Статия от Александра Касперо, MA, RD, CLT, RYT, регистриран диетолог, растителен готвач и консултант на Clif Bar & Company.

Идеите и предложенията, написани по-долу, са предоставени само за общообразователни цели и не трябва да се тълкуват като медицински съвет или грижа. Винаги търсете съвет от лекар или друг квалифициран доставчик на здравни грижи, преди да започнете каквато и да е физическа подготовка или дейност, свързана със здравето и храненето.

Любопитен ли сте за растителна диета? Най-новата наука предполага, че най-здравословните модели на хранене наблягат на насладата предимно на растителни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения и семена. 1 Прочетете всичко, което трябва да знаете за това какво можете и какво не можете да ядете на растителна диета.

Първо: Какво представлява растителната диета?

Растителната диета е всяка диета, която се фокусира предимно върху растенията и обикновено изобилства от храни, богати на хранителни вещества като плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения. Не трябва да означава ексклузивно за растенията, като веганска диета. Могат да бъдат включени умерени количества месо, птици, риба, морски дарове, яйца и млечни продукти. Просто казано, растителната диета е тази, която съдържа повече растения и по-малко животински продукти от стандартната американска диета. Вегетарианската диета, пескатарианската диета, гъвкавата диета и средиземноморската диета се считат за растителни.

Преминаването към растителна диета е свързано с различни ползи за здравето; като поддържане на здраво сърце и тегло. 2 Като допълнителен бонус диетата с по-високо съдържание на растения и по-ниско съдържание на храни на животински произход също е по-устойчива от типичната американска диета с тежки меса. 3

Какво можете да ядете на растителна диета

В сравнение с типичната американска диета, вие ще ядете повече плодове, зеленчуци, ядки, семена, боб и бобови растения на растителна диета. Това означава, че вероятно ще ядете и повече фибри, тъй като животинските храни не съдържат фибри, а растителните храни съдържат изобилие от различни фибри. Приемът на високо съдържание на фибри влияе върху производството на късоверижни мастни киселини (SCFA) като ацетат, пропионат и бутират, за които е доказано, че подпомагат имунното здраве и здравето на червата. 4

И обратно, ще ядете по-малко месо, преработени меса, яйца и млечни продукти на растителна диета. Премахването или намаляването на приема на тези храни означава, че приемът на наситени мазнини, холестерол и натрий вероятно ще намалее, тъй като тези храни са по-концентрирани в тези хранителни вещества, отколкото растителните храни.

Как получавате протеини на растителна диета?

Тъй като месото, млечните продукти и яйцата често се свързват с това, че са големи източници на протеини, намаляването или елиминирането им в диетата може да предизвика протеинова паника. За щастие няма нужда да се притеснявате! Всички растителни храни съдържат незаменими аминокиселини, въпреки че някои аминокиселини са по-ограничени в някои растения. Следователно, най-добрият начин да се уверите, че получавате всички основни протеинови градивни елементи, от които се нуждаете, е като ядете разнообразна растителна диета, богата на боб, бобови растения, соя, ядки и семена.

Ядките, като кашу, бадеми и орехи, са не само добри източници на протеин, но и на здравословни мазнини като моно и полиненаситени мазнини. Тази комбинация от протеини, мазнини (и фибри!) Допринася за чувството за ситост и помага за ограничаване на глада.

Други протеини на растителна основа, като грах и соя, са подходящи за храненето! И двете храни осигуряват аминокиселината лизин 5, която може да бъде по-ограничаваща при строга растителна диета. И когато се концентрира в градински протеин на прах, пълен с хранителни вещества (като в 2/3 чаша купа CLIF® Granola), това е чудесно допълнение към вашите протеинови нужди за деня.

Как получавате други ключови хранителни вещества на растителна диета?

Когато преминавате към предимно растителна диета, има няколко други хранителни вещества, върху които може да искате да се съсредоточите освен протеина. Те включват витамини, които се намират само в животински храни и хранителни вещества, които могат да бъдат по-трудни за намиране в традиционната растителна диета, включително B12, DHA и витамин D.

