Ако сте решили да отслабнете и да получите тънък силует и да прилягате на бедрата, то това е най-добрият начин, как ще се изпълнят специалните упражнения и рационалната, балансирана диета.

Но това е добра добавка, която ще ви помогне да превърнете мечтата си в реалност, ще използвате други методи. Масажи, различни обвивания - такива начини има голямо количество! Но първата стъпка започнете, като го направите с физическа тежест. Представяме ви рейтинг на 10-те най-ефективни упражнения за отслабване на бедрата у дома.

Топ 10 упражнения за бедра у дома

Всички по-долу движения отлично изработване на областта на бедрата, допринасят за появата на стройни крака и изгаряне на мазнини, но ние класирахме тяхното представяне. След като миналогодишните ни ТОП 10 най-добри упражнения за седалище получиха добри отзиви от читателите, решихме да създадем същите за бедрата. Но тъй като повечето от задачите са основни, не е изненадващо, че много от тях резонират. И така, нека да стигнем до него.

Сумо кляка

Кляканията се считат за най-добрите упражнения за отслабване на бедрата у дома. Те добре рисуват вътрешната страна на бедрата и задните части.

Около 7 вида различни коремни преси и разликата между тях можете да намерите тук.

  1. Гърб изправен, краката са далеч по-широки таз, ръце с гири, които имаме на разположение по тялото.
  2. Задайте тигана и бавно преминете към образованието в коленете под прав ъгъл.
  3. Ставаме, изправяме краката в коленете. След изпълнение на упражненията за наблюдение на стойката, главата не е пропусната.

Средно е необходимо да се изпълнят петнадесет повторения с няколко подхода. Клекнете с дъмбел, за да започнете с минималното тегло.

Изпаднала страна

Работещи вътрешни и външни бедра и седалище. Оформете красив релеф на стъпалото.

Има до 7 различни вида атаки - разберете как се различават.

  1. Крака, които сме по-широки от ширината на раменете, ръцете са сгънати в лактите и са на колан.
  2. Отстъпете надясно, десния крак, огъвайки го в коляното. Теглото на тялото пада върху десния крак, докато левият крак е в това е опора.
  3. За да контролирате стойката, повдигнатата брадичка работи само в долната част на тялото. Ще направим скок на левия крак.

Изпълняваме два - три комплекта по петнадесет пъти.

Румънска тяга с гири

Работа на задните части и мускулите на бедрото. Премахнете излишната мазнина, прикрепете стройността на бедрата.

  1. Стоим прави, коленете леко сгънати.
  2. Сгъване на коленете до прекия ъгъл, струя. Ръцете с дъмбели се движат през предната част на бедрата до средата на пищяла и гърба, под ходилата.

Изпълняваме два - три подхода на дванадесет или петнадесет пъти. Започнете от малките везни.

Махи крака в изправено положение

Работете седалището и мускулите от предната и вътрешната страна на бедрото. За да получите по-мощни бедра и перфектни задни части, правейки стройните крака. За надуване и удължаване на бедрата използваме тежести.

Има 4 различни вида Mach, насочени към обработка на различни страни на бедрата.

  1. Стоим точно, ръката му държи опора.
  2. Разпределете директна стъпка отстрани, чрез машина с максимална амплитуда.
  3. Ние следваме позата, гърба направо след тренировка, тялото не може да се накланя, а само краката.

На всяка стъпка правим дванадесет повторения, броят на подходите - от две до пет.

Упражнение "Стол" (статично)

"Стол", въпреки привидната си простота, той помага за изгарянето на калориите и упражненията е идеален за закръгленост на бедрата и задните части.

  1. Ставаме обратно до стената и хабим от нея за половин стъпка.
  2. Разчитайте на гърба, започваме да падаме на въображаем стол. А в тазобедрената и колянната става трябва да има прави ъгли - като когато седим на стол.
  3. Ръцете се гмуркат надолу или кръстосани върху гърдите.
  4. Дълго това състояние, доколкото можем - една или две минути.

Оптималният брой повторения за „оформяне“ на идеала на ханша - от два до пет пъти.

Обратна връзка с хиперекстензия

Работете с мускулите на пресата, гърба, бедрата, седалището.

  1. За изпълнението на упражнението ще са ви необходими два стола или два стола, на които трябва да се сглобите. Важно е дизайнът да е бил стабилен. Отидете до стомаха, така че да пасне на обвивката - на тазобедрените стави до раменните стави.
  2. Краката почиват на пода, облегнати на пръстите и стъпалата на пода. Ръцете са удобни в позицията под гърдите.
  3. На издишване повдигнете краката на една линия с тялото, а докосването - пропуснете.

Повторете осем до десет пъти.

Ножици

Работете с мускулите на пресата, гърба, бедрата. Упражнението помага за изграждането на чиста линия на бедрото и покрива ушите (крилата) отстрани. "Ножици" - това не е само упражнения, почистване на "ушите" на бедрата.

