паунда

И когато става въпрос за тънки релси, аз съм експерт. (Лицензът, който получих в гимназията, казва, че съм 110 фунта.)

Когато живеех в Южна Корея, работех, за да си наложа някаква маса. Тогава, когато бях в Тайван, аз наистина ли работеше, за да сложи някаква маса. Същото се случи, когато се върнах от Австралия през 2011 г. и отново през 2014 г., когато изпробвах програма, подкрепена от Precision Nutrition и спечелих около шест килограма мускули за една година.

Проблемът беше, че можех да наддавам на тегло, но никога не изглеждаше „хубаво“ и винаги го губех, защото ми беше писнало да се чувствам дебел.

Е, не повече. Започвайки през 2015 г., реших да използвам вътрешния си 50 Cent и да стана по-голям или да умра, опитвайки се. И със световното първенство по спартанска надпревара през октомври, реших, че това ще е идеалното време да се превърна в машина.

На януари претеглих 66 кг (146 фунта) и в средата на май постигнах целта си от 73 кг (151 фунта).

Ето как го направих и как може да ви помогне, ако искате да спечелите много килограми бързо.

Забележка: Използвам метричната система в тази статия. (Ето конвертор за моите колеги американци.) Защо метричен? Защото, след като живеех в чужбина в продължение на две години, осъзнах, че е просто НАЧАЛНО по-лесно.

Преди да ви покажа как го направих, нека поговорим за това защо направих го.

Бях „винаги слаб“, да… но не беше като да разработя комплекс Наполеон, за да компенсирам. (Поне не мисля, че го направих.)

Откакто започнах да тренирам в Южна Корея, целевият ми брой беше 73 кг. Съществува общо правило мъжът да тежи в килограми около 100 по-малко от ръста си в сантиметри. Тъй като височината ми е 168 см, трябва да тежа ПОНЕ 68 кг. (168 - 100 = 68). Просто.

И ако погледнете мъже спортисти с впечатляваща мускулеста физика (т.е. не футболисти), те обикновено са между 5 - 10 кг над ръста си минус 100.

Е, след като се върнах насам-натам толкова много шибани години, реших, че ще инвестирам времето през 2015 г. и ще стигна там, където искам да бъда. Още по-добре, след като съм там, е много по-лесно да се „поддържа“, отколкото да се „трансформира“ - оттам насетне мога да се съсредоточа върху всичките си други дългосрочни цели и да спра да губя когнитивна енергия за тази.

Има една поговорка във фитнес света:

Можете да качите само половин килограм мускул на месец, най-много.

Единственото уговорено изключение е начинаещ, който е прекарал повече време на дивана през последната седмица, отколкото във фитнеса през целия си живот.

Но те грешат. Има и друго важно изключение:

Елитният спортист.

Играчите на футбол, бейзбол и хокей - на колегиално и професионално ниво - рутинно получават зашеметяващо количество мускули през сезона. (Вижте тази връзка към междусезонния сезон на Едмънтън Ойлърс или тази за подготовката за NFL Combine, където спортистите добавят тон мускули, докато отделят мазнини по същото време само за няколко месеца.)

Но тези момчета влизат добре свърши 20 часа седмично чисто фитнес обучение.

Повечето хора не трябва да опитат това. Но си помислих, о, какво, по дяволите ...

Повечето дни правех периодично гладуване: нямаше да ям първото си ядене до 13:00 - 14:00.

Понякога закусвах - обикновено в тренировъчни дни - но това не беше от съществено значение.

Той е вещица! Трябва да ядете 5 - 6 хранения на ден, за да се насипите!

Ясно е, че отговорът е „не наистина.“ (Искам да кажа, можете, ако искате, но не бих могъл да се притеснявам.) Честота на хранене, време и разделяне на космите за органично или неорганично бледнее в сравнение с основите на здравословното наддаване на тегло: яде чисти храни и яде много от тях.

