И така, вие отговаряте за менюто на летния лагер. Достатъчно е да смажете и най-уверения готвач. Е, не се притеснявайте. Ние ви покрихме. Независимо дали вашият лагер обслужва малки или големи, ние можем да помогнем с някои често задавани въпроси за „добри и лоши“ калории, размер на порцията и подходяща хидратация.

Опции за здравословна диета за деца от всички възрасти

Когато майките и татковците оставят децата си на наша грижа, трябва да се уверим, че носим отговорност за грижите за „цялото“ дете, включително диетата! На различна възраст децата имат различни нужди, но като цяло всички те се нуждаят от здравословна, добре закръглена диета, която да ги кара да бягат, скачат и играят през цялото лято.

Помните ли тази хранителна пирамида от началното училище? По-долу ще разпознаете същите тези групи храни. Но идеите за това какво съотношение на тези групи храни в здравословното хранене със сигурност са се променили през годините. Нека да разгледаме по-долу:

осигурявате

Плодове и зеленчуци

Храни: Зеленолистни зеленчуци (маруля, спанак и др.), Моркови, чушки, броколи, грозде, плодове (ягоди, боровинки и др.), Портокали, ябълки. Списъкът продължава и продължава! Настоящата препоръка призовава диетите да съдържат ПОВЕЧЕТО от тази група храни.

Възрастов диапазон (препоръка за обслужване):

6-9: Rec. 3-5 порции

10-12: Рек. 4-6 порции

13-17: Рек. 4-6 порции

Ползи: Плодовете и зеленчуците са очевидната опция за здравословна храна не само защото са направо от майката природа, но и защото съдържат толкова много витамини и минерали, че дори не можехме да започнем да ги изброяваме всички. Плодовете и зеленчуците също са пълни с вода, така че те са отлична опция за закуска за уморения, уморен от пътешествия кемпер. А най-добрата част за тях? На практика има нула отрицателни ефекти от твърде много. Ако менюто на летния ви лагер липсва, когато става въпрос за пресни плодове и зеленчуци, опитайте да включите няколко нови опции тук или там или дори по един пресен плод или зеленчук на ден. Няма нищо по-хубаво от прясна храна направо от земята. Това ще помогне за храносмилането (тъй като те са богати на фибри), ще подобри енергийните нива, ще подобри метаболизма, ще укрепи имунитета и ще предотврати заболявания. Освен това те ще противодействат на всички онези, които са поглъщали.

Внимание: Въпреки че наистина няма такива лошо странични ефекти при диета с плодове и зеленчуци, ще трябва да сте сигурни, че не предпочитате плодовете пред тези зеленчуци. С други думи, изкушаващо е да се предоставят само плодове, като се знае, че децата са склонни да се гаврят с зеленчуци, но диетолозите съветват, че ⅔ от тези порции всъщност трябва да са зеленчуци.

Хляб и зърнени храни

Храни: Пълнозърнест хляб, люта зърнена култура, зърнени култури, бисквити, ориз, тестени изделия

Възрастов диапазон (препоръка за обслужване):

6-9: Rec. 6 или повече порции

10-12: Рек. 6 или повече порции

13-17: Рек. 6 или повече порции

Ползи: Зърната включват много ценни хранителни вещества за растящото дете (и, нека си признаем, всички ние също). Те включват фибри, няколко витамини от група В като тиамин, рибофлавин, ниацин (споменати по-горе) и фолиева киселина. Те също така съдържат минерали като желязо, магнезий и селен. Тези витамини и минерали, всички необходими за развитието на детето, осигуряват гориво за енергийните нива на децата. Те също така се възползват от почти всяка част от тялото, от очите и кожата до сърцата и мозъка. Размерът на порцията е толкова голям, защото тези пълнозърнести храни са горивото, което тялото изгаря първо. Освен това този тип гориво няма да доведе до катастрофа като захарни, преработени лакомства.

Внимание: Нагоре? Децата са склонни да обичат зърнени храни. Недостатъкът? Децата са склонни да обичат зърнени храни толкова много, че са всичко, което ще ядат.

Месо и протеини

Храни: Говеждо, свинско, риба, боб, птици, яйца, фъстъчено масло *

Възрастов диапазон (препоръка за обслужване):

6-9: Rec. 4 порции

10-12: Рек. 4 порции

13-17: Рек. 4-5 порции

Протеините са ключова съставка на всяка диета, особено за растящите тела. Последните проучвания показват, че не се нуждаем от толкова, колкото някога сме предполагали, така че искаме да осигурим възможно най-здравословните източници на протеин.

Ползи: Освен осигуряването на необходимото количество протеин, от което децата се нуждаят за мускулен растеж и здраве, месото и алтернативи като боб или яйца осигуряват ниацин, тиамин и желязо. Ниацинът, антиоксидант, е известен като усилвател на мозъка, тъй като помага за клетъчната сигнализация и възстановяването на ДНК. Известен е и с понижаване на холестерола. Тиаминът помага при метаболизма и подпомага функцията на нервите, мускулите и сърцето на тялото. Желязото е от решаващо значение за здравата кръв в тялото. Всъщност желязото е важно за подпомагане на функцията на хемоглобина и транспортирането на кислород от белите дробове в останалата част на тялото.

