Можете ли да стигнете до 30 дни?

съвети

Ако все още измисляте начин да отслабнете и да изградите това плажно тяло за лятното пътуване, което ще предприемете следващия месец, е време да спрете да се чудите и да започнете да работите. Сега, за да постигнете загуба на тегло, дори не е нужно да удряте фитнеса, защото ви показахме тези 10 упражнения, които бихте могли да изпълнявате у дома, за да отслабнете за един месец, които не изискват никакво оборудване. Но заедно с тези упражнения, вие също се нуждаете от здравословна и ефективна диета, която да ви помогне да свалите тези килограми навреме. Така че разговаряхме с Мехар Раджпут, диетолог във FITPASS, който изготви този диетичен план, който да следвате през месеца.

План за диета за отслабване с 10 кг за 30 дни

Що се отнася до загубата на тегло, често се оказвате, че преминавате към различни диети и упражнения, за да нарушите монотонността. Но постоянството е важно, докато се опитвате да отслабнете. С диетичния план, съставен по-долу, можете да свалите до 10 кг за около месец, при условие че го спазвате стриктно и изпълнявате поне 30 минути упражнения всеки ден. Rajput предлага алтернативи на всяко хранене, за да ви улесни да спазвате здравословната и хранителна диета.

Рано сутрин детокс напитки

Напитка за детоксикация с лимон: Консумирайте чаша топла вода с половин прясно изцеден лимонов сок (и една чаена лъжичка мед, ако искате), за да прочистите черния си дроб и да помогнете за отслабване.

Хранителна стойност: Въглехидрати: 3,2 грама, Протеини: 0,5 грама, Мазнини: 0,2 грама, Калории: 17

Джинджифилова детоксикационна напитка: Консумирайте чаша хладка вода с чаена лъжичка джинджифилова паста (и 2 супени лъжици прясна ментова паста, ако е необходимо) всяка сутрин на гладно, за да помогнете за отслабване.

Хранителна стойност: Въглехидрати: 0,3 грама, Протеини: 0,0 грама, Мазнини: 0,0 грама, Калории: 1

Напитка за детоксикация на краставици: Краставицата е силно охлаждащ зеленчук за лятото. Можете да консумирате напитка за детоксикация на краставици, като комбинирате вода с белена краставица, шепа ментови листа и 1/2 инч джинджифил. Ако искате, можете да добавите 1/2 ч. Л. Черна сол за вкус.

Хранителна стойност: Въглехидрати: 0,0 грама, протеини: 0,1 грама, мазнини: 0,0 грама, калории: 0

Ябълков оцет: ACV има много предимства при отслабване и е бърз начин за детоксикация на тялото. Консумирайте тази напитка сутрин с супена лъжица ACV в чаша топла вода.

Хранителна стойност: Въглехидрати: 2,7 грама, Протеини: 0,1 грама, Мазнини: 0,1 грама, Калории: 11

Ползите от детоксикираната вода: Помага за изхвърлянето на токсините от тялото, балансиране на нивото на Ph в тялото, повишава имунната система и метаболизма, както и подобрява храносмилането.

Закуска

Овесена каша Овесът е натоварен със сложни въглехидрати и протеини в сравнение с други зърнени храни. Неговите предимства включват по-ниско ниво на кръвната захар и нивото на холестерола.

Хранителна стойност: Въглехидрати: 36,2 грама, Протеини: 7,2 грама, Мазнини: 7,1 грама, Калории: 235

Алтернатива: мюсли с мляко, зеленчуков овес upma, овесено сирене с мента кориандър чатни

Яйчен омлет: Яйцата са много добри източници на протеин. Повече от половината протеин на яйцето се съдържа в белтъците заедно с витамин В комплекс, витамин D, мед, цинк и селен.

Хранителна стойност (1 цяло яйце): Въглехидрати: 2,5 грама, Протеини: 6,0 грама, Мазнини: 2,1 грама, Калории: 104

Алтернатива: тофу руло, сандвич с гъби, сандвич с пилешки салам и настърган сандвич с пиле

Зелен чай: Зареден с антиоксиданти, помага за детоксикация и засилва метаболизма ви.

Алтернатива: лимонов чай, зелено кафе и билков чай.

Хранителна стойност (1 чаша): Въглехидрати: 0,0 грама, протеини: 0,0 грама, мазнини: 0,0 грама, калории: 2

Ябълково смути с бадеми: Apple може да помогне за предотвратяване на рак на белите дробове, гърдата, дебелото черво и лоста. Ябълката заедно с млякото ви дава предимства на калций, протеини, магнезий, фибри и витамини.

Хранителна стойност (1 чаша): Въглехидрати: 22,0 грама, протеини: 3,6 грама, мазнини: 4,8 грама, калории: 145

Средна сутрешна закуска

Горещ шоколад: Дори малка чаша горещ шоколад може да помогне за отслабване и да поддържа глада ви под контрол. Шоколадът има мощни антиоксиданти, които помагат за намаляване на апетита с близо 30 процента.

Хранителна стойност (1 чаша): Въглехидрати: 61,8 грама, протеини: 9,6 грама, мазнини: 11,1 грама, калории: 385

Плодове: заредени с фибри, витамини и минерали. Дава ви ситост, което ви помага да избегнете преяждането.

Хранителна стойност (1 чаша диня): Въглехидрати: 5,0 грама, протеини: 0,3 грама, мазнини: 0,3 грама, калории: 24

Обяд

Зеленчукова супа: Помага за контролиране на апетита, като ви дава по-малко калории заедно с фибри, протеини, витамини и минерали.