За повечето ядящи на растителна основа това означава добавяне на добавка B12 или гарантиране, че получавате достатъчно B12 чрез обогатени храни. Докато B12 обикновено се смята за проблем само при вегетариански и вегански диети, изследванията показват, че дефицитът на B12 е често срещан и при всеядни диети, особено при възрастни хора. 6

Освен това диетите на растителна основа обикновено са с ниско съдържание на незаменими мастни киселини DHA и EPA, въпреки че можете да конвертирате ALA, растителна омега-3 мастна киселина, в DHA и EPA. Специални популации, като бременни и кърмещи жени, биха искали да обмислят добавянето на DHA добавка, тъй като само предварително оформената DHA се предава чрез кръвта и кърмата. 7

Какво не можете да ядете на растителна диета

Преобладаващо ядещите на растителна основа естествено ще консумират по-малко месо, включително преработено месо, яйца и млечни продукти, но освен ако не спазвате строга вегетарианска или веганска диета, пак можете да се наслаждавате на умерени количества.

Преминаването към растителна диета не трябва да означава отказ от любимите ви храни. Нищо не е извън границите, в зависимост от това как решите да определите растителна основа. И може да се насладите на тестване на растителни версии на старите си любими. Опитайте смесен бургер със съотношение 2: 1 смляно месо и нарязани на кубчета гъби, приготвени по същия начин, както и любимата ви рецепта. Или пригответе по-силно mac n ’сирене, като добавите пюре от тиква или карфиол към вашия типичен сос от сирене.

какво

Какви ползи носи растителната диета?

Ползи за здравето от растителна диета

Независимо какво има в останалата част от чинията ви, всеки може да се възползва, като добави повече растения към диетата. Растителните храни като цветни продукти, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения осигуряват основни витамини и минерали, подхранващи фибри и мазнини, фитонутриенти и много други полезни растителни хранителни вещества, които допринасят за благосъстоянието. Те също са здравословни за всички! Официалната позиция на Академията по хранене и диететика относно диетите на растителна основа е, че те са подходящи, безопасни и здравословни за всички възрасти от жизнения цикъл, включително бременност, кърмене, детство и ранна детска възраст. 8

За щастие, всички храни на Clif Bar & Company се вписват в растителна диета и се произвеждат с предимно растителни съставки. Храните CLIF са създадени с цел и дават приоритет на органичните съставки, центрирани около пълноценни съставки като пълнозърнест овес, ядки и смокини. Те са чудесен избор за хора, които искат да допълнят диетата си на растителна основа, особено когато са в движение и се нуждаят от енергизиране на тренировки или закуски.

Ползи за околната среда от растителна диета

Наслаждаването на повече растения е полезно не само за вас, но и за планетата! Нов доклад на EAT-Lancet комисията по храните, растенията и здравето изяснява връзките между диетата и околната среда, призовавайки за глобално преминаване към предимно растителни диетични модели за подобряване на резултатите за здравето и устойчивостта. 3 Те изчисляват, че ако всички в света преминат към по-растителна диета (но не непременно веганска), 11 милиона смъртни случая годишно биха могли да бъдат предотвратени и ние бихме се придвижили значително към устойчива глобална хранителна система. 3

Освен това, според Доклада на Консултативния комитет за хранителните насоки от 2015 г., 9 диета с по-високо съдържание на растения и по-ниско съдържание на храни на животински произход е свързана с по-малко въздействие върху околната среда от типичната американска диета. В допълнение, скорошно проучване установи, че здравословната вегетарианска диета може да има от 42 до 84 процента по-ниска тежест за околната среда, отколкото другите диетични модели. 10 В нов документ за позицията „Обществото на храненето и поведението“ признава ролята, която диетичният избор има върху въздействието върху околната среда. 11 Те също така заключават, че яденето на по-малко животински продукти и повече храни на растителна основа, като същевременно намалява излишния прием на калории и хранителните отпадъци е по-добре за планетата.

