И така, искате да знаете как да свалите 20 килограма за един месец.

Предупредени сме, че бързото отслабване не е безопасно.

Това твърдение всъщност не е вярно.

Въпреки че има някакво ниво на истина в това (винаги има крайност във всяка ситуация), в по-голямата си част това е невярно.

месец

Тази публикация може да съдържа партньорски връзки, моля, прочетете нашата информация за повече информация

Как да сваля 20 лири за един месец

Първо, бавното отслабване е мотивационен убиец, ВЯРВАЙ МИ!

Представете си това, изрязвате всичките си любими храни, напитки (алкохол за мен), десерти и сега трябва да започнете да тренирате последователно в допълнение към всичко това.

Сега стигнахте до края на така изглеждащата безкрайна седмица, само за да разберете, че сте загубили 1 ПАУНД!

Не бихте ли предпочели да видите 5 или 6 килограма, свалени от кантара?

Разбира се!

Всъщност хората губят от 10-28 паунда с нашата 28-дневна магическа програма за отслабване! И така, знам, че е възможно и че е безопасно.

Приключих с моите истории и ще разгледам основната тема тук за вас, как да отслабнете с 20 килограма за един месец.

Как да сваля 20 лири за месец Съвет №1. Детокс с въглехидрати

Ако искате да отслабнете с 20 килограма за 30 дни, направете това приоритет номер едно, защото е така ПОВЕЧЕТО важен!

Преди да вляза в твърде много подробности, вероятно се чудите какво е детоксикация с въглехидрати.

Това е, когато елиминирате въглехидратите напълно за една седмица.

КАКВО?

Да, казах седем дни!

Също така казах, че това е ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО.

Ако беше лесно, всички вече ще го прави.

Позволете ми да ви уверя, че е възможно.

Със сигурност е предизвикателство.

Опитайте обаче да сравните това с загуба на член на семейството, самостоятелно отглеждане на деца, загуба на работа или преживяване на развод.

В сравнение с това, детоксикацията от въглехидрати за една седмица е разходка в парка.

Добре, тогава какво бих ял за тази седмица?

Постен протеин и листни зеленчуци в по-голямата си част.

Очевидно ще се детоксикирате и от захар (захарите са въглехидрати).

Как да сваля 20 лири за месец Съвет #2. Включете периодично гладуване

Много пъти съм обсъждал колко е важно периодичното гладуване.

Наистина не мога да го кажа достатъчно!

Използването на тази техника на хранене е изключително полезен начин да ви помогне да отслабнете.

Ако не сте запознати с периодичното гладуване, това е просто график на хранене, където преминавате през периоди на хранене и гладуване.

Този, който следвам и препоръчвам, е методът 16-8.

Можете просто да ядете 8 часа и да постите 16 часа.

Ето пример за няколко начина да планирате това ...

Как да сваля 20 лири за месец Съвет #3. Яжте хранителни плътни храни

Това е също толкова важно, колкото и първият съвет. Друг ОГРОМЕН фактор, който ви помага да отслабнете с 20 килограма за 30 дни.

Без значение колко добре прилагате периодично гладуване или колко активни сте, всичко ще бъде за нищо, ако не се храните правилно.

Тъй като искате да знаете как да отслабнете с 20 килограма за един месец, това ще бъде спасителният пояс за вашия успех.

Включването на всички необходими макронутриенти е ключ!

Наличието на правилните протеини, мазнини и въглехидрати (известни още като макроси) в правилните количества ще доведе до 80% от загубата на тегло.

Ако искате да отслабнете това количество тегло за този кратък период от време.

След това обърнете внимание внимателно докато изброявам тези храни.

Първо ще започнем с протеините ...

Протеин:
  • Постно говеждо месо
  • Сьомга
  • Турция
  • Пилешки гърди
  • Яйца
  • Белтъци
  • Тилапия
  • Риба тон
  • Протеинов прах на растителна основа (с ниско съдържание на въглехидрати)
  • Обезмаслено гръцко кисело мляко
  • Нискомаслено извара
  • Конопено семе

Всички имаме времеви ограничения, моето предложение би било да имаме под ръка качествено нисковъглехидратно суроватъчно протеинче на прах като това от Прозрачни лаборатории .

Това е, което в момента използвам в момента, разгледайте тази статия, ако искате да научите повече за праховете от суроватъчен протеин.

Въглехидрати (комплекс):
  • Сладки картофи
  • Ямс
  • Кафяв ориз
  • Киноа
  • Овес
  • Овесена каша
  • Див ориз
  • Бобови растения
Зеленчуци:
  • Спанак
  • Кейл
  • Брюкселско зеле
  • Зелени чушки
  • Аспержи
  • Бок Чой
  • Лук
  • Целина
  • Салата Ромен
  • Артишок
  • Рукола
  • Спагети скуош
  • Зелен боб
Плодове:
  • Ябълки
  • Ягоди
  • Боровинки
  • Малини
  • Киви
  • Банан
  • Диня
  • Грозде
  • Грейпфрут
Мазнини:
  • Авокадо
  • Зехтин
  • Кокосово масло
  • Фъстъци
  • Бадеми
  • Натурално фъстъчено масло
  • Натурално бадемово масло
  • Рибено масло
  • Ленено масло

Уау!

