тренировки издръжливост

Издръжливост Vs. Интервално обучение за отслабване

Кой вид кардио упражнения ще ви накара да отслабнете най-бързо?

В тази публикация ще споделя кой тип кардио упражнения ще ви помогнат да отслабнете и най-бързо да влезете в по-добра форма.

Тази публикация всъщност е извлечение от моята книга (страница 32) - но това е толкова често задаван въпрос, че наистина исках да го споделя тук в блога днес.

В продължение на години тренирах по 2-3 часа всеки ден и не видях нито един от желаните резултати (не отслабнах и тялото ми не изглеждаше по-тонизирано) - казано по-просто, наистина беше гадно. Но това чувство на неудовлетвореност ме накара да реша какъв тип упражнения ще ми донесат най-добри резултати във възможно най-кратки срокове - оттогава съм загубил повече от 40 Lbs!

Каква е разликата все пак?

Интервални тренировки и тренировки за издръжливост - каква е разликата?

Интервално обучение се отнася до тип кардио тренировка, която смесва упражнения с по-висока и по-ниска интензивност. Обикновено се изпълнява за по-кратък период от време, отколкото повечето кардио тренировки в стил издръжливост.

Тренировка за издръжливост се отнася до тип кардио тренировка, която увеличава капацитета за издръжливост - обикновено се извършва на ниско до умерено интензивно ниво за дълъг период от време.

Решението коя форма на кардио е най-подходящо за вас наистина зависи от резултата, който искате да постигнете от него.

Повечето хора смятат, че за да бъдат здрави (и да отслабнат), те трябва да бягат на дълги разстояния всеки ден (тренировка за издръжливост) - но наистина ли бягането на дълги разстояния прави човека по-здрав или по-слаб?

ИНТЕРВАЛ VS. УСТОЙЧИВОСТ

Интервал срещу издръжливост за отслабване - което е по-добре?

Ако погледнем колко калории са изгорени по време на интервални тренировки и тренировки за издръжливост, да кажем например по време на спринт или джогинг, ще видим, че спринтът изгаря повече калории от джогинга.

Това е така, защото спринтът е с по-голяма интензивност в сравнение с джогинга и следователно телата ни трябва да метаболизират повече енергия през периода на спринт. Въпреки това, по време на HITT тренировка - ако изпълним 30 секунди спринт общо 8 пъти, ние спринтираме само общо 4 минути (балансът на 16-минутната тренировка е време за „почивка“).

Ако желаният резултат е да бъдете маратонец на дълги разстояния, тогава ще трябва да се съсредоточите върху тренировките за издръжливост (често бягане на дълги разстояния), за да постигнете фитнес за издръжливост. Но ако желаният резултат е отслабване и тонизиране, тогава трябва да изпълнявате упражнения, които са полезни за отслабване.

Проучванията показват, че интервалните тренировки са много по-ефективни за отслабване, отколкото тренировките за издръжливост, това е така, защото HIIT тренировките засилват метаболизма като никой друг вид упражнения.

Когато изпълнявате тренировка за издръжливост, което е много монотонен вид упражнения, тялото ви може да премине в „режим на пестене на енергия“, където ще се опита да използва възможно най-малко енергия, за да спести ресурсите си. Поради тази причина дългите тренировки за издръжливост всъщност могат да бъдат контрапродуктивни, ако се опитваме да отслабнем. Виждате ли, когато бягаме или бягаме с една и съща скорост за продължителен период от време (стил на издръжливост), тялото не знае колко дълго ще тича или джогира и затова естествено иска да спести толкова енергия, колкото може - за да може да продължи дълго време, ако има нужда.

По-кратък е всъщност по-добър?

Следователно по-кратките тренировки могат да бъдат по-ефективни за отслабване. Обикновено препоръчвам на жените да провеждат LISS сесии за не повече от 20-40 минути. LISS означава обучение с ниска интензивност в стационарно състояние.

Проучванията също така показват, че тренировките за екстремна издръжливост могат да причинят високи нива на оксидативен стрес, възпаление и увреждане на сърдечните тъкани. Препоръчва се от експерти, че тренировките за интензивна издръжливост трябва да се ограничат след 30 минути (ако са с висока интензивност), за да се избегнат увреждания на сърдечната тъкан (това се отнася за тренировки за издръжливост с по-висока интензивност, а не LISS, които са с по-ниска интензивност).

Дългите упражнения също могат да доведат до излишък на кортизол (хормон на стреса) в тялото, което може да доведе до отслабване на имунната система и дори да доведе до заболяване. Интензивните тренировки за издръжливост, например бягане в продължение на един час, могат да поставят голям стрес върху сърцето. Стресиращият мускул може да го направи по-силен, но екстремният стрес може да причини големи щети - а това не е добре, когато е ангажирано сърцето.

