Преминете към раздел

колумбу

Франко Колумбу е двукратен г-н Олимпия, носейки титлата през 1976 г. и 1981 г. Той също така е известен като може би първият енергиен строител. Най-добрите му асансьори включват:

  • 525 паунда лежанка
  • 655 килограма клек
  • Мъртва тяга от 750 паунда

Франко Колумбу също се състезава в състезанието за най-силен човек в света през 1977 г., като се класира на 5-то място.

Неговият тренировъчен сплит беше много уникален и се фокусираше върху двуседмичен цикъл.

„Тренирайте всяка част от тялото два пъти седмично, всеки път възможно най-усърдно и безмилостно. Всяка втора седмица щях да се вдигам след рутината на краката си. Тренировката ми за мъртъв лифт беше 300 за пет повторения, 400 за пет повторения, 500 за пет повторения, 600 за две или три повторения, 650 за едно повторение и 700 за едно повторение. "

Тренировъчната програма на Франко Колумбу се разпада по следния начин:

  • Ден 1 - Гърди и рамене в AM, ръце в PM
  • Ден 2 - Обратно в AM, краката в PM
  • Ден 3 - Гърди и рамене
  • Ден 4 - Оръжие
  • Ден 5 - Крака в AM, обратно в PM
  • Ден 6 - Гърди и рамене
  • Ден 7 - ПОЧИВКА
  • Ден 8 - Ръце в AM, крака в PM
  • Ден 9 - Обратно
  • Ден 10 - Гърди и рамене в AM, ръце в PM
  • Ден 11 - Обратно в AM, краката в PM
  • Ден 12 - Гърди и рамене
  • Ден 13 - Оръжие
  • Ден 14 - Почивка

Коремните тренираха сутрин през 3, 5, 6, 9, 11 и 12 ден, а в PM в ден 1.

Франко Колумбу 1981 г. Г-н Олимпия тренировка рутина

Тренировка за гърди

  • Бенч преса - 3 комплекта х 15, 10 и 4 повторения ... суперсет с кабелни кросоувъри - 3 комплекта х 20 повторения
  • Дъмбели - 3 комплекта х 20, 15 и 6 повторения ... суперкомплект с кабелни кросоувъри - 3 комплекта х 20 повторения
  • Наклонна лежанка - 3 серии x 15 повторения
  • Пуловери с щанга - 3 серии x 25 повторения
  • Спускания - 3 сета до неуспех
  • Кабелни кросоувъри - 3 комплекта х 25 повторения

Тренировка за рамо

  • Странично повишаване - 4 сета x 10 повторения
  • Наведени върху обратни странични страни - 6 серии x 10 повторения
  • BTN преса - 4 серии x 10 повторения
  • Редуване на дъмбела отпред - 3 серии x 8 повторения
  • Странично повдигане на кабела - 3 серии x 10 повторения

Тренировка за гръб

  • Издърпване с широко захващане - 6 серии x 10-15 повторения
  • T-бар ред - 4 серии x 10 повторения
  • Седнал кабелен ред - 4 комплекта х 10 повторения
  • Ред с дъмбели с една ръка - 3 серии x 10 повторения ... суперсет с набирания с дръжка с чук - 3 серии x 10 повторения

Тренировка за ръце

  • Натискане на трицепс - 4 сета x 8 повторения ... суперсет със стояща къдряща гира - 4 серии x 8 повторения
  • Черепни трошачки с щанга - 4 серии x 8 повторения ... суперсерия с извиване на проповедник на щанга - 4 комплекта x 8 повторения
  • Седнала френска преса - 4 сета х 8 повторения ... суперсет със седнало наклоняване на гира - 4 сета х 8 повторения

Тренировка за крака

  • Клякания - 7 сета х 20, 15, 10, 8, 6, 4, 2 повторения
  • Преса за крака - 4 серии x 50, 25, 15, 8 повторения
  • Удължаване на крака - 6-7 комплекта х 20 повторения
  • Хвърляне с щанга - 2-3 сета х 12-15 повторения
  • Мъртва тяга - 6 серии x 5, 5, 5, 3, 1, 1 повторения

Франко Колумбу за мускулната умора:

Тялото има невероятен език. Когато сме млади, „слушаме“ чрез инстинкт. Едва когато остареем, започваме да губим контакт. След известно време започваме да рационализираме. Склонни сме да правим нещата по навик. Ако тренираме определен период от време с определено тегло и брой сетове, имаме тенденция да слизаме от „смъртното легло“, ако е необходимо, за да направим тренировката. Тялото казва „не“, „прави по-малко“ или „нищо“. Когато пренебрегнете съобщението, сте склонни да се контузите и каквото и обучение да правите, няма да ви даде резултатите, върху които работите. Сега това не означава да се погрижим за мързела. Бъдете честни със себе си и ще разберете разликата.

Мускулна диета на Франко Колумбу

Закуска

  • 3 яйца
  • 1 парче плод
  • Голяма чаша портокалов сок
  • Кисело мляко с мляко и зърнени храни на мюсли
  • Минерална вода с витаминно-минерална добавка

Обяд

  • Пресен зеленчук с дресинг с олио и оцет
  • Варен зеленчук
  • Протеини, риба, пиле, агнешко или черен дроб
  • Вино или минерална вода

Следобед

  • Сирене и пресни плодове