Откакто написах статията си през 2012 г., винаги получавам много коментари от хора, които се борят да наддават на тегло. Тогава пих 1/2 GOMAD (или половин галон мляко на ден) - бих ли препоръчал СЕГА?

Не, освен ако не сте наистина отчаяни.

Вместо това направете храненето част от тренировката си. Вашата вилица, лъжица, нож или клечки са вашата щанга. И ако все още се борите да напълнеете, проблемът е, че просто НЕ ядете достатъчно храна. За да бъда напълно честен, по време на тази неотдавнашна маса, нямах представа колко калории ям на ден. (Вероятно много.) Просто се съсредоточих върху това да си приготвям постоянно голямо количество храна ... и да се уверя, че няма остатъци.

Също така, тук е лесен начин да разберете дали ядете достатъчно, за да спечелите: когато се разхождате с приятелите си, ядете ли повече от всички тях? Почти винаги го правя. Излизайте с пичове с тегло над 90 кг и яжте с тях ...

и се уверете, че не губите.

Обяд

Обядът обикновено се състоеше от три елемента:

  • Салата с разнообразни зеленчуци
  • Купа овесена каша, отрязана от стомана
  • Промишлено количество протеин (пилешки гърди, омлет и др.)
  • Много различни плодове

Казвам „общо“ става, понякога казвам „майната ти“ на диетата си и я смених.

Някой ден излязох за юфка. (Аз съм азиатка, за бога.) Понякога имах малко яйца, колбаси, бисквити и палачинки на едно влажно място за закуска. По дяволите, някой ден дори отидох на бургер и пържени картофи.

Бу ... но Антъни, няма ли да дебелееш. Истината е, че: ако се храните здравословно през повечето време, можете да имате по-голяма гъвкавост с диетата си. Ето защо, когато хората се откачат от напълняването на Деня на благодарността, аз просто поклащам глава и искам трета порция пустиня. Тъй като вече спечелих войната - повече от щастлив съм да се предам в тази битка.

Освен това от време на време трябва да избягате от монотонността на диетата си.

Вечеря

Вечерята обикновено беше разбъркване от някакъв вид с ориз вместо овесени ядки.

ОРИЗ?! НЕ СЕ АЗИАНСКИ КАТО ТИ, АНТОНИ! ЩЕ ВДЕБЪРДАМ.

Диетичните гурута ме карат LOL. (Същото е и с 96% от фитнес треньорите, но това е друга история.) Хората са склонни да злодействат върху едно нещо и да го обвиняват за своите проблеми: въглехидрати, алкохол, глутен, мазнини, захар ...

Но никога не е само едно нещо, нали?

Закуски

Моите закуски бяха основно нещо калорично, за да се дъвчат като четене на книга преди лягане. Обикновено те бяха или бадеми, или местно пълномаслено кисело мляко (нищо от това глупости на Yoplait). Това беше чудесен начин да получите допълнителни 300 хранителни калории преди сън.

В моето фитнес пътуване, направих StrongLifts 5 × 5 за известно време, докато преминах в стил „Резултатен фитнес“ през 2012 г.

Проблемът беше, че просто не беше достатъчно обем или интензивност, за да се получат масивни резултати. Страхотно е за софтуерен инженер да отслабнете с няколко килограма и да изглеждате и да се чувствате по-уверени - не е оптимално за някой, който се опитва да накара лудо количество мускули за минимално време (и е повече от готов да отдели време за тренировка ).

Този път следвах програми, проектирани от Rogue Performance в Денвър (Wheat Ridge, за да бъдем конкретни). Но в програмата нямаше нищо прекалено сложно: това беше основно един куп движения на цялото тяло - клекове, изпадания, мъртва тяга, изтласквания, дърпания и т.н. - с формат на периодизация с концентрирано натоварване.

(Излъгах. Не съм правил клякания и мъртва тяга заради съществуваща контузия на гърба.)