  1. Отидете на пода, ръцете са успоредни на тялото, раменете са притиснати към пода.
  2. Прекъсване на правите крака от пода под лек ъгъл. Перфектно, ако краката ви ще бъдат поставени възможно най-близо до пода, но не и да го докосват.
  3. Ние извършваме движението на вашите крака така, както трябва да плавате. Краката в коленете да не се огъват. Може да си представим също, че движението, напомнящо на движението на ножицата - единият крак е близо до пода, а вторият е изтрит от него.
  4. Амплитудата на движението е малка, това е натоварването на бедрото високо.

Повторете десет пъти.

Платформа

Платформа - гимнастическа пейка. Изпълнението на упражнението с него помага за поддържане на мускулите в добра форма и изгаряне на калории. Натоварена предна, вътрешна и задна част на бедрото, но също и седалището.

  1. Вземете дъмбелите в ръка и ние стъпваме на платформата с левия му крак. Тя трябва да стои на платформата, да образува прав ъгъл.
  2. Крак за изправяне на коляното и повдигане на платформата с двата крака. Закъснението на втория и падането на пода.
  3. Извършваме определен брой стъпки, първо за левия крак, а след това същия десен.
  4. Темпът на изпълнение е среден, контролен баланс.

Количеството упражнения за стягане на бедрата - десет - дванадесет с няколко подхода.

Напади със скокове

Упражненията перфектно изгарят калории, укрепват мускулите на бедрата и прасците. Интензивността на това натоварване ще ви помогне да намалите размера на зоната на бедрата и да направите краката си визуално по-малки и по-тънки. Такива удари отлично премахват мазнината между краката, което му позволява да достигне лумена.

  1. Ние правим точно стъпка с десния крак напред и продължаваме да се движим върху нея, тежестта на тялото.
  2. Десният крак трябва да бъде сгънат под прав ъгъл, коляното на левия крак е почти успоредно на пода. Запазете стойката с изправен гръб и разкопчайте ципа на раменете му.
  3. Разчитайте на краката на десния крак, отскачайте нагоре и падайте на същото място. По време на скока можете да си помогнете, като движите ръката си.
  4. Извършва се още едно преместване на левия крак.

Броят на атаките за оформяне на ханша - до дванадесет с няколко подхода.

Клякам "пистолети"

Мускулите на краката работят с най-голямо натоварване. Силно натоварване в клека изпитва колянната става. Упражнението се отнася до по-високо ниво на трудност и е достъпно за всеки, който има добра физическа подготовка.

  1. Изпълнявайте клекове на единия крак, а другият дърпа напред. Упражнението развива координация (в началните етапи е възможно да се държи с една ръка зад пейката).
  2. След това повторете „пистолета“ за другия крак.

Тренировката отлично изгаря калории и изпомпва мускулите на краката. Количеството упражнения за бедрата - десет - дванадесет.

5 сертифицирани учебни комплекса

Това, което трябва да направите, е вярно за бедрото, в допълнение към отделните упражнения? Има дори цели тренировъчни комплекси, чието използване може да покаже отлични резултати при отслабване на цялото тяло и особено областта на бедрата. Представяме ви топ 5 на най-ефективните програми.

Бодифлекс

Bodyflex - красиво зареждане за бедрата и седалището. Упражненията са комбинация от дихателна гимнастика с изпълнението на определени упражнения.

Дихателните упражнения или така нареченото диафрагмено дишане, с помощта на които активно насищат организма с кислород, спомагат за възстановяването на клетките на организма.

Това се случва при задържане на дъха, след което има рязко и бързо вдишване.

Целта на bodyflex е загуба на тегло, укрепване на мускулите и подобряване на цялостното състояние на организма. Как да премахнете обема на бедрата и ханша, или поне да го намалите? Тези, които постоянно практикуват бодифлекс, както обикновено, никога не страдат от наднормено тегло.

Разтягане

Има упражнения за разтягане, което помага за премахване на бедрата, подобряване на цялостното здраве, фитнес, предотвратяване на болки в гръбначния стълб и ставите.

Този вид фитнес се използва като самостоятелна тренировка, но също така и в състава на комплекса от упражнения.

Разтягането помага за подобряване на еластичността на мускулите и връзките, подпомага подготовката на силово натоварване. Ето защо, всички комплекси от упражнения винаги се препоръчва да започнете с разтягане.

Хващайки разтягането, можете да подобрите състоянието на нервната система и премахване на психически стрес. Този вид фитнес допринася за създаването на красиви бедра, стройна фигура и перфектна стойка.

упражнение

Пилатес

Представлява специален комплекс от физически и дихателни упражнения, насочени към подобряване на гъвкавостта на тялото, укрепване на мускулите и връзките, развитие на координацията. Ще отидете на този вид фитнес помощ за освобождаване на напрежението в мускулите, подобряване на съня.

