Вероятно сте чували или чели за това как можете да оцелеете седмици без храна, но че можете да оцелеете само дни без вода. Родителите ви вероятно са ви казвали многократно, когато сте били млади, да пиете поне осем чаши вода на ден. Известно е, че водата помага за пречистването на токсините в тялото ви и за утоляване на жаждата ви в горещ летен ден. Но каква роля играе водата, що се отнася до състава на тялото?
Докато повечето от нас са предимно заети с общото телесно тегло, процента на телесните мазнини или дори ИТМ, общата телесна вода и състоянието на хидратация често се пренебрегват.
Кога за последен път си помислихте за приемането на достатъчно течности в тялото си, за да постигнете целите си за здраве и фитнес?
Да останеш добре хидратиран не е важно само за оцеляването. Вашето състояние на хидратация е също толкова важно, колкото получаването на достатъчно почивка и качествена храна за мускулен растеж и подобрена физическа работоспособност. Освен това, удовлетворяването на ежедневните ви нужди от хидратация може да бъде разликата между постигането на желаните цели за състава на тялото и не виждате подобрения в състава на тялото, когато смятате, че правите всичко както трябва.
В тази статия ще обърнем внимание на следното:
Какво представлява телесната вода и защо да следите водния баланс на тялото си е важно
Какво се случва с тялото ви, когато сте дехидратирани
Защо е важно да останете хидратирани, ако искате да изградите повече мускули
Връзката между дехидратацията и загубата на мазнини
Колко човек трябва да пие дневно, за да остане добре хидратиран
Какво представлява телесната вода?
В един момент сигурно сте се чудили какво ни прави истински хора?
Вероятно ще получите различни отговори от хора с различен произход. Има съзнание, свободна воля, набор от морал, идеята да имаме душа и да сме напълно наясно със собствената си смъртност.
Въпреки че тези отговори изискват допълнителни задълбочени размисли и разследвания, едно е сигурно: до две трети от телесното ви тегло е вода.
Любопитни факти: Деветдесет и пет процента от тялото на медуза е вода.
Въпреки че голяма част от тялото ни се състои от вода, процентът от състава на тялото ни, който представлява вода, се променя в зависимост от нашите функционални нужди. Някои от основните функции на водата в нашите тела включват следното:
Това е градивен елемент за почти всяка клетка в тялото.
Той регулира телесната температура чрез изпотяване и дишане.
Въглехидратите и протеините, използвани за енергия, се транспортират с вода в кръвта.
Той помага за отстраняването на метаболитни отпадъци, главно чрез уриниране.
Действа като амортисьор, за да защити мозъка и гръбначния ни мозък.
Той образува слюнка и течност, които смазват ставите ви.
Количеството вода в тялото ви зависи от различни фактори, включително възраст, пол, физическа активност и дори къде живеете. Често се нарича обща телесна вода (TBW).
Например, бебетата се раждат с приблизително 78% от цялото си тегло вода. На едногодишна възраст TBW намалява до около 65% от теглото. При здрави възрастни мъже TBW е средно 60% от теглото им, тъй като те обикновено носят по-слаба маса. От друга страна, жените ще видят, че приблизително 55% от теглото им е TBW.
По-голямата част от тази вода идва от тази чиста телесна маса, спомената по-горе. Това включва кръвта, органите и мускулите ви. Ето снимка на съдържанието на вода в основните телесни органи:
Мозък и сърце - 73%
Мускули и бъбреци - 79%
Вашият TBW може да бъде допълнително разделен на две отделения: извънклетъчна вода (ECW) и вътреклетъчна вода (ICW).
Вътреклетъчна вода (ICW)
ICW е количеството вода, намиращо се в клетките ви. При здрави възрастни ICW съставлява две трети от общото количество телесна вода. В ICW се извършват основни клетъчни процеси, като например създаване на енергия, необходима за подхранване на всяка клетка за специфичните им функции.