Внимание: Опитайте се да изберете опции за месо и протеини, които не съдържат консерванти или оцветители. Тези химикали могат да имат неблагоприятно въздействие върху растящите деца, някои от които дори не са били наясно. Освен това, ако планирате да сервирате боб, опитайте се да изберете вариантите с ниско или без натрий. Тъй като толкова много от нашите възможности за хранене са с високо съдържание на натрий, днешните американски деца често приемат твърде много в редовното си хранене, като често се извисяват след ежедневната препоръка.

* Фъстъченото масло е здравословна алтернатива на месото, когато става въпрос за протеини. Алергията с фъстъци обаче нараства. Преди да включите фъстъчено масло, не забравяйте да се консултирате със силата, свързана с алергиите към ядки.

Млечни

Храни: Нискомаслено мляко, кисело мляко, сирене

Възрастова група (препоръка за обслужване):

6-9: Rec. 4 порции

10-12: Рек. 4 порции

13-17: Рек. 4 порции

Млечните продукти са друг източник на протеини, често с по-високо съдържание на мазнини. Така че планирайте съответно. Но млечните продукти могат да бъдат чудесен източник на дълготрайна енергия за активните къмпингуващи.

Ползи: Млякото, сиренето и киселото мляко, в умерени количества, осигуряват на децата така необходимите калций, рибофлавин и протеини. Калцият е чудесен за здравето на костите и функционирането на сърцето и мускулите. Рибофлавин или витамин В12, известен с това, че помага за нормалния клетъчен растеж и функция. Рибофлавинът обаче не се намира само в млечните продукти. Всъщност се съдържа в месото, яйцата и зелените зеленчуци. Така че, Те могат да получат рибофлавин от много други здравословни храни, които ще включите в менюто на летния си лагер. И накрая, млечните продукти също осигуряват протеин. Отново протеинът може да се намери в много храни, различни от млечни, така че децата с алергии към млечни продукти все още могат да получават всички необходими витамини и минерали, без да се притесняват.

Внимание: Ако имате дете с алергии към млечни продукти във вашия летен лагер, не се притеснявайте. Те могат да получат много от същите ползи за здравето и витамини от други храни във вашия репертоар.

Също така имайте предвид, че в днешния силно преработен свят би било лесно да сбъркате това, което „изглежда“ като сирене, като действително сирене. Погледнете внимателно етикетите, когато става въпрос за закупуване на сирене ... може просто да сте закупили случайно „продукт със сирене“. Тези продукти никога не са добра идея, тъй като са пълни с консерванти, оцветители и химикали, които причиняват истински проблеми за храносмилателната система на човека.

Още една предпазлива дума: когато сервирате млечни продукти, не забравяйте да поддържате размера на порцията малък (каквото и да пише на продукта или по-малко). Американците обичат сиренето и ние сме склонни да свързваме „сервиране“ с ядене, докато се наситим; това обаче не е добра идея, тъй като млечните продукти са с високо съдържание на наситени мазнини, което е свързано със сърдечни и цялостни здравословни проблеми.

Мазнини/масла

Храни: Масла (маслини или рапица), ядки, маслини, авокадо

Възрастов диапазон (препоръка за обслужване):

6-9: Rec. 3 ч. Л./Ден

10-12: Рек. 3 ч. Л./Ден

13-17: Рек. 3 ч. Л./Ден

Ползи: През годините ни подвеждаха да мислим, че мазнините никога не са нещо добро, но това просто не е вярно. Телата на децата се хранят с мазнини и това е важен аспект на техния летен лагер и всеки ден диета. Здравословните мазнини, наричани още мононенаситени и полиненаситени мазнини, насърчават здравословните нива на холестерол и са полезни за сърцето!

Внимание: Може би сте забелязали, че размерът на порцията за тези здравословни мазнини е болезнено малък. Това е така, защото яденето на твърде много здравословни мазнини или мазнини от всякакъв вид може по ирония на съдбата да доведе до сърдечни заболявания и висок холестерол (самите неща, които те предотвратявам ако се яде умерено). Изглежда, че балансирането е да се включи точното количество здравословни мазнини, без да се прекалява.

Още нещо: не забравяйте, че готвенето с масла все още се смята за порция здравословни мазнини. Тези порции могат да се добавят, ако вземем предвид всички ястия, приготвени с помощта на зехтин или масло от рапица.

Сладки и солени лакомства

Храни: Торти, бисквитки, бонбони и картофени чипсове

Възрастов диапазон (препоръка за обслужване):

6-9: Колкото е възможно по-малко

10-12: Колкото е възможно по-малко

13-17: Колкото е възможно по-малко

Внимание: Може би сте забелязали, че тук няма раздел „ползи“. Това е така, защото единствената полза от сладко-солените лакомства е подкупът и усмивките. Хранително, тези закуски не добавят нищо полезно към диетата на детето; вместо това децата получават корем, пълен с наситени мазнини и MSG, противоречив химикал, използван за запазване на свежестта. Плюс това, въпреки че няма да получите ръкопляскания за поднасяне на моркови за картофени чипсове, струва си да се разменяте. Нашата работа е да знаем кое е най-доброто за детската диета - ето, затова сте тук, четейки тази статия! - и дори ако те жадуват за солта и захарта, и тя ще премине.

