите. Постигането на правилните изисквания за протеини обаче е от полза по два начина. Първият е, че консумацията на протеини намалява апетита на клиента. Това е така, защото калориите от протеини се разграждат по-дълго от повечето въглехидрати и мазнини. Следователно клиентите ще се чувстват по-сити по-дълго, когато ядат диета, състояща се от висококачествени протеини. Този резултат от намаляване на апетита обикновено се нарича спонтанно намаляване на приема на калории. Всичко, което означава за вашия клиент, е, че те ще се чувстват по-сити по-дълго и следователно по-малко вероятно да ядат и закусват в ненужни моменти.
Вече споменахме нуждата от протеин, който да поддържа поддържането и растежа на чистата маса. Клиентите, които имат повече мускулна тъкан, имат по-висока скорост на метаболизъм в покой, тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, за да оцелеят. По-високата скорост на метаболизма в покой означава повече изгорени калории всеки ден. Основните принципи за отслабване ни казват повече изгорени калории означава повече загубени килограми. Това е втората причина, поради която дневният прием на протеини е важен за намаляване на телесните мазнини.
Вероятно вече знаете нещо от това, но трябва да можете да убедите клиентите и хората, които ви молят за съвети за фитнес и хранене. Кажете им защо получаването на достатъчно висококачествен протеин е толкова важно:
- Протеинът изгражда мускулна маса
- Адекватните протеини се възползват от възстановяване след тренировка
- Протеинът в диетата подпомага загубата на мазнини
- Протеинът е важен за здравата имунна система и съединителната тъкан
- Недостатъчният протеин изкривява телесния състав
И така, ние знаем, че протеинът е добър и необходим, особено за активни клиенти. Но може ли да има твърде много добро нещо?
Разбира се, твърде много от всичко винаги е възможно, но с приема на протеини, това ниво на опасност е много по-високо, отколкото повечето клиенти осъзнават.
Два мита за приемане на протеин
Въпреки че знаете предимствата на приема на протеини, вашите клиенти все още могат да устоят. Всъщност те биха могли да кажат, че са чували, че протеинът уврежда бъбреците и костите. Ще научите фактите за тези два мита тук.
Допълнителният протеин НЕ уврежда бъбреците
Мислете за бъбреците като за филтър за вода на тялото. Те се отърват от ненужните вещества, метаболити и други отпадъци от тялото. Да, те играят решаваща роля в метаболизма и екскрецията на азотните странични продукти от храносмилането. Но това не означава, че яденето на допълнителни протеини ще претовари бъбреците на клиента.
Една от причините този мит да се запази е, че изследванията показват, че приемът на високо съдържание на протеини може да увеличи работата на бъбреците —За хора, които вече имат хронично бъбречно заболяване и увредена бъбречна функция. 1
Множество проучвания стигнаха до заключението, че здравите индивиди ще го направят НЕ развият бъбречно заболяване или нарушена бъбречна функция от увеличения прием на протеини. 2, 4, 7
За да влязат в малко повече подробности, изследователите установиха, че увеличеният прием на протеини променя начина на функциониране на бъбреците ви, което води до хиперфилтрация - но това не е лошо. Хиперфилтрацията е доказателство, че бъбреците се адаптират към по-високите нива на протеини в диетата. Те просто се справят по-добре с метаболизирането на увеличени количества протеин. 1,2,4,7
Помислете за хората, които са дарили бъбрек. Единственият бъбрек, който е останал изведнъж, трябва да се справи с повече протеини. Ако по-високите нива на протеин увредят здравите бъбреци, ще го видим при донори. Но ние не го правим. Този един бъбрек просто се адаптира и донорите нямат повишен риск от бъбречни заболявания.
Освен това изследователите са установили, че културистите и други спортисти, които консумират диети с високо съдържание на протеини, също не са изложени на по-голям риск от бъбречно увреждане или заболяване. 7 Тези хора могат да консумират повече от 2 грама протеин на килограм телесно тегло, много повече, отколкото средният човек яде на ден.
Добавянето на ежедневен протеин НЕ отслабва костите ви
Идеята за протеини, водещи до по-слаби кости, идва от факта, че протеинът повишава киселинността на тялото и че това кара калцият да се извлича от костите, за да му противодейства. Излишната киселинност може да доведе до костна слабост, но протеинът не е виновникът. 3
Всъщност протеините в диетата имат обратен ефект: укрепват костите. Повишените протеини в диетата водят до по-високи нива на инсулиноподобен растежен фактор-1, по-добро усвояване на калций и повече витамин D. Всички тези ефекти действат за укрепване на костите.
И това не е всичко. Диета с високо съдържание на богати на протеини храни, съчетана с тренировки с тежести увеличава мускулната маса и сила. Това е особено важно, тъй като клиентите стареят и естествено започват да губят мускулна маса. Наличието на повече мускули е свързано с по-голяма костна плътност.
Колко протеин ми трябва? Ето отговора
Сега, след като обяснихте на недоволните, че повече протеини е по-добре, колко трябва да препоръчате?
В момента препоръката на FDA за дневен прием на протеин е 50 грама както за мъже, така и за жени. Това е много обща препоръка и не е точно за силно активни клиенти.
За хора, които тренират, за спортисти и треньори е необходимо повече протеини за изграждане на мускули и помощ при възстановяване.
Към този момент няма проучвания, които да показват, че 2 грама протеин на килограм телесно тегло са вредни - въпреки че все още има текущи изследвания в тази област.
За клиенти, които са умерено до изключително активни, 2 до 3 грама протеин на килограм телесно тегло е добра обща насока.
Това означава, че за спортист, който тежи 175 килограма (това е около 80 килограма), протеинът в диапазона от 160 до 240 грама на ден е разумен, много повече от препоръката на FDA.
