може бъде

Брой юли 2014г

Зеленчуци на закуска
От Линдзи Гец
Днешният диетолог
Кн. 16 No 7 стр. 40

Най-важното хранене за деня предоставя на клиентите и пациентите идеалната възможност да ядат повече зеленчуци и да отговарят на диетичните изисквания.

До зряла възраст хората трябва да ядат до 3 чаши зеленчуци на ден, в зависимост от тяхната възраст и пол. За съжаление, повечето хора дори не се доближават до този брой: Проучване на състоянието на плочата, проведено от Фондация „Произвеждаме за по-добро здраве“, установи, че средният човек консумира 1,8 чаши плодове и зеленчуци на ден.

Ако вашите клиенти и пациенти се опитват да опаковат повече зеленчуци през деня си и не достигат, препоръчайте да добавят зеленчуци към чинията си за закуска. Имайте предвид обаче, че може би се обръщате към факта, че много клиенти може да не ядат пълноценна закуска или да пропускат всичко това заедно.

Най-важното хранене
Много хора не ядат първия си зеленчук за деня до вечеря, според Шарън Палмър, RD, автор на Растително захранвана диета и Захранвани с растения за цял живот. В този момент вероятно е твърде късно да се побере в пълните препоръчани 2 или 3 чаши. „Освен това не се възползвате от добрия източник на богати на фитохимия храни с антиоксидантни и противовъзпалителни съединения, изпомпващи тялото ви през целия ден“, казва тя. „Защо тогава не се опитаме да включим зеленчуци в диетата в самото начало на деня? Много култури ядат зеленчуци за закуска и няма причина да не можем и ние. Като ги ядете за закуска, вие се вписвате в тези важни порции и получавате повече фибри и повече хранителни вещества, за да подобрите деня си. Освен това можете да намалите нежеланите калории, като напълните тези растителни храни. "

Всъщност пълненето на закуска може да допринесе и за по-здравословно тегло. Според проучване, публикувано през юли 2013 г. в Затлъстяване, яденето на голяма закуска, а не на голяма вечеря помага да се възползвате от естествените колебания в метаболитния цикъл на организма и намалява апетита към въглехидрати. „Често сме свикнали да ядем най-голямото си хранене за деня на вечеря, но това може да не е най-добрият начин да се направи“, казва Палмър. „Важно е обаче да се уверите, че закуската не е просто рафинирани въглехидрати, бъркотия от наситени мазнини. Препоръчвам порции от всички основни групи храни: протеини, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. "

Освен насърчаването на здравословно тегло, закуската има и няколко други предимства. Отдавна се рекламира като „най-важното хранене за деня“ и това до голяма степен е свързано с доброто начало на почивния ден. „Яденето на питателна закуска може да започне деня ви с десния крак“, казва диетологът от Сан Франциско Кейли Тод, MS, RD. „Това прекъсва нощта ви бързо и ускорява метаболизма ви. Изследванията свързват консумацията на закуска с по-ниския риск от хронични заболявания, по-доброто управление на теглото и подобреното умствено представяне. "

„След като спите седем или осем часа, закуската сутрин - обикновено в рамките на един час след събуждане - е чудесен начин да подхранвате и подхранвате тялото, за да започне деня“, добавя Барбара Рус, MS, RD, LDN, бивша диетолог от супермаркета и собственик на „Квартално хранене“ във Финикс. „Закуската ни помага да върнем нормалната ни кръвна захар, подхранвайки мозъка ни за следващия ден.“

Решения за пропускане
Но Рус знае, че въпреки важността му, много хора пропускат закуската. „Мисля, че много хора избират повече сън, вместо да се събудят и да осигурят достатъчно време за закуска“, казва тя. „Яденето на нещо е по-добро от нищо; обаче излизате от това, което сте вкарали. Ако се подхранвате със здравословна и балансирана закуска, ще получите по-голяма сила на мозъка за парите си. "

„Фондацията на Международния съвет за информация за храните направи проучване, което установи, че макар 93% от американците да са съгласни, закуската е най-важното хранене за деня, само 44% всъщност я ядат“, казва д-р Елизабет Пивонка, президент и главен изпълнителен директор на фондация „Продукти за по-добро здраве“. „Сутрините са много натоварени и забързани и вярвам, че това е най-голямата причина повече от половината да пропускат закуската.“