Знаем, че лакомствата са част от забавлението в живота на летния лагер, така че не предлагаме да ги пренебрегвате напълно. Знаем, че от време на време гигантска филийка торта или купичка сладолед няма да е задължително да навреди. По-скоро просто искаме да сте наясно с последиците от продължителната, многократна консумация на тези екстри.

И така, докато говорим за храна ...

Ще отговорим на някои често задавани въпроси относно храната. Докато планирате менюто на летния си лагер, със сигурност сте обмисляли страховитата „калория“. Има ли такива неща като добри калории? Лоши калории? Или може би сте се чудили за нивата на захар или натрий в храните и как да сте сигурни, че не прекалявате. Или какво да кажем за контрола на порциите? Е, радваме се, че попитахте.

Калорията: какво прави доброто или лошото?

Все още чуваме думата „калории“, когато говорим за храна, но преброяването на калории всъщност е останало в миналото. Това е така, защото днешните диетолози осъзнават, че калориите, макар и със сигурност полезно измерване, не са най-важните, когато става въпрос за здравословна диета. Казано по-просто, да, има добри калории. И със сигурност има лоши калории. Но в храната има много повече от броя на калориите.

Ето бърз урок за калориите. Храната получава броя на калориите въз основа на количеството енергия, произведена в тялото, след като е консумирана. Това не означава много за нас, освен ако не можем да приложим пример от реалния живот. Мисля, че всички бихме се съгласили, че 100 калории сладкиши със сигурност не са толкова здравословни, колкото 100 калории зелен фасул. Така че, това трябва да означава, че има и други измервателни инструменти, които трябва да използваме, за да оценим стойността на дадена храна за нашата диета. Те включват претегляне на „не толкова добрите“ аспекти на храната (като наситени мазнини, захар или натрий) с положителните страни на храната (като витамини и минерали). Безопасно е да се каже, че когато разглеждаме тази 100-калорична торта и тази 100-калорична купчина зелен фасул през този обектив, научаваме, че не всички калории са създадени равни.

Американското определение на „порция“

Американците обичат големи порции. Това не е изненада. И така, когато планирате менюто на летния си лагер и когато дойде време да пляскате малко храна в чиниите на гладни деца, как можете да въведете контрол на порциите?

Първо, важно е да се отбележи, че децата, след като играят цял ​​ден, вероятно ще бъдат ненаситни. Определено е добре да им дадете повече от стандартна порция. Въпреки това, като човек, който сервира храна на деца през цялото лято, за вас също е важно да сте наясно какво представлява действителната част спрямо това, което „изглежда правилно“. И, когато е възможно, давайте двойни порции от най-здравословните варианти (плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни), защото допълнителните витамини, минерали и енергийно гориво няма да навредят.

Храни с високо съдържание на захар и натрий - какво друго има?

Да отговаряш за храната в лагера означава да се справиш с диетичните ограничения и хранителните алергии, като същевременно се опитваш да осигуриш здравословни възможности на гладните уста. Ето защо, когато избухва хаос (и неизбежно ще стане), може да бъде толкова лесно да се достигне до храни, които са с високо съдържание на захар и натрий, за да зарадват децата. За да се преборите с това изкушение, препоръчваме да имате под ръка някои „бързи закуски“ с ниско съдържание на захар и ниско съдържание на натрий. Когато децата пристигнат на обяд или вечеря, преди храната да е готова, или когато погрешно изчислите колко ви е било необходимо и се окажете кратки, спасяването на качествени, предварително опаковани закуски (здравословни!), Които децата могат да похапват, ще ви спести благодат. Някои опции включват здравословни (без масло и осолени) пуканки, пълнозърнести крекери или опаковки от ябълково пюре. Кризата ще бъде предотвратена и дори не би трябвало да се жертвате заради качеството.

Не на последно място: хидратация.

През летните жеги е жизненоважно децата да останат хидратирани. Вашият летен лагер неизбежно е отчитал жадните деца, като осигурява постоянен достъп до вода, но също така е добра идея да ограничите сладките напитки, особено диуретиците като сода. Въпреки че Sprite може да е първото нещо, към което жадното дете посяга, определено не е най-доброто. Що се отнася до хидратацията, водата винаги е най-добра. Всъщност експертите препоръчват на активните деца да се хидратират преди, по време и след игра, особено в жегата. Те дори препоръчват значително увеличаване на приема на вода, ако те работят и играят в това лятно време.

Дума за насърчение

Надяваме се, че нашият общ преглед на здравословната диета е повлиял на избора ви на лятно меню, но осъзнаваме, че няма идеално меню от летния лагер. Просто направете всичко възможно, за да включите тези здравословни храни, ограничете нездравословните и ще се справите добре! Сега е време да започнете да готвите!