Кратките LISS сесии (които са с ниска до умерена интензивност), които са ограничени след 20-40 минути, ни позволяват безопасно да изгаряме допълнителни калории, без да излагаме телата си на риск - и те обикновено се ограничават, преди телата ни да влязат в „режим на пестене на енергия“.

КАКВО Е ЛИСС?

LISS означава обучение с ниска интензивност в стационарно състояние

Обучението с устойчиво състояние с ниска интензивност обикновено се използва за определяне на видове упражнения като ходене или джогинг.

Ходенето (ниска интензивност) и джогингът (умерена интензивност) са и двата метода на обучение, които поддържате с подобно темпо по време на упражнението. Следователно LISS е всяко сърдечно-съдово упражнение с ниска до умерена интензивност, което поддържа същото темпо през цялото време.

Препоръчителните методи на LISS могат да включват бързо ходене, джогинг, колоездене или плуване с ниско до умерено темпо за продължителност 15-40 минути. Можете също да използвате тренировъчни машини като елипсовидна или стъпкова за обучение на LISS.

Обикновено е безопасно да се изпълняват упражнения LISS с ниско до умерено темпо до 30 минути (и с ниско темпо до 60 минути или повече). По-високата интензивност на упражненията LISS обикновено трябва да се ограничи след 15-30 минути.

Кратките LISS сесии помагат за изгарянето на излишни калории и увеличават общия капацитет за издръжливост.

КАКВО Е HIIT?

HIIT е съкращение от High Intensity Interval Training

Интервалната тренировка с висока интензивност се състои от два интервала, известни като периоди на „спринт“ и „почивка“. HIIT е най-добрият вид тренировка за отслабване и оформяне, защото задейства метаболизма. Тренировките с висока интензивност насърчават загубата на мазнини, тонизирането и преоформянето на тялото.

Когато изпълняваме HIIT, спринтираме (или тичаме възможно най-бързо) с капацитет 90 - 100% за 30 секунди и след това почиваме (или ходим) за 90 секунди. След това повтаряме този процес няколко пъти.

Препоръчва се от фитнес експертите да повторим този процес 8-12 пъти, преди да приключим тренировката си. Препоръчвам на жените да изпълняват спринтове 8 x 30 секунди - тази тренировка отнема само 16 минути.

Когато изпълняваме HIIT, трябва да си почиваме минимум 90 секунди (без значение колко сме в форма), защото телата ни се нуждаят от толкова време, за да се възстановят между спринтовете. HIIT може да се направи на бягаща пътека, елипсовидна машина или въртящ се велосипед във фитнес залата, или можете да излезете навън с хронометър.

HIIT Е ПОБЕДИТЕЛЯТ

HIIT може да е победител за загуба на мазнини, но малко LISS все още е важно

Когато изпълняваме интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), телата ни изгарят много енергия за кратко време (по време на спринт) - и преди телата ни да преминат в „режим на пестене на енергия“, ние си почиваме (по време на интервал на почивка). Повтарянето на този вид упражнения (спринт и след това почивка) няколко пъти подред може да доведе до голямо количество изгорени калории за кратко време, без тялото да се опитва да спести възможно най-много енергия.

Изследванията показват, че интервалните тренировки могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини, подобряване на мускулния тонус и повишаване на енергийните нива - повече от тренировки за издръжливост на дълги разстояния.

Методите за интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) изглеждат много по-безопасни за сърцето от тренировките за издръжливост с висока интензивност. Ето защо LISS обикновено се извършва в „бавно състояние“. Тренировките за издръжливост с висока интензивност са определени като една от най-ефикасните форми на упражнения.

Доказано е, че кратките изблици на упражнения с висока интензивност (HIIT) и кратките тренировки с ниска интензивност (LISS) са далеч по-ефективни и ефективни за отслабване, тонизиране и скулптуриране на тялото.

16-минутна тренировка

Опитайте моята лесна 16-минутна HIIT тренировка, за да започнете

Участвайте в моето предизвикателство за 16-минутна тренировка - кажете бебе, понякога 16-минутна тренировка е всичко, от което се нуждаете!

В заключение, и двете безопасни HIIT тренировки и LISS са важни за здравето - но бързата HIIT тренировка е важна за загубата на мазнини.

Пс. За да получите НАЙ-ДОБРИТЕ РЕЗУЛТАТИ, опитайте да направите моите топ 5 упражнения (БЕЗПЛАТНО ИЗТЕГЛЯНЕ) с вашата HIIT тренировка.

Моля, обърнете внимание, че трябва да сте във форма и здравословно състояние, преди да изпълните тези тренировки. Винаги е добра идея да се консултирате с вашия лекар, практикуващ или фитнес треньор, за да видите дали нова програма за упражнения е подходяща за вас.