Диетата на жената влияе пряко върху хормоните и менструалния цикъл. Обръщането на внимание на това, което ядете, може да доведе до по-редовен, по-малко болезнен период и по-здравословно състояние на ума.

период

Постоянството е ключов компонент на здравословния начин на живот. Само една кифла няма да саботира линията на талията ви, а също и самотна салата няма да изчисти тена ви. Може обаче да е трудно да се придържате към целите си, когато тялото ви привидно работи срещу себе си.

Управление на апетита

Обхватът на симптомите, свързани с ПМС, са причинени от променящите се хормонални нива, които се случват през целия менструален цикъл, особено този на естрогена. Тези промени могат да предизвикат глад, тъй като основният ни метаболизъм се ускорява и тялото изисква повече калории.

Тези желания постепенно намаляват ден-два след менструация, но дотогава много от нас вече са се включили в призива на сирената за енергийно плътни, мазни и сладки храни, които активират системата за възнаграждение на мозъка, известна още като комфортни храни. Шоколадът, известен фаворит, има силен ефект върху настроението на човек, като незабавно увеличава приятните чувства и намалява напрежението.

Проучванията показват, че въпреки че типичните комфортни храни могат да осигурят временно емоционално облекчение, това правят и други, по-здравословни храни (и здравословните храни няма да ви накарат да катастрофирате по-късно).

Съществува система за профилиране на хранителни вещества, чрез която учените са извлекли 12 антидепресанта от 34 хранителни вещества, необходими за оцеляването на човека. Това са фолати, желязо, дълговерижни омега-3 мастни киселини, магнезий, калий, селен, тиамин, витамин А, витамин В6, витамин В12, витамин С и цинк.

Най-високо класираните животински храни в рейтинга за антидепресанти, или AFS, са стриди, миди, миди, октопод, домашни птици и месо от органи. Най-добре оценените растителни храни са листни зеленчуци, маруля, чушки и кръстоцветни зеленчуци, като карфиол, брюкселско зеле и зеле.

Ето няколко съвета за диета за повдигане на настроението (и като цяло здравословна):

  • Избягвайте преработените храни, които са с високо съдържание на нежелани хранителни добавки и консерванти, които пречат на „добрите“ чревни бактерии.
  • Вместо зеленчуков или плодов сок, увеличете своя свеж плод и зеленчукови поемане. Замразени плодове без добавени захари и добавки също е добър избор.
  • Не забравяйте да включите добро количество зърна и бобови растения във вашата диета.
  • Яжте храни, богати на пробиотици, като напр чист йогурт, кефир, кисело зеле, и кимчи. Ферментиралите храни насърчават здравословното черво.
  • Услуга Морска храна и постно птиче месо над червено месо.
  • Не забравяйте да пийте достатъчно вода! Адекватната хидратация е жизненоважна за телесните функции, като поддържане на свеж дъх, регулиране на температурата и смазване на ставите.

Количеството храна, което ядете, ще окаже влияние върху вашето благосъстояние. Изберете по-малки, по-чести ястия, а не няколко обилни. Това ще ви помогне да поддържате стабилна кръвната си захар. Също така, не забравяйте да бъдете последователни - поддържането на здравословна диета през целия месец ще бъде много по-ефективно от смяната на нещата точно преди менструацията.

Управление на физическите симптоми

Повечето жени не са непознати за неприятните физически прояви на менструацията - подуване на корема, задържане на течности, болки в мускулите, болки в ставите, главоболие, акне, коремни спазми, гадене, диария, запек. Здравословната диета е страхотно оръжие за справяне с тези симптоми.

Омега-3 мастни киселини, намерени в сьомга, риба тон, скумрия, ленено семе, орехи и семена от чиа, могат значително да намалят интензивността на менструалните спазми. Ежедневната консумация на омега-3 добавки в продължение на два месеца може да намали както менструалната болка, така и възпалението. Въпреки че добавките с омега-3 обикновено са безопасни, могат да се появят странични ефекти. Те включват газове, подуване на корема, диария. Те могат да увеличат кървенето, ако приемате лекарства за разреждане на кръвта или ако имате нарушения на кървенето.

Бадемите, кашуто, бананите, авокадото и черният боб са естествени източници на магнезий, един от седемте основни макроминерали. Комбинирано с витамин В6, казва се, че облекчава подуването на корема, безсънието, нежността на гърдите, както и безпокойството. Въпреки това, хората с бъбречни проблеми се съветват да не приемат магнезиеви добавки, тъй като бъбреците са отговорни за изхвърлянето на излишния магнезий от тялото и повече от 100 mg B6 дневно могат да причинят периферна невропатия.