Извънклетъчна вода (ECW)
ECW е количеството вода, разположено извън клетките ви. Това прави приблизително една трета от цялата телесна вода при здрави възрастни. ECW помага да се контролира движението на електролитите, доставя кислород до клетките и изчиства отпадъците от метаболитните процеси.
По отношение на телесния състав, увеличаването на ICW може да означава повишена мускулна маса. От друга страна, увеличаването на ECW може да означава възпаление, задържане на течности или заболяване. Всъщност възпалението в резултат на твърде много висцерална мазнина може да предизвика активиране на ренин-ангиотензин-алдостероновата система (RAAS), което от своя страна увеличава ECW. Когато се активира, тази хормонална система действа, за да поддържа кръвното налягане и баланса на течностите. Въпреки това, когато е свръхстимулиран, RAAS може да доведе до симптоми, свързани със затлъстяването, бъбречните заболявания и метаболитния синдром.
Заслужава да се отбележи, че TBW непрекъснато се променя с печалби и загуби на течност дори при здрави възрастни. Обемът се регулира чрез сложна система за обмен на течности, разтворени вещества и йони в отделенията в тялото - RAAS и ADH.
Ето как работи системата ADH, когато тялото ви изпитва значителна загуба на вода в тялото:
Хипоталамусът - жлезата, отговорна за регулиране на телесната ни температура и задействане на процесите, които балансират течностите в телата ни - открива дехидратация.
В резултат хипоталамусът сигнализира за освобождаването на антидиуретичен хормон (ADH) вазопресин, което кара бъбреците да отстраняват по-малко вода от кръвта. Това води до по-малко пикаене и по-тъмна, по-концентрирана урина. Също така повишава кръвното налягане.
Междувременно мозъкът ви също ви казва, че сте жадни и след като отпием от водата или консумираме нещо, което е направено от вода, нивата на TBW се нормализират. Същият механизъм се случва, когато температурата на тялото ви се повиши, когато сте в топла среда, тренирате или треска. Телесната температура намалява с изпотяване, което на свой ред ви помага да се охладите.
Що се отнася до клетъчните отделения, водният дефицит води до увеличаване на концентрацията на електролит в извънклетъчното отделение. Тази по-висока концентрация на електролит изтегля вода от вътреклетъчното отделение, подобрява баланса между електролит и течност в ECW, причинявайки свиване на клетките.
Системите RAAS и ADH работят взаимозаменяемо, за да поддържат баланса на течностите ни в правилен и правилен срок, тъй като нашите мозъци, бъбреци, различни жлези и хормони работят заедно, за да следят количеството вода, което приемате и губите.
Всички те са аналогични на радиатор, който отоплява стая. Вие го настройвате да се включва при определена температура. Когато стаята падне под тази температура, радиаторът се включва. Когато стайната температура се повиши, радиаторът се изключва. В този случай RAAS се активира, когато стайната температура е твърде гореща (течността е твърде висока), а ADH се активира, когато стайната температура е твърде ниска (течността е намалена).
Накратко, тялото ви е достатъчно умно и чувствително, за да открива нередности и да компенсира загуби и печалби, за да се увери, че всичко е добре балансирано.
Какво се случва с тялото ви, когато сте дехидратирани
Печалбите от течности през целия ден (когато дишате, изпотявате се и пикаете) се регулират от хипоталамуса, ренин-ангиотензин-алдостероновата система и бъбреците.
Дехидратацията не се случва, докато не загубите повече вода, отколкото можете да замените - чести епизоди на диария и повръщане, прекалено много алкохол предната вечер или изпотяване и пикаене като луд.
Когато настъпи дехидратация, вероятно ще изпитате широк спектър от симптоми. Ранните признаци и симптоми включват замаяност, главоболие, сухота в устата и хладна кожа. Когато не се обърне внимание на ранните етапи, дехидратацията може да доведе до липса на желание за пикаене. Не забравяйте времето, когато сте били на пешеходен туризъм и не сте пикаели от часове?