Пилатесът не е възрастова граница - те могат да се отдадат на човек от всяка възрастова група, както и на мъже и жени.

Има специален набор от упражнения по време на бременност, които отговарят положително влияе на здравето и настроението на жените и подготвя тялото за раждане.

Оформяне

Съществуват определени модели на женските персонажи с техните форми и за всеки от тях се сравняват някои комплекси от упражнения. Изпълнявайки специални упражнения, можете да подобрите параметрите на конкретните герои и техния подход към стандарта.

Оформянето е идеално подходящо за изследване на зоната на бедрата и се отървете от излишните килограми, придава тънка талия. Упражнението е подходящо за по-широки бедра и изгаряне на излишния обем на мускулите.

Комплексът е сглобен индивидуално за всяка жена и е насочен към предаване на фигура с пропорционални форми.

Кросфит

Представлява вида на фитнеса и е при различни видове натоварване на различни мускулни групи, включително бедрата, работи във високо темпо. Основната цел е развитието на добра физическа форма.

Кросфитът може да представлява различни упражнения, бягане с препятствия, уроци на симулатори, силови натоварвания, гимнастика. Зависи от програмата за упражнения, съставена на датата на деня. На следващия ден се сглобява различен вид програма.

Характеризира се с кросфит - малка, но много интензивна продължителност на урока. Този тип упражнения развиват физическа подготовка, скорост на реакция, издръжливост и логическо мислене в нестандартни ситуации.

Как да премахнете мазнините от бедрата - 6 други ефективни метода и съвети

След като само физическа активност можете да постигнете доста добър резултат. За бързото изгаряне на мазнините и определянето на резултатите от всеобхватния подход обаче е необходимо. Как да отслабнете в ханша в домашни условия, освен физическо натоварване? В заключение представяме на вашето внимание 6 ефективни метода за отслабване, включително бедрата.

Специална диета за бедрата

Ограничения на храните - първото нещо, което трябва да обърнете внимание, ако трябва да загубите полюсите. Принципите на диетата са намаляване на телесното тегло чрез намаляване на калориите, използвани продукти и използване в диетата на полезни продукти.

Диетолозите не се препоръчва да използват твърда храна, тъй като след използването им теглото се връща отново.

Най-разумно е да се намали калоричната диета и заместването на храни с висококалорични към калорични продукти. Просто по този начин успявате да шофирате и да изгаряте мазнините и да постигнете тънки бедрата.

Важно е изключването от консумацията на пържени храни, защото то удвоява калоричната стойност на всяко хранене.

Моля обърнете внимание! Предпоставка за отслабване е да ядете обикновена чиста вода в допълнение към други напитки.

Дихателна гимнастика за отслабване

Съществуват разнообразни направления и видове дихателна гимнастика. Всички помагат, как да се отървете от мазнините по бедрата и в коремната област, да стабилизирате теглото, да допринесете за активното разграждане на мастните клетки, да укрепите имунитета, да подобрите настроението, да дадете сила на тялото и духа. Целта е не само отслабване, но и укрепване на здравето.

Не е изненадващо, че в много практики това е причината дихателните упражнения да се поставят на толкова важно място. Част от дихателната гимнастика се характеризира буквално във всички комплекси упражнения, които изпълняваме: „издишване - напрежение, дъх - релаксация“.

Дихателната гимнастика се препоръчва да се използва за отслабване в комбинация с всякакъв вид упражнения: плуване, фитнес. Необходимо е да се прилагат принципите на рационалното хранене.

Обучение на сърдечно-съдовата апаратура на местния

Инструменти, които допринасят за укрепването на мускулите, изгарянето на телесните мазнини в областта на бедрата, повишават издръжливостта, тренират сърдечно-съдовата система и дихателната система.

Можете да изберете всеки симулатор, подходящ е във възможно най-голяма степен да го направите вместо вас, опитвайки се да работите върху него. Степър или бягаща пътека, елипсови тренажор или велоергометър - изборът е ваш!

Как да премахнете мазнините от бедрата? Правете го в домашни условия поне 30-40 минути на ден. Ако сте няколко пъти седмично ще тренирате на всеки от тях, тогава се сбогувайте с наднорменото тегло и укрепете мускулите на бедрата след няколко месеца упражнения.

Упражнявайте се на открито

Да приемем комбинация от различни видове физическа активност - ходене, джогинг, бягане с препятствия, скокове в дължина, различните видове гимнастика на открито.

Бягайте страхотно помага в борбата с недостатъци в областта на бедрата, не изисква разходи и голямо количество време.

Подобни упражнения обикновено са много полезни за организма - те повишават имунитета, насърчават издръжливостта, насърчават загубата на тегло, подобряват метаболизма.

Увеличавайки вашата физическа активност, човек става по-слаб, мускулите в бедрата да наваксат, а промяната на температурните режими укрепва и облекчава тялото. Спортните лекари препоръчват да комбинирате упражненията във фитнеса или у дома с тренировки навън.