Преди да паднат в трудни времена, въглехидратите са имали доста приличен ход. Спомняте ли си дните на натоварване с въглерод, когато въглехидратите се смятаха за безопасни и здравословни, в центъра на оптималната диета? Тогава въглехидратите се възприемаха като „чисто гориво“ - противоотровата на тъмните ни желания за мръсни мазнини и тежки, запушващи сърцето меса. Въглехидратите означават енергия за хората в движение. И човече, имахме го през 80-те и 90-те, нали?
След това дойде протеиновата сила и славните дни на въглехидратите приключиха прибързано. Изведнъж въглехидратите се разглеждат като шарка върху нашата чиния и „нисковъглехидратните“ се превръщат в секси маркетингов етикет, сляти в съзнанието ни с разкъсания, слаб и гладен вид, който диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати обещават да доставят.
Много хора направиха цялостно лице с храненето си в този момент и започнаха да обикалят етикетите за хранене с око, за да елиминират всички последни въглехидрати, които могат. За някои хора това означаваше да допълнят обядите от пържоли с протеинови барове, като същевременно, освен да се закълнат от ориз и овесени ядки до плодове и зеленчуци. Този драматичен обрат накара много подправени хранителни видове да поклащат глави ужасени - но не и изненадващо.
„Приблизително всяко десетилетие нова диетична тенденция завладява страната“, признава Сюзън М. Клайнер, доктор по медицина, собственик на базирана в Сиатъл фирма за консултации по хранене, наречена High Performance Nutrition, и асистент в катедрата на медицинска история в Медицинския факултет на Университета във Вашингтон. „Имахме протеинова диета на Dr. Atkins Diet Revolution през 70-те години. През 80-те години всичко беше свързано с увеличаване на въглехидратите. 90-те години бяха за изрязване на мазнините. Сега се върнахме към яденето на повече протеини и изхвърлянето на въглехидрати. Не сме проявили голям интерес към умереността. "
Всички въглехидрати не са създадени равни
Няма съмнение в съзнанието на Kleiner (или на някой друг), че американците са натъпкали твърде много чипс, газирани напитки, лепкави кифлички, тесто за пица и поп тарта. Но при намаляване на приема на въглехидрати като цяло, казват те, бихме могли да изхвърлим някои напълно добри бебета с водата за баня. Всъщност Клайнер и много други експерти предполагат, че безразборното намаляване на въглехидратите в момента правят същата грешка, допусната от толкова много хора по време на манията с ниско съдържание на мазнини от 90-те - а именно, не различавайки доброто от лошото видове.
Тези експерти настояват, че ключът към разумното ядене на въглехидрати се крие по-малко в стриктното минимизиране на количеството въглехидрати, отколкото в постоянното отчитане на качеството на избора на въглехидрати. Казват, че не можете да отидете строго по грамове или порции, тъй като източниците на въглехидрати се различават толкова много в много отношения. Например, 20-грамовите порции от два различни вида въглехидрати (като леща и оризови сладкиши) могат да бъдат с напълно различни размери, да се смилат с различна скорост, да имат различен ефект върху кръвната Ви захар, да носят различни хранителни и енергийни полезни натоварвания и да се различават коренно в техните въздействия върху чувството на глад, пълнота и удовлетворение.
Чрез оценка на хранителните и енергийните профили на различни въглехидратни източници на храна, предлага Kleiner, и като разберете как се представят в тялото ви, можете да направите по-интелигентен избор на въглехидрати. Правенето на тези интелигентни решения от своя страна ви дава много по-добър шанс да поддържате идеалното си тегло, да поддържате високи енергийни нива и да получавате широката гама от хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво.
Въглехидрати, инсулин и вие
И така, точно какво трябва да знаете?