Дехидратацията може да доведе и до дългосрочни последици за здравето. Високото кръвно налягане е често срещано и при хора, които са хронично дехидратирани. Когато клетките на тялото са лишени от вода, мозъкът изпраща сигнал до хипофизната жлеза да секретира вазопресин (химикал, който причинява свиване на кръвоносните съдове), което от своя страна води до повишаване на кръвното налягане. Хроничното повишаване на кръвното налягане в крайна сметка може да доведе до сърдечна недостатъчност. Тъй като кръвоносните съдове се стесняват, кислородът и кръвоснабдяването на мозъка също са застрашени, което води до мигрена и значителни спадове в концентрацията.
Защо е важно да останете хидратирани, когато искате да качите мускулна маса
Изследвания показват, че когато клетките губят вода (и по този начин обем), производството на протеини може да се забави и разграждането на протеините се ускорява. Струва си обаче да се отбележи, че тези изследвания се извършват in vitro (изолирани в епруветки, а не на животни или хора) и са необходими допълнителни изследвания на връзката на хидратация и нейното въздействие върху разграждането на мускулната маса.
Какво може да означава това за обикновения човек? Забравянето на бутилката с вода у дома, преди да заминете за теглото, може да означава оставяне на мускулна печалба на масата поради лошо представяне.
Например, когато сте умерено дехидратирани (приблизително 3% от телесното тегло), изпълнението на упражненията може да бъде нарушено, особено при многократни пристъпи на анаеробни упражнения (напр. Вдигане на тежести, спринт). В резултат на това увеличава търсенето на аеробен метаболизъм. Това се подкрепя допълнително от друго проучване, което заключава, че притокът на кръв към трениращите мускули (при продължителни упражнения) намалява значително с дехидратация.
Изглежда, че дехидратацията също може да увеличи вероятността от нараняване.
Резултатите от изследванията на Чикагския държавен университет предполагат, че дехидратацията на 2,9% телесна маса намалява способността за генериране на сила на горната и долната част на тялото. Изследователите препоръчват треньорите и спортистите да разберат, че спортните постижения, изискващи сила и мощ, могат да бъдат нарушени от неадекватна хидратация, водеща до повишена податливост на нараняване.
И накрая, дехидратацията може да доведе до забавен мускулен растеж.
Проучване, проведено при мъже с десет тренирани тежести, съобщава, че пасивната дехидратация, водеща до приблизително 1,5% загуба на телесна маса, в резултат на загуба на вода, намалява мускулната сила на една реп макс пейка. Когато мускулната издръжливост и мощ са компрометирани поради дехидратация, най-вероятно в крайна сметка няма да настоявате за повече повторения в стаята с тежести, което прави вашата тренировка по-малко ефективна.
В обобщение, дехидратацията може потенциално да доведе до задържане на мускулния растеж, възможно разграждане на мускулната маса, повишен риск от нараняване и нарушена работоспособност.
Може ли дехидратацията да попречи на загубата на мазнини?
Сега, след като осъзнавате колко е важно да бъдете добре хидратирани, за да натрупате чиста телесна маса, вероятно сте любопитни дали състоянието ви на хидратация също може да повлияе на усилията за загуба на мазнини.
В проучване, публикувано в Annals of Family Medicine, изследователите установяват, че хората, които са със затлъстяване и имат по-висок индекс на телесна маса или ИТМ (въпреки че ИТМ има свои собствени ограничения), са по-склонни да бъдат неадекватно хидратирани и обратно. Освен това изследователите стигнаха до заключението, че - въпреки че корелацията изисква допълнително сондиране - техните открития трябва да насърчат клиницистите да разглеждат хидратацията като крайъгълен камък на диетата за отслабване.
Междувременно проучванията са установили, че увеличаването на приема на вода може да доведе до по-голяма загуба на тегло и мазнини, отколкото само диетата. Възрастните с наднормено тегло и затлъстяване получиха диета с намалено съдържание на калории, при която едната група трябваше да пие 500 ml вода преди всяко хранене, а другата група нямаше изисквания за консумация на течности. В края на 12 седмици е установено, че пиещите вода имат 44% по-голяма степен на загуба на тегло!