Докато помагате на клиента да разбере колко протеин да яде, важно е да имате предвид, че твърде много протеини могат да бъдат вредни за всеки с бъбречно заболяване или бъбречно увреждане. За клиенти с увреждане на бъбреците препоръчителният прием е около 0,6 грама на килограм. 6
За съжаление, хроничното бъбречно заболяване е известно като „тиха болест“. Симптомите са трудни за откриване, но можете да направите някои лесни тестове в кабинета на Вашия лекар, за да разберете дали имате някакви проблеми с бъбреците.
Тест за нивото на серумен креатинин или тест с пикочна пръчка за протеинурия ще информира Вашия лекар, ако имате увреждане на бъбреците и дали трябва да внимавате за приема на протеини. За клиенти с увреждане на бъбреците препоръчвайте дневен прием на протеин от около 0,6 грама на килограм. 6
Храни, богати на протеини?
Както при всяка част от здравословното хранене на клиента, препоръчайте непреработени, пълноценни храни, дори за техните протеинови източници.
- Животински протеини са отлични източници на протеин. Като цяло животинските протеини са пълноценни протеини, което означава, че те съдържат всички необходими количества от необходимите аминокиселини, необходими на тялото. Клиентите могат да избират от набор от опции в тази група: птици, червено месо, яйца, риба, мляко и др.
- За протеин на растителна основа, насърчавайте клиентите си да опитат храни като киноа, елда или конопено семе. Докато растителните протеини често са непълни протеини - липсва им оптималното количество аминокиселини - комбинирането на множество източници може да създаде пълноценен протеин. Например боб и ориз - всеки има аминокиселини, а другият липсва.
- Протеинови добавки като протеиновите шейкове и протеиновите прахове могат да служат като резервни опции. Добавките, като протеинов прах, могат да бъдат полезни, когато клиентите нямат време за готвене или възможност за достъп до пълноценни протеинови източници. Това е особено полезно за силно активни клиенти, като културисти, които се нуждаят от по-големи количества протеин, за да поддържат и изграждат мускули, но нямат време да правят допълнителни ястия.
Сега имате фактите за разрушаване на митовете и допълнителни съвети, за да помогнете на вашите клиенти, приятели и семейство да направят по-добър избор относно протеините - да продължите и да промените мнението си. За начини за работа с най-добрите количества протеини в диетите на клиентите, разгледайте програмата за хранене на ISSA .
- Фридман, А.Н. Диети с високо съдържание на протеини: потенциални ефекти върху бъбреците при бъбречно здраве и заболявания. Am. J. Бъбречен дис. 44 (6): 950-62, 2004.
- Juraschek, S.P., L.J. Appel, C.A.M> Anderson и E.R. Miller III. Ефект на високо протеинова диета върху бъбречната функция при здрави възрастни: резултати от проучването OmniHeart. Am. J. Бъбречен дис. 61 (4): 547-54, 2013.
- Kerstetter, J.E., A.M. Кени, К.Л. Insogna. Диетични протеини и здраве на скелета: преглед на скорошни изследвания върху хора. Curr. Становище. Липидол. 22 (1): 16-20, 2011.
- Ландау, Д. и Р. Рабкин. Ефект на хранителния статус и промени в приема на протеини върху бъбречната функция. В: Хранително управление на бъбречната болест (трето издание), гл. 13, J. D. Kopple (Ed.) Academic Press, 2013, стр. 197-207.
- Levey, A.S., S. Adler, A.W. Каджиула, Б.К. Англия, Т. Грийн, Л.Г. Hunsicker, J.W. Кусек, Н.Л. Роджърс и П.Е. Тешан. Ефекти на диетичния протеин върху прогресирането на умерено бъбречно заболяване при промяна на диетата при изследване на бъбречните заболявания. J Am. Soc. Нефрол. 7 (12): 2616-26, 1996.
- Levey, A.S., S. Adler, A.W. Каджиула, Б.К. Англия, Т. Грийн, Л.Г. Hunsicker, J.W. Кусек, Н.Л. Роджърс и П.Е. Тешан. Ефекти на диетичния протеин върху прогресирането на напреднало бъбречно заболяване при промяна на диетата при изследване на бъбречните заболявания. Am. J. Бъбречен дис. 27 (5): 652-63, 1996.
- Мартин, W.F., L.E. Армстронг и Н.Р. Родригес. Прием на хранителни протеини и бъбречна функция. Nutr. Metab. 2:25, 2005 г.
Най-добрите ЧЗВ след статията „Митове за протеини“
За първи път тук, в ISSA, решихме да направим последваща статия, разказваща за най-добрите въпроси, които получихме в нашата секция за коментари и в нашите социални медийни платформи. Получихме много страхотни отговори на статията „Протеинови митове“, която публикувахме не много отдавна и заедно с този отговор се появиха още страхотни въпроси, на които искахме да отговорим по-задълбочено.
Колко протеин наистина ми трябва?
Като личен треньор вие вече носите ТОН отговорност на раменете си. Вие носите отговорност за безопасното насочване на клиентите си през протоколите за фитнес и начин на живот, които ще им помогнат да постигнат резултатите, за които ви плащат добри пари.
Протеинови добавки Vs. Протеинови храни!
Много амбициозни културисти се надяват, че това е годината, в която телата им ще се трансформират в телата на мечтите си. За съжаление, бодибилдърите обичат протеините, които ги поставят на милостта на производителите на протеини и са уязвими за маркетингови опити на производителите на протеини. Продължаващите културисти може да не знаят толкова много, колкото ветерани културисти, но неизбежно знаят, че протеинът играе роля в бъдещия им успех в културизма.