Нека започнем с три основни правила:
Правило 1: Вашите нужди от въглехидрати са продиктувани от нуждата ви от енергия. Въглехидратите са основният източник на гориво в тялото ви - един от трите (другите два са протеини и мазнини), които са на ваше разположение. Освен в ситуации на глад, въглехидратите са единственият източник на гориво в мозъка ви. Въглехидратите са от съществено значение както за физическата енергия, така и за умствената яснота, така че сляпото намаляване на приема на въглехидрати в опит да останете слаби и здрави е контрапродуктивно.
Да, яденето на твърде много въглехидрати ще претовари системата ви с потенциална енергия, която не може да използва и по този начин ще ви напълнее. А някои въглехидрати (особено рафинирани зърнени храни и захари) могат да накарат нивата на кръвната Ви захар рязко да скочат и след това да паднат, което Ви кара да се чувствате гладни и вредни за Вас по различни начини. Но яденето на твърде малко въглехидрати създава свои проблеми. Като правило, измамата на тялото ви с въглехидрати ще ви остави да се чувствате мудни, глупави, слаби и незаинтересовани от упражненията. Освен това ще ви измами от цял набор от важни хранителни вещества, ензими и фитохимикали. Което ни води до
Правило 2: Когато избирате храни, богати на въглехидрати, храненето се брои. Частта от приема на храна, която отделяте за въглехидрати, е отговорна за пренасянето на по-голямата част от хранителните вещества и фитохимикалите, така че бихте били луди да пропилявате дневния си въглехидратен акаунт на празни калории. По правило плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите растения и ядките доставят много по-мощен хранителен удар от рафинираните зърнени храни, нишестета и захарите. Те също така съдържат повече здравословна вода и фибри и по-ниска калорийна плътност. В резултат на това яденето на цели, нерафинирани храни ви помага да задоволите глада си и да го задържите по-дълго. Така че яденето на голямо разнообразие от богати на хранителни вещества въглехидрати е едно от най-добрите неща, които можете да направите за вашето здраве.
Правило 3: Веднъж попаднали в тялото ви, всички въглехидрати в храната ви се разграждат до глюкоза (захар). Тази захар се 1) използва незабавно за енергия, 2) се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите за лесен достъп или 3) се превръща в мазнина за по-дълго съхранение.
Различните храни, богати на въглехидрати, обаче съдържат различни концентрации на глюкоза и те я освобождават в кръвта с различна скорост. Това може да промени значението на това колко добре и колко често тялото ви изгаря натрупаните мазнини за енергия. Получаването на големи хитове на глюкоза и инсулин във вашата система намалява възможностите на тялото ви да изгаря мазнини за гориво и увеличава възможностите му да ги съхранява.
По-бързо смилаемите въглехидрати - като захари, някои нишестета и зърнени култури, които са били преработени, за да се отстранят техните зародиши и трици - са склонни да катализират по-високи отговори на кръвната глюкоза и инсулина. По този начин те не само са по-малко хранителни, но и имат по-голям шанс от по-бавно усвоимите въглехидрати да доведат до допълнително подплащане на тялото ви.
Ролята на инсулина във всичко това е важна и си струва да се обърне внимание. Инсулинът е хормонът, който вашият панкреас изпраща, за да ескортира захарните молекули там, където трябва да отидат - и колкото повече захар удря кръвта ви във всеки един момент, толкова повече инсулин се изисква. Ако започнете да изпълнявате някакво усилено упражнение малко след като изядете голяма порция бързосмилаеми въглехидрати, вашият инсулин ще има добър успех, за да накара тялото ви да използва по-голямата част от наличната глюкоза за енергия. Ако сте заседнал, това не работи толкова добре.
Здравият панкреас е способен да изпомпва много инсулин и когато изядете куп бързо освобождаващи се въглехидрати, точно това прави. Но наличието на твърде много циркулиращ в кръвта инсулин в кръвта (което се случва винаги, когато ядете твърде много за енергийните си нужди) е лошо за вас. От една страна, инсулинът сигнализира на клетките ви да възприемат не само глюкозата, но и мазнините, които циркулират в кръвта. Твърде много циркулиращ инсулин насърчава съхранението на мазнини и затруднява изгарянето на мазнините, които вече имате.