Витамини В1 и B2 са свързани със значително по-нисък риск от ПМС. Те могат да бъдат намерени в пълнозърнести храни, постни протеини и цяла гама от плодове, плодове и зеленчуци.

Желязо е от съществено значение за производството на енергия, растежа, развитието и синтеза на хормони. Той също така помага да се поддържа имунната система здрава. Леща, спанак, бял ориз, говеждо месо, боб, нахут, стриди, картофи, тофу, сардини, зеле, морски водорасли са богати на желязо. За да улесните усвояването на желязо, яжте ги с храни, богати на витамин С.

Калций подобрява настроението и концентрацията, намалява задържането на вода и болката. Липса на витамин D е свързано с менструални нарушения. Жените с по-висок прием и на двете са по-малко склонни да страдат от ПМС. Сиренето, киселото мляко, соевото мляко, обогатеният портокалов сок са добри източници на калций, но витамин D е трудно да се набави достатъчно с храна - посетете местната аптека за добавки и прекарайте известно време на слънце.

Гинко билоба е установено, че е ефективно средство срещу нежност и задържане на течности и има редица други предимства - проучванията показват, че може да подобри паметта, да подобри социалното поведение и да намали тревожността. Някои видове лекарства може да не са съвместими с гинко. Деца, бременни и кърмещи жени, епилептици и хора, които приемат разредители на кръвта, трябва да го избягват.

Какво може да влоши нещата

Сладкарски изделия и вредна храна са задоволителен начин за повишаване на кръвната захар, осигуряващи моментно облекчение от раздразнителност и умора. След скок обаче, кръвната захар ще се срине, което ще ви остави там, откъдето сте започнали (или по-лошо). Захарта също причинява възпаление, нещо, от което жените вече страдат по време на менструация.

Алкохол е известен диуретик - увеличава производството на урина и насърчава дехидратацията, което може да влоши спазмите, да причини главоболие и сънливост. Потвърдено е, че обилното пиене изостря симптомите на ПМС. Алкохолът също има тенденция да нарушава цикъла на съня ви, което е нещо, което не искате да правите, когато тялото ви се нуждае от почивка. Въпреки това, чаша вино вероятно няма да навреди - просто бъдете внимателни и слушайте какво ви казва тялото ви.

Кофеин е лек диуретик. Съдържа масла, които могат да възпалят червата и да предизвикат спазми и повишава нивата на кортизол, норепинефрин и епинефрин, които са хормони на стреса, отговорни за повишаване на кръвното налягане и сърдечната честота. Стресът може да забави, дори временно да спре процеса на менструация. Жените, които консумират кофеин, са по-склонни да имат съкратен или нередовен цикъл, тъй като кофеинът ограничава кръвоносните съдове, което намалява притока на кръв.

Въпреки че натрият е основно хранително вещество, може да си струва да намалите приема на сол. Мнозина консумират сол в излишък, което повишава кръвното налягане и увеличава задържането на течности.

Не забравяйте да хидратирате

Някои жени пият по-малко вода по време на менструация, за да се чувстват по-малко подути или да избегнат необходимостта от по-често уриниране (което може да стане особено досадно за онези от нас, които носят менструални чаши), но това им прави лоша услуга. Дехидратацията вероятно ще влоши симптомите Ви.

Противно на общоприетото схващане, пиенето на повече вода всъщност помага за намаляване на подуването. Също така помага при справяне с спазми, умора и промени в настроението. Някои жени изпитват диария или повръщане в комбинация с менструални спазми - в тези случаи е абсолютно жизненоважно да се заменят загубените течности.

Вземете навика да пиете 6 до 8 чаши вода на ден. В началото може да изглежда като скучна работа, ако обикновено не пиете толкова много от нея, но тялото ви скоро ще се адаптира и ще започне да изисква вода, когато имате нужда от нея. Ако не сте любители на обикновената вода, можете да добавите малко лимон или лайм, парче краставица или няколко листа прясна мента за малко вкус. Чаят също е добър вариант, особено билков чай, който не съдържа никакъв кофеин (въпреки че дори кофеиновите напитки са по-добри от нищо). Можете също така да увеличите приема на течности със сочни плодове, като диня, или течна храна, като супа.

Можете да проследявате периода си с помощта на WomanLog. Изтеглете WomanLog сега: