Тези малки промени могат да доведат до големи резултати.

килограма

Тези последните 10 килограма винаги са най-трудни за отпадане, особено когато вече сте на диета и сте разочаровани от страховитите коловози, които сте срещали. И все пак с няколко прости съвета все още можете да постигнете напредък и да свалите тежестта.

Понякога по-малките ежедневни навици, за които не мислим, могат да направят трудности да отслабнете, като например да не пиете достатъчно вода или да сложите твърде много дресинг върху салатата си. За щастие, като приложите тези промени, можете да се освободите от платото и да намерите успех в отслабването.

Ето 17 съвета за сваляне на последните 10 килограма.

„Леки закуски и страни с високо съдържание на вода предлагат много храна за по-малко калории“, казва Маги Мун, MS, RD и автор на The MIND Diet. Това означава, че ще се чувствате по-сити по-бързо и за по-дълго и ще е по-вероятно да свалите последните 10 килограма.

Страхотни на вкус храни с високо съдържание на вода: „Опитайте салати от краставици и домати, задушени кръгчета тиквички или просто закуска от цитрусови плодове или диня“, казва тя.

Хранителният дневник звучи като плъзгане, но наистина може да ви помогне да отслабнете. „Изследванията показват, че актът на проследяване на това, което ядем, ни прави по-осъзнати и внимателни да правим здравословен избор и да контролираме порциите“, казва Мун.

Можете също така да направите визуален дневник с помощта на камерата на вашия смартфон. „Това е лесен начин хората да проследят хранителните си навици“, казва тя. Вдъхновете се да направите ястията да изглеждат изключително добре с план за публикуването им в Instagram.

Направете си възможно най-лесно избора на вкусни, питателни храни. Направете здравословни закуски по подразбиране, като ги държите в очите.

„Това може да означава да имате ябълки или бадеми на плота или на бюрото си, така че те са първото нещо, към което посягате, когато се чувствате шантави“, казва Мун.

Същото важи и за хладилника. „Това може да означава да имате гръцко кисело мляко, исландски скир, хумус или моркови на нивото на очите в хладилника“, добавя тя.

За да предотвратите безсмисленото хранене и склонността да поглъщате чиния с храна за по-малко от две минути, изберете леки закуски, които изискват известни усилия за ядене или предлагайте на порции с големи размери.

„Изберете храни, които оставят след себе си доказателства, за да улесните разбирането и управлението на порциите", казва Мун. „Помислете за мандаринови кори, пилешки мини бутчета, всякакъв вид плодове, зеленчуци или месни пръчици от кабоб, черупки от шам-фъстъци, кори от банан или мини кифли. "

Дори здравословното хранене има повече калории, отколкото ви е необходимо. Вашата мисия: Вземете готвене. „Проучванията показват, че яденето на домашно приготвени ястия може да намали количеството мазнини, захар и въглехидрати, които ядете“, казва Ейми Кимбърлейн, R.D.N., говорител на Академията по хранене и диететика. „Никой не ви моли да станете готвач за гурме, но изучаването на няколко основи може да свърши много.“ Започнете с най-добрия начин за приготвяне на бъркани яйца.

„Планирането на храненето работи, защото има вграден контрол на порциите, докато приготвяте и разделяте ястията“, казва Мун. Освен това ви пречи да бягате до най-близкия ресторант за бързо хранене, за да вземете удобно и обикновено висококалорично ястие, когато сте притиснати от времето или нямате нищо под ръка.

За да направите приготвянето на храна възможно най-лесно, опитайте да готвите на партиди „зърнени храни и тестени изделия, супи и яхнии и сърдечни зеленчуци, които ще се претоплят добре като брюкселско зеле, моркови и зеле", казва Мун. И опитайте тези стратегии и рецепти.

„Един от най-простите и ефективни начини за бръснене на калории е да се откажете от газирания навик“, казва Мун. Изследванията показват, че напитките с добавена захар, като сода, насърчават наддаването на тегло при деца и възрастни, така че направете водата и неподсладените напитки своя избор, когато се опитвате да отслабнете с десет килограма.

Ако пропуснете мехурчетата, отидете на газирана вода и ако пропуснете малко вкус, добавете малко 100% сок, лимон или объркани плодове, предлага тя.

Не яжте вечеря след 19 или 20 часа, ако се опитвате да свалите тези килограми. „Телата ни са предназначени да използват гориво през активните ни часове на деня и всичко се забавя вечер, докато системата ни се подготвя за лягане“, казва Лорън Харис-Пинкус, MS, RDN, и автор на The Protein-Packed Breakfast Club.

Все едно как колата ви се нуждае от бензин на пътя, но не и в гаража. Вашето тяло се нуждае от повече калории, за да завърши ежедневните си дейности, отколкото да се излежава на дивана през нощта. „Освен това храните, които ядем вечер, обикновено съдържат повече въглехидрати, мазнини и калории“, добавя тя.

„Фибрите са магически хранителни вещества по много причини, най-вече защото помагат да се поддържате сити“, казва Харис-Пинкус. Храните с високо съдържание на фибри включват плодове, боб и пълнозърнести храни. „Ако напълните чинията си с тези на растителна основа храни, вероятно ще приемате по-малко общо калории и нямате нищо против, защото фибрите ще ви помогнат да запазите глада си встрани. "

Може би си мислите, че изхвърлянето на закуска ще ви спести калории и ще ви помогне да отслабнете, но всъщност може да попречи на метаболизма ви да се задейства. По-късно може да доведе и до глад, където може да изберете грешни храни от отчаяние.

„Доказано е, че яденето на балансирана закуска с достатъчно протеини минимизира закуската и глада по-късно през деня“, казва Харис-Пинкус.

Още по-добре, изберете една и съща храна с контролиран калории всяка сутрин и никога няма да се наложи да грабнете поничка в краен случай. Какво ще кажете за ваканции, бизнес пътувания и почивки през уикенда? „Възползвайте се от кафеварката в хотелската си стая“, казва Кимбърлейн. „Можете да опаковате малко овесени ядки и да използвате горещата вода за бърза и здравословна закуска.“

Измамата със съня може да обърка способността ви да изгаряте мазнини. „Хроничното лишаване от сън води до повишаване през нощта на стресовия хормон кортизол, който увеличава хормона за съхранение на мазнини инсулин, насърчавайки мазнините да се натрупват около талията“, казва Кимбърлейн. Решението? Задайте аларма за лягане на вашия смартфон, така че да получите седем до девет часа, които са ви необходими за по-добър контрол на теглото.

Средностатистическият човек получава почти половината от калориите си от въглехидратите и проблемът с това е, че въглехидратите често пристигат под формата на пица с двойна кора, гевреци и бира или онова парче хляб, което пристига преди или по време на хранене.

„Заменете богатите на въглехидрати храни с по-ниско съдържание на въглехидрати, по-хранителни вещества. Ако винаги избирате тестени изделия, преминете към спагети скуош или юфка с тиквички. Ако винаги избирате ориз, преминете към киноа или опитайте карфиолов ориз “, казва Маги Михалцизк, MS, RD.

Тези суапове не само са с по-ниско съдържание на въглехидрати и калории, но и с по-високо съдържание на витамини и минерали и фибри. „Това е важно за отслабването, тъй като фибрите ще ви помогнат да се чувствате по-дълго време пълнители, което ви прави по-малко склонни да закусвате между отделните хранения, а витамините и минералите ще поддържат метаболизма ви тананикащ и имунната ви система силна“, казва тя.