Американците пропускат закуската и по други причини, казва Ейми Мирдал Милър, MS, RDN, старши директор на програмите и кулинарното хранене в Кулинарния институт на Америка. „Някои хора смятат, че са твърде заети, въпреки че има много много бързи и лесни опции за закуска“, казва тя. „Други смятат, че закуската ги прави по-гладни, отколкото ако пропуснат закуската, но това може да бъде преодоляно, като изберете по-здравословни храни за закуска. Закуските с високо гликемично натоварване като портокалов сок, подсладена рафинирана зърнена култура и обезмаслено мляко ще оставят хората да се чувстват доста гладни само няколко часа по-късно. Но закуска с по-ниско гликемично натоварване, като пълнозърнест зърнен закус от пълнозърнести храни, обезмаслено мляко и някои ядки или ядково масло, ще остави хората да се чувстват доволни много по-дълго време. "

И, разбира се, добавянето на зеленчуци към закуската също е полезен начин за попълване. Тод казва, че призовава хората да включват разнообразие от зеленчуци през целия ден, за да увеличат максимално приема на хранителни вещества. „Зеленчуците обикновено са хранителна плътна храна с минимални калории, което означава голям хранителен взрив, който няма да добави сантиметри към талията“, казва тя.

Въпреки това, дори тези, които закусват, са склонни да се отказват от включването на зеленчуци. Рус казва, че не смята, че това е отвращение към зеленчуците на закуска; това просто не е естествено съображение. В Америка зеленчуците традиционно се свързват с обяд и още повече с вечеря. Но помагането за промяна на нагласите на вашите клиенти и пациенти може да бъде толкова просто, колкото да им дадете идеи и рецепти, но също така може да се наложи да им помогнете да намерят решения на някои от техните хранителни проблеми.

Полезни съвети за успех
Понякога само опитът да излезете навреме на вратата може да бъде борба, камо ли опит да се храните здравословно. Ето защо Pivonka казва, че диетолозите трябва да предлагат храни, които лесно се вписват в натоварен график. „Доматеният сок е чудесен начин за бързо набавяне на някои зеленчуци“, казва тя. „Хората често трябва да бъдат напомняни, че могат да включват плодове и зеленчуци във всякакви форми - консерви, замразени, пресни или сушени“, за да намерят начини да включат повече. “

Храните, които определено могат да се приемат в движение, са ключът към успеха. „Много хора, с които разговарям, имат проблеми с вписването на пълноценна закуска в бягство“, казва Палмър. „Някои хора чакат да закусят, докато стигнат до работа или училище и тогава изборът им може да бъде ограничен до по-малко от звездните възможности за храна.“

Може да се наложи RD да напомнят на клиентите, че добавянето на зеленчуци може да бъде просто и те могат да се ядат в движение. „Някои култури нарязват зеленчуци върху сандвич за закуска, като репички, краставици, резенчета домати или листа маруля“, казва Палмър. „Просто намажете пълнозърнест хляб с хумус, тахан или ядково масло и го натрупайте с вкусни, свежи зеленчуци. Това е лесна, пакетирана закуска. "

„[Предлагането] на бързи, лесни и достъпни идеи за закуска, които включват зеленчуци, е най-добрият начин да насърчите другите да поглъщат продуктите сутрин“, добавя Рус. „Вземете и отидете е начинът да отидете за закуска, а създаването на вдъхновени от зеленчуци планове за закуска, които постигат това, може да допринесе много. Хората за шейкове и сокове разбиват бариерите в това царство. "

Смутито определено е лесен начин да изцедите повече зеленчуци, съгласява се Мирдал Милър. „Помислете дали да добавите консервирани, отцедени, изплакнати зърна към смутитата на базата на горски плодове за допълнителни фибри и протеини“, казва тя. „Тъмните листни зеленчуци се съчетават чудесно със смутита на цитрусова основа, а печените сладки картофи са прекрасно допълнение към смутитата на базата на ябълки с канела.“

Мирдал Милър обаче казва, че яйцата наистина са вратата за побиране на повече зеленчуци по време на закуска. „Зеленчуците, включително бобът, могат да се добавят към омлети и сандвичи за закуска“, казва тя. „Буритото и такосът за закуска придобиват все по-голяма популярност и зеленчуците лесно могат да бъдат включени в пълнежа със салса на зеленчукова основа, която може да се използва като подправка.“

Яденето на остатъци е друга опция за сутрешни зеленчуци, предлага Пивонка. „Ако сте хапвали здравословна вегетарианска пица за вечеря, закусете малко“, казва тя. „Това е лесен начин да си набавите допълнителни зеленчуци сутрин.“

Тод казва, че смесването на остатъци от зеленчуци от вечерята в закуската ви също е бързо и лесно, тъй като зеленчуците вече са сготвени. „Правенето на бърз сутрешен хаш със сладки картофи и остатъци от зеленчуци може да бъде вкусен начин да започнете сутринта си, като същевременно се промъкнете в порция зеленчуци“, казва тя.