Въпреки че са необходими по-нататъшни изследвания, изглежда, че повече внимание се насочва към хидратацията, за да помогне на хората, които искат да ускорят своите усилия за загуба на мазнини.
Как да разбера дали съм дехидратиран?
Преди да научите колко течности и вода са ви необходими, за да останете добре хидратирани, също толкова важно е да знаете дали вече сте дехидратирани или не.
Освен чувство на жажда и умора, ето и някои признаци на лишаване от течности, които някои хора пренебрегват:
Урина с по-тъмен цвят (средно жълта до кафява гама) или липса на урина
Главоболие, което се влошава и се превръща в мигрена
Объркване и неспособност за концентрация
Вашият игрови план: Как да останете добре хидратирани
Що се отнася до това колко вода и течности да пиете, важно е да се уверите, че получавате достатъчно, тъй като нуждите на хидратацията на всеки се различават в зависимост от редица фактори. Възрастта, климатът, нивото на активност и съществуващите здравословни проблеми могат да повлияят на ежедневните нужди от течности.
Медицинският институт препоръчва жените и мъжете да консумират приблизително 2,7 литра (91 унции) и 3,7 литра (125 унции), съответно, течност на ден. Това може да звучи като много вода, но е важно да се отбележи, че тези препоръки за течности включват прием както от храна, така и от напитки. Всъщност храната се изчислява само за 20% от приема на течности!
С две думи, ако приемате ежедневно плодове и зеленчуци и пиете течности, вероятно получавате водата, от която се нуждаете.
Обърнете обаче повече внимание на вашите нужди от хидратация и навици за разяждане на течности, когато участвате в продължителни тренировки или тежки упражнения и когато сте болни, което води до чести пристъпи на диария и повръщане.
В тези ситуации, когато губим излишна вода, често се препоръчва да се консумират напитки, които предлагат нещо повече от вода. Например, спортистите с ултра-издръжливост се насърчават да увеличат приема на течности и не забравяйте да изберат напитки с електролити. сам не може.
Внимавайте за свръххидратация
Въпреки че дехидратацията е сериозен проблем, свръххидратацията или хипонатриемията е нещо, което трябва да се внимава, когато се обмисля подмяна на течности и електролити.
Хипонатриемията е електролитно разстройство, при което плазмената концентрация на натрий е твърде ниска. Повечето случаи на хипонатриемия се предизвикват от увеличаване на общата телесна вода. Много случаи на хипонатриемия са възникнали поради пиенето на твърде много вода.
В действителност, New England Journal of Medicine съобщава в проучване на Бостънските маратонци, че хипонатриемията се очертава като важна причина за свързана със състезанието смърт и животозастрашаващи заболявания сред маратонците. Освен това изследователите установяват, че рязкото наддаване на тегло по време на състезанието (което корелира с прекомерния прием на течности) е най-силният единичен предиктор за хипонатриемия.
Правилната хидратация може да бъде липсващата връзка към подобряването на състава на тялото ви
Вашето състояние на хидратация и задоволяване на ежедневните ви нужди от течности са също толкова важни, колкото и достатъчното сън и правилното хранене, за да подобрите състава на тялото си и да запазите здраве.
Не пиенето на достатъчно вода преди сутрешния ти джогинг, забравянето на бутилката с вода преди завъртането и спирането с алкохол в нощта, преди да направиш сериозна работа с крака, са сигурни начини за дехидратиране и възпрепятстване на напредъка в целите на твоя състав на тялото. Защо да не изпиете малко вода или да не закусите набързо с плодове?
Kyjean Tomboc е медицинска сестра, превърнала се в копирайтър на здравеопазване на свободна практика и изследовател на UX. След като експериментира с палео и вегетарианство, тя осъзнава, че всичко се свежда до яденето на истинска храна.