Стигна се до точката, че бих правил по 60 работни комплекта на сесия, три пъти седмично. Извън дните включваше много аеробни работи по кондициониране - походи, бягания, джогинг, стационарно колело, бърза окислителна работа и т.н.

(Но за съжаление не всичко беше аеробно. Повече за това по-нататък в статията.)

Като цяло силата ми се повиши, телесните мазнини останаха постоянни (или по-ниски) и скалата ми непрекъснато се увеличаваше.

Обикновено спах от осем до нощни часове на нощ. Понякога си подремвах в средата на деня. Не приемах никакви „луди“ добавки - само следното:

  • Протеин на прах
  • Мултивитамини
  • Рибено масло
  • Плазма (от Biotest)

Спомняте ли си миналата статия, която написах със списък с грешки в прането? Този път се справих далеч по-добре. И след като погледнах назад, направих само една критична грешка в мисията.

Това не беше моята диета.

Това не бяха моите упражнения.

Това не беше консумацията на алкохол (или липсата му, наистина).

Това беше, че пропуснах изграждането на огромна база.

РЕАЛНАТА работоспособност не идва за една нощ.

Всъщност може да отнеме години.

Истината е, че това, че сте слаби и мускулести, не означава, че сте във форма. Просто погледнете топ лигите по света - немалко световно известни спортисти всъщност имат проблеми с кондиционирането. (Погугли го.) Проблемът е, че те са толкова талантливи, че могат да го заобиколят.

За съжаление в днешно време твърде много хора се абонират за модела на обучение само по HIIT:

О, аз просто ще направя интервални тренировки с висока интензивност като лоши, люлеещи се въжета, разбивам гуми, правя спринтове и ще си направя племенна татуировка на рамото! Това е по-добре от аеробните тренировки.

HIIT дълго време се възхваляваше във фитнес индустрията, че е по-добър от аеробните тренировки (и нарязан хляб) за загуба на мазнини И общо кондициониране. Сега махалото се люлее, тъй като най-напредналите силови треньори на земята проповядват значението на аеробна база. Защо? Защото това е основата за всичко останало. И да го пропуснете, като преминете направо към интензивни тренировки в стил bootcamp, е като да се научите да ходите, преди да можете да пълзите.

Първоначално мислех, че всичките ми допълнителни часове кардио ще ми помогнат да развия силна база. И все пак, в резултат на липсата на правилните основи, аеробната ми работа беше твърде интензивна. Един джогинг из парка, например, би се изтласкал извън „аеробния прозорец“, въпреки че това беше продължително обучение. Какво означаваше това за тялото ми?

Абсолютно се мачках. (И то не по добър начин.) В известен смисъл се надявах да измамя системата и да премина към високо ниво на тренировъчен обем - за съжаление след няколко седмици тялото ми се разпадна - не можех да заспя, чувствах летаргичен през целия ден, чувствах се като лайна след тренировки и започнах да се разболявам.

В крайна сметка загубих шест седмици обучение от февруари до април.

В днешно време, когато джогирам в парк, поддържам пулса си между 130 - 150 удара в минута. Забелязах, че съм далеч НАЙ-БАВНИЯТ ШОКОВ ДЖОГЪР. (Нищо не кара сърцата на женските бегачи така, както да гледат кратко, но изненадващо секси азиатско-американско мъжко движение с 2,73 мили в час.)

Отначало се чудех как това, че скоростта на бягане на всички на аеробния прозорец изхвърля лайна от моята? Аз ли съм че декондициониран? Може би. (Въпреки че пулсът ми в покой все още е доста добър като цяло, което показва прилична аеробна база.) Има обаче един объркващ фактор: ако хората тичат в парк с изисканите си неонови дрехи Lululemon, те вероятно работят МНОГО и, по този начин, добър в това (докато лесно бих ги победил в български разделени клекове). Но ето още нещо:

Те вероятно се движат с над 150bpm.