С течение на времето свръхпроизводството на инсулин може да ви предразположи към понижен имунитет, инсулинова резистентност, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и хипертония. Той също така повишава степента на окисление, което може да ви направи по-податливи на преждевременно стареене и рак. Това може да изглежда ужасно много, ако се возиш на избора си на въглехидрати и е така. За щастие има полезен инструмент, който улеснява разбирането и прилагането на част от тази информация. Нарича се гликемичен индекс.
Гликемичен индекс
Гликемичният индекс (GI) е лабораторно дефинирана скала, която измерва и класира колко бързо различни хранителни източници на въглехидрати се превръщат в глюкоза (кръвна захар) в организма. Преди това се използваше предимно от диабетици, а GI сега се превръща в по-широко приет инструмент за подпомагане на всички видове хора - включително спортисти, коронарни пациенти и тези, които се опитват да отслабнат - измерва качеството на въглехидратите и взема стратегически решения за избор на храна.
Гликемичният индекс е широко уважаван инструмент в Европа и Австралия и бавно набира популярност в САЩ, където остава противоречив (Харвардското училище за обществено здраве препоръчва използването му за всички; Американската диетична асоциация не го прави). Една от най-продаваните книги за диети тази година, The South Beach Diet от кардиолога, д-р Артър Агатстън, наскоро повиши своя профил значително. Учените измерват GI на различни храни, като сравняват отговорите на кръвната захар, които те създават в тялото. По-конкретно, те сравняват отговорите, създадени, когато тестваните поглъщат контролирана порция храна, съдържаща въглехидрати (като спагети или портокалов сок), с отговорите, генерирани, когато субектите поемат точно същото количество въглехидрати, доставени под формата на чист разтвор на глюкоза (в в миналото понякога като стандарт се използва парче бял хляб). Отговорът на глюкозния разтвор получава стандартна стойност на GI от 100 и отговорът на тестваната храна се класира спрямо него, като по този начин се получава относителна стойност на GI от 1 до 100.
Храните с висок ГИ (като варени картофи) са тези, които причиняват реакции, подобни на чиста глюкоза: Те имат класиране 70 или по-висока. Храните с междинно ГИ (като сладка царевица) имат класация между 56 и 69. Храните с нисък ГИ (като пресни праскови или леща) имат класация от 0 до 55. Към днешна дата повече от 700 храни имат са индексирани, най-вече от австралийски изследователи (за просто описание на гликемичния индекс и списък на някои от най-често срещаните храни, вижте www.mendosa.com/gidigest.htm).
Обикновено въглехидратите, които се разграждат бързо по време на храносмилането (тъй като са били смлени, имат прости молекулярни структури, са с ниско съдържание на диетични фибри и др.), Имат високи GI стойности. Въглехидратите, които се разграждат бавно (тъй като имат по-сложни молекулярни структури, съдържат повече диетични фибри и т.н.), освобождават глюкозата в кръвта по-постепенно и имат по-ниски стойности на GI.
Практически погледнато, скоростта, с която дадена храна доставя своя глюкозен товар, зависи от различни фактори, включително (наред с други неща) как е приготвена или приготвена и от другите хранителни вещества, с които се яде. Мазнините, зеленчуците, месото и бобовите растения са храни с нисък ГИ, които служат за забавяне на отделянето на глюкоза, съдържаща се в други храни (ето защо ГИ на продукти с високо съдържание на мазнини като картофени чипсове, бисквитки и сладолед е изненадващо нисък). Очевидно не всички храни с нисък ГИ са здравословни. Също така, някои изключително здравословни храни с висок GI, като диня (която носи GI от 72), имат много малко въглехидрати на порция, така че докато грам за грам реакцията му на кръвна глюкоза може да се класира подобно на глюкозата, действителното въздействие на порция диня (фактор, наречен „гликемичен товар“) е незначителен.
