В днешното общество комфортът е цар. Голяма част от нашата технология - климатик, отопляеми басейни, якета с гъши пух, преносими вентилатори за замъгляване - е проектирана да ни държи в удобна температура. Няма нищо толкова добро като климатик през летен ден.

Но хората не са еволюирали с тези съвременни удобства. Вместо това еволюирахме върху горещи пасища, студени тундри и всеки климат между тях. Като резултат, телата ни разработиха адаптивни механизми за справяне с крайностите на горещо и студено.

Тези механизми всъщност са полезни за нашето здраве. Извън нашата зона на комфорт се отделят хормони, настъпват метаболитни промени, възпалението се намалява и това са само някои от ползите. При достатъчно излагане на студ, всъщност дори нашата мастна тъкан променя цвета и характеристиките си и започва да използва повече енергия. Не е зле.

Излагането на студ, както вероятно се досещате, е интервенцията, върху която ще се фокусираме днес. Изложено на студена вода или въздух, тялото ви реагира с различни адаптивни промени. Този отговор се нарича хормезис , и това е същият процес, в основата на ползите от упражненията.

И така, как този отговор на студа променя метаболизма ви и увеличава ползите за здравето? Нека разберем.

Студеното засилва метаболизма

inbody

Преди да разровим защо и как, нека първо разгледаме доказани метаболитни промени, които излагането на студ може да доведе.

В едно проучване, излагане на мишки на 4 ℃ въздух (39 ° F) в продължение на 1-8 часа 3 пъти седмично повишиха метаболизма си и подобриха отговора на кръвната си захар . Студените гладни мишки ядоха толкова много, за да компенсират по-високото си енергийно изгаряне, че не отслабнаха.

В друго проучване, този път върху хора, младите мъже са били потопени до вратовете си в студена вода с различни температури - 32 ° C (89 ° F), 20 ℃ (68 ° F) и 14 ° C (57 ° F) - за един час. След това бяха измерени различни биомаркери.

Резултатите? При студените условия метаболизмът в покой на младите мъже се е увеличил с 93% през 68-те ° F вода и 350% в 57 ° F вода. При топло състояние обаче не се наблюдава метаболитна промяна.

Треперене, за да остане топло

Ако се потопите в хладна вода достатъчно дълго или се преборите със зимната слана, носейки само Speedo, в крайна сметка мускулите ви ще започнат да треперят неволно. Казва тялото ви хей, ще те стопля, независимо дали ти харесва или не.

Това се казва трепереща термогенеза , и това е един от начините тялото ви да поддържа основната си температура в студена среда. Треперенето генерира топлина (това е частта от термогенезата) и това увеличаване на топлината означава тласък на метаболизма ви.

Въпреки че треперещата термогенеза отчита някои от метаболитните ползи от излагането на студ, по-трайните ползи идват от друг адаптивен механизъм: не трепереща термогенеза.

Поддържане на топло без треперене

Не, треперенето не е единственият начин полуголото ви тяло да остане топло в разтърсващия зимен ден. Освен това сте на топло от специална метаболитно активна форма на мастна тъкан, наречена кафява мазнина.

Кафявата мазнина, наричана още кафява мастна тъкан, превръща енергията на храната в топлинна енергия. Поддържа ви топло, без да ви се налага да треперите. Тогава кафявата мазнина е вашето тайно оръжие за непоклащаща се термогенеза, което е по-забавно от треперене, за да останете на топло и да изгорите повече калории.

От гледна точка на телесния състав, наличието на повече кафяви мазнини обикновено е добър знак. Едно проучване разкрива, че мъжете с наднормено тегло и затлъстяване имат по-малко кафяви мазнини от здравите мъже. В същото проучване активността на кафявите мазнини също е положително корелирана със скоростта на метаболизма.

Супер митохондрии в кафява мазнина

Логично е, че по-високата активност на кафявите мазнини е свързана с по-висок метаболизъм. Това е така, защото кафявата мазнина е пълна с митохондрии, нашите клетъчни енергийни центрове. Повече митохондрии означава повече производство на енергия.

Но митохондриите, които придават на кафявата мазнина отличителния си кафяв цвят, не са просто някакви стари митохондрии. Тези специални митохондрии съдържат протеин, наречен разединяващ протеин 1 (UCP1), който създава енергия под формата на топлина. Ето как стоите на топло, без да треперите.

Малко повече подробности за това как работи това. Митохондриите се нуждаят от храна (като мастни киселини и глюкоза), за да произвеждат енергия. UCP1 супер митохондриите, намиращи се в кафявите мазнини, чудесно превръщат храната в енергия - по-специално топлинна енергия.

С други думи, когато е активна, кафявата мазнина изгаря както мазнините, така и захарта, за да ви стопли.

От метаболитна гледна точка, кафявата мазнина е чисто злато. Как да получите повече от него? Ако мислите за студен басейн, снежни ангели, студени душове, ледени бани или криотерапия, вие сте на прав път.

Брауниране на мазнините

Ако искате да превърнете мазнините си в кафяво, излагането на студ е най-бързият начин да постигнете тази цел. Не е нужно да треперите, но може да се наложи да ви стане малко неудобно.

Добрата новина е: колкото повече кафява мазнина имате, толкова по-малко неудобно студът ще ви направи. Това е така, както, както разгледахме по-рано, супер-митохондриите в кафява мазнина ви топлят чрез техния специален, UCP1 задвижван механизъм за неживот. Това от своя страна засилва метаболизма ви.