Това е много за запомняне.

Ако това не беше достатъчно объркващо, как да знам какво да ям и колко?

Не се притеснявайте, ето един прост график, който да следвате ...

Седмица 1: > 30 въглехидрати на ден

Седмица 2: 50-75 въглехидрати на ден с включени упражнения

Седмица 3: 75-125 въглехидрати на ден с включени упражнения

Седмица 4: 75-125 въглехидрати на ден с включени упражнения

Да, видяхте упражнение в този списък, така че, разбира се, следващата стъпка ще бъде ...

Вземете своя БЕЗПЛАТЕН курс за обучение!

Успех! Сега проверете имейла си, за да получите своя безплатен курс!

4. Упражнение

Това толкова широко изявление ...

Макар че упражненията не са задължителни, но са необходими ВИСОКО насърчава се!

Само напомняне, че ако крайната ви цел е да знаете как да свалите 20 килограма за един месец, тогава по-добре слушайте отново.

По-голямата част от хората, които са в състояние да загубят този вид тегло за този период от време без упражнения ...

са и тези, които имат много да отслабнат.

Като се каза, все пак бих го направил НИКОГА препоръчайте да изключите упражнението от снимката.

Независимо от теглото ви, би било грешка да не го направите.

Единствената ситуация, която бих казал, за да успокоя тази идея, е ако тя е „ НЕ Е БЕЗОПАСНО За да се упражнявате.

В тази ситуация бих препоръчал ходене вместо упражнения.

Както и да е, стига с моето блудство.

Най-накрая ще стигна до въпроса и ще обясня кои форми на упражнения трябва да включвате.

Силови тренировки:

Това ще бъде една от най-полезните форми на упражнения, които можете да включите.

Някои от многото предимства на силовите тренировки са ...

  • Намаляване на телесните мазнини
  • Подобрен състав на тялото
  • По-силни кости и стави
  • Повишена сила
  • Увеличаване на мускулната маса

Това, което бих препоръчал, е комбинация от HIIT и горен/долен сплит.

Може би една седмица правите комбинация от HIIT на цялото тяло, а следващата прави горни и долни разделения.

(Ако HIIT е прекалено опасен, просто се придържайте към горния долен сплит тип тренировки)

Кардио:

Има два различни вида кардио, които можете да включите ...

  • LISS (Сърдечно кардио с ниска интензивност)
  • HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност) Кардио.

Каква е разликата?

Пример за LISS би било да продължите по елипсовидната в продължение на 30-45 минути, поддържайки равномерно темпо.

По време на тази кардио сесия бихте искали да поддържате пулса си достатъчно висок, за да изгаряте телесните мазнини (като използвате мазнини за енергия).

Просто се уверете, че е не твърде висока където бихте използвали въглехидрати за енергия.

HIIT от друга страна, ще правите много по-кратка кардио сесия.

Например, бихте започнали с спринт на бягаща пътека или елипсовидна за 30 секунди с максимално усилие от 90%, следван от 1-2 минути с намалено темпо.

Бихте повторили това за 4 кръга, 5 рунда и т.н. ...

Идеята е да се изградите.

За начинаещи ...

Бих препоръчал да започнете с НЯМА ПОВЕЧЕ от 8-минутен кръг и тръгвайки нагоре от там.

Не на последно място ...

5. Правилна почивка

Сигурен съм, че сте го чували и преди ...

Трябва да заобиколиш 8 часа почивка всяка вечер.

Проблемът е, че въпреки че повечето хора са наясно с това, все още има голяма част от тях, които все още не получават достатъчно сън.

Според CDC 1 от 3 американци не си почиват достатъчно.

Добре, но защо е толкова важно да си почиваме правилно?

Е, излагате се на риск за напълняване.

Липсата на сън също увеличава апетита ви.

Това е така, защото две от вашите ключови хормони за отслабване (лептин и грелин) стават дисбалансирани от неправилен сън.

Когато се подлагате на въглехидратен детокс, ПОСЛЕДНО НЕЩО искате да се повиши апетитът ви.

Това, което в крайна сметка ще се случи, е, че ще копнеете ВСИЧКО но какво трябва да ядете.

Може би най-важната причина да се нуждаете от подходяща почивка е, за да може тялото ви да се излекува след тренировките.

Без подходяща почивка мускулите ви няма да се възстановят адекватно, което води до потенциални наранявания и мускулна атрофия.

Препоръчва получаване на 7-9 часа почивка, ако сте на 18 години или повече.

В крайна сметка, това е изключително важно, ако искате да отслабнете с 20 килограма за 30 дни, така че се уверете, че получавате достатъчно почивка!