Гликемичният индекс представлява доста сложна биохимия и в никакъв случай не е надежден в приложението си, но основното му послание е просто: Консумирането на повече от въглехидратите ви като хранителни храни с нисък ГИ ще ви помогне да останете по-здрави и по-тънки. Важно е да разберете всички предупреждения и тънкости на гликемичния индекс, преди да се опитате да обгърнете цялата си диета около него. Като правило обаче, ако наблягате на цели, нерафинирани храни, като същевременно стоите настрана от добавените захари и нездравословни мазнини и модерирате приема на рафинирани зърнени храни, картофи и други нишестета, ще се справите доста добре. Ако възнамерявате да ядете странични салати или пресни зеленчуци заедно с вашите ястия с висок ГИ и да добавите малко протеини или малко здравословни мазнини към закуски с висок ГИ, ще се справите дори по-добре.
Бране на чинията
В епичната драма за въглехидратите се оказва, че разделянето на Доброто, Лошото и Грозното всъщност не е толкова трудно: „Добрите въглехидрати“ са тези, които: 1) се ядат в съответствие с вашите нива на активност (трябва да ядете повече и по-прости въглехидрати, когато тренирате или активни, по-малко, когато не сте); 2), които съдържат достатъчно хранителни вещества (витамини, минерали и незаменими мастни киселини); 3) които ви карат да се чувствате заредени и удовлетворени за продължителен период от време; и 4) които не съдържат нездравословни добавени мазнини, захари или химикали.
“Лоши” въглехидрати са тези, които: 1) съдържат гориво, което тялото ви не може да използва в момента; 2) рязко скок и спад на нивата на глюкоза в кръвта и/или да оставите да жадувате повече; или 3) идват опаковани с излишък от мазнини (особено трансмазнини) и захари.
„Грозните“ въглехидрати всъщност са просто „лошите“ въглехидрати, които смятате, че ги пристрастявате и които са склонни да ядат в излишък, или които ядете с изключение на по-здравословни храни (например, хващате тази торба с чипс или бисквити вместо купа със салата, супа или друга истинска каша).
В действителност във всяка диета има място за много добри и дори за определено количество лоши. Това са „грозните“, за които трябва да внимавате. Това каза, че винаги е по-добре да проектирате храненето си около това, което искате да ядете, вместо това, което не трябва. Така че, когато става въпрос за подбор на въглехидрати, съсредоточете се първо върху това как ще получите повече от добрите неща в чинията си, като се стремите здравословните въглехидрати да представляват между 40 и 60 процента от приема на калории.
Има шепа хора, които могат да се справят добре с диета с по-ниско съдържание на въглехидрати, отбелязва Клайнер, но по-голямата част от хората ще имат трудности. Освен това, казва тя, няма причина да избягвате въглехидратите, стига да правите хранителен избор и да поддържате приема на въглехидрати в съответствие с енергийните си нужди.
Отидете твърде дълго без достатъчно въглехидрати, казва тя, и ще го разберете: „Започвате да се чувствате като втория ден от махмурлука. Повечето хора могат да функционират, но се чувстват доста ужасно. "
Най-добрата част от изчистването на рафинирани зърнени храни, захари и други нездравословни въглехидрати с висок ГИ е, че това не само ви помага да се чувствате по-енергични и активни, но и създава място за всякакви по-питателни храни във вашата диета. Приключвате да ядете по-широк спектър от зеленчуци, плодове, бобови растения и здравословни мазнини по подразбиране - много добро нещо за вашето тегло, енергия и здраве.
Ресурси
Диетата на Саут Бийч от д-р Артър Агатстън (Rodale, 2003)
Оползотворяване на максимума от въглехидратите
- Не отказвайте обичайно на организма си достатъчно количество здравословни въглехидрати. Ако установите, че нивата на енергията ви сигнализират или представянето ви (във фитнеса или на работа) страда, помислете кога за последно сте получили висококачествена инфузия на въглехидрати.
- Гориво според вашите реални нужди (срещу навик, обичай или удобство). През целия ден, седмица и сезон, регулирайте приема на въглехидрати нагоре или надолу въз основа на очакваната енергия. Преди да вземете лека закуска или да седнете за хранене, запитайте се: "През следващите няколко часа какво ще правя? Какви ще са изискванията ми за умствена и физическа енергия?" След това натоварете (или разтоварвайте) съответно.
