Когато мислите за протеини, вероятно се притеснявате дали ще получите достатъчно, за да възстановите мускулната тъкан след тежка тренировка, за да помогнете на тялото си да изгради стройни, силни мускули и да отслабне, като същевременно засили естественото си изгаряне на калории. Всичко това е вярно, но протеинът изпълнява и друга важна функция в тялото: Той помага за захранването на имунната ви система, стимулира клетките, от които се нуждаете, за да се преборите с инфекцията, както бактериална, така и вирусна, и предпазва от всякакви заболявания.

подсилите

Протеините играят важна роля в захранването на Т-клетките на тялото ви, агентите, които излизат и атакуват опортюнистични нашественици, които могат да попаднат в кръвта ви и да причинят инфекция, а ако ви липсва адекватен прием на протеини, това може да наруши имунната реакция, установиха проучвания. Диета с ниско съдържание на протеини ви оставя отворени за умора, слабост и нисък имунен отговор, още повече причината, поради която се нуждаете от вашите основни аминокиселини от храната, която ядете (което е по-добре от добавките). Междувременно тялото ви е също толкова щастливо да получи пълния си протеин от растенията.

Протеинът, който ядете, помага за възстановяване на тъканите и за борба с вирусна или бактериална инфекция

Протеините изграждат рамката на вашите клетки, включително клетките на имунната система и почти всяка друга. Но не е нужно да се притеснявате, ако ядете предимно растителни храни, тъй като източникът на протеин е по-малко важен от получаването на пълен набор от незаменими аминокиселини, по-точно 9-те, които тялото ви не може да направи достатъчно своя собствена.

В редки случаи на дефицит на протеини (много рядко при здрава американска популация, различна от пациентите, лекувани с химиотерапия), имунната ви система може да спре, но по-честият сценарий на ядене на твърде много протеини също може да намали имунната ви система, като прекали бъбреци, които не могат да го промият достатъчно бързо. Според експертите американците, макар и обсебени от яденето на достатъчно протеини, вероятно ще ядат твърде много. Средно ядем до два пъти повече протеини, отколкото са им необходими, около 100 грама на ден, когато 60 е по-близо до средното, което повечето хора трябва да получат. Последните проучвания показват, че точното количество протеин е от решаващо значение, за да бъде имунната ви система по-здрава.

В болници, където пациентите нямат апетит и лечението им може да повреди имунитета, особено когато някой е на химиотерапия за рак, често им се дава аргинин, аминокиселина, която съдържа най-много азот от всички, и е доказано, че помага за повишаване на имунитета и ускоряване изцеление, според най-новите изследвания. Друга аминокиселина, глутамин, пътува в кръвните ви клетки, за да предложи на вашите чревни клетки лечебни ефекти, които могат да предотвратят микробно замърсяване от храната, която ядете. Но за повечето от нас добавките не са отговорът, здравословната диета с разнообразие от зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, плодове, ядки и семена ще го направи.

Колко протеин е точното количество за поддържане на здрава имунна система

„Истината е, че повечето американци, включително вегетарианци и вегани, консумират повече от достатъчно протеини, за да подпомогнат основните физиологични нужди, а консумирането на повече протеини, отколкото са ви необходими, няма да„ засили “имунната ви система“, казва Кейти Микус, мениджър на Scientific Агенции за Glanbia, която прави растителна добавка, наречена Gold Standard 100% Plant. "Повечето здрави възрастни трябва да се стремят да получават около 0,8 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден - или около 55 до 80 грама протеин на ден за възрастен 150 фунта. "

За точното количество протеин за вашия размер, ниво на активност, възраст и пол, разгледайте този удобен калкулатор. „Тези, които искат да изградят или поддържат мускулна маса, може да пожелаят да консумират до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден“, добавя тя.

Кои са най-добрите източници на растителен протеин?

Що се отнася до качеството на протеините, потърсете протеинови източници, които лесно се усвояват и съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини. Основните аминокиселини са тези, които трябва да се консумират чрез цели храни или добавки, тъй като тялото не може да направи достатъчно количество, за да отговори на търсенето.

Най-богатите растителни източници на протеини обикновено са бобови растения като соя, нахут и боб и пълнозърнести храни като киноа и амарант, както и някои зеленчуци, ядки, семена и плодове. За пълен списък на най-добрите източници на растителни протеини вижте 20-те най-добри зеленчуци за протеини, съставени от The Beet.

Непълни протеини срещу пълни протеини и как да получите това, от което се нуждае тялото ви

Много протеини на растителна основа са „непълни“, което означава, че им липсва една или повече от 9-те незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произведе самостоятелно. "Безплатните непълни растителни протеини могат да се комбинират, за да се създаде пълноценен протеин. Например зърнените култури обикновено са с ниско съдържание на лизин и високо съдържание на метионин и цистеин, докато бобовите растения са с високо съдържание на лизин и ниско съдържание на метионин и цистеин", обяснява Микус. „Така че комбинирането на ориз и боб ще ви даде пълноценен протеин, или фъстъченото масло и пълнозърнестият хляб са примери за допълнителни протеини, които правят пълноценен протеин, когато се ядат заедно.“

Не е задължително безплатните растителни протеини да се ядат заедно, стига да консумирате протеини от различни растителни източници през целия ден. За повече информация как да получите пълните си протеини, вижте историята на The Beet за перфектните протеини на растителна основа.

Пълните протеини се намират в тези растителни храни:

  • Мисо (32 грама на чаша)
  • Темпе (31 грама на чаша)
  • Тофу (с 10 грама чаша)
  • Едамаме (17 грама на чаша)
  • Амарант (9 грама протеин на чаша)
  • Киноа (8 грама на чаша)
  • Елда (с 5,7 грама протеин на чаша)
  • Ezekiel хляб (4 грама протеин и 3 грама фибри на парче)

Но вместо да се притеснявате да получите всичките 9 незаменими аминокиселини на едно седене, просто яжте разнообразна растителна диета през целия ден и тялото ви може да се погрижи за останалото. Един лесен начин е да комбинирате ориз и боб, но можете също така да се уверите, че получавате разнообразие от храни на растителна основа и не забравяйте да включите бобови растения като нахут в обедната си салата. Не е нужно да изяждате всички градивни елементи наведнъж, както някога са смятали диетолозите, тъй като тялото ви има изключителната способност да ги събира в необходимите протеини, за да работи с пикова производителност.

Как можете да създадете перфектно хранене или ден на хранене за най-добър имунитет?

Храненето в подкрепа на здравата имунна система е толкова просто, колкото спазването на основните принципи на здравословното хранене. Вашият най-добър залог: Консумирайте разнообразни храни и се опитайте да напълните половината си чиния с плодове и зеленчуци и направете поне половината от зърнените храни, които ядете пълнозърнести. Опитайте се да ограничите преработените храни, излишния натрий, добавените захари и наситените мазнини, които предизвикват възпаление. В допълнение към правилното хранене и хидратация, адекватният сън, минимизирането и управлението на стреса и включването на редовна физическа активност са изборът на здравословен начин на живот, който помага да се поддържа здрава имунна система.