И така, какъв вид излагане на студ се изисква, за да покафенявате мазнините? Нека да разгледаме някои рецензирани изследвания.

В едно проучване от 2013 г. 8 мъже и 9 жени са били изложени на ниски температури веднъж на ден в продължение на 10 дни. Въпреки че експозицията не беше много студена, беше достатъчно, за да предизвика реакция. И отговорът, както при мъжете, така и при жените, е увеличеният разход на енергия по време на процедурата.

Студената група също показа значително увеличаване на неподвижната термогенеза след периодът на студена аклимация. Това означава, че след като сте в студена среда, тези мъже и жени станаха по-способни да превръщат хранителната енергия в топлина - адаптивен отговор на студа.

В този смисъл окончателното (и може би най-интересното) откритие в проучването беше силно увеличение на кафявата мастна тъкан, наблюдавано при 17-те субекта (37% увеличение, за да бъдем точни). „Настоящото проучване показва, че за това, което вярваме, е за първи път,“ пишат авторите, „много значимо набиране на [кафяви мазнини] при възрастни хора след 10-дневен период на студена аклимация.“

Това изследване доказва, че не са необходими „Игра на тронове“, „зимата идва“, нива на студ, за да предизвикат образуването на кафяви мазнини. Добра новина за всички вас, неполярни мечки.

Норадреналин: Вълшебният студен химикал

Сега, когато знаем, че всъщност можем да увеличим кафявите мазнини в тялото си, как всъщност се случва това? Когато се изложите на студ, кафявата мазнина не се материализира просто в митохондрии. Трябва да присъства химикал и този химикал е норепинефрин.

Норадреналинът, наричан още норадреналин, функционира едновременно като хормон и невротрансмитер в тялото ви. Той регулира, наред с други неща, вашето настроение, внимание, фокус и възбуда. Това е един от вашите хормони, които се чувстват добре.

Норадреналинът също така сигнализира на тялото ви да се активира кафява мазнина, ето защо сега четете за този трудолюбив хормон. Как се инициира този сигнал? Познахте: студените температури.

Ето как работи. Първо, студът изпраща сигнал до вашата симпатична (борба или бягство) нервна система. След това вашата нервна система изхвърля огромни количества норепинефрин във вашите кафяви мастни клетки, което кара тези клетки да изгарят храната и да произвеждат топлина. И накрая, като адаптация към студа, тялото ви се превръща в по-голяма част от мазнините ви.

Освен това всички тези ендорфини ви карат да се чувствате добре. Това е печеливша.

Може ли студът да ви помогне да отслабнете?

Добре, знаем, че студът увеличава метаболизма. Но какво да кажем за използването на излагане на студ като терапия за отслабване?

За да отговорим на този въпрос, се връщаме към студените гладни мишки от началото на статията. Спомнете си: въпреки подобренията в метаболизма и кръвната захар, мишките всъщност не отслабнаха. Това е така, защото те се нахвърлиха върху мишката, за да компенсират по-високите си енергийни разходи.

Вземането? Ако използвате излагане на студ за отслабване, внимавайте да не преяждате. Избягвайте тази ловушка и индуцираната от студ не трепереща термогенеза показва обещание .

„Увеличаването на количеството и/или функцията на [кафява мазнина] може да бъде безопасна и ефективна терапия за ограничаване на затлъстяването“, предполагат Патрик Сийл и Мичъл Лазар в списанието Диабет.

Колко студено?

За да се възползвате от предимствата на студа, колко студено трябва да получите? Не изключително.

В по-ранното проучване един час експозиция от 68 ° F стимулира 93% увеличение на метаболизма. По-студената вода носи предимствата, като водата от 57 ° F води до 350% увеличение на метаболизма.

За студения въздух обаче температурата, за да се възползват, е по-ниска от тази за водата и вероятно започва около 15 ° C (60 ° F). Например, излагането на хора на 6 часа 60 ° F за 10 дни значително увеличава енергийните разходи и също е свързано с 37% увеличение на кафявата мазнина.

Обобщение

Нека да разгледаме всичко още веднъж.

Излагането на студ увеличава метаболизма по два основни начина: трепереща термогенеза и не трепереща термогенеза. Термогенезата без трептене се медиира от специален вид митохондриална плътна мазнина, наречена кафява мазнина, която преобразува храната в топлина и ви стопля, без да треперите.

Какво стимулира активността на кафявите мазнини? Студено разбира се. Студът сигнализира на нервната система за освобождаване на норепинефрин, който от своя страна активира кафявите мазнини и увеличава енергийните разходи.

Този метаболитен тласък, предизвикан от студ, може да помогне за целите за отслабване, но не е гаранция. Студените плъхове ще преядат и студените хора лесно биха могли да направят същото.

И накрая, излагането на студ не трябва да бъде изпитание. Доста разумни температури имат ползи за здравето на човешкото тяло. Плюс: колкото повече се излагате на студ, толкова по-малко неприятно ще се чувства студът. Освен това, студеният душ на цялото тяло може да помогне при всяко възпаление/подуване и да помогне при притока на кръв.

Затова следващия път, когато се къпете, помислете за завъртане на копчето в непозната посока. Просто не очаквайте да е удобно за първи път.

Брайън Стантън е здравен писател и сертифициран здравен треньор, живеещ извън Филаделфия. Когато не се разхожда из гората, Брайън изследва най-новата наука за храненето, съня, дълголетието, червата и др.