- Познайте гликемичния индекс и гликемичния товар храните, които ядете най-често (и тези, от които най-много се изкушавате). Храните с нисък ГИ обикновено са по-добър избор, ако ще бъдете относително неактивни или искате трайна енергия за издръжливост. Храните с висок ГИ са най-добре запазени за бързи пристъпи на енергия и обикновено трябва да се консумират на по-малки порции, или като допълнение към храни с по-нисък ГИ (напр. Сладко върху пълнозърнест препечен хляб), или като лакомство за „специален повод“.
- При хранене с високо гликемично храни, включват малко количество протеини, мазнини или някои богати на фибри зеленчуци, за да улеснят скоростта на храносмилането и отделянето на инсулин.
- Стремете се да правите най-добрия хранителен избор възможно, като се има предвид, че сложните въглехидрати като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни ще ви доставят по-добър витамин/минерален профил и повече антиоксиданти и незаменими мастни киселини. Също така не забравяйте да ядете голямо разнообразие от храни (срещу ядене на едни и същи неща няколко дни или седмици подред).
- Ограничете приема на рафинирани брашна и захари, и особено избягвайте да ги ядете сами. Избягвайте празнокалорични храни, когато е възможно, и избягвайте въглехидратите, които са пържени или варени с нездравословни масла. Също така се съпротивлявайте да правите вашите въглехидратни превозни средства за нездравословни добавки, пълнежи и намазки.
В индекса
Гликемичният индекс (GI) е числена скала, която измерва скоростта, с която въглехидратите в различни източници на храна предизвикват покачване на кръвната захар в кръвта. Всички останали хранителни фактори и фактори за ситост са равни (което рядко са), източниците на въглехидрати с по-нисък ГИ обикновено се считат за по-добър избор. Но тъй като някои храни съдържат по-концентрирани въглехидрати от други, вие също трябва да вземете предвид плътността на въглехидратите, присъстващи в средната порция на дадена храна. Това е представено от стойността "Гликемично натоварване" (GL). Средните порции настрана, вие също трябва да прецените колко от дадена храна всъщност сте склонни да ядете: По-големите порции се превръщат в по-големи гликемични натоварвания.
Ето няколко примера:
Царевични люспи
Гликемичен индекс: 92
Гликемично натоварване: 24
Печен картоф
Гликемичен индекс: 85
Гликемично натоварване: 26
Надути оризови сладкиши
Гликемичен индекс: 82
Гликемично натоварване: 17
Чуден бял хляб
Гликемичен индекс: 80
Гликемично натоварване: 11
Диня
Гликемичен индекс: 72
Гликемично натоварване: 4
Пълнозърнест хляб
Гликемичен индекс: 51
Гликемично натоварване: 7
Бял ориз басмати
Гликемичен индекс: 58
Гликемично натоварване: 22
Банан
Гликемичен индекс: 52
Гликемично натоварване: 12
кафяв ориз
Гликемичен индекс: 50
Гликемично натоварване: 16
Моркови
Гликемичен индекс: 47
Гликемично натоварване: 3
Сладък картоф
Гликемичен индекс: 44
Гликемично натоварване: 11
Соево мляко
Гликемичен индекс: 44
Гликемично натоварване: 8
Овесена каша
Гликемичен индекс: 42
Гликемично натоварване: 9
Всички зърнени култури от трици
Гликемичен индекс: 38
Гликемично натоварване: 4
Apple
Гликемичен индекс: 38
Гликемично натоварване: 6
Леща за готвене
Гликемичен индекс: 29
Гликемично натоварване: 5
Кашу
Гликемичен индекс: 22
Гликемично натоварване: 3
Карфиол
Гликемичен индекс: 0
Гликемично натоварване: 0
Маруля
Гликемичен индекс: 0
Гликемично натоварване: 0