Никой не води, че таксува повече от Clif Bar and Company; пионер в производството на продукти, създадени с намерение, предназначени за хората и планетата. Ето защо те дават приоритет на органичните, растителни съставки и устойчивите стандарти за снабдяване, за да създадат пълноценни храни, които енергизират всеки момент.

Как да започнем да ядем повече растения?

Ако сте нов в растителната диета, тогава може да не сте сигурни откъде да започнете. Помислете за този подход от три стъпки като проста пътна карта за наслаждаване на растителните храни, които в момента се радвате, като същевременно предоставяте насоки за включване на нови съставки, като тофу и темпе, във вашата диета.

Стъпка 1: Наслаждавайте се! Пригответе ястия на растителна основа, които вече знаете и харесвате, като запържено тофу и зеленчуци, буррито от боб и зеленчуци, супа от леща, макарони и т.н. Тази стъпка е от съществено значение за тези, които се двоумят да приемат повече растителни ястия и лесен вход към растително хранене.

Стъпка 2: Адаптирайте! Изберете любима рецепта и я направете на растителна основа. Това може да означава размяна на гъби в любимата ви рецепта за паста болонезе, изпробване на хапки от тофу вместо пилешки, приготвяне на кремообразен сос от паста с помощта на кашу вместо тежка сметана или използване на леща като тако месо вместо говеждо месо.

Стъпка 3: Разгледайте! Добавете нови растителни храни и рецепти. Помислете за изпробване на съставки, които може да са непознати като темпе като колбас, кашу като пармезан или веган Mac и сирене, като използвате хранителна мая.

Не забравяйте, че няма никой (или правилен) начин да ядете повече растения, ключът е просто да го направите!

Повече растения, по-често

И накрая, не забравяйте, че всички растителни храни се отчитат в растителен режим на хранене. Според последния доклад на Американските центрове за контрол на заболяванията, само 1 от 10 американци ядат достатъчно продукти ежедневно и променят само, че едно нещо може да има невероятни печалби. 12 Те изчисляват, че ако половината от всички американци добавят още една порция плодове и зеленчуци дневно, 20 000 случая на рак могат да бъдат предотвратени годишно. 12 Това не означава, че трябва да преминете към ядене на всички пресни продукти, ако това не се вписва във вашия бюджет. Като цяло пълноценните храни са по-евтини, особено когато вземете предвид всички форми на продукти, включително замразени, консервирани, сушени и 100% сок.

Размяната на само една порция или две растителни храни всеки ден е достъпна рутина, независимо как изглежда текущата ви диета. Това може да означава да се насладите на чили с боб над говеждо месо, да направите понеделник без месо или да се насладите на купичка CLIF® Granola със соево мляко за закуска вместо сандвич с яйца и колбаси. Малките промени от страна на растенията допринасят за големи ползи както за вашето лично здраве, така и за здравето на нашата планета.

Примерен 1-дневен план на хранене на растителна основа

Ново в растителното хранене? Започнете оттук с този примерен ден на здравословни, растителни ястия и закуски, които ще задоволят глада ви и ще ви осигурят енергията, необходима ви за справяне с всичко, което е в списъка ви със задачи.

За закуска налейте купа CLIF® Granola, направена от обилни клъстери от органичен овес, бадеми, кашу и сушени плодове. Наслаждавайте се или със соево кисело мляко, или със соево мляко и пресни плодове. За обяд се насладете на чаша супа от черен боб и обилна салата, приготвена с любимите ви пресни зеленчуци, нарязани препечени бадеми и дресинг със зехтин и оцет от червено вино.

Вземете CLIF® Nut Butter Bar за закуска, приготвена от органични съставки като орехови масла и овален овес, които осигуряват балансирана комбинация от задоволителни хранителни вещества, включително 5-7g растителен протеин (8-10% DV) и 9-11g цели зърна, в зависимост от това кой вкус опитате. И накрая, насладете се на такова леща за вечеря, приготвено по същия начин, както на любимите си такос от пилешко или телешко месо, като замените готвената леща с месо в съотношение 1: 1. Овкусете по желание, след това пъхнете в тортила с царевица или брашно с любимите си гарнитури.