И това е точно ПРОТИВОПОКОНОТО на това, което искам да направя.

На това ниво сърдечният ви обем всъщност намалява поради неадекватно време за пълнене в лявата камера. Така че вместо да получа хубаво, голямо, щастливо и силно сърце, ще си взема такова по-малък поради прекомерния акцент върху концентричната сила. (Ако нямате представа за какво говоря в момента, просто кимайте одобрително с глава и ми се доверете.)

Вместо да тичам само за да бягам, аз започвам да бягам с цел. И като остана в дясната зона, ще развия подобренията в сърдечния дебит, ударния обем, митохондриалната плътност, анаеробния праг, капилярната плътност при тип I и II и вагусния тонус, който искам. (Отново просто кимнете с глава.)

Наскоро, за да добавя към фитнес арсенала си, купих монитор за променливост на пулса (HRV). По принцип това е инструмент, който измерва способностите ви за реакция на стрес (което е новомоден начин да се отнесете към общия адаптационен синдром на Seyle.) И човече, резултатите не бяха там, където исках. Сърцето ми в покой - макар и много по-добро от средното - все още дава възможност за подобрение в аеробното ми кондициониране. Моят HRV е по-нисък, отколкото бих искал и аз, което означава по-ниска работоспособност, реакция на стрес и способност за възстановяване.

Що се отнася до моето HRV, този гад може да слуша неща, които не можах да открия. Днес, например, мислех, че съм добър, но след едночасово бягане вчера, всъщност се казваше: „Антъни ... ако се упражняваш усилено днес, ЩЕ МЪЖЕШ ДА ИЗРАБОТИШ. Или наистина да се уморите. Вероятно последното. Но да, пич, не натискай твърде силно. "

Просто продължавай да правиш това, което правя.

Тренирайте здраво, поддържайте ума си и обръщайте внимание на моята HRV.

Ще ме мразите, че казвам това, но през месеците януари и февруари талията ми всъщност се сви и трябваше да използвам още един прорез на колана си, за да не падна гащите ми като Biscuity Boyle докато преминава от 66 кг на 69,5 кг.

За да бъда честен, тренирах около 12-13 часа на седмица. В крайна сметка ще се върна там.

Този път ще го направя както трябва.

Вземете моите безплатни „5 супермощни хакове, за да ви направим по-щастливи, по-здрави и по-успешни“

Повишете продуктивността си, преоткрийте социалните си умения, надградете здравето си, научете се по-бързо и избягвайте лоши грешки.

Ако ви хареса това, бихте ли имали нещо против да отделите няколко секунди, за да споделите това в социалните медии? Просто щракнете върху един от малките бутони отстрани на екрана. Благодаря!:)

Читателски взаимодействия

Коментари

Нека бъдем честни, повечето хора са просто мързеливи, за да се хранят правилно и достатъчно, включително и аз.
Сега просто пия 2 шейка в допълнение към редовния си график на хранене, не ми отнема много усилия, но увеличава приема на калории с 1500кала на ден.
2 лъжички суроватка, 1 банан, 3 чаени лъжички фъстъчено масло, 500 мл мляко, разбъркайте и тадаа. 😀

Приятен човек! Докато напредвате добре, продължавайте така! 🙂

Чакра Вишну казва

Отлични статии в блога за наддаване на тегло. Аз съм от Индия, но съм в САЩ от около 19 години. Сега съм на около 42 години и съм увеличил тренировъчната си активност през последните 2 години. Аз съм 5’10 ”и преди тежах около 164 Lbs и от 1,5 години се колебае около 153 Lbs. Опитах много религиозно рутинския звяр и видях някои увеличения на силата и видимо по-слаба структура, но не и наддаването на тегло, което очаквах. Винаги съм обвинявал типа си тяло, че не качвам достатъчно мускули. Вашите статии ми дадоха нова надежда и се опитвам да взема решение между силни лифтове и денвър измамник