Хранителна стойност (1 купа): Въглехидрати: 13,1 грама, Протеини: 3,4 грама, Мазнини: 7,6 грама, Калории: 133

Алтернатива: супа Moong dal, зеленчуков овес (в стил супа)

Риба сьомга на скара: Осигурява ви протеини, омега3 мастни киселини, витамини и минерали, които помагат да поддържате сърцето си здраво.

Хранителна стойност (1 брой): Въглехидрати: 2,1 грама, протеини: 6,9 грама, мазнини: 7,5 грама, калории: 103

Парен ориз: Това е един от по-здравословните начини за приготвяне на ориз, защото това предотвратява загубата на водоразтворими хранителни вещества и не изисква добавяне на мазнини.

Хранителна стойност (1 сготвена чаша): Въглехидрати: 26,6 грама, протеини: 2,5 грама, мазнини: 0,3 грама, калории: 115

Яйчен сандвич: Това може да включва 2 филийки многозърнест хляб с 2 белтъка, резенчета лук, домати и прясно нарязана маруля, за да стане здравословно ястие.

Хранителна стойност: Въглехидрати: 28,8 грама, Протеини: 11,9 грама, Мазнини: 8,0 грама, Калории: 231

Кафяв ориз: Това е по-здравословна храна с нишки и плътност.

Хранителна стойност (1 чаша): Въглехидрати: 21,7 грама, Протеини: 2,2 грама, Мазнини: 2,2 грама, Калории: 104

Дал: Зареден е със сложни въглехидрати, добри източници на протеини, витамини и минерали заедно с незаменими аминокиселини. Той помага за понижаване на нивото на холестерола и контролира нивото на захарта.

Хранителна стойност (1 чаша): Въглехидрати: 20,8 грама, Протеини: 8,5 грама, Мазнини: 2,2 грама, Калории: 137

Вечерна закуска

Лимонов чай: Той е богат на витамин С, помага за детоксикация и повишава скоростта на метаболизма ви.

Хранителна стойност (1 чаша): Въглехидрати: 4,0 грама, протеини: 0,4 грама, мазнини: 0,0 грама, калории: 17

Алтернатива: зелен чай, лимонена вода и кокосова вода.

Пшеничен сухар: Пшеничният сухар е по-здравословна алтернатива на бисквитите, тъй като те са с ниско съдържание на калории.

Хранителна стойност (1 сухар): Въглехидрати: 4,3 грама, протеини: 1,0 грама, мазнини: 0,8 грама, калории: 23

Алтернатива: овесени крекери, печена хана и печена махана.

Твърдо сварено яйце: Яйцата са много добри източници на протеин. Повече от половината протеин на яйцето се съдържа в белтъците заедно с витамин В комплекс, витамин D, мед, цинк и селен.

Хранителна стойност (1 цяло яйце): Въглехидрати: 0,6 грама, протеини: 6,3 грама, мазнини: 5,3 грама, калории: 78

Ядки: Ядките са богати на сърдечни ненаситени мазнини, омега 3 мастни киселини, протеини, витамини и минерали. Когато похапвате цели ядки, ядете по-бавно, защото трябва да ги дъвчете по-дълго.

Хранителна стойност (половин чаша): Въглехидрати: 8,8 грама, протеини: 6,1 грама, мазнини: 15,9 грама, калории: 201

Портокалов сок: Избягвайте да имате сокове и се опитайте да имате цели плодове, тъй като това ще ви даде повече фибри, витамини и минерали.

Хранителна стойност (една чаша): Въглехидрати: 27,2 грама, протеини: 1,8 грама, мазнини: 0,6 грама, калории: 120

Сандвич от кафяв хляб на скара: Може да имате половин скара сандвич от кафяв хляб с някои зеленчуци като лук, шапчица, домат, маруля, царевица, спанак като здравословна вечерна закуска, която е с ниско съдържание на калории и пълни, вместо да отидете за пържени храни.

Хранителна стойност: Въглехидрати: 32,4 грама, Протеини: 7,2 грама, Мазнини: 9,2 грама, Калории: 241

Алтернатива: обвивка от амарант чапати, обвивка раги чапати, кълнове и варено дал

Вечеря

Опаковки от пълнозърнести зеленчуци: Това ястие съдържа фибри, витамини и минерали. Добра алтернатива за това може да бъде увиването на амарант чапати със зеленчуци, салата от киноа или салата от кускус.

Хранителна стойност: Въглехидрати: 17 грама, Протеини: 7 грама, Мазнини: 2 грама, Калории: 143

Супа с пилешки юфка: Осигурява ви протеини, омега3 мастни киселини, витамини и минерали, които помагат за поддържането на сърцето ви здраво.

Хранителна стойност (1 купа): Въглехидрати: 41,6 грама, Протеини: 17,6 грама, Мазнини: 9,3 грама, Калории: 322

Алтернатива: бистра пилешка супа, бистра зеленчукова супа, овес (със стил пилешка супа)

Роти (Чапати): Заредено е със сложни въглехидрати и протеини в сравнение с други зърнени храни. Неговите предимства включват по-ниско ниво на кръвната захар и нивото на холестерола.

Хранителна стойност (1 роти): Въглехидрати: 17,4 грама, Протеини: 3,0 грама, Мазнини: 0,4 грама, Калории: 85

Алтернатива: кафяв ориз, амарант чапати и салата от киноа

Хранителна стойност (1 купа): Въглехидрати: 0,2 грама, Протеини: 35,7 грама, Мазнини: 0,9 грама, Калории: 151

Алтернатива: пиле на скара, печено пиле, рибни филета на скара.

Хранителна стойност (1 чаша): Въглехидрати: 20,8 грама, Протеини: 37,8 грама, Мазнини: 6,6 грама, Калории: 168

Алтернатива: Тофу на скара с зеленчуци, тофу бхурджи и салата от белтъци.