Докато зеленчуците на закуска може да са нова идея за клиентите, те биха могли да се прегърнат. В крайна сметка много други култури отдавна получават зеленчуците си по време на сутрешното хранене. „Зеленчуците на закуска може да изглеждат чужди на американците, но има много култури и кухни от цял ​​свят, които включват зеленчуци при всяко хранене, включително закуска“, казва Мирдал Милър. „Има прекрасен солен пудинг за закуска от боливийска киноа, покрит с печени чушки и отлежало сирене от краве мляко. В Турция яйцата се бъркат със зеленчуци, за да се създаде ястие, наречено менемен. В Италия пикантна каша за закуска се приготвя от сушени, смлени фава боб. А в Индия дал [варена леща] е често срещана храна за закуска. С някои добри идеи американците също могат да бъдат на борда с повече зеленчуци на закуска. "

- Линдзи Гец е писател на свободна практика, базиран в Ройърсфорд, Пенсилвания.

Слънчева тофу катерица

Съставки
1 ч. Л. Екстра върджин зехтин
1 скилидка чесън, смляна
1/2 малък лук, нарязан на кубчета
1 малка лятна тиква, нарязана на филийки
1/2 жълта чушка, на кубчета
1 чаша нарязани гъби
5 унции изключително твърдо тофу (1/2 опаковка), на кубчета
1 ч. Л. Риган
Черен пипер и сол на вкус

Анализ на хранителните вещества на порция
Калории: 125; Общо мазнини: 6 g; Сатена мазнина: 1 g; Холестерол: 0 mg; Натрий: 13 mg; Общо въглехидрати: 12 g; Фибри: 4 g; Захари: 6 g; Протеини: 9 g

- Рецепта с любезното съдействие на Sharon Palmer, RD

Сутрешна зърнена доброта

Съставки
1 T зехтин
1 чаша смесени сурови зеленчуци, нарязани на кубчета (опитайте тиквички, аспержи, гъби и броколи) или остатъци от варени зеленчуци
1 чаша суров спанак
Сол и черен пипер, на вкус
1 чаша варена киноа или кафяв ориз
1 ч. Л. Оцет
2 големи яйца
2 Т настърган пармезан
1/2 нарязано авокадо

Указания
1. Добавете масло към среден тиган на умерен огън. Добавете смес от сурови зеленчуци и гответе, докато леко омекне (пропуснете тази стъпка, ако използвате варени зеленчуци). Добавете спанак към зеленчуците и гответе, докато изсъхне. Подправете със сол и черен пипер. Смесете киноа или кафяв ориз и загрейте, докато се затопли.

3. Разделете сместа от киноа и зеленчуци между две чинии или купички. Отгоре ги покрийте с яйце и половината пармезан и нарязано авокадо.

Анализ на хранителните вещества на порция
Калории: 350; Общо мазнини: 22 g; Сатена мазнина: 5 g; Холестерол: 190 mg; Натрий: 250 mg; Общо въглехидрати: 26 g; Фибри: 7 g; Захари: 2 g; Протеин: 15 g

- Рецепта с любезното съдействие на Kaley Todd, MS, RD

Палачинки с подправки с тиква и орехи

Прави 8 палачинки

Съставки
1 чаша неподсладено мляко на растителна основа
1/2 чаша вода
5 Т консервирана тиква
2 T масло от рапица
2 Т кленов сироп
2 ч. Л. Заместител на яйца
1 чаша бяло пълнозърнесто брашно
1 Т бакпулвер
1 ч. Л. Смляна канела
1/2 ч. Л. Смляно индийско орехче
1/4 чаша нарязани пекани
1 Т смлени ленени семена

Указания
1. Комбинирайте мляко на растителна основа, вода, тиква, рапично масло, кленов сироп и заместител на яйца в средна купа.

2. Добавете бяло пълнозърнесто брашно, бакпулвер, канела, индийско орехче, пекан и ленено семе и разбъркайте, докато се смесят добре, като внимавате да не прекалявате с тестото. Оставете да престои 10 минути.

3. Загрейте решетка на ниско ниво (или загрейте тиган на слаб огън) и напръскайте с незалепващ спрей за готвене. Загрейте тесто за палачинки с 1/3 чаша и гответе до златисто от двете страни и гответе (около 4 до 5 минути от всяка страна).

4. Повторете процеса, за да направите 8 палачинки.

Анализ на хранителните вещества на порция
Калории: 132; Общо мазнини: 6 g; Сатена мазнина: 1 g; Холестерол: 0 mg; Натрий: 160 mg; Общо въглехидрати: 18 g; Фибри: 4 g; Захари: 6 g; Протеин: 4 g

- Рецепта с любезното съдействие на Sharon Palmer, RD